Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания): видео

Бесспорным показателем отличной физической формы всегда был рельефный развитый пресс – это красиво, эстетично и девочкам нравится. Чтобы добиться этого, необходимо выполнять ряд упражнений, среди которых особняком стоят обратные скручивания на пресс. Почему это упражнение такое особенное?

Большинство людей имеют проблемы с развитием нижней части пресса, а обратное скручивание помогает их решить.

 – Для качественной тренировки пресса, нужно понимать, какие функции он выполняет.

Основная функция прямой брюшной мышцы – это скручивание верхней части тела к нижней и наоборот. То есть, чтобы заставить работать пресс нужно выполнять именно скручивание.

Подъем ног на наклонной скамье

Кроме прямой мышцы живота есть еще косые, участвующие в поддержании корпуса в вертикальном положении и в наклонах тела. Как тренировать этот участок пресса я рассказывал в статье: Как накачать косые мышцы живота. Рекомендую прочитать, так как в ней изложены важные принципы, которых следует придерживаться всем, кто хочет иметь красивый рельефный пресс.

 – Считается, что обратные скручивания на пресс задействуют нижние мышцы живота. Это не совсем так.

Никаких «нижних мышц живота» нет. Есть прямая брюшная мышца, покрывающая всю переднюю часть живота от грудины до таза. Она работает целиком вне зависимости от выполняемого упражнения.

Ты можешь подумать, а как же кубики? Ведь у одного человека видны только первые два ряда, у другого только первый, а вот нижний сектор либо вообще не выделяется, либо плохо проработан. Однако при этом оба выполняют сумасшедшее количество подходов и повторений на пресс.

Ответ достаточно прост – кубики, это всего лишь сегменты одной и той же мышцы, образовавшиеся из-за сухожилий, перетягивающих пресс вдоль и поперек. Полный набор вожделенных кубиков, по сути, есть у каждого человека как мужчины, так и женщины.

Обычно пресс скрывает толстый слой жира. Поэтому качай его, не качай – кубиков ты не увидишь, пока не похудеешь как минимум до показателя 12-10% жира.

  •  – Раз мышца живота работает целиком, независимо от выполняемого упражнения – тогда зачем делать обратные скручивания на пресс?
  • – Чтобы изменить вектор нагрузки.
  • Хоть прямая мышца живота и задействуется полностью, но нагрузка по ней распределяется неравномерно и на нижнюю часть ее приходится меньше всего.

Так происходит из-за сравнительно малого числа нервных окончаний в нижней части пресса, особенно у женщин. Поэтому девушкам бороться за плоский живот приходится тяжелее.

Из-за небольшого количества нервных окончаний, мозг просто физически не может послать в нижнюю часть пресса достаточно сильный импульс и сократить ее как следует. Поэтому, чтобы решить эту проблему следует выполнять обратные скручивания.

 – Прочти название упражнения и поймешь саму его суть. Ключевое слово в названии – скручивание.

Это значит, что необходимо выполнять именно скручивания таза к груди. Никаких подъемов, только скручивания. Вспомни, какую функцию выполняет прямой пресс. Необходимо как бы свернуться в трубочку в районе живота, настолько насколько это возможно.

Итак, для выполнения этого упражнения, ляг на пол или скамью лицом вверх. Руки расположи вдоль тела, а ноги согни под небольшим углом в коленях. Задержи дыхание, и на выдохе, подтягивай таз к груди до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны полу. После этого вернись в стартовую позицию и повтори движение.

В нижней точке не клади таз на пол. Это нужно для сохранения нагрузки в прессе, во время всего подхода.

Рекомендуется выполнять это упражнение в среднем количестве повторений от 10 до 20 в каждом из 5 – 8 подходах.

 – Не стоит наращивать количество повторений или увеличивать число подходов.

Сделать упражнение сложнее тебе поможет собственное тело. Вот несколько рекомендаций.

Чем ближе руки к голове и чем меньше угол в коленях, тем сложнее. Хочешь усложнить себе жизнь на тренировке пресса – тогда положи руки за голову, и распрями ноги. Выполнять обратные скручивания из такого положения гораздо сложнее.

– Этого мало? А ты уже проверил? Да?

– Тогда лежа на полу или скамье, приподними голову и держи в таком положении весь подход, а таз скручивай к груди до тех пор, пока колени не окажутся около лица. Я тебе гарантирую – пресс будет жечь так, как не жег Петросян в «Кривом зеркале» или как я в этом предложении…

Обратные скручивания хоть и полезны для мышц живота, но их недостаточно, чтобы построить гармонично развитый пресс. Сочетай это упражнение с другими, например: вакуумом, который поможет сделать талию уже. Как правильно делать вакуум живота я рассказывал в одной из статей. Переходи по ссылке и просвещайся.

Не стоит забывать о классических скручиваниях и подъемах корпуса с поворотом, для развития верхней и средней частей пресса, а также косых мышц живота.

