Питание при занятиях кроссфитом — что я должен есть

После тренировки что рекомендуется есть

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

  • Два кусочка свежего фрукта и стакан молока
  • Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)
  • Самодельный молочный коктейль
  • Бутерброд с тунцом или сыром
  • Горстка сухофруктов и орехов
  • Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).
  • Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом
  • Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь
  • Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом
  • Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами
  • Лазанья или овощная лазанья с салатом
  • Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой
  • Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами
  • Даль (чечевица) с рисом и овощами
  • Цыпленок карри с рисом и овощами
  • Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует пить

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

  • энергетические или злаковые батончики
  • сухофрукты — изюм, курага или финики
  • фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды.

Питание при занятиях кроссфитом - что я должен есть

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

  • Дал (чечевица) с рисом и овощами

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

ЗАВТРАК

  • 16 унций горячего зеленого чая
  • 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

Питание при занятиях кроссфитом - что я должен есть

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

  • 6 яиц
  • 3 полоски бекона
  • 4 фрикадельки из индейки
  • 2 горсти сырого молодого шпината
  • 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

  • 2 чашки смеси для блинчиков,
  • 2 яйца,
  • 1 чашка молока,
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 большой банан
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

ОВСЯНКА

  • 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
  • 2 ложки натурального арахисового масла
  • 1 банан
  • 1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

  • 4 ломтя хлеба
  • 4 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • 6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16унций миндального молока
  • 1 банан
  • 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

  • 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан
  • 2 совка мороженого
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

  • 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
  • 4 унции гуакамоле
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Питание при занятиях кроссфитом - что я должен есть

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

  • 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
  • 4 унции гуакамоле
  • 2 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

  • 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
  • 1/2 пакета сладкого картофеля фри
  • 1/2 пакета чёрных бобов

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

  • 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Каждый человек испытывает стресс в той или иной форме на протяжении всего дня, жесткий CrossFit WOD- это отличный пример помещения организма в условия сильного стресса, связанного с физическим напряжением. Но стресс мы испытываем не только на тренировке, за пределами зала на действует множество раздражителей (работа, отношения, семья, городская жизнь), все это может привести к состоянию хронического стресса, которое опасно постоянной выработкой соответствующих гормонов.

Питание при занятиях кроссфитом - что я должен есть

Один из этих гормонов- кортизол, он оказывает губительное воздействие на организм (с его избытком связаны болезни сердца, депрессия, ожирение, высокое кровяное давление ).А знаете ли вы, что чувство раздражения также связано с тем, что вы едите недостаточно?  На самом деле, сложные углеводы (с высоким содержанием клетчатки, которые мы обычно получаем из овощей) имеют важное значение для производства в организме серотонина- химического вещества в головном мозге, которое поднимает настроение, подавляет аппетит, и имеет успокаивающий эффект.

5. Не достигается желаемый рост мышц.

Тут все ясно, как белый день! Мало еды = никакого анаболизма. Если вы не начнете есть, вы будете продолжать терять мышцы. Организм остро нуждается в достаточном количестве жиров и углеводов, которые он использует в качестве топлива. И если тело не имеет мощного источника питательных веществ, он будет выкручиваться по-своему, чтобы получить энергию в другом месте, а это либо существующие жировые запасы в организме, либо мышечная масса, которая будет сжигаться для получения энергии.

Вопреки распространенному мнению, иногда, чтобы похудеть, вы должны есть БОЛЬШЕ а не МЕНЬШЕ. Помните, что если вы не даете организму необходимое количество питательных веществ, он будет сохранять ваши жировые отложения и сжигать мышцы. В свою очередь, потеря мышечной массы приведет к замедлению обмена веществ (чем больше мяса в вашем теле, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя).

В общем, съедая не достаточно, вы можете достичь эффект прямо противоположный желаемому!

