Плиометрика: лучшие упражнения для дома

Почему плиометрика так хороша для тренировок?

Доказано, что при правильном выполнении, плиометрические упражнения улучшают силу ног и мышц, ускорение, равновесие, ловкость и вертикальные прыжки. Кроме того, есть данные о том, что они помогают нарастить плотность костной ткани, особенно у молодых людей, помогая при этом контролировать вес и снизить риск спортивных травм.

Раньше плиометрику считали упражнениями сугубо для взрослых, но ею могут безопасно заниматься и дети, и подростки. Как отмечает Американский колледж спортивной медицины: «плиометрика – это естественная часть большинства движений, на любой школьной площадке дети скачут, прыгают и носятся вприпрыжку».

Основные правила в плиометрике

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
  • В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
  • Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
  • Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
  • Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости. В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

Четыре простых плиометрических движения

Многие уже знакомые вам упражнения могут стать плиометрическими движениями, если добавить к ним взрывной импульс. Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, например, как только грудь коснется пола, задержитесь в этом положении и дышите в течение примерно трех секунд, а затем выполните взрывной толчок вверх. Так же можно попробовать приседания с выпрыгом или прыжки на небольшую коробку и с нее.

Если вы хотите попробовать что-то новое, то тренер по фитнесу и питанию Адам Росанте, автор книги «Тело за 30 секунд», делится с Yahoo Здоровье четырьмя простыми плиометрическими движениями. Они подходят для людей с самой разной физической формой.

  • Широкие приседания
    «…встаньте, поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки развернуты, руки подняты перед собой. Опуститесь, выходя коленями за носки, затем взрывным движением выпрямитесь и мягко вернитесь в исходное положение».
  • Прыжковые отжимания
    «…опуститесь в положение приседа, руки опустите на пол, быстрым движением отведите ноги назад и выполните отжимание. Прыжком верите ноги вперед, поднимите грудь и повторите».
  • Глубокая растяжка альпиниста
    «…начните в верхнем положении отжимания. Правой ногой сделайте шаг наружу от правой руки. Удерживая корпус напряженным, взрывным движением поменяйте ноги».
  • Скручивания
    «…исходное положение – лежа на полу, руки и ноги вытянуты вдоль тела. Прижмите бедра и рывком поднимите вверх левую ногу, одновременно потянувшись к ней правой рукой. Поменяйте стороны».

Плиометрические упражнения

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями.

Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

  1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
  2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
  3. Подтягивания на перекладине (спина)
  4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Соус из томатной пасты для макарон

Плиометрика: лучшие упражнения для дома

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

Плиометрика: лучшие упражнения для дома

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрика: лучшие упражнения для дома

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Плиометрическая тренировка верха тела

Вертикальные броски от груди (верхняя часть тела)

Плиометрика: лучшие упражнения для дома

Боковые броски мяча о стену (корпус)

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты
  • Упал [отжался]
  • Бурпи

Отжимания в стойке на руках

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Плиометрические тренировки

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома (видео)

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

  1. Разминка
  2. Отработка техники
  3. Плиометрика
  4. Силовая тренировка
  5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

Плиометрическая тренировка ног

Плиометрические тренировки

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты.

  • Держите колени над пальцами ног
    Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
  • Выбрасывайте руки
    Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
  • Тренируйтесь на мягкой поверхности
    Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
  • Полностью выпрямляйте ноги
    Все выпрыгивания должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки – на дальность

  • Одиночное или Серией
  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Пистолетик
  • С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше

Спрыгивания с высоты – с последующим прыжком в высоту/дальность

  • Одностороннее/Двустороннее
  • Одиночное или Серией
  • Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Двустороннее упражнение – выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Jumping jack

Прыжок с одного шага – выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

В плиометрике «больше» не значит «лучше» — берегитесь травм

С учетом интенсивности плиометрических упражнений, их нужно выполнять только два-три раза в неделю, чтобы дать организму время для полноценного отдыха и восстановления. А выполняя упражнения, больше следите за правильной формой и качеством движений, а не за их количеством. Некоторые плиометрические движения, такие как глубокие прыжки и прыжки с высоты, способны создавать усилие, которое будет в семь раз превышать вес вашего тела.

