Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Поза лодки в йоге, известная как Парипурна Навасана или Наукасана на санскрите, прорабатывает мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и нижней части спины, укрепляя при этом мышцы кора. Подобно лодке в море, эта сидячая поза развивает чувство равновесия, создает сильное и красивое тело.

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

  • Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
  • Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
  • Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
  • Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
  • Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
  • Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько раз в неделю заниматься с Джиллиан Майклс

Техника выполнения Ардха Навасана

Во время выполнения техники стимулируются почки, щитовидная и предстательная железы, кишечник, в целом улучшается процесс пищеварения, снимается стресс. Асана рекомендована людям, страдающим метеоризмом, запорами и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также упражнение поможет ослабить боль в поясничном отделе, выправить осанку. При регулярной практике проходит сонливость, остеопороз, стресс или депрессия.

1. Примите Дандасану (позу посоха), ноги вытянуты вперед, колени плотно касаются пола.

2. Подушечки ступней потяните на себя, а пятки плотно прижмите к полу. Выпрямите спину и положите руки немного сзади бедер ладонями вниз. Руки должны быть напряжены, а пальцы плотно сжаты и направлены в сторону ступней.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

3. Сделайте выдох и вдох, втяните живот, а грудную клетку поднимите. Смотрите вперед (исходное положение позы).

4. Сделайте выдох и начинайте отклонять туловище немного назад, одновременно поднимая прямые ноги (опирайтесь на седалищные кости). Отклоняйтесь назад до тех пор, пока туловище и ноги не будут образовывать относительно пола одинаковые углы наклона. При этом руки вытяните параллельно полу, тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга (конечное положение). В таком положении существует два варианта дыхание: а) задержать дыхание после вдоха; б) дышать равномерно и спокойно.

5. При выходе из асаны руки следует опустить на пол и придать им первоначальное положение, после медленно поднимите туловище вперед, одновременно опуская ноги на пол.

6. Примите исходной положение, делая выдох, вдохните, а после делая выдох, постарайтесь расслабиться.

7. Разрешено повторять не более трех таких подходов за одну практику, при этом не следует перенапрягаться.

1. Когда вы находитесь в полной позе лодки, пальцами рук сделайте замок за головой, выдохните и чуть опустите прямые ноги и тело ближе к поверхности пола, спину следует немного округлить.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза бабочки Баддха конасана

2. Локти разведите в стороны, а макушку головы держите на уровне пальцев ног, поясница прижата к полу (конечное положение).

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

3. Существует два варианта выходы из позы полулодки. Если позволяет физическая форма, то сделайте вдох и, задержав дыхание, примите Парипурна Навасану. Для новичков существует следующий вариант: сделайте вдох и на выдохе лягте на пол.

Парипурна навасана направляет энергию в нижнюю часть живота, стимулируя пищеварение и улучшая работу почек, щитовидной и предстательной железы, кишечника. Она также развивает координацию движений, чувство равновесия и улучшает работу мозга, повышая концентрацию внимания и снижая стресс.

Модификации

Пока вы держите бедра под углом 45° относительно пола, нижняя часть ног может располагаться как угодно, создавая множество вариаций асаны лодочки (как на картинках выше). Новички могут поднимать ноги невысоко от мата, если сложно выпрямить полностью.

Удерживать руки на весу не всегда просто, поэтому новички могут оставить руки на коврике возле бедер на протяжении всей позы (как на фото). Опора на ладони и пальцы снимает напряжение с мышц брюшного пресса и помогает лучше сохранять равновесие.

Смежные асаны

Включите эту асану в свой план тренировок или практик, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса быстро. Примерная последовательность упражнений может выглядеть так: после асаны лодка примите позу планка, затем опуститесь в чатурангу и пройдите полное приветствие солнцу (сурья намаскара).

Также попробуйте позу героя, асану голубь, позу собаки мордой вниз.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Be First Peanut Butter Sugar Free паста арахисовая (510 гр)

асана йоги лодка

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.

Оцените статью
DaDaFitness