Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Упражнение лягушка поднимающая волны

Это упражнение помогает уменьшению чувства голода, возникающее при ограничении питания, или избавления от него. Снижение рациона питания, приводит к тому что, организм человека недополучает в полном объеме необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы и т. д.), в результате этого появляются слабость, головокружение, депрессия и др.

Упражнение «лягушка, поднимающая волны» способствует смягчению этих реакций. Включает механизмы сжигания собственного лишнего жира и использовать выделенную энергию для жизнедеятельности организма.

Механизм действия: ощущение голода возникает из-за сжатия пустого желудка и возбуждения слизистой оболочки желудка желудочным соком. Она способствует выведению желудочного сока из желудка в кишечник. За счет над движениями живота и груди, сжатия желудка устраняется чувство голода.

Ключевые моменты

Самым важным при исполнении этого упражнения является то, что на вдохе выпячивать грудную клетку и подтягивать живот, а на выдохе – втягивать грудную клетку и выпячивать живот. Сознательное контролирование при выполнении дыхания во много раз увеличит эффект упражнения.

При выпячивании живота вперед, не стоит прилагать искусственно чрезмерно больших усилий, иначе наступит быстрое перенапряжение и переутомление всего тела и жизненно важных органов. Естественное дыхание без специального ускорения или замедления. При появлении дискомфорта в области живота или груди необходимо прекратить практику на несколько дней. Упражнение само по себе не окажет должного эффекта – в сочетании с ограничением объема пищи запустится механизм снижения веса.

Противопоказания

Не следует делать гимнастику при менструации, после каких-либо перенесенных операций

С большой осторожностью начинать упражнения тем, кто страдает повышенным АД, желчекаменной болезнью, заболеваниями позвоночника, а также людям с камнями в почках и мочевом пузыре.. Главным условием достижения видимого результата является регулярность выполнения упражнений

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

  • тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
  • все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
  • во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
  • между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
  • важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
  • стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

На нашем пути встречались разные люди, и у каждого из них на этот вопрос разные ответы. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, думают, что лишний вес — это наследственное и, махнув на эту проблему рукой, ничего не делают, чтобы что-то изменить. «Моя бабушка была полной, моя мама полная, и я буду такой» — такие выражения приходится встречать и на форумах.

Но действительно ли лишние килограммы передаются в наследственность от родителей? Нет. Если это не связано ни с какой болезнью (без посещения врача не обойтись), то причина кроется в неправильном образе жизни и питании (это из личного опыта). Как говорится, закон физики ещё никто не отменял: потребляемая энергия должна расходоваться, если же она не расходуется, то откладывается «про запас». Обычно на животе, бёдрах и ягодицах.

Сочетание физических нагрузок правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например).

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.

После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома:

  • приседания: Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями;
  • выпады: Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30;
  • упражнение для грудных мышц: Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей;
  • упражнение для верхних мышц пресса: Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех;
  • упражнение для нижних мышц пресса: Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков;
  • планка или горизонт в упоре лежа: Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить;

Обруч для упражнений  может стать хорошим помощником в сжигании жировых отложений на талии и ягодицах устранение целлюлита

  • горизонт на одной ноге: упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу;
  • обруч: он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного;
  • непрерывность и систематичность занятий;
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него:
  • отличный самоконтроль;
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов;
  • периодические разгрузочные дни;
  • мультивитаминная поддержка организма.

Основные движения домашней гимнастики для похудения

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как измерить процент жира в организме дома 3 способа

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

По сути, для домашней гимнастики используются следующие типы движений:

  • приседания, в том числе и в «ножницы» (выпад);
  • наклоны со сгибанием в тазобедренном и коленном суставе;
  • обратные приседания или движение, известное в народе как «ягодичный мост» из положения лежа;
  • отжимания от пола – сгибание рук или одной руки в упоре лежа. Вариациями отжимания являются «планки-лестницы», переходы с локтей на ладони в стойку и отжимания с различной постановкой ладоней – широкой, узкой, «выворотной»;
  • стойки на руках – «от стены» в новичковом варианте, прямая стойка, стойка на одной руке и отжимание в стойке на руках, стойка в L-позе – упор на ладонях из седа на полу с подъемом таза и ног;
  • подтягивание к перекладине в висе – прямое и обратным хватом, с различной шириной хвата;
  • мост и отжимание в мосте (или полумост или т.н. ягодичный мост для новичков);
  • гиперэкстензии лежа и вариации – с одновременным или поочередным подъемом ног и корпуса;
  • подъемы ног в висе и скручивания корпуса лежа. Вариации – подъемы ног лежа, скручивания в статике;
  • наклоны корпуса в стороны и прогибы назад – как вспомогательное движение.

Эти движения в силовом режиме выполняются медленно, на 2-3 счета сокращение и на 2-3 счета возврат в исходное положение. Следует делать так, чтобы за 12-15 повторов максимум наступало утомление. Отсюда у людей с хорошей подготовкой начинаются проблемы – они не могут добиться утомления, выполняя простые варианты движений. В этом случае, увеличивают отягощение, выполняя «одноногие» и «однорукие» варианты гимнастических упражнений.

По такому типу тренироваться нужно в следующем режиме:

  • разминка – 5 минут кардиоупражнений и суставная разминка;
  • упражнения в режиме 12-15 повторений 60-90 секунд отдыха, 4-8 сетов каждого упражнения;
  • растяжка работавших мышц;
  • повторять серию нужно 1 раз в 48 часов, т.е. условные «3 раза в неделю». Если в свободные дни есть силы и время, можно позаниматься любым видом спорта на выносливость – бег, велосипед и плавание отлично соответствуют вашей цели.

Обычно упражнения делят по условным плоскостям. В первый день делают приседания, отжимания, мосты, наклоны корпуса, выпады, Л-стойки, во второй – наклоны из положения стоя, «ягодичный мост» и гиперэкстензию, подтягивания и стойки на руках. Пресс прорабатывают в конце тренировки, выполняя 1-2 упражнения на него.

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Понятно, что этот способ подходит не всем, потому есть и более простые решения.

В отношении домашней гимнастики действуют все те же правила, что и применительно к любой другой нагрузке для похудения:

  • вы должны нагружать все тело целиком. Допускается деление на «верх-низ» или другой сплит, только если человек занимается каждый день;
  • лучше использовать сложные многосуставные движения. Они «сжигают калории», позволяют проработать больше мышц одновременно, экономят время и улучшают вашу физическую подготовку;

нагрузка должна гармонично сочетать работу на силу и выносливость. Условное «кардио» применительно к работе без оборудования может выглядеть и как многоповторный сет более простых упражнений, например, приседаний на 2 ногах и наклонов, и как работа со скакалкой, бег и т.п. Приоритетом является не «кардио», а силовая.

При грамотном подходе она позволяет увеличить мышечную массу, что положительно сказывается на скорости метаболизма, и освобождает человека от необходимости соблюдать очень строгую диету;необходимо обеспечить прогрессию. От «новичковых» и более простых пилатеса, боди балета, и других видов гимнастик «на коврике» переходите к силовым без отягощения, а от них – к усложненным вариантам движений, требующих силы и координации.

Физподготовка – серьезное дело, и неграмотными движениями можно, скорее, навредить себе, нежели улучшить свое положение.

В рамках оздоровительной физкультуры можно подобрать себе нескучные занятия по силам:

  • пилатес – акцент на работу мышц корпуса, ягодиц и спины. Полным новичкам рекомендуется начинать именно с него, так как он учит держать правильную осанку и дает быстрый визуальный эффект;

калланетик – статическая гимнастика, использующая позы йоги, пилатеса и обычной гимнастики, позы удерживаются порядка 90 секунд, что позволяет добиться уменьшения объемов, и визуального эффекта «уплотнения» мышц;Т-тапп – авторская гимнастика Терезы Тапп – гибрид классической аэробики, и пилатеса, но без прыжков, и акцента на работе центра тела;

Body Transforming – авторская методика тренера Катерины Буйда, представляет собой «гибрид» классической аэробики, пилатеса, боди балета, со значительным включением инновационных элементов повышения интенсивности (Табата, Интервалы). У того же тренера есть и фитнес-йога для желающих обрести силу и гибкость одновременно;

каллистеника – условное название обилия методик, включающих в себя работу с основными гимнастическими упражнениями и использование высокоинтенсивных режимов. Как правило, включает в себя и плиометрику тоже – выполнение движений во взрывном стиле, с прыжками. Метод подразумевает очень хорошую физическую подготовку, и предоставляет практически неограниченные возможности;

ВИИТ – не вся высокоинтенсивная интервальная работа относится к гимнастике, но та часть, которая сочетает в себе условно «аэробные» интервалы и отжимания, приседания, выпады и их вариации без веса сюда относится. Как раз, подходит для похудения, так как обеспечивает очень высокий расход калорий. Может дать некую форму мышц, в силу того, что активно используется плиометрика;

G-WOD – «отпочковавшееся» от кроссфита направление, в котором гимнастические упражнения объединяются в высокоинтенсивные последовательности. Самый простой пример для новичка – 10 кругов без отдыха на время по 10 отжиманий, приседаний «в пол» и полных подъемов корпуса лежа. Высокоинтенсивен, обладает всеми преимуществами и недостатками кроссфита;

В общем-то, гимнастик для похудения бесчисленное множество, остается только выбрать что-то подходящее лично вам.

Вообще, спорт – лучшее средство для похудения. Но почему-то домашняя гимнастика воспринимается многими не так серьезно как фитнес в спортивном зале. На самом деле фитнес-центр создан для того, чтобы тренироваться в обществе, либо заниматься профессиональным спортом. Ведь бодибилдеры, пауэрлифтерам и прочим спортсменам, связанным с силовой работой, удобнее ходить в зал, чем держать дома грифы, гантели и большое количество дисков.

  • Начните занятия с быстрого шага. В течение 20-30 секунд выполняйте шаги на месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Следите за дыханием – на первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.
  • Выполните упражнение на растяжку. Встаньте на мыски, руки поднимите над головой и сцепите кисти в замок. Сильно потянитесь вверх 5 раз.
  • Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните левую ногу в колене. Выполните три пружинистых наклона к носку правой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов к каждой ноге. Это упражнение растягивает мышцы бедер.
  • Для растяжки мышц живота встаньте на колени, согните ноги под прямым углом и сильно отклонитесь назад, не меняя положение бедер.
  • Упражнение на растяжку мышц спины – встаньте прямо, поставьте руки на пояс и, округлив спину, тянитесь вперед, а затем назад. Повторите 5 раз.
  • Поднимите руки вверх и отведите назад прямую ногу с вытянутым носочком. Затем согните ногу перед собой и подтяните колено к груди, обхватив его руками и опустив голову вниз. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 повторов для каждой ноги.
  • Широко расставьте ноги и начните выполнять круговые движения тазом, напрягая при этом мышцы живота. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
  • Встаньте прямо и положите руки на живот. Выполните подряд три пружинистых приседания, надавливая при этом на живот. Повторите 15-20 раз.
  • Встаньте на «цыпочки» и, опираясь руками на стул, выполняйте пружинистые сгибания и разгибания голеностопных суставов в течение 30 секунд.
  • Стоя на правой ноге, отведите согнутую левую ногу в сторону и выполните круговые движения бедром сначала в одну затем в другую сторону. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь без помощи рук поднимите корпус, чтобы оказаться в сидячем положении, распрямив при этом ноги. Затем выполните два наклона вперед и снова лягте на пол, согнув ноги. Повторите 15 раз.
  • Лежа на спине, втягивайте и выпячивайте живот, надавливая на него руками. Выполните 10 повторов.
  • Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол и начните выполнять подъем таза вверх, так чтобы лопатки оставались на полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц.
  • Для того чтобы убрать лишний жирок на боках, выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и начните делать махи в сторону. Повторите по 20 раз для каждой стороны.
  • В завершении гимнастики выполните прыжки – сначала на двух ногах, затем по очереди на одной. После 30 секунд прыжков перейдите на спокойный шаг, постепенно снижая темп.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Швунг толчковый из-за головы: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Как закрепить полученные результаты и не набрать вес

Продуманные упражнения для эффективного похудения в домашних условиях помогут похудеть, но для закрепления результата важно обеспечить комплексный подход.

Поэтому при разработке цели необходимо задаться определенным результатом, например, реализовать желание стать стройнее и укрепить правильную и ровную осанку.

В индивидуальную программу включаются упражнения для приведения тела в тонус и укрепления мышечной, соединительной ткани.

При этом вовлекаются в работу мышцы ногти бедер, живота и ягодиц, плеч и шеи, что обеспечит гармоничное восстановление идеальной фигуры и поможет замедлить процессы естественного старения.

Добиться такого эффекта, при котором снижается вероятность набора лишних килограммов, можно благодаря соблюдению следующих рекомендаций от квалифицированных диетологов и тренеров:

  • нормализация питания с обязательной балансировкой рациона, что предполагает употребление в пищу здоровых жиров, белков и полезных углеводов;
  • обязательное и неукоснительное соблюдение режима питания и восстановление водного баланса после изнуряющих занятий в домашних условиях;
  • выбор и реализация режимов работы, сна и отдыха для эффективного и полноценного восстановления сил организма и нервной системы.

Сформировав новые привычки, и с головой окунувшись в здоровый образ жизни нельзя снижать обороты и всегда оставаться в тонусе.

Именно занятия спортом, даже при самых изматывающих тренировках заряжают организм энергией и позитивом, а нацеленность на определенный результат позволяет достичь любые цели.

Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов

Представленные фото упражнений для похудения в домашних условиях дают возможность визуально оценить их простоту.

Для реализации тренинга необходимо предварительно заняться организаций процесса воспроизведения, начать его можно с ориентирования на следующее сочетание советов от опытных инструкторов:

  • важно соблюдать регулярность проведения тренинга и выделить для этого определенное время;
  • для реализации тренинга необходимо выбрать свободное место, можно заниматься на улице или дома;
  • при малейшем ухудшении самочувствия и при проблемах со здоровьем важно обратиться к врачу.

После достижения поставленной цели нельзя резко прекращать занятия, важно закрепить вес и использовать полученные навыки для пластики тела или формирования новых привычек.

Бодифлекс для похудения

Правильным дыханием можно не только укрепить свое здоровье, но и похудеть. При правильном и систематическом выполнении весьма и эффективно. На дыхательных упражнениях сделана модная в наше время программа Боди Флекс.

Автором этой методики является Грир Чайдерс, по ее уверениям выполнение рекомендованных упражнений каждый день в течение 15 минут, можно за короткий период достичь результатов совершенного тела. Сутью гимнастики является особый способ дыхания, при котором кислород направляется в проблемные зоны и «точечно» сжигает жиры в них.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков.

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.

Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.

Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.

Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи.

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся.

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Следования этим правилам поможет худеющим быстрее добиться снижения веса.

  • Проводить занятие лучше в утренние часы, так как расщепление жиров после сна происходит быстрее. Если такой возможности нет, то занимайтесь вечером с 18:00 до 20:00.
  • Тренируйтесь спустя полтора часа после приёма пищи. Еда должна быть не слишком калорийной и легко усваиваться.
  • Не пейте воду сразу после окончания занятия, лучше подождите минут 15.
  • Каждый день разрабатывайте новую группу мышц, не сосредоточиваясь только на одной.
  • Обязательно устраивайте разминку.
  • С каждый разом старайтесь увеличивать нагрузку.
  • Выбирайте упражнения по уровню. Не беритесь поначалу за чересчур сложные.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подсчет калорий для похудения 5 главных мифов худеющих

Следует напомнить и о необходимости правильного, сбалансированного питания. Пейте много воды, ешьте маленькими порциями по 5 раз в день, употребляйте побольше овощей и фруктов и откажитесь от вредных привычек.

День 1

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Продукты с высоким содержанием белка

День 2

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.Дневной объем ккал – 1185.

День 4

свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.Дневной объем ккал – 1148

День 6

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.Дневной объем ккал – 1141

Таблица калорийности продуктов

Правильные приседания

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях и прокачивания ягодиц, это просты и знакомые со школьной физкультуры приседания.

Первые занятия можно проводить в щадящем режиме и приседать, опираясь спиной на стену или другую опору, повторяя движение 20 раз по 3 подхода.

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Особое внимание необходимо уделить технике воспроизведения приседаний, в процессе которых нельзя сводить колени вместе.

Что нужно знать

В разных странах мира тренеры спорят о том, какой вид гимнастики помогает при похудении. Одни утверждают, что упор делать нужно на кардиотренировки, другие – на силовые упражнения. Домашние занятия для похудения обладают рядом преимуществ:

  • занятия занимают около 30 минут в сутки, и выполнять их можно в любое время;
  • комплекс позволяет проработать мышцы, не вызывая усталости;
  • не нужно покупать снаряды и приспособления;
  • заниматься могут люди с различным уровнем подготовки.

Если у человека есть хронические проблемы с сердцем и сосудами, ожирение, диабет, перед тренировками надо посоветоваться с врачом.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, чтобы мышцы стали сильными, а организм — выносливым. Постепенно жировые отложения будут рассасываться.

Для усиления эффекта корректируйте рацион, добавляйте в него больше зелени и белка. При этом нужно не забывать воду и употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Показания и противопоказания

Такой гимнастикой следует заниматься не только людям с лишним весом и всем, кому он грозит: женщинам и мужчинам с сидячим и малоподвижным образом жизни, тем, кто питается нездоровой пищей, фаст-фудом. Чем раньше начнутся тренировки, тем выше шанс не приобрести лишние килограммы и стать обладателем красивого тела.

Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Однако существуют и противопоказания. Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов, костей и сахарным диабетом, запрещено заниматься гимнастикой. Если патологии носят не слишком серьёзный характер, то можно заниматься после консультации врача.

Пробежки на воздухе

Дополнить упражнения для похудения ляжек в домашних условиях поможет простой бег на открытом пространстве.

Заменить пробежки можно занятиями на орбитреке или привычную ходьбу, но при этом важно правильно работать руками и ногами.

Соблюдение определенного ритма и контроль пройденного пути, сердечного ритма и давления можно доверить современным гаджетам, таким как фитнес-браслеты, с функционалом разных спортивных режимов.

Разминка

Разогрев мышц, связок и суставов — важный момент, так как неловкое движение на тренировке может спровоцировать травму. И не следует забывать, что разминка — тоже движение, значит она нам тоже подходит для похудения в домашних условиях. Не обязательно выучивать сложные разминочные упражнения. Достаточно хорошо покрутить конечности в суставах, подвигать шеей, присесть, наклониться, пробежаться на месте.

Рекомендации по разминке:

  • разминаться нужно, начиная от шеи, потом переходим к плечам и потом верхние конечности, бедра, колени и ступни, делайте круговые движения в разные стороны;
  • желательно растереть тело ладонями для улучшения кровообращения;
  • вращайте плечами вперед, потом назад с прямыми руками, потому вращаем локти, кисти рук, которые должны быть сжаты в кулаки;
  • поворачивайте корпус вправо и влево, смотря прямо;
  • поставьте руки на пояс и вращайте корпусом в разные стороны, потом вращайте бедрами;
  • разминаем стопу круговыми вращениями, при которых пальцы ног должны касаться пола, поднимайтесь как можно выше на носках.

Планка и отжимания

Отличные упражнения для похудения живота в домашних условиях включают возможность не только стать обладательницей осиной талии.

Идеальная женская фигура предполагает определенную прорисовку мышечного контура и даже кубиков пресса, для этого придется заняться качанием пресса или планкой.

Отжимания, можно начинать с работы стоя, на коленях, они помогают проработать мышцы рук и груди и избавиться от жира в этих проблемных местах.

После того как мускулатура привыкнет к таким нагрузкам, можно усилить нагрузку и воспроизводить упражнение на вытянутых ногах, обеспечив себе нормальный режим похудения.

Что нужно учесть

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Остановка веса, в чем причина?

Оцените статью
DaDaFitness