Плиометрические упражнения польза и вред комплексы для рук ног и всего тела

Лучшие плиометрические упражнения для похудения

Плиометрика была создана на основе методик, разработанных в СССР для подготовки олимпийских сборных страны. В восьмидесятые годы этот вид тренинга стал крайне популярным на территории Соединенных Штатов. Сначала плиометрика эффективно использовалась профессиональными атлетами, но постепенно стала применяться и любителями фитнеса. Во многом это связано с тем, что упражнения плиометрики для похудения оказались весьма эффективными.

Сегодня в мире наблюдает бум кроссфита и ВИИТ-тренинга, плиометрические упражнения для похудения используются максимально активно. Зачастую можно слышать, как этот вид тренировок называют прыжковым. В этом нет ни чего удивительного, ведь большинство движений основаны именно на прыжковой технике. Однако следует понимать, что плиометрика включает в себя не только прыжки. Скажем, такие движения, как бросок медбола или отжимания с хлопками также являются классическими плиометрические упражнениями для похудения.

Давайте определимся с основными преимуществами данной методики тренинга и решим, стоит ли включать плиометрические упражнения для похудения в свою тренировочную программу:

  • Отличный способ борьбы с жиром — все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью и для этого организму приходится тратить массу энергии. Так как на одной тренировке сжигается много калорий, то похудеть становится значительно проще.
  • Сочетание кардио и силовой нагрузки — именно это сочетание ученые признали наиболее эффективным сточки зрения утилизации адипозных тканей.
  • Развиваются скоростные показатели, производительность и взрывная сила — все эти навыки являются функциональными и могут вам пригодиться не только для улучшения спортивных показателей, но и в повседневной жизни.
  • Эффективно утилизируют адипозные ткани в нижней части тела — точечное похудение остается невозможным, но плиометрические упражнения для похудения значительно ускоряют процессы липолиза в области бедер, ног и ягодиц.
  • Нет необходимости в приобретении дорогостоящего спортивного оборудования — выполнять плиометрические движения можно в любом месте. Вы не привязаны к конкретным тренажерам или спортивным снарядам. Используя только вес собственного тела, вы сможете похудеть и улучшить свои физические показатели.
  • Повышается эластичность и сила сухожилий — в результате снижаются риски получения травмы при выполнении силовых и кардио движений.
  • Является разновидностью кардио при минимальном воздействии на мускулы — мускульные ткани практически не подвержены катаболическим процессам в отличие от привычных кардио сессий.
  • Эффективны для повышения анаболического фона — как только вы почувствовали. Что процесс набора мускульной массы замедляется, вводите в свою программу тренинга плиометрику и выполняйте упражнения дважды в неделю.
  • Отлично развивают координацию и выносливость.
  • Ускоряют метаболические процессы и активируют мускульные волокна быстрого типа, которые достаточно быстро атрофируются при ведении пассивного образа жизни.

Практически у всего есть свои недостатки, и методика плиометрического тренинга не стала исключением. Отметим основные недостатки данной техники:

  1. Достаточно сильно нагружается суставно-связочный аппарат — основная негативная нагрузка приходится на коленные суставы, а также голеностоп. Даже правильная техника выполнения упражнений или использование специального защитного бандажа не являются стопроцентной гарантией от травм.
  2. Значительно увеличивается частота сердечных сокращений и неверно подобранная нагрузка может негативно сказаться на работе сердечного мускула.
  3. Не стоит использовать начинающим атлетам.
  4. Достаточно велик риск получения травмы в момент приземления, а также не стоит исключать вероятность падения.
  5. Упражнения необходимо выполнять в высоком темпе, что часто приводит к нарушению техники.
  6. Высокая нагрузка на позвоночный столб.

Также необходимо сказать и об имеющихся противопоказаниях:

  • Проблемы с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Недуги опорно-двигательного аппарата.
  • Сбои в работе суставно-связочного аппарата.
  • Большие проблемы с лишним весом.
  • Отсутствие достаточной физической подготовки.
  • Склонность к получению травм конечностей.
  • Частые болевые ощущения в области коленных суставов и голеностопе после тренинга.