  • Нельзя опускать таз на пол в нижней фазе упражнения, это разгружает мышцу и значительно замедляет твой прогресс.
  • Не закидывай таз, а скручивай его.
  • Работай исключительно в вертикальной плоскости, без отклонения в стороны. Иначе это может закончиться травмой.
  • Дыши. Выдох всегда на усилии (сокращении) мышцы, вдох при расслаблении (растягивании) мышцы.

Заключение

Обратные скручивания на пресс – это отличное упражнение, которое, по крайней мере, вносит разнообразие в тренировочный процесс. Кроме того, его регулярная практика, положительно повлияет на внешний вид брюшного пресса, который в конечном итоге станет твоей гордостью, поводом для зависти и восхищения окружающих.

Вернуться на главную

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и полностью доступна всем, включая начинающим атлетов. Тем не менее, для  достижения наилучших результатов от тренинга необходимо знать некоторые нюансы и секреты.

Среди гигантского количества разнообразных упражнений для проработки пресса можно отметить едва лишь несколько подлинно результативных, к которым относятся скручивания, подъем ног в висе, упражнение вакуум. Прямые скручивания подробно проанализированы в отдельной статье, в текущей статье речь пойдет об обратных скручиваниях на пресс.

Давайте рассмотрим механику воздействия упражнения на мышцы живота, правильную технику выполнения и рекомендации.

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса.

Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса.

Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Подъем ног на наклонной скамье

Обратные и традиционные скручивания сконцентрированы на одной и той же прямой мышце живота. Поэтому мнение о том, как будто существуют отдельные упражнения на нижний пресс ошибочное, идущее в разрез с основами физиологии и анатомии.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

  • Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
  • Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
  • синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

  • Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
  • Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
  • Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
  • Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим штанги лежа – техника выполнения упражнения. Подготовка к жиму и работающие мышцы

Подъем ног на наклонной скамье

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения.

С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету.

Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на  мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

  1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
  2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
  3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
  4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Описание и польза упражнения

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

При подъеме ног на наклонной скамье вы можете страховать себя руками, что позволяет лучшим образом контролировать спину. Кроме того, данная тренировка не подразумевает навыков правильного дыхательного контроля, что очень удобно для новичков.

Данный тип тренировок максимально щадит органы малого таза. Он относится к комплексам упражнений ЛФК при заболеваниях ЖКТ и гастрите. Выполняя такой тип упражнений, ноги постоянно получают нагрузку, так как на них всегда будет действовать сила тяжести.

Если 12% от массы тела составляет подкожный жир, то кубики пресса должны просматриваться идеально.

Для выполнения данного типа тренировок нужно лечь на лавку и взяться руками за ее верхнюю часть (это может быть перекладина или специальные упоры). Поясницу нужно плотно прижать к скамье, а ноги поднять и немного согнуть в коленях (бедра должны оказаться под прямым углом к лавке).

Поднимать и опускать их нужно очень плавно, при этом колени стараться зафиксировать и не сгибать. Дыхание должно быть ровным, сильно напрягаться не нужно. Выдыхать нужно в верхней точке подъема, а вдыхать — в нижней. При поднятии ног они должны максимально приближаться к груди.

Эффект от такого упражнения более оптимальный для полных людей. Упражнение на скамье для пресса позволяет более плотно работать со своим весом. Кроме того, такие тренировки позволяют подключать к работе плечевой пояс и оказывают положительный эффект по вытяжению позвоночника.

Люди с лишним весом, у которых живот «свисает» с боков, используют бандаж. В любом случае данная методика тренировок позволяет привести тело в нормальное физическое состояние.

     Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём колен к груди.

     Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью убирает дискомфорт в пояснице.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Не давайте телу соскальзывать.
  2. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. Колени и стопы сомкнуты. Совет: ноги вытянуты и немного согнуты в коленях. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте ноги к корпусу, отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени должны коснуться груди.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ноги в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или же, если вы достаточно опытны, зажать между лодыжек вес.

Альтернативные упражнения

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,1

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

8,9

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

8,8

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

8,6

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

7,7

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

9,3

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

9,2

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

9,5

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
  4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Работающие мышцы

При подъеме ног лежа на наклонной лавке задействованы многие мышцы. Про основные и второстепенные мышцы мы расскажем подробнее.

Основные

При выполнении данного упражнения основной упор делается на тренировку:

  • наружной косой мышцы живота;
  • прямой мышцы живота;
  • прямой и четырехглавой мышцы бедра;
  • напрягателя широкой фасции.

Все перечисленные группы мышц получают наибольшую нагрузку и требуют не менее 4 дней для восстановления.

Дополнительные

Второстепенными задействованными мышцами являются:

  • средняя ягодичная мышца;
  • большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы;
  • длинный разгибатель пальцев;
  • бицепс бедра;
  • большой вертел;
  • подвздошно-большеберцовый тракт;
  • широкая фасция;
  • полуперепончатая мышца;
  • медиальная головка;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • полусухожильная мышца.

Данные группы мышц хоть и не получают достаточной нагрузки, но в баланс приходят.

     Мощная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, дополнительно в работу включается повздошно-поясничная мышца.

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным. За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Подъём ног лёжа видео

Рекомендуем Вам:

  • Подъем ног на наклонной скамьеПодъём ног сидя
  • Подъем ног на наклонной скамьеУпражнение планка для пресса
  • Подъем ног на наклонной скамьеТренажёр ролик для пресса
  • Подъем ног на наклонной скамьеПодъём ног в упоре
  • Подъем ног на наклонной скамьеБоковые подъёмы туловища

Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника

При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:

  1. Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
  2. Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
  3. Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
  4. После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
  5. Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
  6. Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.

Исправить искривленный позвоночник с помощью силовых упражнений, в том числе и подъемом ног на наклонной скамье, можно лишь в детском и юношеском возрасте. Если вы имеете проблемы с позвоночником и вам более 20 лет, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом, дабы не получить осложнений.

При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.

Карта мышц

Советы и рекомендации

Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.

Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:

  • Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
  • При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
  • Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
  • Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
  • Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
  • При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
  • Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
  • Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.

Мировой рекорд по количеству повторений накачки пресса принадлежит бразильскому фитнес-инструктору. В 2003 году он совершил 133 986 повторений, на это ему понадобилось 30 часов.

Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.

Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами:

  • Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
  • Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
  • Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
  • Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели — они прибавят дополнительную нагрузку.
  • Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
  • После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
  • Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.

Тренировки мышц в области живота, таза и ягодиц повышают либидо как у мужчин, так и у женщин.

Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.

Обратные скручивания на пресс — техника и особенности

Исходное положение:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем ложитесь на спинку.
  2. Руками возьмитесь за края скамьи за головой (альтернативно – под поясницей)
  3. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.

Движение:

  1. На выдохе поднимите ноги согнутые в коленях по направлению к груди до тех пор, пока таз не оторвется от скамьи.
  2. На вдохе медленно опустите ноги назад, пока стопы не опустятся чуть ниже уровня спинки скамьи.
  3. Не допуская касания пола, повторите скручивание нужное количество раз.

Внимание!

  • Не стоит поднимать таз слишком высоко. Будьте осторожны с вашими возможностями позвоночника.
  • Не используйте силу инерции, не двигайтесь в рывковой манере.

Рекомендации!

  • Концентрируйтесь на чувстве сокращения мышц пресса и выберите оптимальную амплитуду, при которой живот будет находиться в постоянном напряжении.
  • Обязательно приподнимайте таз по направлению верхней части туловища, чтобы мышцы пресса максимально сократились.
  • Движение ног должно идти не вверх, а больше – по направлению к голове.
  • Зажмите мяч между ног или используйте утяжелители для ног, если вам нужно усложнить упражнение.

Варианты выполнения

  • Подъем таза лежа на скамье с прямыми ногами. Несмотря на то, что мы говорим скручивания с прямыми ногам, ноги лучше держать чуть согнутыми, чтобы не включать в работу мышцы бедра. Но за счет более широкой и длинной амплитуды пресс получит более весомую нагрузку, если вы будете держать ноги более прямо. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем интенсивнее будет статическая нагрузка на живот.
  • Подъем ног на скамье с толчком. Этот вариант чуть сложнее за счет дополнительного движения. Вам необходимо после того, как вы поднимете ноги и таз, постараться «дотянуться» ногами до потолка. Ноги при этом должны быть вертикальны, а элемент больше похож на известную всем со школы «березку». Вы можете «толкать ногами потолок» отдельно от скручивания или совместно в качестве дополнительной нагрузки.

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

  1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
  2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
  4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Как правильно делать скручивания

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

  • Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления
  • Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.
  • Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.
  • Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.
  • Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

  • Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
  • Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
  • При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
  • Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
  • Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
  • Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
  • Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
  • Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

  • Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
  • Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
  • Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
  • При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

Безусловно, ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой, то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой, то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.

Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний.

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Как накачать нижний пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

  • Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
  • Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
  • Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Обратные скручивания (обратные кранчи)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Подъемы ног из 

Классическая планка на предплечьях

  • максимальное количество повторений каждой ногой


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Упражнение «Велосипед»

  • 0,5 — 1 минута

    1 подход


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

9,2

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,0

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

8,9

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,4

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

7,7

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

7,1

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

7,0

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

9,3

Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Обратные скручивания (обратные кранчи)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Подъемы ног из 

Классическая планка на предплечьях

  • максимальное количество повторений каждой ногой


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Подъем ног на наклонной скамьеПодъем ног на наклонной скамье

Упражнение «Велосипед»

  • 0,5 — 1 минута

    1 подход


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.Вы работаете над своим телом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц живота. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер.

Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения.

«Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

Если вы уже выполняете все эти рекомендации упражнения и три раза в неделю, а результата все еще нет, тогда читайте статью «7 советов для мышц живота»

1. «Мертвый жук»

Подём ног лёжа на наклонной скамье

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу.

Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол.

Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Оцените статью
DaDaFitness