Поэтому важно начинать постепенно и, в идеале, под руководством личного тренера, по крайней мере, в течение первых нескольких тренировок. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения, комфортные для себя — не гонитесь за результатами в начале плиометрических тренировок, поскольку для наращивания координации и силы требуется время.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза ребенка Баласана

Plank jack

Риск получения травмы можно снизить, если при выполнении плиометрики следовать простым правилам, разработанным ACE:

  • Прыжки выполнять только с уровня земли, в идеале, на мягкую траву или гимнастический коврик
  • Используйте технику безопасного приземления, например, выполняя вертикальные прыжки, приземляйтесь от носка к пятке
  • Приземление на всю стопу (перекатываясь с носка на пятку) помогает рассеивать силу приземления по большей площади поверхности
  • Представьте, что вы приземляетесь «мягко, как перышко» и «откатываетесь, как пружина» после удара, чтобы уменьшить силу приземления
  • Приземляясь, следите за тем, чтобы колени не «болтались» из стороны в сторону; по мнению ACE: «Силы приземления могут быть поглощены мышцами, которые поддерживают и защищают коленный сустав (четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) более эффективно, если колено сгибается, в основном, в одной плоскости движения».

Четыре простых плиометрических движения

Одна из причин, по которой упражнения иногда считаются настоящим фонтаном молодости, состоит в том, что интенсивное их выполнение повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH) — синергетического, основополагающего биохимического вещества для борьбы с серьезной потерей мышечной массы и атрофией, возникающими, как правило, с возрастом.

Тем не менее, не все виды упражнений увеличивают его выработку. В организме есть три типа мышечных волокон:

  • Медленные (красные, обогащенные кислородом, мышцы)
  • Быстрые (тоже красные мышцы, которые быстро насыщаются кислородом, но в пять раз быстрее, чем медленные волокна)
  • Супер-быстрые (белые мышечные волокна, которые содержат гораздо меньше крови и митохондрии)

Супер-быстрые мышечные волокна — единственные, оказывающие существенное влияние на выработку гормона роста. К сожалению, подавляющее большинство людей, в том числе многие спортсмены, например, марафонцы, тренируют только медленные мышечные волокна, что, вообще-то, может привести к уменьшению или атрофии супер-быстрых волокон.

Важно понимать, что и традиционные аэробные кардио, и обычные силовые тренировки прорабатывают только медленные мышцы. Силовая тренировка с плиометрикой будет задействовать быстрые мышечные волокна, но все равно существенно не повлияет на выработку HGH.

Супер-быстрые мышцы, которые в 10 раз быстрее, чем медленные волокна – именно то, что используется в ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки, например, Пикового фитнеса, и именно эти мышечные волокна влияют на производство HGH. По сути, во время высокоинтенсивной интервальной тренировки, такой как Пиковый фитнес, выработка жизненно важного гормона человеческого роста увеличивается на 771 процент.

Как правило, чем выше уровень гормона роста, тем вы сильнее и здоровее. Поэтому, в дополнение к плиометрике, старайтесь заниматься и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это особенно важно после 30 лет, когда начинается период «соматопаузы».

В этом периоде довольно резко начинает снижаться уровень гормона роста. Это снижение – часть факторов процесса старения, поэтому с возрастом поддержание уровня гормона роста приобретает все большее значение.

Хотите ли вы оптимизировать спортивные результаты, беспокоитесь ли о своем здоровье и долголетии, одна-три сессии высокоинтенсивных упражнений в неделю помогут вам достичь поставленных целей за счет значительного увеличения производства гормона роста. Помимо

– это еще один вид высокоинтенсивных упражнений, который позволит значительно повысить выработку гормона роста.

Оцените статью
DaDaFitness