Существует множество факторов, влияющих на процесс гипертрофии, в том числе тип и количество упражнений, интенсивность, объем, отдых, использования принципа перегрузки и, конечно, диета. Наверняка, вы испытали на себе видимое увеличение мышечной массы, начав практиковать занятия кроссфит. Но многие спортсмены хотят гораздо больших измекнений в этой области.

Лучшие продукты для любителей кроссфита

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Готовим тело к лету! Ваш план на 4 недели

Лучшие продукты для кроссфита

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Калорий на веса тела:

  • Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
  • Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ:Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

  • Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
  • Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

  • Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

  • Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
  • Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг
  • Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
  • Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Питание для кроссфита должно быть таким, чтобы организм мог без труда использовать лишний жир в качестве топлива, но при этом достаточным, для проведения интенсивного тренинга. Сам вопрос диеты достаточно сложен и индивидуален – нужно подобрать такое количество калорий, чтобы организм мог одновременно избавляться от жира и набирать качественную мышечную массу.

Основным правилом построения диеты в кроссфите является то, что вы должны потреблять большое количество белка. Для атлета среднего телосложения и уровня подготовки, примерно по 2.5г белка в день на килограмм тела. Белок должен составлять около 30% от всего рациона.

Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Употреблять в пищу необходимо только качественные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом.  На долю углеводов должно приходиться 40% от количества потребляемых в день объемов пищи.

Следует отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам. Они должны составлять около 30% от всего общего рациона.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

К числу лучших продуктов, которым необходимо уделить свое внимание при занятиях кроссфитом можно отнести:

  • Вода – необходима для обеспечения всех энергетических процессов в организме. В день нужно употреблять не менее 2.5-3л чистой воды;
  • Вареная курица и яйца – источники качественного белка. К ним же можно отнести мясо индейки, кролика и говядину;
  • Морская рыба – она является источником белка, а также содержит в себе полезные Омега-3 кислоты;
  • Творог с малым процентом жирности – очень легкий продукт, который содержит в себе большой процент белка;
  • Цельнозерновые продукты, а также гречневая, овсяная, перловая и другие крупы – как источники медленных углеводов и витаминов;
  • Овощи, зелень и фрукты – содержат в себе множество витаминов и минералов;
  • Орехи и семечки – содержат в себе большое количество растительного белка;
  • Молочные продукты с низким показателем жирности – необходимы в качестве дополнительного источника белка.

Диеты нужно построить так, чтобы около 80% приема всех углеводов приходилось на первую половину дня, и непосредственно после тренировки.  Вечером и перед сном следует уделять внимание только белковым продуктам и овощам.

Я все больше и больше стал замечать в КроссФите попытку противопоставить Зональное питание Палео. Что-то типа соревнование «Что лучше?», обсуждение и дебаты. Это отличный способ создать оживленную дискуссию на Фейсбуке или ВКонтаке, с кучей комментариев и аргументов с обеих сторон, но это никак не поможет в реальной жизни.

В жестком Зональном питании есть такая крайность, что ты гипотетически можешь есть почти любую еду в Зональной пропорции (40/30/30 процентов от общего числа съеденных калорий должны составлять углеводы, белки и жиры, соответственно), и ты будешь соответствовать Зональной диете, а значит, ты будешь иметь оптимальный баланс как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения результативности.

С другой же стороны, Палео диета делает основной упор на качестве еды (еда местного производства (фермерская или домашняя), мясо животных, выросших на натуральном, подножном корме, органическая продукция и т. д.) и следует избегать зерновых (злаковых) и молочных продуктов. А поскольку наши предки не взвешивали еду и не высчитывали количество различных веществ в ней, то и мы не должны.

Более того, поскольку Палео питание подразумевает употребление продуктов, на которых мы эволюционировали миллионы лет, то значит, наше тело само может подсказать нам что именно есть и когда остановиться. То есть мы должны полностью доверять своему организму, интуиции и чувству насыщенности (аппетиту). Они, по идее, должны заменить и книгу, и весы, и мерную чашу.

До определенной степени логику Палео питания можно подтвердить самостоятельно. Тяжело обожраться стейками и брокколи, но также легко можно слопать целый мешок чипсов, печенья или других обработанных продуктов, преисполненных сахаром и углеводами. Приверженцы Палео диеты будут аргументировать это тем, что подобная еда чужда нашему телу, и из-за этого мы просто не имеем врожденной способности регулировать потребление такой пищи.

Как всегда, правда где-то посередине, и ответы на такие вопросы как «Что лучше?» и «Кто прав?» крайне индивидуальны и всегда будут начинаться со слов «Всё зависит». Орехи явно относятся к Палео питанию, но большинство из нас может сожрать полкило орехов и даже не осознать этого. А если считать, что жаренные и соленые орешки относятся к Палео питанию (на самом деле это не так), то взвешивание порции поможет тебе быть ответственным и не объедаться ими без меры.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Почему нельзя есть на ночь перед сном

Питание во время тренировки

В большинстве видов спортивной деятельности, употребление какой-либо пищи лишь ухудшит процесс тренинга. Это касается занятий, общей продолжительностью менее часа. Если вы занимаетесь дольше, то вам может пригодиться небольшая порция углеводов – примерно 30-60г.Для этих целей подойдут протеиновые батончики или печенья.

Огромное значение для проведения тренировки имеет поступление оптимального количества жидкости. Особенно это касается кроссфита, где упражнения выполняются в режиме повышенной интенсивности. Всегда носите с собой воду на тренировку, и пейте время от времени, даже если не чувствуете жажды.

Для проникновения воды в кровоток нужно в среднем около 30 минут. Если вы начали чувствовать жажду, то это значит, что у вас уже начался процесс обезвоживания. Это может привести к понижению работоспособности.

Есть некоторые продукты из категории спортивного питания, которые предназначены для употребления во время тренировки. К ним можно отнести аминокислоты BCAA. Употребляя этот комплекс во время тренировочного процесса, вы улучшаете саму тренировку, а также и то, как будет организм восстанавливаться после нее.

ЗАВТРАК

ОВСЯНКА

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

  • сухофрукты — изюм, курага или финики

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

adimage

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды.

6. Постоянный голод

Это самое простое. Если вы всегда голодны и хотите перекусить, вы, вероятно, едите не достаточно. Тем не менее, многие люди часто жалуются, что независимо от того, как часто они едят, они по-прежнему чувствуют себя голодным. Но при ближайшем рассмотрении их рациона становится ясно, что пища, как правило, состоит из простых углеводов (фрукты и обработанные пищевые продукты) и малого количества жиров и белков.

Вы должны есть сложные углеводы (зеленые и крахмалистые овощи), постный белка (мясо травоядных, рыба) и хорошие жиры (рыбий жир, авокадо, орехи и семена, оливковое масло). Организму потребуется много времени, чтобы переварить эти продукты, вы будете иметь медленно горящий источник топлива, который будет держать вас сытым в течение длительных периодов времени, сведёт на нет тягу «кусочничеству». Кроме того, ваш мозг будет работать лучше.

7. Недостаток энергии/ хроническая усталость

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Если вы устали, прежде, чем закончилась общая разминка- это верный признак недоедания и знак к тому, чтобы пересмотреть что и сколько вы употребляете в пищу. Не пропускайте приемы пищи и не полагайтесь на сухофрукты и прочую ерунду, которая может дать вам дополнительную энергию перед тренировкой.Как исправить проблему?

Излишне говорить, что просто «съесть больше»- это слишком просто. Очевидно, что это суть вопроса, но мы можем копнуть немного глубже. Необязательно увеличивать размер порций, можно увеличить количество приемов пищи. Чем  больше пищи вы съедите за раз, тем больше должна будет работать ваша пищеварительная система, в результате чего вы, можете чувствовать себя вялым и сонливым.

Оцените статью
DaDaFitness