Поза головы на колене Джану Ширшасана

Техника выполнения классического варианта

Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.

Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.

  1. Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
  2. Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
  3. Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
  4. С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
  5. Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
  6. Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
  7. Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
  8. Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
  9. Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.

Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.

Краткое описаниеДжану Ширшасаны

1. Сядьте в Дандасану.

Джану Ширшасана Сиршасана

2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад,

3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.

4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.

5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх.

Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.

6. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное.

(1) держите локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;(2) ложные ребра устремите вперед и вытягивайте их к груди;(3) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре так, словно туловище сливается с ногой;(4) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад насколько возможно.

7. Вдохните и поднимите голову и туловище, высвободите ладони и перейдите в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.

(I) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;(II) сначала пусть руки дотянутся до голени;(III) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;(IV) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;(V) затем сожмите ладонью пятку;(VI) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу;(VII) наконец схватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.

(3) Органы брюшной полости держите поднятыми вверх.(4) Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночный столб полностью вытянут; это очень важно.

Вариант с ремнем шаг за шагом

Начните практику с приветствия солнцу, а затем выполните всю последовательность позиций для двух сторон.

При проблемах с позвоночником или если не получается охватить ступню или щиколотку, используйте ремень для йоги. Сосредоточьтесь на удлинении двух сторон корпуса.

  1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Откройте грудную клетку, не прогибайтесь, смотрите вперед.
  2. Поместите ремень на основание пальцев левой ноги, спина остается прямой, позвоночник вытягивайте вверх. Повторите упражнение для другой стороны.
  3. В зависимости от вашей проблемы вы можете использовать блок для йоги. Установите его возле левого бедра и нажимайте левой рукой, поворачивайте позвоночник в левую сторону от бедра.
  4. Дополнительно к блоку можно использовать ремень для йоги, но если можете, ухватитесь правой ладонью за внешнюю сторону левой пятки. Помните об удлинении, а не повороте.
  5. Полный наклон к ноге делайте только тогда, если ваши ноги, бедра и спина достаточно гибки.
  6. Увеличивайте угол между бедрами. Лучше всего, если учитель будет стоять за вами и контролировать выравнивание крестцово-подвздошных суставов.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Росс Дикерсон Ross Dickerson биография программа тренировок

Эффект от практики Джану Ширшасаны

В Джану Ширшасане (Наклоне Головы к Колену) вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, — правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать “настоящую” позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет.

Джану Ширшасана джану Сиршасана

правильно
Вытягивайте пятку
прямой ноги

Джану Ширшасана джану Сиршасана

неправильно
Не сжимайте плечи

Джану Ширшасана джану Сиршасана

неправильно
Не округляйте спину

Поза головы на колене Джану Ширшасана

Сначала может показаться, что достаточно коснуться головой колена — и поза освоена. Гибкие от природы люди без особого труда смогут положить лоб на голень, но наклон при этом будет выполняться от поясницы и нижняя часть спины округлится. В результате межпозвоночные диски в области поясницы сожмутся, причем давление может достичь нескольких десятков килограммов.

Чтобы не подвергать позвоночник такому серьезному испытанию, необходимо совершать наклон от тазобедренных суставов. Это возможно, когда таз наклоняется вперед вместе с корпусом, а седалищные кости продвигаются назад. Не страшно, если угол наклона будет сравнительно небольшим: в этом случае воспользуйтесь ремнем и одеялом.

Теперь самое время для Джану Ширшасаны. Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо.

Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело. Выпрямите спину, таз развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги. Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки.

Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень.

Поза головы на колене Джану Ширшасана

Не напрягайте лицо, горло и плечи. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой. Активно вытягивайте левую ногу, включая в работу квадрицепс. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение.

Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь.

Если, сидя в положении Джану Ширшасаны на полу без опоры, вы легко вытягиваетесь вверх, а крестец и область поясницы втянуты — можно попробовать выполнить позу без дополнительных материалов. Чем усерднее вы будете пытаться приблизить лоб к колену или прижать к полу непослушное бедро согнутой ноги, тем хуже это будет получаться.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Четырехдневная программа тренировок на месяц

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны. Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

janu — колено; shiras — касаться головой

Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.

Асимметричная поза сидя в наклоне.

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Выпрямленная нога

Согнутая нога

Небольшое сгибание, поворот туловища в сторону выпрямленной ноги

Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза вперед, сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Наклон таза назад, сгибание, отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы

Позвоночник

Концентрическое действие

Эксцентрическое действие

Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со стороны выпрямленной ноги), наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны согнутой ноги)

Облегчение поворота туловища и равномерное сгибание позвоночника по всей длине: наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны выпрямленной ноги), внутренняя косая мышца живота (со стороны согнутой ноги)

Верхние конечности

Концентрическое действие

Пассивное удлинение

Вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца

Сгибание и приведение в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок), большая грудная мышца Разгибание в локтевом суставе: трицепс

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины

Нижние конечности

Выпрямленная нога

Согнутая нога

Концентрическое действие

Пассивное удлинение

Концентрическое действие

Пассивное удлинение

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы

Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца

Отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Сгибание и вращение наружу в тазобедренном и коленном суставах: портняжная мышца

Сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра

Большая, длинная и короткая приводящие мышцы

Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. В ходе выполнения этого упражнения все отмечают, что его легче выполнять в одну сторону, чем в другую. Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче поворачивать позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который часто при выполнении данной позы несет чрезмерную нагрузку.

Так происходит, когда для принятия этого положения прилагается слишком большая сила и все движение сосредоточивается в одной точке, а не распределяется равномерно по различным суставам. В этой асане, как и во многих других, лучше совершать небольшие движения в нескольких суставах, чем стараться ограничивать их одним суставом.

Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что, когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренном суставе, медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

Все это говорит о том, что нагрузки на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должны распределяться равномерно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы

Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет действий мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу между этими двумя вариантами.

Дополнительный вариант

Этот вариант работает над релаксацией мышц в наименее удобной позе, что помогает в повседневной жизни. Не волнуйтесь, ощутив на начальном этапе дискомфорт в пальцах и стопах – это часть процесса. Позиция улучшает гибкость и прочность тела. Джану Ширшасана открывает бедра, стимулирует процесс пищеварения. Она относится к позициям, которые работают с нижней частью таза, углубляя чувство «заземления».

Помните, что мышцы живота в асане прижимаются к позвоночнику. Эта самый сложный вариант Джаны Ширшасаны.

  1. Сядьте в Дандасану. Поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, смотрите вперед и не прогибайтесь назад.
  2. Выполните более легкие варианты асаны для обеих сторон. Сделайте Виньяса после каждого из них.
  3. Выполните 10—15 вдохов и вернитесь в Дандасану. Активируйте бандху, притяните пупок к позвоночнику.
  4. Согните правую ногу, пяткой упритесь в паховую область так, чтобы только пальцы касались коврика.
  5. Пятку другой ноги разместите перпендикулярно полу, идеально под пальцами стопы. Колено расслабьте, избавьтесь от напряжения, в противном случае, поместите под ягодицы одеяло.
  6. На вдохе вытяните туловище вперед и возьмитесь ладонями за стопу. Плечи прогните вверх.  В зависимости от ваших возможностей, ухватитесь ладонями за лодыжку, щиколотку, стопу. Если варианты для вас неприемлемы, используйте ремень.
  7. С выдохом начните расширять локти в стороны, и вытяните туловище еще больше вперед. Обопритесь лбом на левую голень.
  8. Поверните бедро выпрямленной ноги в середину, а согнутой ноги – внутрь. С каждым выдохом старайтесь полностью расслабиться.
  9. Оставайтесь в позиции 1—3 минуты, на вдохе выпрямитесь, и займите Дандасану. Выполните асану для противоположной стороны.

Советы начинающим

  1. Поместите под колено согнутой ноги сложенное одеяло или подушку, если оно не касается земли.
  2. Если плохая гибкость не позволяет дотянуться ладонями до щиколотки или ступни, используйте ремень.
  3. Научитесь в этой асане удлинять стороны туловища равномерно с обеих сторон.
  4. Если есть трудности в выпрямлении спины, то надо сесть на сложенное одеяло.
  5. Прикладывайте больше усилий в поднятии той стороны туловища, с которой находится согнутая нога.
  6. Голова, скрученная и прижатая к колену, или  паривритта джану ширшасана, называется кошачьей и показана абсолютно здоровым людям.
Оцените статью
DaDaFitness