В принципе, любое плиометрическое упражнение для похудения вы может адаптировать под свои физические способности. Но весь смыл этого вида тренинга заключается в работе с максимальной интенсивностью и на полной мощи. В противном случае движения теряют свою эффективность и если у вас есть проблемы со здоровьем, стоит подобрать для себя иной вид физической активности.

Даже известные марафонцы в начале своей карьеры начинали с забегов на короткие дистанции. Если вы ранее не использовали плиометрические упражнения для похудения в своей программе тренинга, то стоит начинать с невысокой интенсивности и малой продолжительности занятий. Нагрузка должна увеличиваться постепенно и это является гарантией отсутствия травм.

Следует помнить, что хотя плиометрика и ускоряет процессы утилизации адипозных тканей в нижней части тела, жиры сжигаются более или менее равномерно. Перед основной частью занятия необходимо всегда выполнять разминку. Для этого можно использовать пятиминутную ходьбу либо бег, приседания, выпады и т. д.

  1. Начинающие — от 80 до 100 повторов.
  2. Среднего уровня готовности — от 100 до 120 повторов.
  3. Опытные — от 120 до 140 повторов.

Длительность пауз между сетами зависит от интенсивности тренинга и общего уровня физической готовности. Начинающим спортсменам стоит придерживаться соотношения между длительности выполнения упражнений и отдыхом 1 к 10. Говоря проще, после 30 секунд активной работы необходимо отдыхать на протяжении 300 секунд. Следите за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 85 процентов от максимального показателя.

Длительность занятия для начинающих не должна превышать 25 минут, а опытным спортсменам стоит заниматься в течение 40 минут. Каждое движение выполняет на протяжении 45–60 секунд. Также помните, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

  1. Ходьба с выпадами. Поставьте руки на пояс и станьте прямо. Выдвигайте вперед правую ногу, сгибая ее в коленном суставе. Затем выполняем аналогичное движение второй ногой и в результате вы должны двигаться в полуприседе, удерживая корпус в вертикальной плоскости. Начинайте с преодоления дистанции в три метра, постепенно ее увеличивая.
  2. Поза орла. Руки необходимо развести в стороны, а пятки расположить рядом. Поднимите левую ногу, заведя ее за правую голень и обхватив стопой. Руки используйте для поддержания равновесия. Из этой позиции начинайте выполнять приседания. Упражнение отлично нагружает ягодичные, икроножные и абдоминальные мускулы, а также развивает баланс.
  3. Упражнение «Лебедь». Пятки расположены рядом, а пальцы ног широко разведены. Корпус необходимо удерживать строго в вертикальной плоскости. Не отводя назад таз, начинайте выполнять приседания. Как только вы оказались в глубоком плие с опорой на носки, выпрыгивайте вперед.
  4. Упражнение «Пистолетик». Это упражнение известно каждому еще со школьной скамьи. Не будем останавливаться на нем подробно.
  5. Упражнение «Четверочка». Опуститесь в присед и согнув левую ногу в коленном суставе, разметите ее лодыжку на правой ноге. Удерживайте равновесие на протяжении пяти секунд.
  6. Приседания с лентой. Сделайте из эластичной ленты кольцо и пометите ее на ноги выше коленных суставов. Выполните приседание и удерживая позицию, сделайте шаг ногой в сторону.

Плиометрическое направление часто называют прыжковой гимнастикой, что подчеркивает особенность этой методики. Изначально техника тренировок была разработана для олимпийцев в целях повышения из выносливости и результативности. В основе тренировок заложены различные виды прыжков, количество вариантов выполнения которых достигает несколько десятков.

Основное отличие «плио» от других спортивных направлений заключается в взрывном ритме выполнения с высокой степенью интенсивности. Профессионалы плиометрические упражнения относят к анаэробным тренировкам, которые позволяют сжечь большое количество калорий.

Преимуществом направления считается высокие показатели результативности тренировок, позволяющие терять до 500 ккал в час. Выполнение упражнений способствует укреплению мышечных волокон ног и сухожилий, способствует повышению выносливости и ловкости.

