Как похудеть и накачаться одноврменно как перегнать жир в мышцы

Что такое жировой запас

Жир – это «неприкасаемый» резервный источник энергии, который откладывается в жировых клетках (липосомах), расположенных в определенных местах и расходуется он лишь только при сильной необходимости, то есть когда возникает дефиците в энергии. Но на этом функции жиров не заканчиваются, ведь он является термоизолятором (сохраняет тепло), механическим защитником органов (обволакивает и удерживает внутренние органы), вырабатывает некоторые гормоны (эстроген и лептин), участвует в водном обмене (дает организму жидкость), пассивно обезвреживает от вредных веществ и накапливает витамины А, D и E.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Что такое мышцы

Мышцы – это «маленькие моторчики» нашего тела, которые состоят из очень сложных белковых структур и под действием нервной системы приводится в движение. В теле взрослого человека мышц свыше 650, которые работают очень синхронно и выполняют те действия, которые подает им наш мозг. Под воздействием нервных импульсов мышцы удлиняются и сокращаются, от этого и происходит их движение.

В результате мы видим, что это совершенно две разные структуры и превращение одой в другую, то есть жира в мышцы – просто невозможно. И сейчас я объясню подробнее почему жир в мышцы нельзя перекачать.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что такое интервальный бег и как правильно им заниматься для похудения

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

Печать

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Мы узнали, что мышцы — это «мелкие моторчики» нашего тела, в совокупности которые дают огромную силу под действием нервной системы. Растут мышцы лишь при соблюдении некоторых условий:

  1. Нагрузки должны быть с большим отягощением (анаэробные), постоянно прогрессирующие (увеличивающие) и регулярные.
  2. Нужно обеспечивать организм избытком энергии, а для этого нужно правильно питаться для увеличения мышечной массы.
  3. Необходимо время на восстановление мышц, потому что мышцы растут не на тренировках, а после ее. И подробнее об этом вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки.
  4. Так же рост мышц стимулируется благодаря мужскому гормону под названием тестостерон. Замечу, что данный гормон многие бодибилдеры принимают для ускоренного роста мышечной массы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение велосипед стоя как делать. Как делать упражнение "Велосипед" на спине: польза, отзывы. Делаем упражнение правильно

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Мы уже узнали, что жиры — это резерв источник нашего организма, который откладывается в жировой прослойки и тратится лишь при соблюдении двух условий:

  1. Необходимо создать дефицит в энергии, то есть потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных.
  2. Добиться увеличения траты калорий, то есть давать нагрузку организму (физическая работа). А лучше всего для этого подходит нагрузка с низкой и средней интенсивностью (это когда ваш пульс в пределах 60-75% от максимального, подробнее как рассчитывать ЧСС вы узнаете в статье: Занятия на велотренажере для похудения), но с очень большой продолжительностью. Например, медленный бег на протяжении 40-60 минут, ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), работа с малыми весами итак далее.

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic
в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой
в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

К чему мы пришли в результате

Из всего выше описанного вы поняли, что невозможно одновременно и наращивать мышечную массу и при этом же худеть. Это тоже самое, что попробовать одновременно бежать и ехать на велосипеде или одновременно ускориться и замедлится…

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гребной тренажёр какие мышцы работают

Единственное, что можно, так это решать проблемы поочередно.

  1. Вы можете сначала сжечь жиры, при этом ваши мышцы приобретут рельефность и вам, в дальнейшем, куда приятнее будет наращивать мышечную массу. Плюс данного способа в том, что вы постепенно приучаете мышцы к работе и оттачиваете новые навыки, которые очень помогут при занятиях на мышечную массы. При этом вы развиваете такие физические качества, как выносливость, гибкость и ловкость.
  2. Либо сначала наращивать мышечную массу и после сжигать жировые запасы, но это не столь приятный процесс, как если бы действовать по первому случаю. Однако каждый решает для себя сам, что ему больше нравится.
  3. Универсальный вариант и заключается он в том, чтобы чередовать наращивания мышечной массы и сжиганием жиров (сушкой). Именно таким способом пользуются профессиональные бодибилдеры. Данный процесс у них называется – периодизация , то есть они чередуют тренировки и питание между наращивание мышечной массы и сжигание жиров (сушка). Например, тренируются пол года на массу (наращивают мышечную массу), а после перед соревнованиями сушатся (сжигают жиры) используя белковую диету для рельефа мышц.

Подведем итог:

  1. Вы узнали, что такое жировой запас и для чего он нужен (функции).
  2. Так же вы узнали, что такое мышцы, и каковы их функции.
  3. Какие должны быть условия для сжигания жиров.
  4. Каковы условия для роста мышечной массы.
  5. И какие есть варианты решения, для достижения своей цели к стройной и красивой фигуре.
  6. И в заключении, что жир в мышцы перекачать невозможно.

E-mail

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и делайте мир еще лучше! Успехов Вам.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector