Подъемы на носки стоя и сидя техника выполнения работающие мышцы

Польза и противопоказания

  • Веса нужно задействовать не самые маленькие, но количество повторений должно быть при этом не менее десяти за один подход.
  • Чем больше амплитуда выполнения – тем больше нагрузка на икроножные и камбаловидные мышцы.
  • При выполнении упражнения пятки, плечи и таз должны находиться непосредственно на одной линии. Позвоночник должен быть выпрямлен, голова неподвижной.

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.
  1. В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на стойке, предварительно подобрав необходимую высоту и рабочий вес. После этого встаньте под штангу и разместите ее на плечах (чуть ниже шеи).
  2. Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните пальцы ног наружу. Всегда смотрите перед собой и держите спину ровно, потому что, опустив голову, вы рискуете потерять равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, никогда не разгибайте их полностью. Это исходное положение. Совет: для увеличения амплитуды движения вы можете подложить под подушечки стоп дощечку либо диск. Однако будьте осторожны, так как подобная вариация требует использования устойчивого предмета, а также значительно большей координации и равновесия.
  4. На выдохе максимально приподнимитесь на носках, отрывая пятки от пола. Следите, чтобы в этот момент коленные суставы оставались неподвижны. Задержитесь в этой точке на секунду, затем медленно начинайте опускаться.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Если у вас есть проблемы с поясницей, вам лучше выполнять жим носками лежа (в тренажере для жима ногами), потому что подъем на носки со штангой оказывает значительную нагрузку на поясницу. Также всегда следите за ровным и неподвижным положением спины, т

к. скругленная поясница может привести к травмам.

Есть несколько других способов подъемов на икры стоя.

  1. Вы можете выполнять данное упражнение в специальном тренажере.
  2. Кроме того, подъемы на икры можно выполнять на одной ноге поочередно и с гантелями в руках. Данное упражнение можно выполнять и в тренажере Смита.
  3. Для усложнения упражнения можно подложить что-либо под подушечки стопы. Помните, что такая модификация требует большей координации для сохранения равновесия.

 Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Подъемы на носки стоя и сидя техника выполнения работающие мышцы

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Купить Винстрол (станозолол) - отзывы, как принимать на курсе соло (таблетки и инъекционный винстрол депот)

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Подъемы на носки стоя и сидя техника выполнения работающие мышцы

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8-10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12-15 раз в 3-4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1-2 секунды — это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20-30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3-4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Еще статьи по темам: Гантели :: Икроножные :: Камбаловидные :: Ноги :: Штанга

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Типичные ошибки

Казалось бы, что можно сделать неправильного в таком простом упражнении, однако и тут бывают ошибки. Прежде всего, это неправильная постановка носков. Они смотрят наружу, как у балетных танцовщиков, или подвернуты внутрь, как у косолапого медведя, а должны исключительно вперед.

Подъемы на носки стоя и сидя техника выполнения работающие мышцы

Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!

Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу. Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон. А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.

Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.

Какие мышцы работают

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

  • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.

Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

  • Мышцы кора(пресс)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы бедер
  • Ягодичные(большая, малая и средняя).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие упражнения и программа тренировок для рельефа мышц

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток — акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток — акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно — равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

  • Икроножные – находятся непосредственно позади от лодыжки.
  • Длинные малоберцовые – находятся на задней части голени.
  • Задние большеберцовые – расположены между камбаловидными и икроножными мышцами.
  • Подошвенные – находятся сзади колена.
  • Камбаловидные.
  • Сгибатели больших пальцев ног.

Подъемы на носки можно включить в свою программу и делать их регулярно, в таком случае можно не только нарастить мышечную массу ног, но и придать икрам красивую форму. К тому же подъемы на носки укрепляют голеностопные суставы и сводят до минимума риск травматизма в тренажерном зале и просто при ходьбе. Как уже упоминалось выше, существует несколько разнообразных вариантов выполнения упражнения.

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от

подъемов стоя

, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Эта методика отлично укрепляет мускулатуру ног. Однако для этих целей подходят и многие другие методы

Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку.

Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

  • двуглавая мышца голени;
  • камбаловидная мышца;
  • икроножная мышца;
  • в меньшей степени – иные мышцы ног.

Голень – достаточно выносливая мышца

А потому важно делать не менее двадцати повторений. Если получается, иногда стоит делать и по тридцать

Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения.

Для других мышц ног, возможно, было бы достаточно и меньшего числа повторов. Однако смысл такой гимнастики, в первую очередь, в укреплении голени.

Вот почему так важно обеспечить таковую достаточной нагрузкой. Но под нагрузкой подразумевается в первую очередь число повторений, и лишь затем – вес

При таких приоритетах удастся достичь нужного результата.

Достоинства выполнения подъема на носки сидя

Как писалось выше, камбаловидные мышцы имеют мощнее массу, чем икроножные и их проработка позволит сделать голень более объемной и рельефной. Для их накачки превосходно подходит упражнение подъем на носках сидя.