Упражнения для ног с собственным весом

Такие упражнения идеально подходят для начинающих. Для тренировки достаточно веса собственного тела и никаких дополнительных спортивных снарядов не требуется. Выполнение комплекса плиометрических упражнений позволит подготовиться к выполнению более сложных вариантов прыжков, повысив тонус мышц и выносливость организма.

Плиометрические упражнения польза и вред комплексы для рук ног и всего тела

Основные плиометрические упражнения для ног начинающим:

  • широкие прыжки на двух ногах по схеме — в стороны, вперед, назад, высоко вверх;
  • прыжки с имитацией прочерчивания квадрата — вперед, вправо, назад, возврат в исходную точку;
  • прыжки на одной ноге — вправо, влево, вперед, назад;
  • приседание с опорой на одну ногу;
  • прыжки с имитацией выпадов вперед с поочередной сменой ног;
  • приседания с резким выпрыгиванием вперед;
  • «лягушка» — ноги широко расставляются, делается мощный толчок с движением вперед с полным выпрямлением ног и дальнейшим приземлением на обе ноги.

Прыжки могут выполняться на одной или двух ногах. При этом спортсмен может имитировать схему любой из геометрических фигур — квадрат, ромб, треугольник. Главным правилом должно стать выполнение упражнение в высоком темпе с сохранением ритма и дыхания. При выполнении прыжков важно добиваться достижения максимального показателя, вне зависимости выполняются они в длину или в высоту.

Плиометрические упражнения для похудения: особенности и требования

Плиметрические упражнения с дополнительным весом и с использованием специальных снарядов рекомендованы людям с достаточной степенью подготовленности. Нельзя начинать прибегать к подобным прыжкам при превышении массы тела более 10 кг от максимального значения нормы, в противном случае риск возникновения травм очень высок.

О тренировках ног на массу {amp}gt;{amp}gt;

Для обеспечения дополнительного веса часто используются гантели, а в качестве спортивного приспособления спортивная скамья или площадка, позволяющая создать устойчивую возвышенность. Главным условием отсутствия травм является высота снаряда для прыжков менее уровня размера коленей спортсмена.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение планка - польза противопоказания вариации

Любимыми плиометрическими упражнениями для ног у опытных спортсменов со снарядом являются прыжки на горизонтальную скамью. Базовая техника выглядит следующим образом:

  • сделать полуприсед с расстановкой ног на уровне плеч;
  • не меняя положение угла коленей выполнить мощный рывок вперед для запрыгивания на скамью;
  • зафиксировать равновесие на снаряде в течение секунды;
  • спуститься вниз со скамьи при помощи обычного шага.

Не менее популярным является выполнение последовательности упор, присед, выпрыгивание с использованием мяча. Техника упражнения:

  • принять положение лежа и зафиксировать стойку отжимания от пола с удержанием рук на фитнес-мяче;
  • подтянуть колени к груди без отрыва от мяча;
  • резко разогнуться, выпрыгнуть по направлению вверх с удержанием мяча в руках;
  • высоко подпрыгнуть вверх за подброшенным мячом;
  • вернуться в первую позицию.

Необходимо выделить четыре задачи, которые позволяет решать плиометрика:

  1. Похудение — плиометрические тренировки помогают сжигать большое количество энергии.
  2. Развитие взрывной силы и скоростных способностей — помогает улучшать спортивные показатели в таких дисциплинах, как спринтерский бег, боевые единоборства, игровые виды спорта и т. д.
  3. Помогает преодолеть застой в наборе массы — значительно увеличить размеры мышц плиометрика не позволяет, но является отличным способом преодоления застоя, который вызван полной адаптацией организма к нагрузкам.
  4. Улучшает координацию и выносливость — это функциональные навыки, которые пригодятся любому человеку не только в спорте, но и обычной жизни.

Плиометрические движения способны увеличить мощь ваших мускулов. Вы должны понимать, что сила и мощность являются разными понятиями, которые нельзя путать. Для поднятия максимального веса необходима сила, а для одномоментного проявления абсолютной силы необходимо мощность. Также этот показатель часто называют взрывной силой.

