Бхуджапидасана i. Бхуджапидасана (перевод с санскрита: «Поза Давления на Плечи»).

Бхуджапидасана.

Анатомия: пресс/живот / руки/пальцы.

Лечение: артрит плечевых суставов.

Последующие асаны: уттанасана / адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) / урдхва мукха шванасана

Противопоказания и предостережения: травмы запястий и плеч / травмы спины и позвоночника.

Эффект:- Укрепляет руки и запястья.- Тонизирует органы брюшной полости.- Дает чувство равновесия.

1. встаньте в тадасану (позу горы), расставив стопы чуть шире таза.2. полностью согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, продвинув его между бедрами. Не поднимая корпуса, поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не станут более-менее параллельны полу. Скользните левой рукой под левое бедро так, чтобы верхняя часть левой руки плотно прилегала к задней поверхности левого бедра прямо над коленом.3.

поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы, развернув ее пальцами вперед. Сделайте все то же самое правой рукой. При этом верхняя часть спины округлится.4. плотно прижмите ладони к полу и медленно переносите вес тела назад со стоп на руки. По мере того как вы будете выпрямлять руки в локтях, стопы легко оторвутся от пола, но не благодаря грубой силе, а благодаря смещению центра тяжести.5.

прижимайте внешние части плеч к внутренним поверхностям бедер. Не зажимайте шею. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой.6. задержитесь в позе на 5 циклов дыхания. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол.7. выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

Бхуджапидасана i. Бхуджапидасана (перевод с санскрита: «Поза Давления на Плечи»).

Бхуджапидасана i. Бхуджапидасана (перевод с санскрита: "Поза Давления на Плечи").

Поза Давления на плечиНесмотря на то, что равновесие в этой позе удержать достаточно сложно – готовьтесь, падения неизбежны, – она требует гораздо меньших усилий, чем Бакасана или Паршва Бакасана. Встаньте в Тадасану, расставив стопы на ширину коврика. Глубоко согните ноги в коленях и продвиньте корпус вперед вдоль внутренней поверхности бедер.

Помните, как вы укладывали плечо под колено в вариации выпада? Здесь необходимо сделать то же самое. Заведите плечи под внутреннюю поверхность коленей как можно глубже и прижмите ладони к полу за пятками. При этом пальцы должны смотреть вперед, а не в стороны или назад. Согните ноги в коленях еще больше и садитесь на задние поверхности плеч.

Если вам сложно прижимать основания ладоней к полу, выйдите из позы и ограничьтесь подготовительными асанами, пока область таза и пахов не станет более подвижной. Плотно прижимайте бедра к плечам и отклоняйтесь назад до тех пор, пока стопы не оторвутся от пола. Разместите правую лодыжку поверх левой.

Втяните пупок и полностью выпрямите руки. Как только вы поймаете баланс, вес тела большей частью переместится на кости рук, а сами мышцы будут работать менее интенсивно. Отпускайте любое ненужное напряжение, в частности в глазах и челюсти. Выполняйте асану как можно дольше, не нарушая при этом мягкости дыхания.

Бхуджа — «Плечо».Пида — «Давление».

Техника.

Встаньте в тадасану.Стопы на две ширины плеч поставьте.Наклонитесь вперед и согните колени.Ладони поместите на пол за стопами пальцами вперёд.Бёдра на плечи положите.Сделайте выдох и поднимите ноги от пола, балансируйте на кистях.

Ноги в лодыжках переплетите.

Старайтесь вытянуть руки насколько возможно, голову поднимите вверх.

Балансируйте.

В позе в течении минуты оставайтесь.

Стопы.

Выйдите выйдите из позы и вернитесь в тадасану. повторите асану с другим перекрестом лодыжек..эффект. укрепляет руки и запястья. мышцы брюшного пресса тонизирует. развивает чувство равновесия..противопоказания. поясницы, травмы запястий, травмы локтей и плеч проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Эка пада бхуджапидасана. На пути к Паршва Бакасане (боковой позе Журавля)

Паршва Бакасана – это глубокое скручивание, в котором укрепляется абдоминальная область, в особенности косые мышцы живота, а также массируются органы пищеварительной системы. Однако если область таза жесткая, а позвоночник тугоподвижен, асана превращается в настоящий кошмар. Напряжение в этих участках не дадут вам выполнить позу.

