Тадасана — поза горы или Самастхити

Способ выполнения классической позы пальмового дерева

Станьте так, чтобы лодыжки, основание больших пальцев, большие пальцы и пятки были вместе.

Нажмите пятками на пол, выравнивая ноги. Равномерно распределите вес на обе стороны ног. Макушка головы должна быть направлена вверх. Потяните ладони вниз так, чтобы плечи были обращены в сторону пола и займите такое положение, чтобы от подошвы ног до макушки головы была одна прямая линия. Пятки, бедра, также должны быть расположены на этой же линии.

Руки все время активные, направленные вертикально вниз по бокам тела и растягивают плечи в направлении пола, а макушка головы смотрит вертикально вверх. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное, позвоночник вытягивайте вертикально вверх. Опустите копчик вниз, а лобковую поднимите вверх так, чтобы таз был перпендикулярно полу. Пальцы ладони вытяните и удлините.

Спокойный вдох и спокойный выдох. Позиция симметрична относительно оси позвоночника, она стабильная, но не напряженная. От подошв стоп до макушки головы тело растянуто и активно, свободное дыхание и полностью расслабленные мышцы лица.

Преимущества классической позы Горы:

  • раскрывает и укрепляет грудную клетку;
  • укрепляет колени и лодыжки, бедра;
  • устраняет жесткость бедер;
  • симметричное развитие ног;
  • снимает боль в спине и массирует органы брюшной полости;
  • корректирует и улучшает осанку;
  • уменьшает плоскостопие.

Она хорошо воздействует на нервную систему, поскольку дает оптимальное расширение нервам и мышцам, и таким образом способствует функционированию различных систем организма. Лечит ишиас, хорошо для пациентов с седативными заболеваниями, но только, если упражнение выполняется под руководством опытного наставника.

Встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног плашмя на полу. Расслабьтесь.

Тадасана — поза горы или Самастхити

Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, задействуйте мышцы бедер спереди и сзади.

Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо.

Вес вашего тела приходится равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног.

Руки можно держать опущенными по бокам, либо поднять над головой (смотрите ниже).

Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, дыша глубоко, и держа спину прямой.

У Свами Сатьянанды эта асана переводится как «поза пальмы».

Тадасана — поза горы или Самастхити

Встаньте прямо. Ноги держите либо вместе, либо расставьте их на 10 см. Руки свисают по сторонам тела. Расслабьтесь.

Втяните живот (но не сильно), поднимите грудь, выпрямите спину и шею.

Распределите вес тела равномерно по стопам. Глубоко вдохните-выдохните.

На вдохе поднимите руки над головой (можно поднимать перед собой или по сторонам). Переплетите пальцы рук, и разверните ладони к потолку.

Взгляд направьте в точку на стене, перед собой, немного выше уровня головы. Не двигайте глазами во время конечной позы.

Выдохните, и на вдохе потянитесь вверх, распрямляя спину, и поднимая грудь и плечи; при этом также медленно поднимитесь на носки.

Растяните все тело от пальцев ног до макушки, при этом сохраняя баланс, и не сдвигаясь с места.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Асаны йоги для мужского здоровья и хорошей потенции (ФОТО)

Когда вы сделаете полный вдох, что должно совпасть с точкой максимального вытяжения вверх, задержите дыхание на несколько секунд. Это конечное положение позы Тадасана.

Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но все придет с практикой.

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Тадасана: техника выполнения как Самастхити

На выдохе опустите пятки на пол, и положите руки на макушку, развернув ладони к голове. Это выход из конечного положения, а также окончание одного цикла.

Расслабьтесь на несколько секунд, держа руки на голове, затем повторите позу, вытягивая на вдохе руки и все тело вверх, разворачивая ладони к потолку, и поднимаясь на носки.

Практикуйте от 5 до 10 циклов. После чего, на выдохе опуститесь на пятки, опустите руки по сторонам тела (также можно немного опустить голову), и расслабьтесь.

Прежде всего, поза горы формирует правильную осанку, вырабатывает привычку стоять правильно.

Благодаря равномерному распределению веса по стопе, постепенно устраняется привычка неправильной постановки ноги.

Корректное распределение веса по стопе помогает устранить такие проблемы, как сутулость, деформация позвоночника, отвисание живота, сохранение формы груди у женщин (в сочетании с другими техниками). А также:

  • Улучшается гибкость, в теле и уме появляется легкость.
  • В теле восстанавливается нормальное течение энергии.
  • Мускулатура туловища хорошо растягивается и тонизируется.
  • Идет хорошее воздействие на шею и плечевой пояс, что особенно полезно при сидячей работе.

