Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.     

Большинство современных исследователей считают, что креатин можно употреблять безопасно. Это относится не только к спортсменам, но и к людям, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показали, что не каждый человек реагирует на это дополнение одинаково. Некоторые могут получить больше результатов и улучшения здоровья. В то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как расстройство желудка и задержка жидкости. Ниже мы рассмотрим пользу и вред использования креатина, что ожидать, если вы интересуетесь тем как пить креатин моногидрат и начнете «вводить креатин». А также как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку ().

Давайте начнем с преимуществ креатина и его применения. Зачем пить креатин моногидрат? Польза, связанная с приемом этой добавки включает:

  • Помощь в синтезе белка, который увеличивает рост мышечной массы. Креатин также увеличивает вес тела за счет заполнения мышц большим количеством воды. Некоторые исследования показали, что одна неделя приема добавок креатина увеличивала массу тела примернно на 1-2 кг.
  • Больше силы. Объем хранения креатина в наших мышцах ограничен, но он увеличивается с увеличением мышечной массы. Добавки обладают способностью быстрее восстанавливать запасы АТФ во время интенсивных физических нагрузок, помогая поддерживать усилия и предотвращать усталость ().
  • Помощь в мышечном восстановлении после тренировок, например, максимизация результатов от силовых тренировок.
  • Увеличение производительности во время  высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследования показывают, что креатин моногидрат улучшил работу, выполняемую при наборе мышечных сокращений с максимальным усилием, выполнении спринта с одним усилием и во время повторного выполнения спринта.
  • Нейропротекторные свойства (может помочь защитить мозг) ().
  • Улучшение когнитивных функций, таких как повышение бдительности, концентрации и внимания.
  • Уменьшение серьезности симптомов депрессии.
  • Кардиозащитные свойства, так как креатин может помочь защитить сердце и сосуды. Также было доказано, что он поддерживает повышенную выносливость и анаэробную сердечно-сосудистую способность ().
  • Уменьшение усталости.
  • Улучшение плотности костной ткани в сочетании с тренировками с отягощениями ().

Свойства креатина

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Виды креатина в спортивном питании

Вы можете употреблять продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца, чтобы получить креатин.

Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

Потребление  белка коллагена и источников коллагена, подобных костному бульону, является отличным способом увеличить потребление аминокислот, которые образуют креатин (аргинин и глицин). Мясо органов, таких как печень и почки, имеют более низкие концентрации. Некоторые из них также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и ​​молоке от коров / овец / коз, а также в крови людей и животных.

Креатин — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным путем, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или культуристы, в форме добавок.

Польза креатина заключается в наращивании мышечной массы, улучшении силы и мощности, снижении утомляемости, улучшении сердечно-сосудистой системы, повышении плотности костей и улучшения настроения.

Почему креатин может быть вреден? Хотя обычно он безопасен, у некоторых людей креатин моногидрат может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство. Наиболее вероятны эти эффекты у тех, кто принимать сверх-дозы, либо имеет заболеваний почек.

Лучший способ, как пить креатин моногидрат — следовать указаниям по дозировке, распределить прием внутрь в течение дня, использовать после тренировки, принимать с едой, содержащей углеводы и белок, и пить много воды при использовании.

Фазы детоксикации печени

Таблетки для суставов глюкозамин — в чем их польза и как правильно пить

Монолаурин: свойства и показания, как принимать при простуде

Для чего нужен инозитол (мио-инозитол) – инструкция по применению, препараты

Семена пажитника – применение в лечебных целях

Польза напитков с пробиотиками, как приготовить дома

Нехватка витамина А: симптомы и признаки

Для чего нужен мелатонин женщинам и как его принимать

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Пищевая сода: полезные свойства, применение и лечение

Препарат ДГЭА – зачем и как принимать

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам.

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.  

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

  • Быстрое и полное растворение в воде.
  • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
  • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
  • Быстрое усвоение.
  • Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Эффекты креатина для спортсменов

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение «пожарный гидрант»: как и для чего его делать || Упражнение пожарный гидрант Изучаем все тонкости и секреты

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

• снижение веса и уменьшение мышечной массы;

Креатин

• потерю выносливости;

• утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Благодаря своим химическим свойствам, креатин характеризуется осмотической активностью – его потребление характеризуется задержкой воды в теле спортсмена. Такое явление достаточно распространено и не оказывает вредного воздействия на организм. При помощи запаса влаги организм старается компенсировать влияние креатина.

Накопления воды почти не видны визуально – при нормальной работе почек нет отеков или припухлостей. Стандартное увеличение жидкости в организме предполагает объем в 0,5-2 л.

После отмены креатина происходит падение веса (20-30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

На рынке представлены добавки с буферизированным креатином, который не задерживает воду в организме атлета.

Негативное влияние на ЖКТ обусловлено большими порциями креатина в рационе любо индивидуальной непереносимостью. Такая реакция проявляется в виде болей в животе, тошноты и диареи. Наиболее часто такие проблемы возникают при плане «загрузки», когда спортсмен употребляет достаточно большие дозировки креатина.

Также возможен дискомфорт в желудке при употреблении креатина с большими кристаллами – продукт с некачественной очисткой. Для профилактики подобных проявлений нужны микронизированные, капсулированные и жидкие виды пищевых добавок.

Потенциально улучшенной формулой вещества обладают цитрат и малат креатина. По предварительным данным, они имеют наиболее высокую растворимость и качественнее усваиваются естественным образом.

Длительное использование больших доз вещества в спортивном рационе может спровоцировать проблемы с сердцем. Существуют единичные случаи нарушения сердечного ритма на фоне приема данной добавки. Однако нельзя сделать окончательных выводов без проведения комплексных исследований. Причиной аритмии могут быть другие переменные факторы, которые воздействовали вместе с указанной кислотой.

Креатин также обладает доказанной пользой для сердца. Симптомом отказа сердечной мышцы является недостаток энергетических соединений (АТФ), которые поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы. Креатин активизирует выработку АТФ и улучшает сердечные показатели.

Стандартные дозировки креатина увеличивают концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Потенциальный побочный эффект на почки в будущем не изучен в достаточной мере из-за короткого опыта применения. Вероятная опасность кислоты предполагает образование песка в почках и токсическое воздействие на клетки.

Недавно было доказано (Bender A, et al.), что употребление протеина курсами в течение 2 лет не провоцирует какого-либо статистического воздействия на показатели мочи.

На здоровье печени

Креатин выступает естественным веществом из внутренней среды организма и не оказывает разрушительного влияния на печень. На основе биохимических процессов компонент не может давать токсического эффекта на клетки данного органа.

Креатин

Подобное утверждение стало результатом продолжительных исследований функций и состояния печени после длительного употребления креатина (Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., {amp}amp; Ware, J.S.).

На практике подобные эффекты проявляются достаточно редко. Ученые отрицают взаимосвязь судорог и спазмов с употреблением добавки, поскольку испытания на спортсменах не выявили четких закономерностей (Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL.).

Также предполагаемое увеличение силовых показателей на фоне приема может увеличивать нагрузку на мускулы, что и провоцирует спазмы в качестве восстановительной реакции организма. При этом дискомфортные ощущения наблюдаются в фазе отдыха между подходами.

Кому нужно принимать креатин

Креатин природного происхождения характеризуется некоторыми противопоказаниями, которые следует учитывать перед приемом.

Добавку не стоит употреблять при:

  • нарушениях водно-солевого баланса;
  • патологических процессах в ЖКТ (включая временные расстройства пищеварения) и печени;
  • болезнях почек и всей мочеполовой системы.

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Для того чтобы был заметен результат, нужно знать, как правильно употреблять добавку. Многие делают ошибки в начале своего пути. Но лучше все узнать заранее, чтобы не играть со своим здоровьем.

Примерная дневная норма – 2-5 грамма. Вещество смешивается с углеводами. Многие делают ошибку, употребляя его до тренировки. Специалисты выяснили, что правильнее будет это делать после нагрузок.

Порошок плохо растворяется в воде. Кристаллы часто употребляют так: берут в рот необходимую дозу и запивают водой. Но это не очень удобно. На помощь приходит блендер, шейкер.

Внимание! Нельзя определять визуально количество. Дозы очень маленькие, лучше использовать кухонные весы.. Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково

Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково. Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред. Есть две схемы употребления моногидрата:

  1. 4 раза в день по 5 грамм в подслащенной воде. Позже по 5-10 грамм в два приема.
  2. 10 грамм за два приема.

Во время приема добавок важно увеличить количество выпиваемой жидкости. Каждые 5 грамм – пол-литра воды

Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.

Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.

Такой же результат был получен в других исследованиях 14.

Побочные действия креатина на организм

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.

Можно ли принимать креатин на сушке

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как влияет на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как восстановиться после новогодних праздников: принципы быстрого восстановления после нового года

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса.

Соединение широко применяется атлетами с разным опытом тренинга и в разных видах спорта (от бодибилдинга до забегов на короткие дистанции). Такая добавка подходит для тех, чьи занятия подразумевают высокую отдачу сил и кратковременные нагрузки.

Продукт необходим для:

  • увеличения общих показателей силы и объема мускулов;
  • активизации работоспособности;
  • накопления энергетических запасов для интенсивного тренинга;
  • быстрого процесса восстановления после занятий.

 Большинство мужчин, постоянно

принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного действие креатина. Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.Побочные действия креатина на организм

 Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.

 Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.

 Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.

Со стороны желудочно-кишечного тракта могут возникать некоторые побочные эффекты. Достаточно редко наблюдается тошнота, болевые ощущения в зоне живота и проблемы с дефекацией.

Подобные явления происходят из-за недостаточного растворения кристалликов креатина – это означает, что продукт не прошел рекомендуемую очистку и характеризуется низким качеством. Употребление качественной добавки, согласно рекомендациям производителя, сводит к минимуму подобные эффекты для ЖКТ.

Новые формы креатина – цитрат и малат – обладают максимальной растворимостью и подходят для людей с чувствительным желудком.

Сердце и сосуды

Постоянное применение добавок с креатином в единичных случаях приводит к нарушению сердечного ритма у мужчин-спортсменов (при повышенных дозировках вещества). Однако этот феномен не был изучен в достаточной мере, поэтому нельзя утверждать прямое негативное влияние креатина на сердце и сосудистую систему.

Печень и почки

Исследования показали (Bender A, Beckers J, Schneider I, et al.), что регулярный прием креатина до 2 лет в форме спортивных добавок не влияет на функцию почек. Такие данные относятся к здоровым атлетам, у которых раньше не наблюдалось патологий выделительной системы. При наличии хронических заболеваний данной сферы необходимо получить консультацию доктора. В противном случае креатин может оказывать повышенную нагрузку на почки из-за накопления влаги.

Вещество не метаболизируется в печени и выступает природным компонентом, который вырабатывается в организме.

Задержка воды

Спортивная добавка провоцирует задержку воды в тканях, однако это не оказывает выраженного вреда на организм атлета. При здоровой функции почек отсутствуют отеки и другие негативные проявления. Такое явление можно заметить лишь при регулярном взвешивании. Во время перерыва после курса креатина лишняя жидкость будет выведена естественным образом.

Влияние на потенцию

Миф о влиянии креатина на потенцию достаточно широко распространен среди мужчин-атлетов. Такое заблуждение было сформировано на основе аналогий с гормональными добавками, которые напрямую регулируют уровень сексуального желания и возможности мужского организма.

Креатин не оказывает какого-либо побочного действия на потенцию. Даже при регулярном и длительном приеме спортивного продукта в больших дозировках (например, план «загрузки») у атлета полностью сохраняется естественный уровень гормонов.  

Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без добавок, 400 г (14,11 унции)Цена – ₽829.77

Now Foods, Sports, Моногидрат креатина, 750 мг, 120 капсулЦена – ₽482.28

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 2.2 lbs (1 kg)Цена – ₽1,250.73

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт Содержание креатина, г/кг продукта

Свинина 5

Говядина 5

Сельдь 6-10

Побочные действия креатина на организм

Тунец 4

Лосось 5

Орехи 0,01

Молоко 0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

Аллергические реакции

На этом минусы креатина не заканчиваются. При приеме добавки аллергическая реакция вскоре может развиться и на прочее спортивное питание. То есть креатин моногидрат каким-то образом способствует тому, что организм атлета перестает принимать и другие препараты. Отрицательные свойства проявлялись при одновременном приеме креатина с другой добавкой. Как минимизировать побочные эффекты в этом случае?

Для начала необходимо записаться на прием к аллергологу и пройти обследование, чтобы узнать, нет ли аллергена, который и вызывает все эти эффекты.

Очень важно тщательно анализировать состав препарата перед его покупкой. Следует отказаться от приобретения, если на упаковке будет указан ингредиент, имеющий аллергические свойства

Креатин Myprotein

Среди спортсменов распространено мнение, что симптомы аллергии можно устранить специальными лекарствами. А после этого продолжить применять спортивное питание. Однако нужно помнить, что такие препараты просто скрывают симптомы болезни, но никак не влияют на их причину. Лучше всего полностью отказаться от продуктов, представляющих потенциальную опасность. Многие спортсмены достигали немыслимых спортивных высот и без специальных препаратов.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин принадлежит к карбоновым кислотам азотистой группы. Данное вещество вырабатывается внутренними органами и является естественным для любого человека. Однако такого синтеза в организме недостаточно, поэтому креатин можно получить из пищи и спортивных добавок. Спортсменам данное вещество необходимо в больших количествах, поскольку оно напрямую влияет на тренировочный процесс.

При изготовлении добавок с креатином наиболее часто используется бюджетная и рабочая форма – моногидрат (эффект от него наступает достаточно быстро).

В России пользуется популярностью также креатин бренда Myprotein.

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

Алина

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

мышечная масса

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

• Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;

• BPI Sports;

• Olimp;

• BioTech;

• Scitec Nutrition.

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разбираемся, как правильно делать жим лежа со штангой

Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими  веществами.

Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота.

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Эффекты креатина для спортсменов

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

  • для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
  • быстрого роста мышечной массы;
  • повышения анаболизма;
  • увеличения выносливости;
  • аккумуляции гликогеновых запасов;
  • роста силовых показателей;
  • нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде.

Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа.

Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

  • Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
  • Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
  • Повышает интенсивность тренировок.
  • Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
  • Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин – самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, он может вызвать вздутие живота в больших дозах. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для ваших почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.

Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями в СМИ, утверждающими, что он вредит вашим почкам – утверждением, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.

На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием добавок креатина не наносит вреда здоровью почек. В исследованиях использовались дозы в 5–40 грамм в день в течение от 5 дней до 5 лет (, , , ).

Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает ваши почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального уровня. Креатинин является плохим маркером повреждения почек ().

Было выявлено, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих большое количества белка с пищей, что также было ошибочно связано с повреждением почек (, ).

Исследование, проведенное на людях с сахарным диабетом 2 типа, которые могут иметь повреждение почек, показало, что ежедневный прием 5 грамм креатина в течение 12 недель не нарушает функцию почек ().

Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Самая частая жалоба, связанная с приемом добавки креатина – это дискомфорт в желудке, вызванный вздутием живота.

Это чувство вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.

Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичная схема приема предполагает прием 20–25 грамм в течение 5–7 дней подряд.

Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота ().

Это вздутие живота не влияет на всех

Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 грамм или менее на одну порцию ()

Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также связана с другими жалобами, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 грамм или менее ().

Подробно о вздутии живота при приеме креатина вы можете узнать на этой странице – Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

  1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
  2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время. 

Правила приема

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector