Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

Какие мышцы работают?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

  • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
  • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
  • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
  • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
  • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

  • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
  • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

  • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
  • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.

В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы. Кроме них, работают мышцы:

  • плечевые;
  • грудные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.

Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи.

Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:

  • сразу прорабатывается большая группа мышц;
  • нормализуются обменные процессы;
  • начинают активно вырабатываться гормон роста и тестостерон;
  • повышается выносливость;
  • бицепсы приобретают привлекательную форму;
  • формируется и укрепляется спина;
  • можно решить некоторые проблемы со спиной (после консультации с врачом).

Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Противопоказаны подтягивания при:

  • сколиозе;
  • межпозвоночной грыже;
  • протрузии позвоночника;
  • остеохондрозе;
  • большом избыточном весе.

Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.

  • Узкий хват (расстояние между руками — меньше ширины плеч). Основная нагрузка ложится на руки. Мышцы спины задействуются лишь в начале подъёма.

    Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильнее прорабатываются бицепсы. Но нежелательно браться кистями за перекладину так, чтобы между ними совсем не было промежутка, поскольку легко можно получить травму запястья.Важно!Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение.

    Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.

  • Средний хват (кисти на ширине плеч). Хорошо развивает широчайшую мышцу спины, благодаря чему чего формируется красивая фактурная спина.

    Здесь главное — по минимуму задействовать мускулатуру верхних конечностей и не сильно прогибать позвоночник в грудной части. Это всё поможет в полной мере задействовать мускулатуру спины.

  • Широкий хват (кисти шире ширины плеч). В этом варианте максимально задействуются мускулы спины, особенно те, что отвечают за её ширину. Но при данной постановке рук часто возникают болевые ощущения в конечностях из-за их неестественного положения.

    Получить необходимый эффект от упражнения можно лишь при работе в неполной амплитуде (не доставать подбородком до перекладины). В результате вы будете проходить 3/4 амплитуды, концентрируясь на работе спины и снижая нагрузку на руки.

  • Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за неё обратным хватом (кисти смотрят в вашу сторону) с выбранной шириной постановки рук.
  • Напрягите мускулы тела, чтобы оно было ровным.

    Нижние конечности согните и скрестите.

  • Глубоко вдохните и на выдохе начинайте подтягиваться (с помощью силы мускул рук тяните туловище вверх). Старайтесь, чтобы ваши локти двигались параллельно корпусу, а не расходились в разные стороны.
  • В верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, задержитесь на 1–2 секунды.
  • Выдохните и медленно разгибайте локти, направляя туловище вниз и держа спину прямой. Старайтесь выполнить действие за 3–4 счёта.
  • Когда дойдёте до исходного положения, не разгибайте полностью руки и сохраняйте небольшое напряжение мышц.
  • Важно!Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме.

    Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.

    Какое самое лучшее и универсальное упражнение для развития практически всех мышц тела? Отжимания? Нет! Может, приседания? Тоже нет! Подтягивания обратным хватом? Тоже нет! Нет универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но наиболее полезным и эффективным действительно является тяга собственного тела к вертикальной перекладине.

    Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

    А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

    Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

    • Основа мощной спины – широчайшие.

    Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

    Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

    • Развивает большие круглые мышцы.

    Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

    В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

    Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

    Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

    • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
    • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
    • стабилизирующая: длинная головка трицепса.

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

    Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, – «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.

    1. Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
    2. Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
    3. Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
    4. Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
    5. Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.

    Подтягивания на турнике обратным хватом – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому качаются мышцы спинного блока.

    Группа мышц Тип нагрузки
    Широчайшие мышцы спины Активная
    Двуглавая мышца сгибатель Активная
    Мышцы пресса пассивная
    Поясничные мышцы Пассивная
    Ромбовидные мышцы Активная
    Низ трапеций (еще упражнения на трапецию) Активная
    Мышцы предплечья Пассивная

    2. Австралийские

    Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

    Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

    В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

    В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

    Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

    Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

    Преимущества подтягиваний

    Skip to content

    В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения. Есть много хороших упражнений для спины. Некоторые из них просто исключительные.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Баранина: состав, бжу, калорийность, польза и вред для организма

    Тяга одной гантели к поясу в наклоне – это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга. Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом.

    Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

    Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

    Отличие только одно: хват. При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

    По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом. Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.

    На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

    В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

    Техника выполнения

    На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

    Положение рук

    Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

    Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.

    Туловище

    Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

    С помощью подтягиваний можно:

    • придать верхней части V-образную форму;
    • достичь хорошего рельефа спины;
    • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
    • развить силу хвата;
    • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
    • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
    • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

    Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

    С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

    Любая тренировка начинается с разминки. Это первое правило любого спортивного зала, вне зависимости от вида спорта, будь то бодибилдинг, танцы или борьба. Обязательна разминка рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Не помешает выполнить махи рук в стороны для растяжки грудных мышц. Наклоны корпуса вниз и скручивания разогреют мышцы спины и брюшного пояса, а приседания поднимут артериальное давление в сердечно-сосудистой системе и заставят организм вырабатывать больше тестостерона.

    Если подтягивание на турнике обратным хватом стоит первым по списку в тренировочном комплексе, профессионалы рекомендуют выполнить пару подходов по 20-25 повторений с небольшим весом на бицепс. Дело в том, что у всех людей в локтевом и кистевом суставе очень слабые связки, которые без хорошего прогрева легко растянуть.

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

    Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту.

    Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

    Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

    Техника выполнения негативных повторений следующая:

    • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
    • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
    • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
    • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

    Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

    Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

    Постановка и выполнение задач

    Подтягивания обратным хватом – считается одновременно самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах.  Все просто – дело в том, что многие спортсмены  неправильно задействуют локтевой состав.

    Правильная техника обратных подтягиваний:

    1. Повиснуть на турнике.
    2. Хват должен быть на ширине плеч;
    3. Руки перпендикулярно друг другу;
    4. Первое подтягивание делается в плавном режиме;
    5. Тянуть нужно локтями а не запястьями;
    6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
    7. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды;
    8. После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.
    1. Повиснуть на турнике.
    2. Хват должен быть на ширине плеч,
    3. Руки перпендикулярно друг другу,
    4. Первое подтягивание делается в плавном режиме,
    5. Тянуть нужно локтями а не запястьями,
    6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины,
    7. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды,
    8. После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.

    Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

    • нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
    • чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
    • тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
    • подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

    В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

    Самое лучшее и эффективное упражнение – это то, которое выполнено по технике правильно. Это истина для любого атлета вне зависимости от стажа. Неважно, как выполняются подтягивания – узким обратным хватом или прямым широким хватом, главное — соблюдать технику выполнения.

    1. Взяться за турник нужным хватом и повиснуть на перекладине. Руки и ноги идеально ровные. Большой палец кисти должен проходить под перекладиной.
    2. Стараясь держать локти как можно ближе к корпусу, нужно подтянуться к перекладине грудью как можно ближе. В таком положении максимально отвести голову назад, постараться свести лопатки вместе.
    3. После двухсекундной паузы медленно опуститься вниз, вернувшись в исходное положение.

    Оказывается, не только для новичков будет эффективно подтягивание обратным хватом. Какие мышцы участвуют в упражнении, разобрались. Осталось понять, какие цели преследует атлет после того, как научился подтягиваться на перекладине. Но прежде стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов относительно того, что подтягивания на турнике не являются базовыми упражнениями для развития бицепса, соответственно, содержаться они должны только в комплексе, направленном на развитие мышц спины.

    В начале тренировки рекомендуется выполнить подтягивания ровным хватом с широкой постановкой рук. Нужно сделать 4-5 подходов с максимальным количеством повторений. Загрузив широчайшие мышцы спины, можно перейти к упражнению, которое нагружает нижнюю часть торса – тяга блока, в положении сидя, например.

    Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из лучших классических упражнений для проработки верхней части тела.

    В зависимости от постановки рук они позволяют «сделать» красивую спину, накачать бицепсы, укрепить руки.

    Наиболее популярны подтягивания обратным хватом, которые позволяют быстро и эффективно получить желаемые результаты. Однако для этого важно знать, какой должна быть их правильная техника выполнения.

    Подтягивания – это упражнение, которое подходит всем от тех, кто только начинает заниматься спортом, до бывалых атлетов. Регулярно выполняя его, вы можете получить следующие преимущества:

    • комплексная нагрузка на большой мышечный массив сразу;
    • улучшение метаболизма;
    • выработка большого количества анаболических гормонов;
    • улучшение общей выносливости;
    • развитие силы бицепса, формирование красивой формы спины;
    • велика польза подтягиваний обратным хватом при многих проблемах со спиной, но тут нужно консультироваться со специалистом.

    Skip to content

    Объемные и мощные руки являются показателем силы и выносливости их обладателя, поэтому многие спортсмены концентрируются на постоянной проработке бицепсов и трицепсов с целью их увеличения и развития показателей.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Женский фитнес - Упражнения и программы тренировок для девушек диеты для набора мышц и похудения

    Не все люди могут позволить себе регулярно посещать тренажерный зал, поэтому на помощь часто приходят базовые упражнения с весом собственного тела.

    Одним из элементов, качественно прорабатывающим мышцы рук, являются подтягивания обратным хватом.

  • Повисают на перекладине, держась за нее обратным хватом, и расставляя ладони примерно на ширине плеч. Обратный захват предполагает размещение ладоней, при котором внутренняя сторона запястий обращена на себя.
  • Взгляд направляют перед собой; сгибают руки, и подтягивают тело к перекладине, касаясь ее подбородком.
  • Фиксируют позицию в верхней точке на 2 – 3 секунды, добиваясь пикового сокращения бицепса.
  • Плавно опускаются обратно, полностью контролируя каждое мышечное усилие.
  • Частая ошибка среди новичков — резкое движение тела вниз: так делать не следует, так как мышцы должны работать в оба периода упражнения. Исключением чаще всего становится кроссфит, где подтягивания выполняются на скорость, и требуют быстроты движение.

    Если целью фитнес-тренировки стоит только проработка рук, тогда в нижней точке не следует разгибать их полностью. Если в процессе занятий необходимо проработать спинные мышцы, то руки выпрямляют полностью.

    Обратите внимание

    При выполнении движения рывками спортсмен получает возможность сделать больше повторений, но с точки зрения эффективности такой подход даст слабый результат, поэтому все действия должны быть плавными и спокойными.

    В процессе выполнения в работу так же включается брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом, и придающая ему объемный вид.

    На тренировке важно учитывать цели, и подбирать соответственный стиль выполнения:

    • Если приоритетной задачей стоит развитие силы, то рекомендуется работать с разными по времени периодами подъема и движения вниз. Подъем должен быть очень медленный, в среднем 10 секунд; опускание должно занимать всего 2 – 3 секунды.
    • Если целью занятия стоит увеличение объема бицепсов, то рекомендуется выбрать медленные опускания, по времени длиннее, чем подъемы.

    При движении очень важно чувствовать работу мышц, и концентрироваться на нагрузке: важным условием роста бицепса является качество, а не количество выполняемых упражнений.

    Подтягивания обратным хватом могут выполняться с узкой постановкой рук, когда расстояние между ладонями не превышает 15 см. При таком варианте исполнения активно включаются в работу мышцы запястий, усиливая хват. Физическая нагрузка смещается с брахиалиса на внутреннюю головку бицепса, способствуя поднятию его вершины.

    Подтягивания узким хватом считаются безопасными для суставов и сухожилий, но в некоторых случаях люди могут столкнуться с сильным дискомфортом в запястьях. В этом случае рекомендуется перейти на упражнение со средней расстановкой рук.

    Помимо бицепсов, в этом упражнении активно участвуют грудные мышцы, а точнее их внутренняя область.

    В процессе выполнения подтягиваний узким захватом важно обращать внимание на положение локтей: они должны располагаться по бокам корпуса, и перемещаться в вертикальной плоскости. Допустимо небольшое отклонение в стороны, но сильного расхождения при движении вверх быть не должно.

    Важно помнить, что чем шире расставляются ладони, тем сильнее физическая нагрузка смещается на спину за счет сведения лопаток, поэтому для детальной проработки бицепса от подтягиваний с широкой постановкой рук придется оказаться, либо использовать этот элемент параллельно упражнению с узкой постановкой рук.

    Каждое упражнение имеет как недостатки, так и преимущества, которые необходимо учитывать при составлении фитнес-программы. Для подтягиваний обратным хватом плюсы заключаются в следующих моментах:

    • Возможность подтягиваться где угодно: в тренажерном зале, дома на перекладине, установленной в дверном проеме; на специальном турнике или уличных спортивных площадках. Многие спортсмены пользуются подручными средствами, приспосабливая в качестве турника прочную ветку дерева или часть городских коммуникаций.
    • Узкий обратный хват считается наиболее простым в исполнении, его гораздо проще освоить нежели широкую постановку ладоней, поэтому он идеален для тренировок новичков.
    • С помощью подтягиваний узким хватом можно развить силовые показатели тела, и сделать его более выносливым и крепким.
    • Упражнение полезно как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

    Чтобы занятия фитнесом с применением подтягиваний приносили больше пользы, рекомендуется со временем использовать дополнительное отягощение.

    Им может быть что угодно, начиная от блинов штанги, и, заканчивая сумкой, наполненной тяжелыми книгами. В процессе упражнения утяжелители крепятся к поясу спортсмена по центру, чтобы избежать смещения в какую-либо сторону.

    Если в качестве отягощения используется металлическая цепь с крупными звеньями, ее можно положить на шею.

    Подтягивание прямым хватом

    Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

    • при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
    • при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
    • при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

    Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

    При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

    Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

    Подтягивания задним (обратным) хватом

    Каждый молодой человек хочет иметь мощную и рельефную мускулатуру. Однако далеко не все достигают этой цели. Основная причина — пренебрежение упражнениями с собственным весом. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них, которое поможет вам накачать спину и бицепсы — подтягивания узким хватом. Вы узнаете некоторые фишки, благодаря которым быстро добьётесь результата.

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
  • Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
  • Если можете двигаться дальше — вперёд!
  • В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
  • Плавно опуститесь.
  • В нижней точке задержитесь на 1 секунду.
  • Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

  • На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
  • На подъём вы должны тратить одну секунду.
  • На опускание необходимо тратить полторы секунды.
  • Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

    Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела.

    Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват.

    Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

    В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

    Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

    При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

    Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

    В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

    Skip to content

    Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

    • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
    • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
    • голова слегка запрокинута назад;
    • движения плавные, без рывков и перекосов.

    Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

    Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

    Параллельные подтягивания

    Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как похудеть к новогоднему празднику рацион и программа тренировок для похудения к новому году

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

    Подтягивание Жиронды

    Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

    Техника выполнения:

    • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
    • Ритмичное подтягивание до середины груди.
    • Быстрый уход в исходное положение.

    Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

    9. Нейтральным хватом

    Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

    Подтягивания за голову

    Подтягивание за голову

    Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

    Техника выполнения следующая:

    • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
    • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
    • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

    В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

    Подтягивание узким разноименным хватом

    Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом. Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко.

    Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

    • Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины,
    • В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных),
    • Нет травматической опасности для локтевого сустава,
    • Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
    • Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

    Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире.

    Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации. Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

    • Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины;
    • В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных);
    • Нет травматической опасности для локтевого сустава;
    • Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
    • Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

    Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

    Техника выполнения:

    • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
    • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
    • Возврат в вис.
    • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
    • Возврат в исходное положение.

    Half-Moon или подтягивание на одной руке

    Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

    Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

    Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

    Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

    Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

    Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

    Секреты и тонкости подтягивания

    Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

    Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.

    В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

    • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
    • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
    • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

    В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

    Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

    Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

    Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

    Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

    Какой хват выбрать?

    Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

    Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Выполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяковВыполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяков
    • 6 поз, которые помогут справится с болью в спине без использования лекарств6 поз, которые помогут справится с болью в спине без использования лекарств
    • 9 упражнений на растяжку, чтобы избавиться от асимметрии тела9 упражнений на растяжку, чтобы избавиться от асимметрии тела
    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector