Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

Какие мышцы работают

Мышцы Расположение Работа мышц
Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник прямо вперед, при этом приближает друг к другу грудь и бедра. Так же она сжимает брюшную полость
Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают его вокруг оси
Гребенчатая мышца Верхняя и внутренняя части бедра Сгибает ногу в области тазобедренного сустава, сводит ноги вместе и разворачивает их кнаружи, то есть выполняет приведение и супинацию
Прямая мышца бедра Передняя часть бедра Разгибает ногу в районе коленного сустава, а также сгибает тазобедренный сустав
Подвздошно-поясничная мышца Глубоко в середине тела, расположена на протяжении от позвоночника и тазобедренного сустава до верхней части бедра Сгибает ногу в области тазобедренного сустава и разворачивает ее кнаружи

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Советы

  1. Чтобы задействовать мышцы живота как можно сильнее, поднимайте ноги на максимально возможный угол. В самом начале мышцы живота работают изометрически, не сокращаясь, а лишь напрягаясь. Основная же работа выполняются мышцами-сгибателями бедра. Мышцы живота сокращаются и начинают активно работать, когда бедра отходят от вертикали на 30-45 градусов. Чем больше этот угол, тем сильнее сокращаются мышцы живота в нижней части и испытывают большую нагрузку. В особенности эта нагрузка высокая, если подъем выполняется без сгибания ног в коленях.
  2. Не стоит раскачиваться, потому что подъем ног надо выполнять из полностью неподвижного положения.
  3. Разучивайте это упражнение с подъема ног и сгибайте их в районе колен. Со временем обязательно переходите на более сложный уровень — сгибайте ноги и фиксируйте угол в области колен.
  4. Не волнуйтесь по поводу включения в работу мышц-сгибателей бедра, так как они работают во время выполнения любых упражнений на пресс. Бесполезно пытаться полностью изолировать нагрузку на мышцы живота.
  5. Ноги в данном упражнении — рычаг, который регулирует уровень нагрузки. Если вы хотите повысить ее, то просто распрямляйте их.
  6. Если у вас силен квадрицепс, а бицепс бедра весьма эластичен, то есть обладает хорошей растяжкой, чтобы включить в активную работу мышцы живота, потребуется поднимать колени значительно выше вашей талии.
  • Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете , не сгибая их в коленях.
  • Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.
  • Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте , зафиксировав угол в коленях.
  • Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
  • Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте .
  • Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что лучше изолят, гидролизат или сывороточный протеин?

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
  2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
  3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Альтернативные упражнения

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,0

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

9,0

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

8,6

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,4

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,5

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

9,2

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

8,9

Подъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секретыПодъем коленей в висе Изучаем все тонкости и секреты

8,5

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как укрепить мышцы девушкам, чтобы не «перекачаться»

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа отжимания от пола для начинающих тренировка грудных мышц на массу

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Оцените статью
DaDaFitness