Подъем на бицепс обратным хватом

Работа мышц и суставов

Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки.

Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

https://www.youtube.com/video/ygj-wYBU8X0

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения.

  • Бицепс Рабочая мышца

    10 / 10

  • Мышцы предплечья Вспомогательная мышца

    3 / 10

Это упражнение нагружает целевую мышцу — бицепс и даёт стимул к её росту.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Можно ли есть яйца до и после тренировки?

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

  1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
  2. Штангу далеко вверх не закидываем.
  3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
  4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
  5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе. У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

Воздействие на мышцы:

Бицепс
: Плечевая

Бицепс
: Длинный пучок

Бицепс
: Короткий пучок

Предплечье
: Плечелучевая

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  NOW Eve Womans Multi — купить витамины для женщин недорого в Москве

Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс

Подъем на бицепс обратным хватом

Рассмотрим правильную технику выполнения подъема на бицепс. С точки зрения выполнения это упражнение простое, но в нём часто допускают ошибки, которые могут привести к травме.

  • Штангу возьмите хватом на ширине плеч, ноги поставьте так же. Встаньте ровно, слегка согните колени и напрягите мышцы пресса. Локти прижмите к телу.
  • Поднимите штангу вверх до полного сокращения бицепса, держа плечи и локти неподвижно.

  • После фиксации в верхней точке плавно опустите снаряд вниз.

  • Сделайте нужное количество повторений и завершите упражнение.

Не забывайте соблюдать технику правильного дыхания: на выдохе поднимаете снаряд, на вдохе — опускаете.

Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

• Бицепс

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

• Бицепс

• Плечевая мышца

• Плечелучевая мышца

Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).

• Бицепс

Сядьте на скамью и возьмите гантели.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
  2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
  3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
  4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сильвестр Сталлоне: как выглядит сейчас

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Типичные ошибки в подъеме штанги на бицепс

  1. Махи телом. Очень часто в тренажерном зале новички и даже опытные атлеты поднимают штангу на бицепс с раскачиванием тела. Штанга по инерции взлетает вверх. Такая техника очень опасная и может привести к травме спины. Выполняйте упражнение исключительно за счёт сгибания и разгибания бицепса.

  2. Тренировка с чрезмерно большим весом. Первая ошибка как раз возникает из-за большого веса на штанге, который нельзя поднять без раскачивания телом. Ставьте такой вес, чтобы сделать с ним как минимум 8 повторений с правильной техникой.

  3. Подъем штанги как можно выше. В попытке поднять штангу как можно выше спортсмены «толкают» локти вперед. Однако это движение не увеличит амплитуду, а только перенесет нагрузку на передние дельты.

Оцените статью
DaDaFitness