Подъем на носки сидя техника выполнения какие мышцы работают

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от

подъемов стоя

, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вакуум живота — как правильно делать и сколько раз

Интересные факты

Подъем на носки сидя техника выполнения какие мышцы работают

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подведение итогов

  • Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
  • Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, носки должны быть расположены на подставке.
  • Чтобы сделать ваши тренировки икр максимально эффективными, при выборе количества повторений ориентируйтесь по времени.
  • Добавляйте пиковое сокращение, чтобы нагрузить ваши мышцы по максимуму.

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет.

Описание упражнения

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение, доступное как в зале, так и в домашних условиях. Для комплексной проработки мышц голени выполняйте данное упражнение в сочетании с подъемами на носки стоя.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Изометрические упражнения в домашних условиях

Исходное положение

Сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку таким образом, чтобы носки находились на ней, а пятки выходили за её края и свисали вниз. Голени немного наклоните к скамье, пятки расположите чуть дальше коленей. Ступни расположены параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и положите их блинами на колени.

Траектория движения

Делаем вдох и стараемся поднять колени как можно выше, при этом напрягая голени и поднимаясь на носки таким образом, чтобы они не отрывались от подставки. При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не отклонялась назад. В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите пятки вниз до максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения

Подъем на носки из положения сидя можно выполнять как с гантелями, так и со штангой или на специальном тренажёре. При использовании гантелей нужно выбирать не наборные модели, чтобы было удобней опирать их на колени. Кроме того данное упражнение может выполняться и вовсе без груза. Для выполнения упражнения без груза достаточно сильно и сконцентрированно напрячь мышцы ног, а разгибания выполнять большее количество раз, до появления чувства усталости.

Обратить внимание

Для обеспечения равномерной нагрузки в исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Если при выполнении носки смотрят внутрь, друг к другу, то это сместит нагрузку на внешнюю часть камбаловидной мышцы. В том случае если носки смотрят наружу, друг от друга, то нагрузка смещается на внутреннюю часть камбаловидной мышцы.

Подъем на носки сидя техника выполнения какие мышцы работают

Используйте ступень или подставку, это позволит увеличить амплитуду движения при подъёме и опускании голени, за счёт чего увеличится эффективность упражнения. Пятки должны свободно двигаться из максимально нижнего положения в максимально верхнее.

Важно держать спину ровно, при отклонении назад будет легче выполнять упражнение, потому что часть нагрузки снимется с ног и это сделает упражнение менее эффективным. Поэтому постоянно следите за положением корпуса при выполнении упражнения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем на носки стоя техника выполнения какие мышцы работают

Используйте максимальные веса, но смотрите чтобы это не пошло в ущерб технике выполнения упражнения. Ноги ежедневно получают нагрузку, поэтому чтобы получить импульс к развитию, их нужно хорошо нагрузить на тренировке.

Со штангой это упражнение делать не очень удобно. Гораздо удобнее и веселее его делать с партнером. Ноги тоже ставьте на подставку. В верхней точке — пауза.

Если хотите объёмную голень — сочетайте подъёмы на носки сидя и стоя, так как они тренируют разные мышцы.

Основные фишки

Подъем на носки сидя техника выполнения какие мышцы работают

1. Минус этого упражнения в том, что достаточно тяжёлую штангу держать на бёдрах неудобно. Поэтом можно попросить товарища сесть вам на колени (или подругу). Кому как больше нравится )).

2. Подкладывать подставку под носки обязательно. Без них эффективность упражнения будет раза в два ниже.

3. Кстати, как вариант, вместо штанги можно класть диски на бёдра. Широкие диски по 20 – 25 кг вполне удобно использовать. Но для этого нужен напарник.

4. Не забывайте, что в этом упражнении больше работает камбаловидная мышцы, чем икроножная. Поэтому нужно качать голень не только сидя, но и стоя.

Полезное видео

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Оцените статью
DaDaFitness