Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

  • Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
  • Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
  • Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
  • Снижение усталости во время ходьбы и бега.
  • Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
  2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
  3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

  1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
  2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
  3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
  4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 5 июня, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Летняя пора, барышни давно ходят на каблуках. Однако не все могут себе это позволить: некоторые дамы стесняются своих мышц голени. Буквально на днях ваш покорный слуга поинтересовался у своей знакомой, почему она не носит каблуки и не открывает ноги. Ответ был следующий: «не ношу, потому что мне не нравятся мои невыразительные икры, они смотрятся некрасиво, вот я их и скрываю».

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – икроножная;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – трапеции (верх/середина), ягодичная (средняя/малая), леватор лопатки.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение размера голени;
  • развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
  • развитие выносливости голени;
  • улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
  • уплотнение и придание мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
  • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
  • улучшение равновесия/баланса;
  • профилактика травм ахиллова сухожилия.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим гантелей лежа на наклонной под углом и горизонтальной скамье техника выполнения виды и программы

Техника выполнения

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нужного веса. Поставьте ноги максимально близко друг к другу. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на носках как можно выше. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки с гантелями существуют несколько его вариаций:

  • стоя на блине;
  • стоя на степ-платформе с опорой на скамью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для большей амплитуды движения используйте любое возвышение;
  • ставьте ноги по-разному: близко друг к другу, на некотором расстоянии, носки вместе, пятки вместе – так вы будете развивать голень объемно и со всех сторон;
  • в процессе подъема не наклоняйте корпус вперед, держите его всегда ровным;
  • не сгибайте ноги в коленных суставах, на протяжении всего движения держите их напряженными и вытянутыми “в струнку”;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
  • после каждого сета растягивайте мышцы голени;
  • техника дыхания: выдох – при отрыве ступней/пяток, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Какие мышцы работают

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

  • В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
  • В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Техника выполнения

Шаг №0.

Шаг №1.

Секреты и тонкости

Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Мышечный атлас

  • таргетируемая – икроножная;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – нет значительных.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины голени;
  • развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
  • повышение выносливости голени;
  • улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
  • более подтянутый низ ног (актуально для женщин) ;
  • улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:

  • поочередно одной ногой;
  • стоя лицом;
  • стоя лицом в специальном тренажере.

Секреты и тонкости

  • не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
  • поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
  • не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
  • используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
  • по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
  • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
  • техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки сидя в тренажере и жим носками.

Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры — труднопробиваемая мышечная группа. Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал — в среднем 2-3%. Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:

  • длительность следования: 4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз) ; подъемы носков вверх стоя;
  • количество подходов/повторений: 4х20.

Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Послесловие

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере наверняка будет новым для вас упражнением. Или нет? Мы разобрали все его тонкости и секреты. Осталось дело за малым – опробовать на практике. Поэтому идем в зал и… На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

PS: а как вы тренируете свои икры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс.

К слову сказать, на одну такую чертовку 🙂 я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города. вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя — это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – икры;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы икроножных;
  • увеличение мышечных объемов мышц голени;
  • уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
  • создание сексапильного стройного вида низа ног;
  • похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях) ;
  • профилактика травм ахиллова сухожилия;
  • увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание) ;
  • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
  • улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты) . Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • со штангой на плечах стоя на возвышении;
  • с двумя гантелями;
  • лежа в тренажере для жима ногами;
  • стоя на одной ноге с гантелью в руке;
  • в тренажере Смита.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Л-карнитин что это такое для чего он нужен и как принимать для похудения

Секреты и тонкости

  • используйте полный диапазон движений;
  • выполняйте движение четко и подконтрольно;
  • на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
  • поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
  • растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
  • в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
  • икры — выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
  • не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ) . Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

  • упражнение осел – 80%;
  • подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью — 79%;
  • подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
  • подъемы на носки сидя – 61%.

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

  • параллельная позиция — одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
  • позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка) ;
  • позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка) .

Подъем на носки в Смите

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

  1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
  2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
  3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
  4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

  1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
  2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Базовые рекомендации:

  • Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
  • В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
  • В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
  • На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

Оцените статью
DaDaFitness