Подъём на носки сидя со штангой

Противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.
  • Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
  • При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
  • Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъём на носки в тренажёре сидя: техника и нюансы

Голень сидя со штангой — видео

  • Техника выполнения подъемов на носки со штангойВ целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Нагрузите штангу нужным количеством блинов, встаньте под гриф и разместите его у себя немного ниже шеи. Поднимите штангу, выпрямляя туловище.
  • Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, носки прямо, спина также выпрямлена.
  • Плавно поднимите пятки как можно выше, сделайте секундную паузу.
  • Постепенно и медленно опустите пятки в исходную позицию. Выполните нужное количество повторов.
  • Делайте вдох при опускании и выдох на усилии.

Для лучшей проработки можно использовать подставку для ног, но в этом случае очень сложно будет удерживать равновесие, поэтому рекомендуется выполнять подъемы на носки со штангой вместе с подставкой в тренажере Смита.

Важно! Если у вас есть проблемы с поясницей, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения со штангой и выбрать гантели.

Как мы уже говорили, голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Для икр самыми эффективными упражнениями являются:

  • Подъемы на носках в тренажере стоя;
  • Подъемы на носках в тренажере Смита;
  • Жим носками в тренажере для жима ног.

Для камбаловидной мышцы:

  • Подъемы на носках в тренажере или со штангой сидя;
  • Жим носками с прогнутыми ногами в коленях.

Тренировать мышцы голени лучше всего вместе с другими крупными мышцами ног – квадрицепсами и бицепсами бедер. Во время тренировки ног большие мышцы нужно тренировать первыми. Никогда не стоит сначала выполнять подъемы на носки, а потом приседания – это неэффективно и травмоопасно. Если сначала истощить мышцы голени, то во время приседаний вы не сможете сохранять устойчивость, и вас может просто придавить штангой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания на турнике (перекладине)

Чтобы более эффективно тренировать мышцы голени, нужно использовать разные методики тренинга. Например, после того, как вы уже не можете выполнять подъемы на носках сидя в полной амплитуде, можно добить камбаловидные мышцы повторениями в частичной амплитуде. Также многие спортсмены используют такие методы тренинга как дроп-сеты или суперсеты.

Типичные ошибки

  • Заранее подготовьте снаряд (штанга, гантели, гири) и поставьте его себе на колени.
  • Во время выполнения упражнения ваши носки должны быть направлены параллельно.
  • Не старайтесь помочь себе поднять снаряд руками. Штанга двигается только за счет усилия мышц голени.
  • Используйте адекватные веса, которые позволяют вам выполнить от 10 до 20 повторений в полной амплитуде.
  • Работайте с как можно более тяжелыми снарядами, чтобы шокировать мышцы.

Казалось бы, что можно сделать неправильного в таком простом упражнении, однако и тут бывают ошибки. Прежде всего, это неправильная постановка носков. Они смотрят наружу, как у балетных танцовщиков, или подвернуты внутрь, как у косолапого медведя, а должны исключительно вперед.

Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!

Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу. Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон. А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.

Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.

Подъем на носки — как делать правильно Эффективная техника выполнения упражнения фото-инструкция

  1. В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на стойке, предварительно подобрав необходимую высоту и рабочий вес. После этого встаньте под штангу и разместите ее на плечах (чуть ниже шеи).
  2. Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните пальцы ног наружу. Всегда смотрите перед собой и держите спину ровно, потому что, опустив голову, вы рискуете потерять равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, никогда не разгибайте их полностью. Это исходное положение. Совет: для увеличения амплитуды движения вы можете подложить под подушечки стоп дощечку либо диск. Однако будьте осторожны, так как подобная вариация требует использования устойчивого предмета, а также значительно большей координации и равновесия.
  4. На выдохе максимально приподнимитесь на носках, отрывая пятки от пола. Следите, чтобы в этот момент коленные суставы оставались неподвижны. Задержитесь в этой точке на секунду, затем медленно начинайте опускаться.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Если у вас есть проблемы с поясницей, вам лучше выполнять жим носками лежа (в тренажере для жима ногами), потому что подъем на носки со штангой оказывает значительную нагрузку на поясницу. Также всегда следите за ровным и неподвижным положением спины, т

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Эффективные диеты Как быстро и не очень похудеть

к. скругленная поясница может привести к травмам.

Есть несколько других способов подъемов на икры стоя.

  1. Вы можете выполнять данное упражнение в специальном тренажере.
  2. Кроме того, подъемы на икры можно выполнять на одной ноге поочередно и с гантелями в руках. Данное упражнение можно выполнять и в тренажере Смита.
  3. Для усложнения упражнения можно подложить что-либо под подушечки стопы. Помните, что такая модификация требует большей координации для сохранения равновесия.

 Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Подъём на носки сидя со штангой

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кефирная диета для похудения варианты меню на 3 5 7 14 дней результаты и отзывы похудевших за неделю

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Какие мышцы работают

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Голень 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Эта методика отлично укрепляет мускулатуру ног. Однако для этих целей подходят и многие другие методы

Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку.

Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

  • двуглавая мышца голени;
  • камбаловидная мышца;
  • икроножная мышца;
  • в меньшей степени – иные мышцы ног.

Голень – достаточно выносливая мышца

Подъём на носки сидя со штангой

А потому важно делать не менее двадцати повторений. Если получается, иногда стоит делать и по тридцать

Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения.

Для других мышц ног, возможно, было бы достаточно и меньшего числа повторов. Однако смысл такой гимнастики, в первую очередь, в укреплении голени.

Вот почему так важно обеспечить таковую достаточной нагрузкой. Но под нагрузкой подразумевается в первую очередь число повторений, и лишь затем – вес

При таких приоритетах удастся достичь нужного результата.

Описание упражнения

Со штангой это упражнение делать не очень удобно. Гораздо удобнее и веселее его делать с партнером. Ноги тоже ставьте на подставку. В верхней точке — пауза.

Если хотите объёмную голень — сочетайте подъёмы на носки сидя и стоя, так как они тренируют разные мышцы.

Основные фишки

1. Минус этого упражнения в том, что достаточно тяжёлую штангу держать на бёдрах неудобно. Поэтом можно попросить товарища сесть вам на колени (или подругу). Кому как больше нравится )).

2. Подкладывать подставку под носки обязательно. Без них эффективность упражнения будет раза в два ниже.

3. Кстати, как вариант, вместо штанги можно класть диски на бёдра. Широкие диски по 20 – 25 кг вполне удобно использовать. Но для этого нужен напарник.

4. Не забывайте, что в этом упражнении больше работает камбаловидная мышцы, чем икроножная. Поэтому нужно качать голень не только сидя, но и стоя.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector