Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

Варианты упражнения

Доброго времени суток. В сегодняшней статье мы поговорим о
том, как накачать бицепс, как его тренировать. Рассмотрим с нашей точки зрения
самое важное, силовое упражнения для тренировки бицепса, наращивания его массы
и объема – это подъем штанги на бицепс стоя. Необходимо разобраться в
особенностях упражнения, отталкиваясь от которых вы можете в дальнейшем
различно воздействовать на ваши руки.

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений.

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
  2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
  3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
  4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях». Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе.

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Метаболизм жиров (липидный обмен) в организме человека: этапы и биохимия

Техника такая:

  • Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
  • Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
  • Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
  • Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
  • Снаряд идет к плечу;
  • Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
  • В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

  • Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
  • Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
  • Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
  • В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
  • Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
  • Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно

Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.

Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Подъем Гантелей на Бицепс стоя ! Техника кОчки!)

  1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом. Снаряд опустите к полу и держите на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. Плечи держите неподвижными и на выдохе поднимите штангу настолько высоко, как можете. При этом сжимайте бицепсы. Двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы опустили штангу строго вниз.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: можете выполнять упражнение со штангой с E-Z грифом или с гантелями.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Альтернативные упражнения

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

8,8

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

8,6

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

8,3

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

7,6

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование

Блок

7,5

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

5,8

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

9,3

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и БодибилдингУпражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

9,0

Подъем штанги на бицепс стоя головы
видео

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо
придерживаться основных правил:

  •      »  Хват – чуть уже плеч
  •      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
  •      »  Не читингуем
  •      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
  •      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
  •      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
  •      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу
    так и верху

Итого 4х8-12.

Широкий хват

Работающие мышцы

  • Основная работающая мышца – это двуглавый мускул плеча. Он же бицепс, именно его мы хотим развить, когда делаем много подъемов и стремимся выполнить больше повторений с внушительным весом;
  • Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первая отвечает за размер предплечий в эстетике тела, вторая – как бы «приподнимает» бицепс, если качественно гипертрофирована;
  • Передние дельтоиды выполняют функцию стабилизаторов. Они помогают выравнивать вес во время движения, и напрягаются статически. Отчасти включаются как стабилизаторы трицепсы, если гантели опускаются достаточно медленно
Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг
Супинация — это разворот кисти наружу.
  • С направлением ладони к животу;
  • Супинированный подъем, то есть ладони вверх

Вариаций исходного положения тоже несколько:

  • Простой подъем стоя;
  • Движение с упором предплечья в бедро сидя (концентрированный подъем);
  • Подъем сидя на скамье;
  • Подъем сидя на наклонной скамье;
  • Подъем с гантелями «молот»
  • Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
  • Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Ошибки

  •       »  Во время упражнения старайтесь не сутулиться,
    можно немного наклониться вперед
  •       »  Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
  •       »  Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц
    спины
  •       »  Не разводите локти в сторону, не ставьте их в
    неестественное положение

Количество повторений

  •      »  Для
    мужчин:
    8 — 10
    повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на
бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом
гантелей на бицепс сидя. 

Подъем штанги на бицепс стоя головы
видео

Какие следует сделать выводы

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо
придерживаться основных правил:

  •      »  Хват – чуть уже плеч
  •      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
  •      »  Не читингуем
  •      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
  •      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
  •      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
  •      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу
    так и верху

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

  1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
  2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Упражнение Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье. Фитнес и Бодибилдинг

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

  1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
  2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
  3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.

Оцените статью
DaDaFitness