Интересно: большинство женщин тренируются в фитнес-клубах с целью подкачать попу – сделать ее округлой и упругой. Поэтому попе, талии, бедрам уделяется максимум усилий, а вот камбаловидным мышцам вообще не достается тренировок, хотя именно благодаря им ягодицы будут выглядеть более подтянутыми и поднятыми.

В зале редко можно увидеть мужчин, которые выполняют прокачку низа ног. По всей вероятности, они не знают, сколь полезными являются эти упражнения.

Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:

  • увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;
  • прирост сил голеностопных мышц;

  • женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;

  • прыгуны смогут выше прыгать;

  • при осуществлении приседаний с утяжелением улучшится монолитность и устойчивость;
  • беговые показатели станут лучше;

  • улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
  • профилактика повреждения голеностопа и т.д.

Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите?

Подъем на носки сидя и стоя  1

Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

  1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
  2. На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит комплексы упражнений: начинающим и опытным спортсменам

Когда наша нога согнута в коленном суставе, то тренируется не икроножная, а камбаловидная мышца, которая проходит под икрой. Хоть данное упражнение и не тренирует самый большой массив — икру, но зато если вы хорошо натренируете камбаловидную мышцу, она будет выталкивать икроножную вверх и голень будет смотреться более массивно. Можно привести аналогию как брахиалис, также выталкивает вверх бицепс.

Техника выполнения такая же, как и стоя, только мы находимся в сидячем положении. Также если у вас нет специального тренажера, не расстраивайтесь. Подставьте платформу под ноги, положите штангу на квадрицепсы и выполняйте подъёмы.

1.Из статей, которые я писал раньше про тренировку белых и красных мышечных волокон, вы можете узнать о том, что у мышц нет счетчика, и они не могут считать количество повторений, им важно время нахождения под нагрузкой. Так как при тренировке икр каждое повторение делается очень быстро, то логически рассуждая тренировать их нужно в многоповторном режиме

Не меньше 10 повторов. Очень важно добиваться сильного жжения в мышцах.

Подъемы на носки стоя и сидя техника выполнения работающие мышцы

2.Так как голень очень выносливая мышечная группа, то тренировать её нужно с большими весами.

3.Если у вас отстает в развитие голень, тренировать её можно 2 раза в неделю, т.к. она быстра восстанавливается. Она привыкла к повседневной нагрузке при ходьбе, поэтому она очень выносливая и быстро восстанавливается.

4.Варьируйте нагрузку. На одной тренировке выполняйте 10 повторений с большим весом, а на другой 20 повторений, но с меньшим отягощением.

5.Растягивайте икроножную между подходами.

6.Тренируйте икры только в конце тренировки, иначе вы не сможете выполнить базовые упражнения на ноги с приличным весом.

1.Если вы тренируетесь с гантелями, то прокачиваем каждую ногу по отдельности. Сделайте с гантелью задуманное количество повторений, добейтесь сильного жжения, положите гантель и сразу без веса, выполните максимальное количество повторений.

Подъем на носки стоя

2.Если вы тренируете одновременно обе ноги, то выполните задуманное число повторов, также до сильного жжения, потом резко уйдите от тренажера, максимально быстро встав на носки (как балерина) и ходите по залу на носочках максимально долго насколько сможете терпеть жжение.

Оба эти способа я лично испробовал на себе и могу сказать, что они отлично работают. А вообще как понять отстаёт голень или нет? Замерьте руки, в идеале обхват голени должен соответствовать обхвату руки.

  • Это упражнение выполняется на особом тренажере, однако присутствует он далеко не во всех залах, и поэтому можно делать подъемы на носки сидя, вооружившись штангой.
  • Подобрав подходящий вес, нужно сесть на скамью и поставить ноги перед собой либо на платформу для степа.
  • На ноги требуется положить штангу, можно подстелить под гриф что-нибудь мягкое.
  • Голени нужно напрячь и с их помощью поднять пятки как можно выше.
  • Вверху (на пике подъема) нужно выдерживать небольшую паузу для максимальной эффективности упражнения.
  • Затем пятки можно опустить обратно на пол в исходное положение.

Техника подъемов на носки на тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость.

Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

  • Можно делать подъемы на носки на машине Смита, преимущество данного варианта в том, что тренажер Смита состоит из надежно зафиксированных элементов и можно выполнять подъемы даже из положения стоя на одной ноге.
  • Существует и специальный тренажер для тренировки голени. Перед началом выполнения подъемов нужно подогнать его под собственный рост, а затем упереться плечами в валики для опоры.
  • Далее техника подъема аналогична технике выполнения в положении стоя, то есть пятки отрываются от земли, задерживаются в этом положении на пару секунд и возвращаются обратно.
  • Ноги при работе на таком тренажере лучше всего ставить немного уже ширины плеч. Ступни ног должны быть расположены параллельно друг относительно друга (особенно важно придерживаться данного правила на начальном этапе).
Оцените статью
DaDaFitness