Подтягивания на перекладине техника выполнения какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Подтягивания на перекладине техника выполнения какие мышцы работают

Подтягивание является уникальным по своей эффективности упражнением. Оно входит в состав многих спортивных комплексов, направленных на развитие мышечных групп рук, спины, плеч и груди. Упражнение позволяет сформировать правильную осанку, проработать группы мышц, увеличить мышечную массу.

Задействованная мышца Расположение Работа мышц в упражнении
Широчайшая мышца (так называемые «крылья») Нижняя половина спины и верхняя боковая часть спины
  • тянет туловище вверх, приближая бока к локтям (происходит приведение плеча);
  • отводит плечи назад за спину (разгибание плеча).
Большая круглая мышца Верх боковой части спины (мышца находится прямо под подмышкой)
  • помогает широчайшей мышце подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.
Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины
  • поворачивает лопатки вниз (нижний край приближается к позвоночнику).
Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки
  • тянет туловище вверх;
  • приближает верх руки к туловищу (происходит приведение плеча).
Малая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки, заслонена большой грудной мышцей
  • проворачивает лопатки книзу (нижний край лопатки стремиться провернуться к позвоночнику).
Бицепс Верх груди, передняя часть
  • сгибает руку;
  • фиксирует локтевой сустав.
Трицепс Верх руки, задняя часть
  • удерживает локтевой сустав в стабильном положении.
Клювовидно-плечевая мышца Верх руки, внутренний участок у плечевого сустава
  • помогает туловищу подтянуться к локтям;
  • участвует в стабилизации и укреплении плечевого сустава.
Подлопаточная мышца Подлопаточная ямка (заслонена мышцами)
  • подтягивает тело в направлении к локтям;
  • фиксирует плечевой сустав.

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
  5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Подтягивания на перекладине техника выполнения какие мышцы работают

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Подтягивания лежа

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины,рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь,некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию,поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения,чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания,но и упражнения,которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса,или мертвый вис
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кофеин в бодибилдинге как принимать побочные эффекты

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

  2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

  3. Начинайте подтягиваться к перекладине,пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание — это статическая фиксация,когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд,а затем опуститесь вниз.

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

  1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
  2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
  3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

Подтягивания на перекладине техника выполнения какие мышцы работают

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

  • Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
  • Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
  • Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
  • Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Подтягивание на турнике считается одним из лучших занятий для набора мышечной массы. Существует много способов выполнения этого упражнения, среди которых подтягивания широким, узким, средним или нейтральным хватом. В зависимости от того, какую технику исполнения вы выберите, будут задействованы разные группы мышц:

  1. При прямом широком хвате прорабатываются круглые и широчайшие мышцы спины, мышцы плеча и бицепс; новичкам будет легче выполнять эту технику в верхнем блоке.
  2. При среднем обратном хвате участвуют бицепсы (двуглавые плечевые) и мышцы спины.
  3. Нейтральный хват поможет загрузить большую круглую и зубчатую мышцы. Для этого удобно использовать специальные ручки.
  4. При прямом хвате и узкой постановке рук развиваются мышцы спины и плеча и дополнительно прорабатываются зубчатые.
  5. Широкий хват позволяет проработать спину и задействовать трапециевидные мышцы, однако двуглавая плечевая будет практически не задействована.

Различные виды подтягивания помогают не только в наращивании мышечной массы, но и в укреплении спины, плечей и позвоночника. Хват, которым лучше подтягиваться, можно выбрать, исходя из индивидуальных пожеланий по проработке конкретных мышц. Также стоит обратить внимание на те упражнения, которые вам больше нравится выполнять.

Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

При подтягивании на турнике задействуются:

  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трицепс;
  • Бицепс;
  • Дельта;
  • Плечи;
  • Предплечья;
  • Пресс и др.

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

  • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
  • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Советы и рекомендации

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию.

Занятия на брусьях можно использовать для достижения различных целей. Каждая техника имеет свои нюансы, но существуют базовые советы, которые помогут при определенной задаче.

Для увеличения силы вам необходимо:

  • придерживаться медленного подъема тела и быстрого спуска;
  • постепенно увеличивать количество подходов;
  • максимально напрягать мышцы во время подъема;
  • делать перерыв между сетами не более 3 минут.

Если же вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, стоит прислушаться к таким рекомендациям:

  • выполняйте подъем тела в быстром темпе, а спуск – в медленном;
  • старайтесь придерживаться одинакового количества подходов;
  • максимально напрягайте мышцы во время спуска;
  • делайте перерывы между подходами более 3 минут;
  • для ускорения результата стоит употреблять энергетически насыщенное питание после тренировок.
  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
  5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

  1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
  2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
  3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
  4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
  5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
  6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
  7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Подтягивания на перекладине техника выполнения какие мышцы работают

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

Правила подтягиваний

Первое, что стоит сделать перед тем, как выполнять подтягивания на турнике – совершить разминку. Это могут быть как прыжки на скакалке, так и бег трусцой или базовые упражнения на разминку для шеи, рук и плеч. Главная задача – разогреть мышцы. Разминаться необходимо для предотвращения растяжений мышц и других проблем со здоровьем.

Вне зависимости от типа подтягивания, существует перечень рекомендаций, как правильно делать это упражнение:

  1. Первое положение, для каждого вида подтягивания – вис с прогнутой спиной, скрещенными в коленях и согнутыми ногами. Исключение составляет только использование широкого хват за голову.
  2. Необходимо осуществлять подъем тела плавно и без рывков.
  3. Тело находится в максимально статичном положении, расположено вертикально, а подъем происходит только за счет силы мышц, а не раскачивания.
  4. Не менее важно правильное дыхание: на подъеме делайте выдох, а на спуске – вдох.
  5. Не забывайте о крепком хвате.
  6. В верхней точке подтягивания подбородок находится над перекладиной.
  7. Спуск плавный и длится не меньше, чем подъем.

Эти правила имеют общий характер, ведь каждый вид подтягивания на турнике имеет свои особенности. Данные рекомендации помогут прокачать мышцы, принеся здоровью только пользу.

Схемы подтягиваний

Метод прямой прогрессии. Схема подразумевает увеличение количества подтягиваний каждый день. Таким образом, ваше тело привыкает к нагрузкам и оперативно подстраивается под новые.

День недели Число подходов Количество подтягиваний Схема
Понедельник 3 5 1-5, 2-5, 3-5
Вторник 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Среда 3 6 1-6, 2-6, 3-6
Четверг 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Пятница 3 7 1-7, 2-7, 3-7
Суббота 3 8 1-8, 2-8, 3-8

Последний день недели – выходной, который нужен для восстановления сил и отдыха мышцам.

Метод обратной прогрессии. Суть схемы заключается в том, чтобы выстраивать количество подтягиваний по убыванию. К примеру, начиная тренировку, вы выполняете максимальное количество повторений на подход, а ближе к последнему подходу количество повторений сокращается.

День недели Число подходов Схема
Понедельник 6 1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1
Вторник 6 1-6, 2-5, 3-4,4-3, 5-2, 6-1
Среда 6 1-7, 2-6, 3-5/, 4-4, 5-3, 6-2
Четверг 6 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3
Пятница 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4
Суббота 6 1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Для каждого упражнения существует своя техника выполнения. Если ее не придерживаться, человек рискует как минимум не добиться желаемого эффекта, а как максимум – нанести вред здоровью или получить травму. Правильное дыхание – одна из самых важных вещей, которую необходимо учесть при подтягивании. Для того чтобы дышать во время упражнения правильно, необходимо:

  1. Перед тем, как выполнить подтягивание, максимально набрать воздух в легкие и задержать дыхание. Это поможет расслабить мышцы спины, с помощью чего будет легче поднять корпус тела вверх.
  2. Начать подтягиваться постепенно, одновременно с этим медленно и спокойно выдыхать воздух.

Ошибки

banner

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Неправильная техника Риски Правильное выполнение
Инстинктивное откидывание головы назад рывком на вдохе, сведение при этом плечей.
  • тяжелая травма шейных позвонков;
  • выпячивание грыж межпозвоночных дисков.
Вдох необходимо совершать перед подтягиванием. При сгибании локтей тело и голова должны оставаться неподвижными.
Извивание всем телом в процессе подтягивания, стремление любой ценой сделать больше повторений.
  • растяжение мелких мышц;
  • препятствие расширению спины.
При выполнении упражнения тело должно быть строго вертикально полу. Подтягивания выполняются лишь за счет опускания локтей.
Резкий уход вниз с верхней точки.
  • растяжение связок;
  • травма шейных позвонков.
Опускаться следует, полностью контролируя вес, распределяя его равномерно на обе руки. До самой низкой точки руки должны находиться в напряжении, «бросать» их нельзя.

Очевидно, что неправильное выполнение упражнения может существенно повлиять на качество, результат, и, главное, здоровье начинающего спортсмена.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

Существует много разновидностей подтягиваний с акцентом на разные группы мышцы спины. От ширины постановки рук, варианта хвата и вектора движения зависит какие мышцы получать больше нагрузки. На видео подробно рассмотрены нюансы выполнения каждого движения на разные мышечные группы.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

  • Способ хвата (прямой, обратный);
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше — мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания широким хватом

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Подтягивания прямым средним (обычным) хватом

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Подтягивания прямым широким хватом

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Подтягивания обратным узким хватом

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом

Техника подтягивания остаётся такой же.

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.

Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.

Если у Вас возникли вопросы оставляйте их в комментариях и я обязательно отвечу Вам.

Минус 60 кило: как я похудела, отказавшись от газировки и сахара

Техника очень простая:

  1. Возьмитесь за перекладину руками,расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.

  2. Затем повисните с прямыми руками,согнув ноги в коленях.

  3. Начинайте толкать себя вверх,сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

  4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Низкое подтягивание,или австралийское подтягивание,подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

  1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

  2. Установите ступни вместе,чтобы упражнение не показалось простым.

  3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

  4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

  5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине,сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.

Затем подтяните туловище к перекладине,сводя лопатки вместе.

Выбор оптимального вида подтягивания

Всех, кто начинает подтягиваться на турниках, волнует вопрос конкретного способа выполнения упражнения. Спортсмены рекомендуют начинать подтягивания с техники обычного хвата. Это своеобразная классика или база, от которой будет потом легко перейти к разновидностям подтягиваний.

Виды подтягиваний разработаны таким образом, чтобы каждый из них “отвечал” за прокачку разных групп мышц. Поэтому в идеале необходимо вывести технику на такой уровень, при котором каждую тренировку вы выполняете серию упражнений с полным набором хватов.

Подтягивания широким хватом считаются самыми сложными – в отличие от классических подтягиваний, в нем задействовано большее количество мышц. В свою очередь, прямой хват прорабатывает трапециевидные мышцы, а подтягивания разнохватом способствуют развитию плечевой мышцы. Каждый из видов подтягиваний на турнике заслуживает внимания, поэтому не стоит ограничивать себя одним видом упражнений. Гораздо эффективнее будет комбинировать техники и виды хватов, дабы добиться равномерной нагрузки всей верхней части тела.

Средний хват сверху

Правильная техника выполнения:

  • ширина рук — чуть больше ширины плеч;
  • наружное направление ладоней (верхний хват);
  • руки сгибаются в локтях в пиковой точке;
  • подбородок находится над перекладиной;
  • в нижней точке руки прямые.

Самое главное – выполнять упражнение без раскачивания корпуса, равномерно поднимая и опуская тело. Необходимо сводить лопатки в процессе и стараться коснуться перекладины верхом груди, подтянувшись до пиковой точки. Для того чтобы лучше растянуть мышцы, в нижней точке надо полностью выпрямлять руки.

Спортсмены также рекомендуют опускать корпус в два раза медленнее, чем поднимать, так как разгибание локтей – самая сложная в выполнении фаза.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рис в бодибилдинге Вся правда

В случае, если человек пока не может плавно опуститься самостоятельно, ему необходима помощь партнера, который будет поддерживать корпус тела и помогать ему подниматься и опускаться.

Нагрузка:

  • бицепсы;
  • трапециевидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Средний хват снизу

  • ширина хвата должна соответствовать ширине плеч;
  • ладони направлены на себя (нижний хват);
  • при подтягивании необходимо направлять плечи назад и вниз с самого начала движения;
  • ввысшей точке подбородок находится выше перекладины;
  • в низшей точке руки выпрямлены.

Этот вариант проще, чем предыдущий, так как при выполнении подтягиваний средним хватом снизу больше трудятся бицепсы, чем плечевая мышца. У начинающих, как правило, сильнее именно бицепсы, так что рекомендуется присмотреться к этому варианту, если вы относитесь к данной категории.

Акцент нагрузки:

  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины.
  • широкий хват примерно похож на тот, который применяется в жиме со штангой;
  • снаряд должен быть охвачен сверху большими пальцами, что поможет эффективнее развить мышцы спины;
  • необходимо плавно сводить лопатки и стараться прикоснуться к турнику верхней частью груди;
  • следует смотреть строго вверх и прогибаться в спине;
  • в верхней точке нужно немного задержаться.

Подтягивания широким хватом к груди являются самым сложным, но и самым эффективным вариантом упражнения. Даже спортсмены, бывает, ошибаются в технике выполнения, что чревато понижением эффективности. Если выполнять подтягивания широким хватом правильно, можно увидеть результат спустя короткий промежуток времени.

Нагрузка:

  • трапециевидные мышцы;
  • верх широчайших;
  • парные круглые.
  • подтягивание должно быть постепенным;
  • ширина хвата, как и в предыдущей технике;
  • проводя подтягивание, необходимо прогибаться в спине и делать ноги прямыми;
  • важно направлять локти не назад, а вниз в течение всего времени выполнения.

Подтягивания широким хватом за голову также являются популярными, но и довольно травмоопасными. Если ваши суставы отличаются плохой подвижностью, выполнять его не стоит. К технике подтягивания широким хватом следует быть особо внимательным, так как при неосторожном выполнении или игнорировании правильного способа выполнения вы можете получить серьезную травму.

Нагрузка распределяется на такие виды мышц:

  • парные круглые мышцы;
  • трапециевидные;
  • верх и средняя часть широчайших мышц.

Узкий хват сверху

  • ширина хвата должна быть уже ширины плечей;
  • в высшей точке кисти рук должны находиться по обеим сторонам подбородка;
  • необходимо подтягиваться, прогнувшись в спине;
  • в высшей точке следует коснуться турника грудной клеткой.

Подтягивания узким хватом подходят для тех, у кого плохая подвижность запястных суставов. Примечательно, что чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на бицепсы. Поэтому если вы заинтересованы в прокачке именно этих мышц – данный вариант техники подойдет вам намного больше, чем подтягивания широким или средним хватом.

Мышцы, которые прокачиваются в данной технике:

  • низ широчайших мышц;
  • зубчатые;
  • плечевая мышца.

Узкий хват снизу

  • следует взяться за турник обратным хватом, если получается – соединить ладони вместе;
  • повиснув на прямых руках, прогните спину и устремите взгляд на кисти;
  • в процессе подтягивания сосредотачивайтесь на максимальном отведении плеч назад и соединении лопаток;
  • в верхней точке старайтесь еще сильнее прогнуться в спине, чтобы коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким хватом хорошо помогают в вытягивании широчайших мышц книзу. Эту технику стоит включить в свой комплекс, если вы сосредоточены на разноплановых подходах и прокачке максимального количества мышц.

Упражнение хват на турнике считается одним из лучших для прокачки бицепса, так как он прорабатывает его пик. Именно за счет прокачки пика бицепса рука кажется мускулистее и объемнее.

Акцент на такие группы мышц:

  • низ широчайших мышц;
  • бицепсы.
  • необходимо взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед другим крест-накрест;
  • при подтягивании следует активно прогибаться в спине;
  • на выходе старайтесь коснуться турника нижней частью груди;
  • в верхней точке следует по очереди поворачивать голову в разные от турника стороны;
  • между подходами нужно менять расположение кистей рук, дабы обеспечить разную нагрузку.

Технология примечательна тем, что ширина хвата может быть как обычной, так и узкой. В зависимости от выбора хвата качаются разные мышцы. Именно поэтому хват вдоль перекладины пользуется популярностью – каждый спортсмен может подобрать индивидуальные параметры для прокачки необходимых ему мышц.

