Подтягивания на турнике перекладине — ответы на вопросы

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

https://www.youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы

выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Какая польза от подтягиваний

 Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

  • Мышцы станут сильнее;
  • Увеличится степень выносливости;
  • Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
  • Связки станут крепче.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты

Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

  1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
  2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
  3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
  4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы
Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организма

30 недельная программа подтягиваний

Ни в коем случае не занимайтесь никогда одновременно по нескольким программам. Поскольку эффективность программ очень сильно снижается. Выбрали одну, занимайтесь только по ней.

Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Между каждым подходом отдыхайте, но не более 2 минут каждый раз. Тренировки следует делать каждый день и один день в неделю оставлять на отдых.

Во время программы подтягиваний 30 недель можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели, пояса или даже рюкзака с книгами.

  • Неделя 1 (1-6, 2-5, 3-5, 4-4, 5-3);
  • Неделя 2 (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-4);
  • Неделя 3 (1-8, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4);
  • Неделя 4 (1-8, 2-7, 3-5, 4-5, 5-5);

Неделя 5 (1-9, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5);Неделя 6 (1-10, 2-7, 3-6, 4-6, 5-5);Неделя 7 (1-10, 2-8, 3-6, 4-6, 5-6);Неделя 8 (1-11, 2-8, 3-7, 4-6, 5-6);Неделя 9 (1-12, 2-8, 3-7, 4-7, 5-6);Неделя 10 (1-12, 2-9, 3-7, 4-7, 5-7);Неделя 11 (1-13, 2-9, 3-8, 4-7, 5-7);Неделя 12 (1-14, 2-9, 3-8, 4-8, 5-7);Неделя 13 (1-14, 2-10, 3-8, 4-8, 5-8);

Неделя 21 (1-20, 2-12, 3-11, 4-11, 5-10);

Идеальный турник, всё для спорта

Неделя 22 (1-20, 2-13, 3-11, 4-11, 5-11);Неделя 23 (1-21, 2-13, 3-12, 4-11, 5-11);Неделя 24 (1-22, 2-13, 3-12, 4-12, 5-11);Неделя 25 (1-22, 2-14, 3-12, 4-12, 5-12);Неделя 26 (1-23, 2-14, 3-13, 4-12, 5-12);Неделя 27 (1-24, 2-14, 3-13, 4-13, 5-12);Неделя 28 (1-24, 2-15, 3-13, 4-13, 5-13);Неделя 29 (1-25, 2-15, 3-14, 4-13, 5-13);Неделя 30 (1-26, 2-15, 3-14, 4-14, 5-13).

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы
Виды подтягиваний на турнике

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

  • круглые парные;
  • трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

  1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
  2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
  3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
  4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

  1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
  2. При подтягивании спина не прогибается.
  3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
  4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

  1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
  2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
  3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
  4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

  1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
  2. Спина немного провисает.
  3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы
Параллельный хват

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

  1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
  2. При поднятии спина активно прогибается.
  3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
  4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание. Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании

Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений.

Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья.

Большая часть людей считает великим достижением для себя показатель в 10-20 подтягиваний. Но при правильно составленной программе тренировок и верно подобранном спортивном питании можно вполне дойти за 4 месяца до 50 раз.

Есть несколько программ, которые дают возможность работать как на качественный, так и на количественный показатель. Уникальная схема рассчитана на тридцать недель, за которые некоторые люди смогли с 0 дойти до 82 раз. Естественно, результаты впечатляют. Мы предоставляем вам таблицу, которая отразит в полной мере динамику развития.

Тренировки нужно проводить шесть дней в неделю, оставляя один день на отдых, необходимый для восстановления. Метод очень жесткий, но те, кто выдерживали и доходили до конца тренинга, оставались довольны результатами, полученной физической силой и выносливостью.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

  1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
  2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
  3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
  4. Голову держат только прямо.
  5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

  1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
  2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
  3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Программа для увеличения количества подтягиваний

Только решили обратить внимание на спорт и ранее не занимались конкретно подтягиваниями ни разу, то освойте технику желаемого варианта упражнения. Это будет залогом успешного наращивания темпов

В процессе тренировки можно делать несколько видов упражнения, что даст нагрузку на разнообразные группы мышц.

Если вы желаете научиться подтягиваться большее число раз, то придется использовать утяжелители, которые будут дополнительным весом. Если вы научитесь тренироваться с ними, то со временем вы сможете подтягиваться благодаря своей выработанной тяжелым трудом и упорством выносливости большее количество раз.

Делать нужно с утяжелением не меньше десяти раз, но при этом постепенно необходимо наращивать вес. Подтягиваться нужно таким образом минимум через день. Но оставляйте минимум день, а лучше даже два, чтобы мышцы отдохнули.

Стоит также отметить, что руки в процессе подтягивания устают не от того, сколько раз вы выполнили упражнение, а от времени, проведенного на турнике. Правда, и спешить с выполнением не стоит, так как можете просто потерять результат из-за нарушения техники выполнения.

Если вы можете выполнить полноценно упражнение на перекладине больше десяти раз, то начинайте работать с помощью дополнительного веса или утяжеления. В данном случае кто-то предпочитает браслеты-утяжелители на ноги, кто-то специальный жилет, ну а те, кто не имеют подобного снаряжения, просто в рюкзак кладут бутылки, наполненные водой или цепляют небольшие гантели весом 2-3 кг.

Итак, тренировки с утяжелением. Начальное утяжеление должно составлять около 2-3 кг. Делать нужно при этом не меньше 10 отжиманий, пусть даже и в несколько подходов. Перерывы должны быть короткими – около одной минуты. Со временем вес можно наращивать, а количество подтягиваний увеличивать.

Со временем уровень вашей выносливости повысится. Тогда выполнить можно будет с утяжелителями без перерывов 10 подтягиваний за один подход. С этого момента начинайте работать над улучшением своих показателей: заниматься нужно через день, но каждую неделю прибавляйте к своим показателям 1-2 подтягивания.

Другой вариант тренировки в данном направлении называется «Лесенкой». С этим способом легко научиться подтягиваться до 30 раз. Цель тренировки: увеличивать при каждом подходе показатель на 1 подтягивание. Тренировка должна проводиться каждую неделю через день. При этом у вас еженедельно будут увеличиваться соответственно и показатели.

Неплохой метод, позволяющий увеличить достаточно быстро число подтягиваний с показателем «за 30» — тренировка «Соточка». Цель тренировки: подтянуться за день 100 раз

Каким образом вы станете это осуществлять – не важно. Можете менять хваты, делать множественные подходы (хоть каждый час по десять раз подтягивайтесь)

Главное – делать именно 100 раз за день. Со временем вы окрепнете и сможете без проблем выполнять за один подход большее количество подтягиваний. Просто нужно стремиться к увеличению количества выполнения упражнения за один подход.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Первый день

Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.

Второй день

Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.

Третий день

Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.

Четвертый день

Проведите столько подходов, сколько сможете. Отдыхайте одну минуту между подходами. Выматывайтесь до последнего, чтобы вы не могли сделать ни одного повторения.

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы

Пятый день

Вспомните, какой день был самым трудным? Проведите все упражнения, но не один раз, а несколько. Можно сделать подходы утром и вечером.

Игра, как мотивация научиться подтягиваться больше раз

Эту игру часто называют лесенкой, смысл в том, чтобы сделать как можно больше повторений и не вылететь из игры. Количество участников не ограничено, игра привлекательна тем, что можно помериться силами со своими друзьями. Есть разные правила игры:

  1. Медленная негативная фаза и быстрая активная фаза;
  2. Одинаковое количество повторений (оговаривается заранее);
  3. Минимальное время отдыха между повторами.

Выбирайте наиболее привлекательные правила, это сильно увеличит мотивацию к увеличению подтягиваний.

Как подтягиваться более 30 раз

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

вис на турнике на прямых руках на максимальное время;

вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Хочу рассказать про схему тренировок, которая позволяет подтянуться 30 раз на турнике. Про эту схему в интернете написано на каждом углу, но очень мало информации о людях, кто может дать отзыв о ее эффективности на собственном опыте. Я как раз один из таких людей и хочу этим опытом поделиться ?

Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд — 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул.

Подтягивания на турнике перекладине - ответы на вопросы

После достижения совершил наиглупейший поступок — забросил подтягивания ? Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот, опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели.

Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки через недели эти делал осознано, ибо мышцы мои приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало.

Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз был еще запас сил, но дальше делать не стал, чтобы излишне не обрадоваться/не расстроиться ?

Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу — я могу сказать так — мне она помогла и для меня она реально работает

Так что со своей стороны — я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Оцените статью
DaDaFitness