Вы будете бороться с сопротивлением собственного тела и из-за этого быстро устанете. В этом случае подготовиться к выполнению баланса поможет Маричиасана III, которая придаст подвижность позвоночнику и тазу. Подспорьем послужат также Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя Голубей одной ногой), Гомукхасана (поза Головы Коровы) и Ардха Падмасана (половинная поза Лотоса).

Несмотря на то, что позы стоя редко используют в качестве подготовки к балансам на руках, вариация Паривритта Паршваконасаны (позы Скрученного бокового угла) может послужить прекрасной разминкой перед ними. В ней глубоко скручивается корпус, раскрываются внешние части таза. Кроме того, здесь вы можете научиться удерживать равновесие.

1. Маричиасана III

Скручивание Маричи IIIСядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, правую согните в колене так, чтобы бедро и икроножная мышца прижались друг к другу, а сама голень оказалась перпендикулярна полу. Расположите правую стопу на одной линии с седалищной костью. Оплетите левой рукой переднюю поверхность правой голени и заведите правую руку за спину. Удлините левую сторону поясницы, направив ее в противоположную сторону от таза. Скрутите корпус вправо и мягко раскройте грудную клетку, подав ее вперед. Углубите позу, скользнув левой подмышкой к внешней стороне правого колена. Это движение ключевое, оно развивает гибкость, необходимую для выполнения Паршва Бакасаны. Максимально закройте пространство между подмышкой и внешней стороной колена, не напрягаясь при этом. Согните левую руку в локте и раскройте ладонь, развернув ее вправо. Успокойте дыхание. Выполняйте тонкую работу в позе так, чтобы позвоночник скручивался равномерно и изящно по всей длине, подобно винтовой лестнице. Оставайтесь в позе в течение 10-15 вдохов, затем выполните ее в другую сторону.

2. Паривритта Паршваконасана

Скрученное боковое вытяжениеИз Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) переместите правую стопу вперед и расположите ее между ладонями. Опустите левое колено на пол и подогните пальцы левой ноги. Расположите правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень оказалась вертикальна. Отступите левым коленом назад и почувствуйте умеренное вытяжение в левом бедре. Положите ладони на правое бедро и выпрямите левую ногу. При этом левая пятка оторвана от пола. Скрутите корпус вправо. Заведите левый локоть за правое колено. Мягко углубляйте скручивание, скользя левым локтем вниз вдоль внешней стороны колена и разворачивая живот, ребра и грудную клетку. Соедините руки перед грудью и с силой прижмите правую ладонь к левой. Дышите мягко и спокойно. Обратите внимание на то, как тело пытается найти равновесие и как реагирует на это ум. В этой позе непросто устоять, поэтому запаситесь терпением.

3. Паршва Бакасана

Боковая поза ЖуравляВстаньте прямо, стопы вместе. Не разводя бедра в стороны, глубоко присядьте. Разверните область живота и верхнюю часть тела вправо. Заведите левый локоть за правое колено. Так же, как в подготовительных позах, как можно глубже приведите корпус к ногам и скользните левой подмышкой вниз вдоль внешней стороны правого колена. Максимально углубив скручивание, опустите ладони на пол перед правым бедром, развернув их под прямым углом к тазу. Активизируйте абдоминальные мышцы и разверните живот вправо. Посмотрите на правую сторону таза и поднимите ее выше левого локтя. Направьте правый локоть к левому так, чтобы они оказались параллельны друг другу. Перенесите вес на ладони. Кому-то не удастся достичь этого сразу, большая часть веса все равно будет оставаться на стопах. Не переживайте, с практикой все обязательно получится. Оторвите стопы от пола, сильнее включите в работу нижнюю часть живота и разверните лобок к правым ребрам. Не упускайте из виду дыхание – оно помогает удержать равновесие и скрутиться глубже. Вдохи и выдохи могут стать укороченными, однако пусть они будут гладкими. Оставайтесь в позе, сколько можете, затем выполните ее в другую сторону.

Бхуджапидасана или Поза паука

От слов « бхуджа » — рука, плечо и « пида » — боль, давление. В этой асане задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддерживается кистями рук, отсюда название.

Техника

  1. Встать в Тадасану . Раздвинуть стопы примерно на 60 см.
  2. Нагнуться вперед и согнуть колени.
  3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см.
  4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней части рук, между плечами и локтями.
  5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.
  6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях, затем переплести ноги в лодыжках. Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти окажутся слегка согнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.
  7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад, а потом поставить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану.
  8. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо левую положить на правую.

Эффект

Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота — благодаря сокращению его. Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специальных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела выступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли.

Бхуджапидасана i. Бхуджапидасана (перевод с санскрита: "Поза Давления на Плечи").

Бакасана – поза Журавля, которую включаютопытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.

  1. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
  2. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
  3. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
  4. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
  5. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

  1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
  2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
  3. Сохраняйте спокойное дыхание.
  4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Советы

После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.

В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.

После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение. Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!

Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько цикловили суставную гимнастику.

Включите в комплекс следующие асаны:

  • Маласана – способствует раскрытию бедер;
  • Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
  • Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
  • Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.

Вариации

Бхуджапидасана i. Бхуджапидасана (перевод с санскрита: {amp}quot;Поза Давления на Плечи{amp}quot;).

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

  1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
  2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
  3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
  4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
  5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
  6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
  7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
  8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.

Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.

Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.

Выполнение этой асаны противопоказано при:

  • беременности;
  • переутомлении;
  • синдроме запястного канала.

Титтибхасана

Асана повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе. Перевод с санскрита: «Поза светлячка»    — титтибха — «светлячок» , асана — «положение тела». Если к балансу в Титтибхасане (позе Светлячка) подойти осознанно, то можно развить в себе ряд качеств, присущих цельным людям: уверенность, цельность характера и внутреннюю силу.

Титтибхасана уникальна. Она помогает достичь состояния гармонии, создавая взаимосвязь между умом и телом. На физическом уровне в асане необходимо прижать руки к полу и устремить ноги вверх, а на ментальном — окунуться в спокойствие и мягкость наклона, а затем сосредоточиться и воспарить над землей.

Техника выполнения:

  • Встаньте в Тадасану (позу Горы), разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
  • Сядьте на корточки и наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам.
  • Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.
  • На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
  • Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.
  • Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед.
  • Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Противопоказания:

  • Травмы плеч, локтей, запястий и поясница.

Титтибхасана – это балансовая асана на руках, для ее выполнения необходимы сильные руки и запястья, а также хорошая растяжка подколенных сухожилий.

Поза светлячка (Титтибхасана) — асана йоги, которая укрепляет запястья и руки, удлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпуса, способствует развитию чувства равновесия, стимулирует работу органов брюшной полости, повышает степень умственной концентрации и развивает уверенность в себе.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Присядьте. Опустите руки на пол позади пяток. Пальцы направлены вперед. Обопритесь ногами на руки ближе к плечам. Локти слегка согните. Поместите бедра на плечи. Медленно пытайтесь выпрямить ноги, насколько возможно, перенося вес тела со стоп на руки. Ладонями толкайте пол. Сделайте 3 цикла дыхания. Затем, согните колени. Опустите стопы на пол. Поднимите корпус. Соедините ноги. Вернитесь в позу горы.

Обрати внимание

Комплекс упражнений с книгами для домашних тренировок

Найди парочку старых книг потяжелее, стряхни пыль с обложки и приступим к тренировке.

Учимся правильно дышать занимаясь пилатесом

Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения упражнений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.