Давайте на примере прыжка рассмотрим механизм работы мощности. В момент отталкивания от земли, мускулы сокращаются, что представляет собой концентрическую фазу движения. Пока тело находится в воздухе, мышцы расслабляются и растягиваются — эксцентрическая фаза. Как только ноги касаются земли, мускулы снова вынуждены сократиться и подготовиться к следующему движению. Плиометрика основана на уменьшении паузы между сокращением и растяжением.

Плиометрический тренинг часто характеризуют как взрывной, интенсивный, скоростной и ударный. Это отличное средство для похудения. Увеличения силовых параметров, повышения тонуса мускулов и усиления анаболического фона. В то же время необходимо помнить, что прыжковая техника является достаточно травмоопасной, если вы игнорируете правила безопасности и технику выполнения плиометрических упражнений для похудения.

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Плиометрика (плайомерия, плиометрия)

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

  • начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
  • опытные – по 10-12 сек.;
  • длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

  • оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
  • начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
  • во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
  • для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
  • во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
  • начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
  • регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
  • соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
  • почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
  • после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами — рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.

Упражнения, представляющие изометрическую гимнастику, по принципу воспроизведения разделяются на несколько групп.

  1. К изометрическо-статической категории упражнений относятся те, при выполнении которых максимальное мышечное напряжение противостоит непреодолимому сопротивлению.
  2. К категории упражнений с отягощением относятся те, при выполнении которых предусмотрены кратковременные остановки, вызывающие изометрическое напряжение в мышцах.
  3. К категории упражнений с максимальным отягощением относятся, те, что имеют несколько фаз, то есть в начале являются изотоническо-динамическими, а затем трансформируются в изометрически-статические. Например, упражнения, выполняемые на тренажере Смита, где штанга упирается в препятствие, останавливая свое движение и вынуждая мышцы испытывать сверхнапряжение.

Данный комплекс предназначен для проработки мышечного каркаса, отвечающего за управление позвоночником.

  1. Лечь на живот, руки сложить на затылке, поднять ноги вверх, не отрывая плечи от пола, выдержать в этом положении 6 сек.
  2. Находясь в том же положении, поднять плечи, не отрывая теперь ноги, удерживаться так 6 сек.
  3. Находясь в том же положении, поднять корпус и удерживать его 6 сек., прогибаясь в пояснице, не отрывая ноги.
  4. Принять положение для отжиманий с упором на выпрямленные руки, разведенные на ширину плеч. Опустив корпус, задержать его на 6 сек., при этом контролируя, чтобы спина не прогибалась, живот был втянут, ноги сведены вместе.
  5. Принять положение на боку, разместив опорный локоть под плечом, задержаться в этой позиции на 6 сек. Повторить еще раз на втором боку.
  6. Сесть на пол, согнув ноги и упираясь ступнями в пол. Подтягивать колени к груди, обхватив их руками.

С помощью изометрии можно не только накачать мышцы упражнениями, развив в них силу, но и оздоровить позвоночник, а также суставы, если заниматься гимнастикой по методике доктора-вертебролога И. Борщенко. С ее помощью успешно лечится остеохондроз, искривление позвоночника, грыжи, артрит, ущемление нервов, паралич.

  1. Встав и держась одной рукой за стул, второй выполнить свободные, без напряжения, покачивающие движения вперед-назад, словно часовой маятник. Проделать то же другой рукой.
  2. Встав и свободно раскачивать одно плечо благодаря движению корпусом. Достигнув максима амплитуды, забросить кисть раскачиваемой руки на противоположный плечевой сустав с помощью инертной силы, опустить плечо вниз. Повторить, задействовав вторую рук.

Более подробно ознакомиться с лечебными комплексами, достоинствами, особенностями и противопоказаниями методики можно, прочитав «Изометрическую гимнастику для занятых людей» и другие книги И.А. Борщенко.

Универсальным тренировочным решением для вас может также стать уникальная изометрическая рама для тренировок Ultimate Power Frame и спроектированная для нее система тренировок от Сергея Цырульникова. Подробности смотрите в видео.

С проблемой затекания шеи сталкивается каждый офисный сотрудник. Возникающие при этом усталость и напряжения легко побороть, проделав несколько изометрических упражнений для шеи, даже не вставая из-за стола.

