Подъемы на носки стоя Изучаем все тонкости и секреты

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость.

Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 5 июня, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Летняя пора, барышни давно ходят на каблуках. Однако не все могут себе это позволить: некоторые дамы стесняются своих мышц голени. Буквально на днях ваш покорный слуга поинтересовался у своей знакомой, почему она не носит каблуки и не открывает ноги. Ответ был следующий: «не ношу, потому что мне не нравятся мои невыразительные икры, они смотрятся некрасиво, вот я их и скрываю».

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – икроножная;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – трапеции (верх/середина), ягодичная (средняя/малая), леватор лопатки.

Преимущества

Подъемы на носки стоя Изучаем все тонкости и секреты

Выполняя упражнение подъемы на носки с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение размера голени;
  • развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
  • развитие выносливости голени;
  • улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
  • уплотнение и придание мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
  • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
  • улучшение равновесия/баланса;
  • профилактика травм ахиллова сухожилия.

Техника выполнения

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нужного веса. Поставьте ноги максимально близко друг к другу. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях особенности и программы тренировок

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на носках как можно выше. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки с гантелями существуют несколько его вариаций:

  • стоя на блине;
  • стоя на степ-платформе с опорой на скамью.

Секреты и тонкости

Подъемы на носки стоя Изучаем все тонкости и секреты

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для большей амплитуды движения используйте любое возвышение;
  • ставьте ноги по-разному: близко друг к другу, на некотором расстоянии, носки вместе, пятки вместе – так вы будете развивать голень объемно и со всех сторон;
  • в процессе подъема не наклоняйте корпус вперед, держите его всегда ровным;
  • не сгибайте ноги в коленных суставах, на протяжении всего движения держите их напряженными и вытянутыми “в струнку”;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
  • после каждого сета растягивайте мышцы голени;
  • техника дыхания: выдох – при отрыве ступней/пяток, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Мышечный атлас

  • таргетируемая – икроножная;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – нет значительных.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины голени;
  • развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
  • повышение выносливости голени;
  • улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
  • более подтянутый низ ног (актуально для женщин) ;
  • улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:

  • поочередно одной ногой;
  • стоя лицом;
  • стоя лицом в специальном тренажере.

Секреты и тонкости

  • не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
  • поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
  • не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
  • используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
  • по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
  • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
  • техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки сидя в тренажере и жим носками.

Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры — труднопробиваемая мышечная группа. Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал — в среднем 2-3%. Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:

  • длительность следования: 4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз) ; подъемы носков вверх стоя;
  • количество подходов/повторений: 4х20.

Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяжелый мяч для тренировок – полное руководство топ-30 упражнений (фото)

Послесловие

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере наверняка будет новым для вас упражнением. Или нет? Мы разобрали все его тонкости и секреты. Осталось дело за малым – опробовать на практике. Поэтому идем в зал и… На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

PS: а как вы тренируете свои икры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

  • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.

Подъемы на носки стоя Изучаем все тонкости и секреты

Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

  • Мышцы кора(пресс)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы бедер
  • Ягодичные(большая, малая и средняя).

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
  • Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
  • Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений. 
  • Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
  • Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
  • Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте. 
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Су-вид – что за технология приготовления пищи

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Советы для максимальной эффективности

  • Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
  • Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное. 
  • Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
  • В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
  • Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
  • Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
  • Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
  • Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!

Оцените статью
DaDaFitness