Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

Какие следует сделать выводы

Доброго времени суток. В сегодняшней статье мы поговорим о
том, как накачать бицепс, как его тренировать. Рассмотрим с нашей точки зрения
самое важное, силовое упражнения для тренировки бицепса, наращивания его массы
и объема – это подъем штанги на бицепс стоя. Необходимо разобраться в
особенностях упражнения, отталкиваясь от которых вы можете в дальнейшем
различно воздействовать на ваши руки.

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо
придерживаться основных правил:

  •      »  Хват – чуть уже плеч
  •      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
  •      »  Не читингуем
  •      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
  •      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
  •      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
  •      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу
    так и верху

Работающие мышцы

  • Основная работающая мышца – это двуглавый мускул плеча. Он же бицепс, именно его мы хотим развить, когда делаем много подъемов и стремимся выполнить больше повторений с внушительным весом;
  • Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первая отвечает за размер предплечий в эстетике тела, вторая – как бы «приподнимает» бицепс, если качественно гипертрофирована;
  • Передние дельтоиды выполняют функцию стабилизаторов. Они помогают выравнивать вес во время движения, и напрягаются статически. Отчасти включаются как стабилизаторы трицепсы, если гантели опускаются достаточно медленно
Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения
Супинация — это разворот кисти наружу.
  • С направлением ладони к животу;
  • Супинированный подъем, то есть ладони вверх

Вариаций исходного положения тоже несколько:

  • Простой подъем стоя;
  • Движение с упором предплечья в бедро сидя (концентрированный подъем);
  • Подъем сидя на скамье;
  • Подъем сидя на наклонной скамье;
  • Подъем с гантелями «молот»

Техника выполнения

Положение локтей. Большинство из вас знает, что бицуха – это два пучка: внешний и внутренний. При
классическом выполнении сгибаний, упражнение задействует в большой мере
именно внутреннюю часть бицепса. Это происходит благодаря положению локтей, что
размещаются впереди или на одной линии нашего корпуса, прижаты к нему.

Внешнюю головку бицепса можно включить отведением локтей
немного назад. Но так мало кто делает. В классическом понимании сгибание — это свободное положение рук с
выводом локтей вперед. Ведь ключевая цель этого упражнения – нагрузить вашу внутреннюю головку, а никак на внешнюю.

Ширина хвата. Сгибать гриф можно как узким, так и широким хватом, можно найти золотую
середину, в чем разница? Речь пойдет о тех же внутренней и внешней головке
бицепса. Чем шире хват, тем нагрузка перемещается на внутреннюю часть бицепса,
чем уже – тем больше в работу включается внешняя часть. Однако
выведенные вперед локти, даже при узком хвате не дадут значительной нагрузки на
внешнюю часть головки.

Подытожив все вышесказанное, делаем вывод – оптимальный хват
– это средний хват, на ширине плеч или чуть уже, почему? В таком положении вы
сможете согнуть гриф потяжелее, это с одной стороны, а с другой – такое
сведение не сильно включит работу внешнюю головку. Смысл понятен.

Читтинг. Много
новичков, чтобы не выделятся и не казаться слабыми начинают с первых же дней навешивать
на штангу много блинов и читинговать – помогать себе в поднятии грифа всем телом
– спиной, поясницей, отклонениями, ногами и так далее. При таком варианте
выполнения упражнения с бицепса уходит львиная часть нагрузки, такое нам не
подходит.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Боль в мышцах после тренировки - это признак роста и результативности

На первых этапах тренировок читтинговать не имеет смысла.
Вам нужно научиться правильной и акцентированной технике, а не закидывать
гриф вверх на грудь. Если гриф закидывается – нагрузка с рук уходит.
Сгибать руки необходимо плавно, медленно и подконтрольно, немного выведя локти
вперед и чуть наклонившись.

Еще на руки:Французский жим штанги лежа

Локти. Не
обязательно распрямлять руки до конца в нижней точке амплитуды. Нижняя точка,
когда разгибаются локти и гриф весит на суставах – травмоопасная и сложная.
Чтобы сгибать хорошие веса и срывать с мертвой точки штангу, необходимо
оставлять локти чуть согнутыми. Вес можно будет брать побольше, соответственно,
лучше загружать бицуху.

Другими словами – это работа в средней амплитуде. То есть
внизу мы делаем задержку, не распрямляем локти, а вверху не закидываем штангу
до самой груди и держим бицепс в постоянном напряжении. Связки в безопасности,
риск получения травмы минимален. Вниз штангу опускаем медленно, вверх подымаем
быстро.

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

  • Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
  • Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
  • Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
  • С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
  • Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
  • Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

  • Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
  • Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
  • Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях». Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе.

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

  • Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
  • Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
  • Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
  • Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
  • Снаряд идет к плечу;
  • Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
  • В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для набора мышечной массы

Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

  • Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
  • Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
  • Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
  • В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
  • Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
  • Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно

Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.

Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Подъем Гантелей на Бицепс стоя ! Техника кОчки!)

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно выполняют подъём штанги на бицепс стоя. Для них это упражнении на бицепс №1. Но люди, руки которых отстают в развитии, также делают подъем штанги на каждой тренировке. А больших бицепсов, как не было, так и нет. Вот такой парадокс.

Но прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться, а правильно ли вы делаете это базовое упражнение на руки? И может быть, если бицепс не растёт, настало время опробовать новые варианты работы со штангой? Поиску ответов на эти вопросы и посвящен мой рассказ. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в  https://t.me/bestbodyblog

Вместо вступления…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Ошибки

  •       »  Во время упражнения старайтесь не сутулиться,
    можно немного наклониться вперед
  •       »  Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
  •       »  Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц
    спины
  •       »  Не разводите локти в сторону, не ставьте их в
    неестественное положение

Количество повторений

  •      »  Для
    мужчин:
    8 — 10
    повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как тренировать ноги на набор массы?

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на
бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом
гантелей на бицепс сидя. 

Подъем штанги на бицепс стоя головы
видео

Какие следует сделать выводы

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо
придерживаться основных правил:

  •      »  Хват – чуть уже плеч
  •      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
  •      »  Не читингуем
  •      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
  •      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
  •      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
  •      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу
    так и верху

Включение в программу

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражнения

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Прекратите Выполнять Подъемы Гантели На Бицепс (ТАКИМ ОБРАЗОМ!)

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector