Плиометрические тренировки в бодибилдинге

Основные правила в плиометрике

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой.
  • В сумме продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из них 10 минут – обязательная разминка перед тренировкой, и 5 минут – заминка по завершению.
  • Упражнения выполняются друг за другом без перерыва в указанном порядке. Обязательный двухминутный перерыв после завершения первого цикла, затем повторение. Цикл повторяется дважды.
  • Независимо, новичок или продвинутый, рекомендуемое время выполнения каждого упражнения из программы 40-60 секунд.
  • Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.

Если вы новичок, остановитесь на трех-четырех упражнениях в начале занятий (после разминки ), с небольшим католичеством подходов (2-3) и повторений (3-5). Периоды отдыха должны составлять от 48 до 72 часов.

В одном из исследований было доказано, что умеренные плиометрические тренировки всего два раза в неделю были эффективны в увеличении силы и скорости. В виду данного исследования, даже если вы не можете производить тренинг 3-4 раза в неделю, не стоит отказываться от столь эффективного метода мышечного обучения.

Основная идея плиометрики – использование «ударного метода», разработанного ещё в 70-х годах 20 века для подготовки советских спортсменов.

В настоящее время всё чаще под плиометрикой понимается любая тренировка, включающая в себя прыжковые элементы. Это не совсем верно. Чтобы тренировка из просто прыжковой превратилась в плиометрическую, нужно стремиться к максимальной степени напряжения в минимальный отрезок времени. То есть надо стараться как можно быстрее оторваться от опоры, будь то земля при прыжке или набивной мяч при выбрасывании его вверх.

Плиометрическая тренировка не должна превышать по времени 45 минут. Очень важно уделить время и внимание тщательной разминке (около 10 минут) – без должной подготовки организма увеличивается вероятность получить травму или иметь впоследствии проблемы с суставами.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что есть после тренировки и через сколько времени

Данная методика была создана в конце шестидесятых годов Ю. Вершанским и изначально носила название — «ударный метод». Идея создания методика возникла после наблюдений за механикой беги и прыжков. На основе анализа полученных результатов Вершанским было установлено, что эти движения имеют одну характерную особенность — прилагают большое усилие на коротком отрезке времени.

Это дало повод предположить, что более эффективного развития показателей спортсмена необходимо развивать эту способность. Основным упражнением всей методики стал прыжок в глубину с высоты от 50 до 70 сантиметров с быстрым выпрыгиванием вверх. Важным фактором тренинга является то, что приземление и последующее выпрыгивание должны производиться максимально быстро, примерно за 0.1–0.2 секунды.

Механика этого упражнения заключается в следующем: во время падения с высоты, атлет приобретает кинетическую энергию. Приземляясь, мускулы бедра и голени эксцентрически сокращаются для предотвращения падения. Это эксцентрическое сокращение на мгновение переходит в изометрическое, быстро сменяясь концентрическим, в момент выпрыгивания.

В техническом плане взрывной прыжок не отличается от классического. Единственное отличие состоит в длительном контакте с поверхностью при выполнении обычного прыжка. Наиболее частой ошибкой начинающих спортсменов при выполнении взрывного прыжка является очень глубокое приседание в момент приземления.

Методика плиометрических тренировок состоит всего из нескольких упражнений, которые весьма похожи, но имеют несколько вариантов выполнения:

  1. Прыжковые движения на ногах — используются легкоатлетами.
  2. Прыжковые отжимания — направлены на развитие мускулов груди и трицепса. В основном используются в боксе и других единоборствах.
  3. Подтягивания — развивают мускулы спины.
  4. Перекидывание тяжелых предметов с партнером — развивают мускулы кора и поясницы.

Плиометрические тренировки в бодибилдинге

В роли отягощения при выполнении плиометрических упражнений чаще всего выступает медбол.

Всего плиометрические тренировки в бодибилдинге занимают около 45 минут, из которых десять минут должно быть отведено разминке перед началом основного занятия и пять минут заминка в конце тренировки. Для заминки можно использовать бег в среднем темпе.

Все упражнения следует выполнять в том порядке, как они были указаны выше и между ними не должно быть пауз. После того, как первый цикл упражнений завершен, необходимо отдохнуть в течение пары минут и повторить все упражнения снова. В течение недели не следует проводить более двух тренировочных занятий.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Французский жим со штангой лёжа

Атлетам любого уровня подготовки следует выполнять все упражнения по 40–60 секунд. Количество повторов во многом зависит от техники выполнения движений, и начинающие будут совершать меньше повторений в сравнении с опытными спортсменами.

Разминка перед плиометрической тренировкой

Разминка перед тренировкой

В разминку нужно включить ходьбу, переходящую в бег трусцой; вращательные движения кистями, плечевыми суставами, голеностопами;  растяжку, особенно на те группы мышц, которые планируете тренировать; подготовительные упражнения.

Плиометрические тренировки в бодибилдинге

К ним можно отнести невысокие прыжки вверх на 2-х ногах (на месте или с небольшим продвижением), прыжки с одной ноги на другую, выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди и выпрыгивания из приседа.

Примеры плиометрических упражнений

— запрыгивания на возвышенность (см. запрыгивания на тумбу);— прыжки в глубину;— многократное перепрыгивание через препятствия (например, через стоящие подряд барьеры или лавочки);

— «разножка» (выпрыгивания вверх из выпада со сменой ног в воздухе);

— плиометрические отжимания с хлопком.

Стоит помнить, что прыжковыми упражнениями можно тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Для этого в основном используются прыжковые отжимания.

— броски набивного мяча весом 3-5 кг (вверх из приседа; от груди на дальность);

— удары по груше;

— взрывные подтягивания;

— упражнения с гирей.

Влияние плиометрических упражнений на гормональную систему

Необходимо сказать, что со времени изобретения методики проводилось не очень много исследований о ее влиянии на организм. Но из тех результатов экспериментов, которыми мы располагаем, можно предположить, что положительный эффект от упражнений связан с синтезом анаболических гормонов в организме. Так, скажем, было установлено, что при выполнении выпрыгивания из приседания гормональная система активизируется максимально эффективно.

Наиболее масштабное исследование плиометрики было проведено на территории Новой Зеландии, а участие в нем принимали представители регби. Ими выполнялся один круг из четырех для развития мускулов ног. Эксперимент продолжался в течение месяца.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Увеличить грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Круг для развития мощности включал в себя выпрыгивания со штангой (схема 3х3) а вес спортивного снаряда составлял половину от одноповторного максимума. В состав круга для развития силовых показателей входи приседания на тумбу (схема 3х3) с максимальным весом, при котором атлет мог выполнить три повтора.

Между сетами делалась трехминутная пауза, а между кругами она составляла четыре минуты. В результате было установлено, что уровень мужского гормона после занятий увеличивался на 13 процентов, а кортизола — на 27 процентов. Наибольшего эффекта плиометрические тренировки в бодибилдинге могут принести после высокоинтенсивного силового тренинга. В этот момент выброс анаболических гормонов будет максимально высоким.

Противопоказания

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условияхСтретчинг — что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Плиометрические упражнения для увеличения массы

Плиометрические тренировки в бодибилдинге

На основе методики Ю. Верхошанского был создан комплекс упражнений для набора массы:

  • Отжимание на мячах — 4 сета по 10-20 повторов.
  • Опускание мяча на пол в положении сидя — в каждую сторону выполняет по 4 подхода с 10–20 повторениями в каждом.
  • Поворот корпуса в положении сидя с мячом — схема выполнения аналогична предыдущему упражнению.
  • Толчковые отжимания — 4 сета по 10–20 повторов.
  • Рывок с мячом — 4 подхода по 10–20 повторений.
  • Присед с броском — 4 сета по 10–20 повторов.

https://www.youtube.com/watch?v=SGxKwwGW_yU

Все упражнения выполняются по круговой схеме, и в течение одного занятия следует выполнить 4 круга. Пауза между упражнениями должна составлять около 10 секунд, а между кругами — 1.5 минуты. После одной недели тренинга необходимо выполнять упражнения без пауз между ними и выполнять 6 кругов.

Оцените статью
DaDaFitness