Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

Осваиваем технику подъема EZ-штанги на бицепс стоя

Исходное положение

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Это КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС, детка!

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Подъем на бицепс позволяет достичь максимального эффекта развития данной мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно условно разделить на следующие этапы:

  1. Подготовка. Необходимый инвентарь (штанга, блины, фиксаторы) подготавливают заранее, учитывая вес снаряда для каждого подхода.
  2. Выбор оптимальной позиции. Гриф берут руками таким хватом, чтобы его ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч в немного согнутом состоянии. Локти и кисти – параллельны корпусу и прижаты к бокам.
  3. Выполнение упражнения. Сгибание рук со штангой в положении стоя выполняют за счет полезной работы бицепса. Локти и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Штангу плавно поднимают к подбородку с небольшой задержкой в пиковой точке сверху, при этом делают глубокий вдох. По прошествии 1–2 секунд снаряд следует опустить в исходное положение и сделать выдох.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как сжечь жир на животе разбор и советы по питанию

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс — довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом.

Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины.

Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги.

Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц.

При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине.

Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рис в бодибилдинге Вся правда

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным.

Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу.

Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх.

У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд.

Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

  • Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Анатомия упражнения

Подъем штанги направлен на развитие обоих пучков двуглавой мышцы руки – бицепса. Нагрузка распределяется неравномерно, поэтому длинный (внутренний) пучок выполняет больший объем работы. Короткий (наружный) – нагружают при помощи других движений с дополнительным отягощением.

Упражнения на бицепс с гантелями или со штангой относят к изолирующим движениям. Их действие максимально направлено на нагрузку двуглавой мышцы, но не только. Перед тем как перейти к тренировке, необходимо разобраться, какие мышцы работают параллельно:

  • брахирадиалис;
  • передняя дельта;
  • брахиалис;
  • разгибатели и сгибатели запястья;
  • круглая плечевая.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание для начинающего бодибилдера

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
  2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
  3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки;
    Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.
  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
    Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

  1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
  2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
  3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.
Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты
Стандартный

Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

  1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
  2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Как подготовиться

Двуглавая мышца – это 1/3 часть всей руки. Остальная мышечная масса приходится на трицепс, дельты и предплечья. Трицепс является мышцей-антагонистом и выполняет противоположную функцию – разгибание руки. Его тренировка является прямым залогом успеха для развития бицепса.

При подготовке к полноценному подъему штанги на бицепс следует учесть следующие моменты:

  • обязательная разминка перед каждой тренировкой должна стать привычкой;
  • постановка правильной техники с минимальным весом;
  • тренировка силы хвата, работоспособности запястий;
  • грамотное чередование тренировок рук с другими мышечными группами;
  • чередование способа хвата, количества повторений с разными нагрузками и способа выполнения упражнения – сидя, стоя, строгий подъем, «молотки».

Первое время довольно успешно можно тренироваться с собственным весом. Здесь отлично подойдут обычные отжимания и подтягивания на турнике. Также можно применять различные тренажеры. Это отличная подготовка для бицепса.

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты
Разминка

Противопоказания и распространенные ошибки

  • Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
  • Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Описываемое упражнение подходит далеко не всем спортсменам. Существует ряд ограничений:

  • наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
  • грыжи и протрузии позвоночного отдела (в легких формах допускается работа с грифом в сидячем положении);
  • не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястий;
  • следует исключить данное упражнение на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в период обычной простуды, так как связки и сухожилия максимально истощены.

Весь прогресс от тренировок могут значительно тормозить следующие ошибки, которые носят технический характер:

  1. Излишние движения телом при выполнении упражнения. Стоя подъем штанги на бицепс делать намного проще, чем в сидячем положении. В данном случае ноги помогают совершать полезную работу, генерируя дополнительную энергию. Следует выполнять упражнение подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
  2. Работа в неполную амплитуду. Эта ошибка особенно присуща новичкам. У непрофессиональных спортсменов при таком тренинге быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать корпусом.
  3. Подъем штанги максимально высоко. В данном случае по достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
  4. Тренировка бицепсов не начинают с подъема штанги. Это упражнение стоит делать самым первым на тренировке двуглавой мышцы, так как большой запас энергии позволяет хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.
Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты
Наличие травм локтевых суставов

Улучшение эффективности

Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии.

Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце. Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности. 

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты
Подобрать оптимальный вес снаряда

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Концентрированный подъём на бицепс (Phil Heath — перевод)

Оцените статью
DaDaFitness