Какой кардиотренажер выбрать для дома

Кардиотренажеры приобретают для похудения и здорового образа жизни. Давайте разберемся как сделать правильный выбор в пользу того или иного спортивного снаряда.

Растяжка широчайших мышц спины

Отсутствие гибкости широчайших мышц вызывает нарушения осанки, ограничивает свободу движений, повышает риск закрепощения мышц и получения травм.

Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую дополнительную нагрузку получает бицепс бедра.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — упражнение кроссфит, основная нагрузка в котором приходится на плечи и трицепсы. Упражнение выполняется вниз головой с упором ногами на стену.

Четырехдневная программа тренировок на месяц

В этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.

Двухдневная программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю.

Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы

Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных.

Бхуджангасана: техника выполнения позы змеи от А до Я

способствует избавлению от болей в спине и укреплению здоровья позвоночника за счет улучшения кровоснабжения; помогает вернуть выпавший позвоночный диск на место; улучшается работа суставов; полезна при расстройствах в гинекологической сфере, особенно расстройстве цикла, и для яичников и матки; полезна для органов пищеварения, надпочечников, печени и почек благодаря их массажу в процессе выполнения асаны; нормализует работу щитовидной железы, поддерживает выработку кортизона; способствует улучшению аппетита и устранению запоров.

Статья по теме: « Как начать заниматься йогой дома с нуля » Бхуджангасана противопоказана при язве, позвоночной грыже, кишечном туберкулезе и гипертиреозе. Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения Лечь на живот, ноги вытянуты подошвами вверх. Ладони со сведенными вместе пальцами опереть о пол немного шире плеч; направленные назад локти приблизить к телу, лоб опирается о пол. Тело полностью расслаблено. Сделать выдох, а на вдохе медленно поднять от пола голову, а затем плечи.

Руки в этом не участвуют – подъем осуществляется за счет мускулатуры спины. Продолжить подъем как можно выше за счет мышц спины и выпрямления рук, но не отрывать от пола лобковую кость. Весь подъем должен происходить на одном вдохе. Конечное положение: выпрямленные руки вытянуты вперед и опираются о пол ладонями, спина прогнута, плечи развернуты назад, голова также откинута назад.

Чтобы научиться безупречно выполнять бхуджангасану, внимательно просмотрите фото и

этой асаны в данной статье. Статья по теме: « Какой выбрать коврик для йоги » Варианты Вариантами бхуджангасаны являются тирьяка бхуджангасана (поза поворачивающейся кобры), ардха бхуджангасана (поза сфинкса), а также пурна бхуджангасана (полная поза кобры) и эка хаста бхуджасана (поза хобота слона).

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса) представляет собой облегченный вариант бхуджангасаны. Выполнение ее можно порекомендовать тем, кому по разным причинам не показано выполнение позы кобры. Поза сфинкса полностью соответствует своему названию, она не требует серьезных физических усилий и может выполняться даже при острых болях в спине.

Пурна бхуджангасана представляет собой продвинутый вариант позы кобры, требующий хорошей гибкости спины. Исходным положением служит классическая бхуджангасана, а в конечном положении макушка и темя запрокинутой головы опираются о подошвы согнутых в коленях ног. Такая позиция делает эффект от обычной позы змеи еще более выраженным.

Эка хаста бхуджасана (поза хобота слона) совершенно не похожа на описанные выше варианты бхуджангасаны, но обладает сходным воздействием – она тонизирует органы, расположенные в брюшной полости.

Пинча Маюрасана

«Поза хвоста павлина». Пинча Маюрасана — одна из основных перевернутых поз хатха йоги. Во этой позе хорошо раскрываются плечевые суставы, укрепляется плечевой пояс, развивается чувство баланса, усиливается прилив крови к голове, но нет нагрузки на шею. Поэтому эту асану, в отличии от Ширшасаны , можно делать тем, у кого есть небольшие проблемы в шейном отделе позвоночника (при серьезных проблемах от напряжения плечевого пояса могут возникать болевые сигналы в шее). Во время менструации выполнять не рекомендуется.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector