Поза бабочки Баддха конасана

Выполнение баддха конасана

Мы расскажем о движении рассчитанном на здорового человека. Приступать к практике желательно с квалифицированным тренером, который даст все необходимые знания по выполнению.

Если вы занимаетесь без инструктора, то вам следует изучить наш урок снятый на видео. Неподобающее выполнение упражнения может быть вредным для вас.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Техника Баддхи Коносаны

  • Опускаемся на одеяло. Составляем стопы и подтягиваем их к промежности.
  • Держимся руками за стопы и как можно ближе тянем пятки к паху.
  • Если есть возможность, то кладем бедра, чтобы колени доставали до поверхности.
  • Отводим и опускаем плечи. Подбородок на себя. Фиксируемся в данной позе. Дыхание размеренное. Фото позы бабочки сидя ниже.

Продолжительность упражнения

Поза бабочки Баддха конасана

Следует начинать с 30 или 60 сек., планомерно увеличивая продолжительность до 3-5 мин.

Положение частей тела:

  • Прямая спина;
  • Развернутая грудная клетка;
  • Туловище прямое от макушки до копчика;
  • Опущенные и расслабленные плечи, прямая шея;
  • Развернутые наружу ступни;
  • Подтянутые к паху пятки.

Необязательно «бабочка» раскроется с первого раза. Скорее наоборот, если у вас нет опыта и вы лишь взялись за изучение этого упражнения. Необходима настойчивость для достижения конечной цели. Нет необходимости спешить и испытывать дискомфорт. Вам нужно просто придерживаться наших советов.

  1. Комфортно опуститься на одеяло.
  2. Сперва покачайтесь, чтобы выявить самую комфортную позу.
  3. Ощущаете, что трудно удерживать прямую спину, прислонитесь к стене.
  4. Если колени неохотно поддаются, то вы можете подложить что-то мягкое, что позволит мышцам расслабиться. Через некоторое время это приведет к раскрытию таза.
  5. Не можете взять стопы, ухватитесь за лодыжки. Выполняйте, как можете.
  6. Никогда не раздвигайте колени силой. Когда мышцы не расслаблены, результата не последует (напротив, может вызвать боль, а в худшем случае травму). Успокойте свои мышцы посредством глубокого и размеренного дыхания. Продолжайте, пока асана не станет удобной для вас.
  7. Убрать напряжение помогут покачивания коленями. Плотно удерживаем руками стопы недалеко от промежности и «машем» на удобной скорости. Продолжительность: 1-2 мин.
  8. По завершении махов коленями наклоняемся на левое бедро, опускаясь левой ладонью не внутреннюю часть. Правой рукой опускаем правое колено. На 2-ю ногу делаем аналогично.
  9. Контролируйте, избегайте резких движений, они наоборот должны быть плавными. Выпрямляем позвоночный столб, вытягиваемся вверх и ладонями нежно кладем колени. Дыхание спокойное и уверенное.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно на турнике накачать спину?

Углубление асаны

Вы добились того, что колени легко касаются пола и вам комфортно? Тогда настала пора, чтобы углубить позу. Как этого достичь:

  1. Руками разверните стопы. Должно выйти что-то наподобие «распахнутой книги».
  2. Держа выпрямленной спину, на выдохе склоняем тело максимально вперед.
  3. Пытаемся лбом достать до поверхности пола, а потом носом. И в завершении самое сложное – достать подбородком. Если достаем, то фиксируемся в позе от 30 сек. до 1 мин. Дыхание размеренное.
  4. Вдыхаем и на выдохе приподнимаем туловище, а спину сгорбливаем. Подбородок около груди. В самом конце поднимаем голову. Отпускаем стопы, и посредством рук сдвигаем ноги. Выпрямляем ноги вперед и расслабляемся.

Система движений с Баддхой Конасаной

После того как вы размяли мышцы и суставы в асане Баддха Конасана, не спешите подниматься. Теперь выполните систему упражнений и таким образом усильте практику. Вот упражнения которые можно выполнить за «бабочкой»:

  • медитацию;
  • скрутки (повороты туловищем на девяносто градусов);
  • прогибы позвоночника.

Поза бабочки в йоге

Изучите наш урок снятый на видео, в котором узнаете, как выполнять скрутки и прогибы после позы бабочки.

Существует три техники исполнения данной асаны. Одна из них — статический вариант, когда человек сидит с согнутыми коленями, позвоночник при этом находится в вертикальном положении. Этот вариант подходит для новичков, которые только начинают осваивать йоговское дыхание, концентрироваться на своем теле.

Второй вариант сложнее. После принятия основного положения ног, необходимо наклониться туловищем вперед и положить его на ноги. Такое упражнение выполняют не все, так как нужно иметь минимальные навыки растяжки и подвижные тазобедренные суставы. Все это приходит с практикой и опытом.

Этапы выполнения:

  1. Необходимо сесть на коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая, глаза смотрят на точку впереди или на кончик своего носа.
  2. Согнуть ноги в коленях, соединив стопы и подвинув их близко к промежности. В идеале, пятки должны ее касаться. Колени постараться положить на пол без усилий. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, делать это нужно осторожно, чтобы не повредить мягкие ткани. Можно помочь себе руками, надавив на колени. С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру.
  3. Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. В ровном положении, энергия лучше проходит через чакры и разливается по телу.
  4. Посидеть несколько минут, уделив внимание дыханию диафрагмой и животом. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
  5. Далее, кто может, на выдохе наклоняют туловище вниз, стараясь достать головой ног или пола. Посидев в таком положении несколько минут, на выдохе выгнуть позвоночник, поднять голову и все туловище.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разминка перед бегом для начинающих упражнения и полезная информация

Для медитации используют первый вариант, когда позвоночник тянется вверх. После медитации рекомендуется полежать на коврике.

Чтобы приучить тело к выполнению позы бабочки, рекомендуется перед ней делать Упавиштха конасана — сидеть с широко разведенными прямыми ногами и наклоном корпуса вперед. Это поможет растянуть паховые сухожилия и разработать тазобедренный сустав. Данная поза также полезна — с ее помощью из почек выводятся токсичные вещества.

Не менее полезная поза, но запрокидывание происходит не вперед, а назад. Техника выполнения следующая:

  1. Лечь на коврик, вытянув ноги.
  2. Подтянуть ноги, согнув колени и соединив стопы.
  3. Максимально развести бедра и расслабить мышцы.
  4. Ладони положить на внутреннюю сторону бедер.

Лежать в такой позе рекомендуется 15 – 20 минут.

Общие сведения о баддха конасане

Она пользуется большой популярностью, и поэтому она присутствует почти в любом занятии по йоге. В ней также выполняют пранаямы (дыхательные движения) и всевозможные медитации.

Этим могут заниматься те, кто уже не один год практикует йогу. А сейчас мы выясним, как познать Баддху Конасану начинающим свой путь, познаем все нюансы принятия этой позы, ее плюсы и минусы.

Кажется, что это упражнение очень простое, однако его польза для здоровья очень велика:

  • улучшает мочеполовые органы, а также благотворно влияет на почки;
  • усиливает кровообращение в брюшной полости, пояснице, малом тазе;
  • благотворно влияет на суставы.

Людям, которые выполняет позу бабочки ежедневно, не страшны варикозное расширение вен, а также очень неприятный в повседневной жизни радикулит.

Совет для представительниц слабого пола

Принято, что поза бабочки особенно благотворно влияет на женщин. Дисфункции яичников, сидячая работа, боли при менструации – это явные намеки для использования упражнения в своей повседневной жизни.

Баддху Конасану советуют выполнять беременным женщинам! Дело в том, что эта поза способствует раскрытию тазобедренных суставов, в связи с чем улучшается кровообращение в тазу. Это справедливо, если практиковаться каждый день, и выражается в легких родах. А еще Баддха Конасана улучшает состояние матки, а также отлично оздоровляет мочевой пузырь.

Значительных противопоказаний нет. Но следует быть внимательными тем, кто раньше травмировал пах или колени. Тогда эту асану необходимо делать, размещая под бедра одеяла.

Прежде, как выполнять эту асану мы советуем сходить к доктору людям, у которых присутствуют неприятные ощущения в тазобедренных суставах, травмы позвоночного столба и колен.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза головы на колене Джану Ширшасана

Распространенные ошибки

фото 1176

Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.

Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.

Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

  • снижению проявлений варикозного расширения вен;
  • нормализует гормональный фон;
  • снижает тонус матки;
  • способствует обогащению кровью органов малого таза.

фото 1177

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Поза бабочки — польза

Людям, которые знают, что такое ишиас или воспаление седалищного нерва, асана «бабочка» поможет быстрее избавиться от болей. В острый период выполнить ее не получится из-за болевого синдрома. Когда болевые ощущения начнут стихать, можно понемногу начинать растягивать заднюю поверхность бедра и пояснично-крестцовый отдел, проблемы в котором провоцируют воспаление нерва.

Женщинам, у которых предменструальный синдром ярко выражен, рекомендуется по 15 – 30 минут в день уделять позе бабочки. При этом, важно полностью расслабляться и правильно дышать.

У мужчин улучшается работа предстательной железы, мочеточников и почек. Из-за активного насыщения тканей кислородом исчезают воспалительные процессы в малом тазу.

Поза бабочки в йоге

Людям, страдающим хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, показано ежедневное выполнение асаны. Это улучшает циркуляцию крови и способствует регенерации хрящевой ткани. Эффект от йоги наиболее выражен на 1 – 2 стадии заболевания. Болезненные ощущения на 3 стадии и состояние хрящевой ткани не позволят выполнять упражнение с пользой.

Оцените статью
DaDaFitness