Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Какие мышцы работают?

Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая его особенность заключается в узкой расстановке кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.

Ввиду того, что при выполнении упражнения кисти расставляются узко, акцент нагрузки со спины смещается на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным или параллельным хватом.

Прежде всего, при выполнении таких подтягиваний работают следующие мышцы:

  • бицепсы (двуглавая мышца плеча);
  • плечевые мышцы (они находятся немного глубже двуглавой мышцы и также называются «брахиалис»);
  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца.

Чаще практикуют обратный хват, поскольку он замечательно нагружает бицепсы.  Его можно использовать в качестве базового или дополнительного. Подтягивания узким прямым хватом распределяет часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу. А подтягивания узким параллельным хватом прорабатывают нижнюю область широчайших мышц.

Если вы хотите накачать именно широчайшие мышцы, то в вашей программе должны быть и подтягивания широким хватом.

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • плечевые мышцы;
  • нижняя часть широчайших.

В отличии от подтягиваний широким хватом, в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Важно! Ни в коем случае не начинайте тренировку, не размявшись и хорошо не разогревшись! Используйте нашу быструю разминку для рук.

Этого вопроса мы уже немного коснулись, но стоит рассмотреть его подробнее. Итак, вот основные мышцы, которые задействуются во время подтягиваний:

  1. Широчайшие мышцы спины.
  2. Большая круглая мышца.
  3. Передние зубчатые мышцы.
  4. Ромбовидные мышцы.
  5. Трапециевидная мышца

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Помимо целевых, в упражнении участвуют несколько вспомогательных мышц. Вот они:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца.
  • Бицепсы.

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке. Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис. Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно. Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу.

Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

  • плечевой пояс визуально будет казаться шире;
  • фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания «треугольника»;
  • улучшается осанка;
  • создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 28 июня, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня о таком упражнении, как подтягивания широким хватом.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Этой заметки могло бы и не быть, но она есть 🙂 И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают. Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе.

Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение. Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники. И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.

Дамы из нашего рассказа хотели обзавестись “…красивой спинкой, чтобы можно была возможность надеть платье с глубоким вырезом сзади и все смотрелось эстетично”. Более того, было сказано, что “…мы хотим научиться подтягиваться”. Где это вообще видано, чтобы женщина пришла в зал и по собственному желанию захотела научиться подтягиваться?

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы спины;
  • развитие силы спины;
  • укрепление хвата;
  • создание V-образной формы торса;
  • придание более рельефного и детализированного вида;
  • увеличение результатов в базовых упражнениях (например, становая тяга) ;
  • формирование более симметричной формы спины.

Техника выполнения

Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч) , ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительном весом у пояса;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
  • не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
  • держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
  • старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
  • используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек) ;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США, 2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:

  • подтягивания широким хватом с отягощением – 102;
  • подтягивания широким хватом с собственным весом – 85;
  • подтягивания широким параллельным хватом с отягощением – 75,3;
  • подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом – 75,6.

Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.

Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.

Вывод: чем больше диапазон движения широчайших (чем сильнее они растянуты в нижнем положении) , тем сильнее нагружается спина.

Я девушка, как мне научиться подтягиваться?

А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:

  • прежде, чем лезть на турник, сбросьте лишний вес;
  • начните с развития мышц верхнего плечевого пояса, проводя две тренировки на него в неделю;
  • первые 4-6 недель уделите внимание таким мышечным группам, как спина и руки;
  • первые 4-6 недель подтягивайтесь в гравитроне (или проводите тягу верхнего блока), постоянно увеличивая вес;
  • завершайте каждую тренировку упражнениями на развитие силы хвата;
  • первым видом подтягивания на пробу возьмите обратным хватом.

Особенности упражнения

Подтягивания узким хватом, как можно понять из их названия, предполагают узкую постановку кистей на перекладине. Это несколько смещает нагрузку на мышцы. Подтягивания – незаменимое упражнение для тех, кто хочет обрести красивую форму верхней части тела. В основном оно популярно среди мужчин, хотя и женщины-спортсменки тоже часто включают его в свои программы.

Помимо нагрузки на мышцы подтягивания помогают сформировать красивую осанку, укрепляют спину и позвоночник, обеспечивая тем самым профилактику многочисленных заболеваний.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Еще один интересный нюанс. Многие атлеты наверняка замечали, что подтягиваться узким хватом значительно проще, чем любым другим. Почему так происходит? Тут дело в анатомии. Мышцы наши устроены так, что именно это положение наиболее удобно для максимально сильной тяги. Поэтому зачастую те, кому тяжело подтянуться стандартным хватом хоть десять раз, легко могут повторить узкие подтягивания 12-13 и больше раз. Это дает возможность использовать большее отягощение.

Варианты выполнения

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Помимо обычной перекладины, для подтягиваний узким хватом можно использовать D-образные рукояти, соединенные между собой. Если у вас есть доступ к параллельным брусьям, которые расположены близко друг к другу, и чью высоту можно регулировать, то упражнение можно выполнять и на них. Как говорится вариантов много, главное – желание и возможность сделать себя и свое тело лучше.

Разбор упражнения

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий. Осторожность нужна при остеохондрозе. Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям.  При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения.

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:

  • Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
  • Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
  • Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
  • Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

https://www.youtube.com/watch?v=bHjcABhEDo4

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

  • Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
  • Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
  • Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
  • В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
  • Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
  • При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
  • Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
  • Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
  • В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
  • Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
  • Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
  • Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
  • Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения. Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное — без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Калорийность продуктов Бондюэль полная таблица

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Подтягивания узким обратным хватом

Наверняка многие замечали на своем примере или на примере других атлетов, что подтягиваться именно таким хватом немного легче, чем любым другим. Зачастую, именно этот хват позволяет выполнять наиболее количество повторений. Почему это происходит?

Все дело в анатомии. Наши мышцы устроены так, что именно такое положение является самым удобным для развития максимально сильной тяги. Поэтому, в большинстве случаев, те, кто могут подтянуться 10 раз стандартным хватом, выполняют 12-13 повторений при узком обратном хвате. Это позволяет использовать большее отягощение при выполнении данного упражнения.

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
  2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
  3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь , при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
  4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
  5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
  6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата.

Эффективность упражнения для мышечной массы

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Многие тренеры и опытные спортсмены сходятся во мнении, что именно такой хват в сочетании с большим весом дополнительного отягощения позволяет нарастить хорошую массу мышц спины. А как уже говорилось выше, подобная амплитуда выполнения упражнения дает возможность использовать очень большие веса.

  1. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямое положение спины и держите корпус ровно.
  2. Подтягивайтесь только за счет усилия мышц, не помогайте себе рывками ног или раскачиванием корпуса.
  3. Если вы занимаетесь на перекладине в помещении с низким потолком, будьте аккуратны. Не ударьтесь головой в самой верхней точке, когда ваш подбородок оказался выше снаряда.
  4. И не забывайте фокусироваться (представлять) на работе той мышцы, которую нужно проработать, так как ментальная связь между мозгом и мышцами не менее важна чем сама техника упражнения.
  5. Постарайтесь свести “крылья” вместе в момент достижения высшей точки подъема.

Почему так важно избегать раскачиваний в этом упражнении? Дело в том, что в этом случае нагрузка идет не в целевые мышцы. Конечно, они итак принимает активное участие в упражнении, однако главная цель – проработка мышц спины, и раскачивания снижают эффективность упражнения в данном аспекте. Поэтому очень важно не помогать себе таким способом во время подтягиваний.

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию.

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
  2. Подтянитесь напрягая широчайшие мышцы спины;
  3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
  4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
  5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
  6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать. В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Программа подтягиваний

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Все факты о белке влияние на похудение и рост мышц

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса.

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности.

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Какие мышцы качаются при подтягивании

Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

При подтягивании на турнике задействуются:

  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трицепс;
  • Бицепс;
  • Дельта;
  • Плечи;
  • Предплечья;
  • Пресс и др.

Другие виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

Существует много разновидностей подтягиваний с акцентом на разные группы мышцы спины. От ширины постановки рук, варианта хвата и вектора движения зависит какие мышцы получать больше нагрузки. На видео подробно рассмотрены нюансы выполнения каждого движения на разные мышечные группы.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

  • Способ хвата (прямой, обратный);
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше – мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Подтягивания прямым средним (обычным) хватом

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками , а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом

Техника подтягивания остаётся такой же.

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти.

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Средний хват снизу

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться , отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Оцените статью
DaDaFitness