Паривритта Ардха Чандрасана — поза развернутого полумесяца в практике асан йоги.

Техника

  1. Встаньте
    в Тадасану.
  2. Расставьте
    стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
  3. Поверните
    стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую
    разверните максимально наружу.
  4. Одним
    движением войдите в Паривритта Триконасану (позу скрученного
    треугольника).
  5. Опустите
    пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку
    вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой
    стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое
    бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
  6. Согните
    правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте
    правую руку вперед примерно на 30 сантиметров.
  7. Со
    вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу,
    а левую вытянув назад параллельно полу.
  8. Смотрите
    прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы
    сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
  9. Втягивайте
    головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое
    бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
    «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
  10. Отталкивайтесь
    левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь
    не выпячивать ребра.
  11. Отведите
    плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад,
    а макушку вперед.
  12. Оставайтесь
    в позе не меньше тридцати секунд.
  13. С
    выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь.
    Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните
    позу в другую сторону.

Дополнительное описание Ардха Чандрасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сайкл-тренировка плюсы-минусы особенности отзывы

5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.

6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.

7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

(1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;(2) вытягивайте пальцы левой ступни;(3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;(4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;(5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;

9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.

10. Перейдите в положение, показанное на, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

(1) Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.

(2) Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.

(3) Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

(4) Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя Уттхита Триконасану (3 этап) . В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок.

Ардха Чандрасана — «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённымдыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а такжеприопределённой степени эластичности подколенных сухожилий исуставов бедра.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза мудреца Васиштхи Васиштхасана

Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто — насколько это возможно — параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным. (В. Бойко, ЙИК)

Эффект

Поза укрепляет
нервную систему, придает телу и уму стабильность. Укрепляет позвоночник.
Увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Как баланс она
развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. И,
наконец, благодаря элементу скручивания она стимулирует пищеварение и
раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу
таких жизненно важных органов, как легкие и сердце.

Противопоказания:

  • менструация и беременность;
  • воспалительные процессы внутренних органов.

Дополнительно

Любое дело, за
которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся
выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия.
Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность
выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить
максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и
«развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря
практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.

Вариация Ардха Чандрасаны

Эта поза включает в себя элементы двух асан: войдя в Ардха Чандрасану, вы согнете левую ногу в колене, захватите стопу и прогнетесь, как в Эка Пада Дханурасане. Но теперь, балансируя на одной ноге, следовать инструкциям, описанным выше, будет гораздо сложнее. Выполнение позы потребует от вас предельной концентрации, а также решительности и даже энтузиазма.

Находясь в позе, равномерно прижимайте правую стопу к полу, втягивайте колени. Правое колено должно быть развернуто в направлении среднего пальца правой стопы. Чтобы добиться такого положения, разворачивайте правое бедро наружу и направляйте правую ягодицу к пятке. В то же время заворачивайте левое бедро внутрь и выталкивайте от себя внутренний край стопы и пятку.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза захвата большого пальца ноги Уттхита Хаста Падангуштхасана

Затем переходите к вариации Ардха Чандрасаны. Согните левую ногу в колене, захватите левой рукой подъем левой стопы и отводите ногу назад, так же как и в Эка Пада Дханурасане. Рукой тяните ногу к себе и одновременно «сопротивляйтесь» этому движению ногой, выталкивая стопу от себя. Заворачивайте левое бедро внутрь, следите, чтобы колено не было обращено к потолку.

Очень быстро вы обнаружите, что статичного баланса в позе просто не существует. С каждым тонким движением дыхания вам приходится перенастраивать всю систему равновесия. Будьте готовы к эксперименту и игре. Поймайте ритм этого внутреннего танца и продержитесь в нем от 5 до 10 циклов дыхания. Затем осознан-но и осторожно отпустите ногу, вернитесь в Ардха Чандрасану, потом, после нескольких циклов дыхания, — в Уттхита Триконасану.

Поднимитесь и выполните вариацию Ардха Чандрасаны в другую сторону. Завершите практику перевернутыми позами — Ширшасаной (Стойкой на Голове) и Сарвангасаной (Стойкой на Плечах), если регулярно их практикуете, если нет — Випарита Карани. Затем сделайте несколько скручиваний и мягкий наклон вперед из Сукхасаны (Удобной позы). И наконец, на 10-15 минут расслабьтесь в Шавасане.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Ардха Чандрасана полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника, поясничную область и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения. Оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

Оцените статью
DaDaFitness