Такие вот полезные эффекты дает поза горы, позволяющая «просто» восстановить правильную осанку.

С одной стороны, это тоже, своего рода, вариация Тадасаны. С другой, эта поза имеет свою специфику и место в некоторых практиках, поэтому выделяется в отдельное упражнение.

Внимание направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на поддержание равновесия, а также на сохранение положения головы лицом вперед, без поворотов. Также можно концентрироваться на Муладхара чакре или на Манипура чакре.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза воина Вирабхадрасана

Тадасана или поза горы частоиспользуетсявразминочныхиутреннихкомплексахйоги. Сурьянамаскаркомплексприветствиясолнцу, начинаетсяименностадасаны.

  • Активизируеткровообращение;
  • Тадасанаразвиваетмышцыпресса;
  • Стиммулируетперестатикуиукрепляетстенкикишечника;
  • Устраняетзажимывшее;
  • Обеспечиваетвытяжениепозвоночникаиустраняетскрученныеспиномозговые нервы;
  • Наполняетэнергией (при несколькихциклов динамичного повторения ).
  1. Стопывместе (допускаетсярасстояниеот15 см), пальцыцепляютсязапол.
  2. Ногивыпрямленыивтонусе, коленныечашечкиподтянуты.
  3. Рукирасставленытак, чтоощущаетсяветерподмышками”, внутренняястороналадонейразвернута (см. фото)
  4. Макушкатянетсякнебу, теловытянутоепрямое.
  5. Подбородокнаправленвнизтак, чтобывыпрямитьшею.

Хорошотадасанусинхронизироватьсдыханием:

  1. Навдохеподнимаемрукиитянемся к небу;
  2. Выдох: опускаемсянапяткииопускаемрукивдольтела.

Позугорытакжеможновыполнитьстатично, иуглубитьсявощущенияхнесколькихцикловдыхания, вытянушисьистоянаносках .

Практикаэтойасаныдлябеременныхполезнавтечениепервыхдвухтриместров. В йоге для беременных асана помогает правильно распределять нагрузку на ноги. А так же тадасана выравнивает центр тяжести, и убирает дискомфорт в области поясницы.

Регулярноеповторениеасаныдетямподаритправильноеформированиепозвоночногостолба. А значит и прямую осанку.

Регулярной вам практики!

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
  2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
  3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
  4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
  5. Подтяните чашечки колен.
  6. Напрягите мышцы ног.
  7. Копчик немного подтяните внутрь.
  8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
  9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
  10. Потянитесь макушкой наверх.
  11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
  12. Закройте глаза, следите за дыханием.
  13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

  1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
  2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
  3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
  4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
  5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
  6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
  7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
  8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
  9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
  10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
  11. Расширьте ключицы.
  12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
  13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
  14. Расслабьте горло.
  15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

  1. На первом этапе встаньте в позу горы.
  2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
  3. Разверните ладони наверх.
  4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим гантелей стоя техника ошибки

Качающаяся пальма:

  1. Сначала примите позу горы.
  2. Перейдите в позу пальмы.
  3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
  2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
  3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
  4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
  5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
  6. Удержите позу примерно на минуту.

Начинающие могут стоять у стены, чтобы почувствовать насколько ровно стоят. Голени, крестец, лопатки, задняя часть плеч, тыльная часть головы должны соприкасаться со стеной.

Стоячие асаны, такие как поза Горы, поза Дерева, позиция Стула, положение растянутого треугольника, положение воина 2 — это те, которые рекомендованы начинающим практику. Они также выполняются в начале класса, потому что они нагревают тело и подготавливают к более сложным асанам.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

  1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
  2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
  3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
  4. Нормализуется работа ЖКТ.
  5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
  6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Вариации

1) В конечном положении можно направить взгляд на пальцы над головой. Так будет сложнее удерживать равновесие.

2) В конечном положении можно поднять ногу, и вытянуть ее вперед или назад, затем повторить с другой ногой.

3) Практиковать Тадасану с закрытыми глазами.

Тадасана — поза горы или Самастхити

Все эти вариации призваны усложнить сохранение равновесия в конечной позе, поэтому выполняйте их, когда основная поза будет получаться без каких-либо трудностей.

Позу можно практиковать, встав на носки. Кроме того, ладони в верхнем положении можно обращать не только наружу, но и вовнутрь.

https://www.youtube.com/watch?v=v1EmiI9sUqM

Варианты поз Тадасана и Тирьяка Тадасана, описанные на основе техник Свами Сатьянанды, также являются частью очистительной процедуры Шанкха Пракшалана.

Оцените статью
DaDaFitness