За данный вид техники отвечают:

  • взяться за перекладину средним обратным хватом;
  • подтягивайтесь ровно наполовину;
  • в высшей точке зафиксируйте корпус под углом в 90 градусов к полу, после чего сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Частичные подтягивания направлены на качественную проработку бицепса за счет принципа концентрации нагрузки. Максимальное напряжение достигается, если использовать маленькую амплитуду движения и не подключать точки растяжения и отдыха бицепса. Правильная техника выполнения подтягиваний нижним хватом предполагает удержание тела в постоянном напряжении. Это удается делать в связи с неполным сгибанием локтей.

Нагрузка идет на такие мышцы:

  • двуглавые мышцы плеча;
  • бицепсы.
Категория Описание Рекомендации
Первая За один подход способны выполнить 1-2 подтягивания Результат нормальный для новичка. Он свидетельствует о том, что пока рано заниматься с собственным весом. Для улучшения навыков необходимо начать с пассивной части подтягивания:
  1. Выполнять подъемы необходимо с помощью ног, встав при этом на скамью.
  2. Опускаться следует уже под своим весом.

Рекомендуется первое время делать 3 подхода по 5 повторений, процесс опускания корпуса длится 5-6 секунд. Спустя пару недель, можно сократить количество до двух и опускать корпус медленнее.

Кроме этого, для облегчения подтягиваний можно выполнять упражнение, упираясь ногами в пол и постепенно увеличивая нагрузку на руки. Если же не выходит достать подбородком до перекладины – можно делать подъем наполовину, достаточно сгибать руки в локтях, насколько позволяет нагрузка.

Вторая 2-4 повторения за подход Второй группе стоит растянуть количество подходов и уменьшить количество повторений. При этом не забывать о максимальной интенсивности подтягиваний. Благодаря этому большое количество мышечных волокон будет под нагрузкой, а нервно-мышечные связи укрепятся.

Первые две недели необходимо:

  1. Выполнять по 8 подходов по 50% от максимального для вас количества повторений.
  2. Делать отдых между подходами в минуту-полторы.

По истечении двух недель рекомендуется выполнять по 8 подходов по максимально возможному количеству раз, с тем же перерывом.

Также помогает упражнение под названием «статичный вис». Нужно изначально принять положение в подъеме при согнутых руках, после чего стараться как можно дольше удержать свое тело в верхней точке и выполнить спуск.

Третья Лучшая попытка – 5-7 раз Проблема людей, находящихся в третьей категории, заключается в достаточной силе при недостаточной выносливости. Рекомендации следующие:
  1. В каждом подходе (примерно 3-4) следует выжимать как можно больше повторений.
  2. Отдых между сетами — на усмотрение.
Четвертая 8-12 повторений на подход Если вы в этой категории, значит, собственный вес для вас слишком мал. Поэтому в тренировке необходимо использовать отягощение. Это могут быть как специальные утяжелители, так и любой приемлемый вариант. Главное правило, которое нужно соблюдать – вес оборудования не должен быть выше, чем 10% собственного веса. Такая нагрузка поможет снизить количество повторов на 3-4.

Подтягивания на турнике положительно влияют не только на состояние мышц. Они имеют ряд других положительных моментов:

  1. При выполнении подтягивания тело находится в тонусе, все мышцы напряжены и задействуются с высокой нагрузкой.
  2. Турник или перекладину, на которой выполняется упражнение, можно найти не только в тренажерном зале, но и в любом дворе, что делает подтягивание невероятно доступным.
  3. Благодаря подтягиванию, можно предотвратить появление и развитие таких болезней как сколиоз, лордоз, кифоз.
  4. Во время упражнения значительно улучшается осанка.
  5. Тело быстро приобретает рельефность.
  6. Подтягивания можно выполнять как в виде самостоятельных упражнений, так и сочетать с другими спортивными элементами – в любом случае они будут эффективными.
  7. В зависимости от техники выполнения и ширины хвата, прокачиваются разные группы мышц. Поэтому можно подобрать индивидуальную технику и способ выполнения для удовлетворения конкретных запросов.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения

Оцените статью
DaDaFitness