  1. Упереться локтями в столешницу, положив ладони на лоб. Надавливая на них лбом, напрячь шею на несколько секунд.
  2. Повторить упражнение, упираясь при этом только на левую, а затем только на правую руку.
  3. Сцепив ладони на затылке в замок, попытаться отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.
  4. Попытаться наклонить голову в сторону, поддерживая ее снизу рукой и оказывая сопротивление. Повторить то же в другую сторону.

Эти же упражнения входят в комплекс ЛФК, обычно назначаемый пациентами при шейном остеохондрозе, а также для профилактики и лечения межпозвоночных грыж.

Внимание! Проделывая изометрические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника, важно следить за своим дыханием и осанкой.

Лечебные тренировки с использованием изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника, предлагаемые И. Борщенко, позволяют проработать малозайствованные мышцы, улучшив кровообращение и метаболизм в шейных тканях.

  1. Сидя, положить ладони на шею так, чтобы их большие пальцы соприкасались на ее передней части, а остальные сзади. В такой позиции сгибать и разгибать шею, двигать нею из стороны в сторону, каждый раз удерживая в крайней точке по несколько секунд.
  2. Сидя, обхватить ладонями нижнюю челюсть, таким образом, чтобы их большие пальцы находились под подбородком. В таком положении поднимать и опускать челюсть, удерживаясь в максимальных точках на несколько секунд.
  3. Сидя, положить ладонь на лоб, надавливая нею, произвести сгибающие движения шеей.
  4. То же самое упражнение, но вторую ладонь положить на шею сзади.
  5. Сидя, положить ладонь на затылок. Оказывая сопротивление рукой, попытаться запрокинуть голову назад. Зафиксировав напряжение мышцы, поддаться давлению, опустив голову и коснувшись груди подбородком.

При наличии сильного болевого синдром в шее, справиться с ним можно, обратившись к специалисту по остеопатической коррекции, который квалифицированно проведет изометрическую релаксацию шейного отдела и научит правильно выполнять изометрические упражнения ауторелаксации.

Плиометрические упражнения польза и вред комплексы для рук ног и всего тела

При работе над телом не обойтись без изометрических упражнений для пресса и ног. Они подходят для ежедневных тренировок, усиливая эффект, получаемый от динамической работы.

Изометрические упражнения для пресса состоят из скручиваний и подъема ног или торса, выполняемых в положении сидя, стоя или лежа, а также статических позиций, вызывающих сокращение брюшных мышц.

Подборка изометрических упражнений для пресса, которые можно регулярно выполнять на дому.

  • В позиции стоя, руки – на поясе, производится скручивание влево и вправо с максимальным напряжением брюшных мышц, для чего положение тела на несколько секунд в фиксируется в скрученной позиции.
  • В позиции сидя на полу с упором за спиной на руки, производится подъем слегка согнутых ног на максимальную высоту и удерживания их в таком положении в течение нескольких секунд.
  • В позиции лежа, с согнутыми ногами и упором на ступни, производится скручивание торса вправо и влево, при этом руки находятся за головой, а локти раздвинуты в стороны.
  • В позиции с упором на предплечья, локти и пальцы ног производится удержание корпусом прямой линии на протяжении нескольких секунд.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гирей: 16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Преимуществом изометрических упражнений является возможность выполнять их, находясь в любом месте — даже в общественном транспорте. Для этого достаточно держаться двумя руками за верхний поручень, разведя их на ширину плеч.

  1. Чтобы проработать грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, необходимо взявшись за перекладину снизу, толкать ее вверх, чередуя состояние изометрического напряжения и расслабления.
  2. Чтобы проработать мускулы спины и бицепсы, следует, взявшись за перекладину сверху, тянуть ее вниз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Если переполненный автобус не позволяет держаться двумя руками за верхний поручень, но есть возможность одной рукой взяться за поручень над креслом, то и эту позицию можно использовать с пользой, производя вдавливающее движения, напрягая плечи. Затем, повторив несколько раз упражнение, поменять руку.

Не привлекая внимания к себе, заниматься изометрией можно, даже сидя за столом, что позволяет практиковать подобную методику физических тренировок на работе или учебе.

  1. Поднимая стопы, и удерживаясь в течение 6-12 сек. на кончиках пальцев, можно тренировать икроножные мышцы.
  2. Вытянув ноги, немного приподнять их над полом. Удерживать в таком положении до 12 сек. тренируя задние мышцы бедер.
  3. Активизировать циркуляцию крови можно, если сесть на стул боком к спинке, вытянув и приподняв ноги, отклонив корпус, замереть. Чтобы удержаться в подобном положении, все тело вынуждено напрягаться.
  4. Согнув руку в кулак и упираясь ним в раскрытую ладонь другой руки производить сопротивляющееся действие, напрягая тем самым мышцы рук и плечевого пояса.
  5. С той же целью упереться руками под столом в столешницу и пытаться ее поднять, напрягая мышцы.

Плиометрические упражнения польза и вред комплексы для рук ног и всего тела

Для укрепления шеи можно добавить простой комплекс из двух упражнений

Программа тренировок, включающая изометрическую гимнастику, позволяет наработать физическую силу и выносливость, укрепить мышечный каркас, даже без использования какого-либо специального оборудования или инвентаря. Для повседневных изометрических тренировок в домашних условиях вполне подойдет рама дверного проема и свободная от мебели стена.

  1. Встав в дверной проем, выровняв ноги и выпрямив спину, развести руки в стороны, уперевшись ладонями в боковые части дверной рамы. Надавить на них руками, напрягая мышцы, удержаться в данном положении несколько секунд.
  2. Выполнить то же упражнение, но уже из положения полуприседа.
  3. Стоя на ногах, приподняться на носки, максимально вытягиваясь вверх. Удержаться в этом положении 6-12 сек.
  4. Стоя, повернуться лицом к дверной раме. Вытянуть руки вперед, упереться ними в раму и надавливать на нее, напрягая мышцы.
  5. Стоя, расставив согнутые ноги под углом 90°, на ширину плеч, удерживаться несколько секунд, напрягая мышцы.
  6. Стать спиной к стене, упереться в нее согнутыми в локтях руками, ноги – на некотором расстоянии от нее, напрячь мышцы, словно пытаясь сдвинуть стену.
  7. Стоя, с расставленными на ширину плеч ногами, выполнить одной ногой выпад назад, становясь на колено. Зафиксировать положение на несколько секунд.

Тренировки с включением изометрических упражнений – отличная возможность для каждой женщины, не перекачав тело, проработать проблемные зоны, С этой целью, изометрические тренировки применяются для совершенствования силуэта в фитнесе и других методиках.

  1. Сев на стул, лицом к его спинке, взяться за нее руками. Напрячь мышцы, пытаясь потянуть ее вниз, а себя приподнять вместе с сиденьем, не отрывая при этом стопы от пола.
  2. Лечь на спину, положив правую ногу на левую. Попытаться приподнять последнюю, все сильнее придавливая ее правой ногой к полу. Повторить упражнение, поменяв ноги местами.
  3. Лечь на спину, завести руки за голову, сложив их в замок на уровне затылка. Попытаться принять сидячее положение, не помогая руками.
  4. Встав лицом к стене на расстоянии 0,5 м, упереться в нее вытянутыми и широко расставленными руками. Не отрывая стопы от пола, попытаться свести руки вместе, чувствуя, как работают мышцы груди.
  5. Встав, свести ладони перед грудью. Производить встречное движение, надавливая ладонь на ладонь, напрягаямыщцы.
  6. Встать, расставив ноги по ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняя присед, согнуть коленные суставы, вытянуть руки вперед, тем самым отводя ягоды назад. Зафиксировать положение на несколько секунд, максимально напрягая мышцы.
  7. Необходимо встать, широко расставив ноги. Разведя руки в стороны, выполнить боковой выпад, перемещая вес тела на левую ногу и приседая. Задержавшись на несколько секунд в данной позиции, расслабиться и затем повторить упражнение снова, выполняя боковой выпад на правую ногу.
  8. Стоя, приподняться на цыпочки и удерживаться несколько секунд, напрягая икроножные мускулы.
  9. Стоя, переместить вес на пятки, приподнимая носки вверх. Чтобы удержать равновесие в этой позиции, рекомендуется рукой опираться на спинку стула или другую опору.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

  1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
  2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
  3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
  4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

комплекс упражненийПланка

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в  напряжении, дыхание ровное и спокойное.

Сложная планка

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть  руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем:ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

планкаОтжимание

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника  для начинающих: принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Вы помните это упражнение, кстати «Мостик» это одна из асан йоги, которая в таком виде пришла в европейскую физкультуру. Базовым осталось то, что «Мостик» необходимо делать плавно, без рывков. Упражнение улучшает работу позвоночника, но относится к категории сложных. Поэтому начинающим рекомендуется делать простой мостик.

Техника выполнения: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся  на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать широчайшие мышцы спины: топ 4 упражнения и вариации

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Плиометрические упражнения польза и вред комплексы для рук ног и всего тела

Техника выполнения: начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Упражнение «Разводка». Принимаем начальное положение, лежа на животе, руки вытягиваем в стороны, а лицо наклоняем вниз. Поднимаем грудь с пола и поворачиваем тыльные стороны рук параллельно полу. В этом момент сжимаем мышцы между лопатками. Выполняем 12-15 повторений.

приседанияПриседания

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать: принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Скручивание

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Техника выполнения: встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем.

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Техника выполнения упражнения «Бурпи»: из положения стоя, быстро приседаем на «корточки», руками касаемся пола. Далее принимаем положение для отжиманий: руками упираемся в пол, упираясь на носки стоп. Выполняем одно отжимание, возвращаемся в позицию приседа, поджимая колени к груди. Выпрыгиваем вверх и поднимаем руки над головой. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнения «Вакуум». Принимаем исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем несколько вдохов воздуха, надувая при этом живот. На выдохе втягиваем живот максимально, создавая вакуум. Остаемся в таком положении 5-10 секунд. Плавно выдыхаем. Выполняем 10-12 повторений.

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

  • изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;
  • волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!

Плиометрические упражнения польза и вред комплексы для рук ног и всего тела

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

  1. Работайте на качество, а не на количество. Лучше выполнить меньше упражнений, но с высокой интенсивностью.
  2. Запаситесь терпением. Построение красивого и подтянутого тела –процесс. Первый результат получите через 30 дней.
  3. Занимайтесь 15-20 минут в день. Как уже говорилось ранее, системность и дисциплина поможет достигнуть хороших результатов.
  4. Запрещается во время упражнений думать о том, что ―«Я жирная корова…»
  5. Пользоваться утяжелителями вовсе необязательно. Собственного веса Вам будет достаточно первые три месяца.
  6. Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Попрыгали ―спокойно подышите, или сделайте «Мостик».
  7. Не забывайте увеличивать траекторию движения для того, чтобы мышцы не успевали привыкать к одинаковым нагрузкам.
  8. Если упражнения выполняются со скоростью – это делается для поддержания мышц в напряжении, следите за дыханием и пульсом.
  9. Никогда не забывайте про суставную разминку перед тренировками, это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Делайте разминку постепенно, начиная с головы. Суставная гимнастика  как сделать березку в 99 лет, читайте здесь…
  10. После тренировки полезным будет сделать растяжку. Она расслабит мышцы и снимет напряжение в них.
  11. Делайте рациональные тренировки, чередуя группы мышц.
  12. Какими бы не были тренировки, не забывайте о питании. Интенсивно тренируясь, добавляйте в рацион больше белка для восстановления мышц. Белок содержится в курице, рыбе, мясе, яйцах, твороге, бобовых и сырах.
  13. Для тонуса кожи можно провести курс массажа: ручного, антицеллюлитного и обертывания. Подробнее, как сделать массаж рук самостоятельно, здесь…
  14. Если во время упражнений Вам захотелось пить, пейте на здоровье, желательно очищенную воду. Как очистить воду из под крана читайте здесь…
  15. Уделяйте внимание внутренним мышцам организма, а не только рельефу тела. Такие мышцы защищают органы и фиксируют позвоночник. Это «Планка», «Мостик». Проверьте комплекс изометрической гимнастики, которую можно делать…в автобусе.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector