Питание для начинающего бодибилдера основы правильного питания

Преимущества бодибилдинга

В бодибилдинге судьи оценивают не то, как человек тренируется в зале, а его физические кондиции. В этом отношении тяжелая атлетика и проще. Никто не смотрит на твой пресс, и не оценивает наличие или отсутствие жировой прослойки. Бодибилдер вынужден придерживаться достаточно строгого плана питания целый год, чтобы всего 5 минут постоять на соревновательной сцене. Но что еще сложнее, так это путь обычного фитнессиста. «ЗОЖ»ники не пользуются помощью фармакологии, и должны следить за питанием еще строже, чтобы выглядеть хорошо круглый год.

Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:

  • Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
  • Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.

В фитнес-бикини отсутствует фаза набора массы. Обычно девушка работает с тем, что ей дала природа, или просто тренируется на «поддерживающих калориях», чтобы приобрести упругие ягодицы и выраженные плечи. Массонабор короткий, и он дается, скорее, для психологической разгрузки.

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

Принципы питания для набора мышц

Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.

Питание для начинающего бодибилдера основы правильного питания

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице).

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Куринная грудка, красный перец, зеленое яблоко, гантеля
Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Бодибилдер за приемом пищи
Культурист на кухне набирает массу

Чтобы не забивать голову ненужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка какао напиток плавленый сыр Жаренное яйцо ломтик хлеба чай апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) ломтик сыра чай Омлет помидоры сыр ветчина/крабовые палочки чай Сухие хлопья с молоком хлеб с маслом и сыром чай Молочная каша ломтик сыра яйцо варенное чай сладкий Омлет помидор цикорий (кофейный напиток) булочка
11-00 Варенные яйца фрукты компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром какао Омлет сок банан Фруктовый салат булочка чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью картошка варенная сладкий чай (например с медом) Суп/борщ овощное рагу спагетти с курицей стакан свежевыжатого сока Гречневая каша котлета (мясная/рыбная) салат из зелени заправленный оливковым маслом морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) рис котлета куриная сок Спагетти (макароны) куриное филе салат из овощей булочка сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ рис куриная грудка салат из овощей компот Суп макароны с сыром и куриной грудкой рагу овощное компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага грецкий орех изюм мед Твороженная масса чай булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем банан йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное чай Творог банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом индейка сок Бурый рис рыба чай Куринная грудка с отварным картофелем лечо стакан сока Жареная картошка с грибами сок Варенные яйца картофель рыба салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) сок Жаренная картошка овощное рагу кусочек хлеба морс Морепродукты с зеленью стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир сок) Стакан молока горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лу ферриньо: биография бодибилдера, программа тренировок
Нарезанная буханка белого хлеба и нож на столе
Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Яйца, протеин в черпочке, шейкер и блин от штанги на деревянном фоне
Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Питание для начинающего бодибилдера основы правильного питания

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Прием пищи Что включить в рацион питания Примерный перечь продуктов питания Почему именно это надо есть
Завтрак Продукты богатые углеводами Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак Углеводы Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный Пополнение энергией
Обед Белки, жиры и углеводы Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой Углеводы Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки Углеводы и белки Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин Белковая пища и углеводы Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи Восстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Соотношение макронутриентов

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

Питание для начинающего бодибилдера основы правильного питания

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Соотношение макронутриентов – ключевой момент в бодибилдинге. Есть разные точки зрения, одни люди стараются держать относительно большое количество углеводов круглый год, а на сушке сначала сокращают количество жиров. Другие – наоборот, придерживаются относительно низкоуглеводной и высокожировой диеты, чтобы на «сушке» урезать углеводы и поднять жиры еще больше.

Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:

  • Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
  • Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
Показатели, ккал и г Масса Сушка
Ккал 3,450 2,550
Белки 259–302 191–223
Углеводы 474–518 351–383
Жиры 58–77 43–57

Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.

Оптимальное время для приема пищи

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Диета бодибилдера

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.
  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.
  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фитнес бикини Анастасия Соколова биография фото тренировки и питание спортсменки

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин моногидрат в спортивном питании
Креатин для роста силы и мышц

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Что есть, и чего избегать

Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:

  1. Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
  2. Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
  3. Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
  4. Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.

Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:

  • Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
  • Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
  • Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
  • Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
  • Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
  • Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
  • Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
  • Растительные масла – оливковое и авокадо;
  • Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи

В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:

  1. Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
  2. Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
  3. Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.

Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.

К таким продуктам относятся:

  • Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
  • Бобы, брокколи и цветная капуста;
  • Диетическая кола или минералка с газом
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга т-грифа в наклоне: техника выполнения упражнения

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Добавки

В продаже есть огромное количество добавок, от аминокислот до протеиновых комплексов, жиросжигателей и «анаболических» комплексов. Но работает достаточно ограниченное количество из этого.

  • Сывороточный протеин. Самый простой протеин может помочь удовлетворить суточную потребность в белке;
  • Креатин. Креатина моногидрат – единственная добавка, обладающая доказанным анаболическим эффектом. Его употребление помогает набрать мышечную массу, и быть более выносливыми во время тренировки;
  • Кофеин. Он внесен в списки веществ, запрещенных антидопинговым законом для легкоатлетов. Но бодибилдеры употребляют его, чтобы улучшить концентрацию и фокус во время тренировок.

Примерный план питания

Примерный рацион бодибилдера даст представление о том, как именно надо питаться.Питание для набора мышечной массы

Понедельник

  • Завтрак: Болтунья, овсянка, порция грибов к яичнице.
  • Перекус: Творог с голубикой.
  • Обед: Котлета из говядины с рисом и брокколи
  • Перекус: Протеин сывороточный и банан
  • Ужин: Спаржа-гриль с лососем и кинвой

Вторник

  • Завтрак: Блинчики из сывороточного протеина с соусом без калорий
  • Перекус: Яйца вареные с яблоками.
  • Обед: Стейк с овощами и батат.
  • Перекус: Протеиновый коктейль, горсть фундука.
  • Ужин: Макароны с соусом «маринара» и стейком из индейки.
  • Завтрак: Куриные колбаски из фарша с яйцом и картошкой.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Грудка индейки с рисом басмати, и порцией грибов.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Салат из зелени и шпината, макрель и коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: Домашний донер – индейка, яйцо, красный соус и овощи в цельнозерновой пите.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Запеченная со сметаной картошка и брокколи, плюс куриная грудка.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Вок с коричневым рисом, курицей и овощами..

Пятница

  • Завтрак: Ягоды, греческий йогурт с повышенным содержанием белка плюс овсянка, замоченная с вечера.
  • Перекус: Дробленая смесь орехов плюс кусочек вяленого мяса.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченной с лимоном плюс бобы и овощной салат.
  • Перекус: Протеиновый коктейль, ягоды.
  • Ужин: Говядина с коричневым рисом, бобами и кукурузой.

Суббота

  • Завтрак: Индейка, яйцо, с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
  • Перекус: консервированный тунец и хлебцы
  • Обед: Филе тиляпии, с картошкой и овощами
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Говядина с бобовыми, коричневым рисом и овощами

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница-глазунья с тостами на цельнозерновом хлебе и авокадо
  • Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом
  • Обед: Зеленый горошек с вырезкой из свинины
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника
  • Ужин: Паста с фрикадельками из индейки

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Экстремально низкий процент жира круглый год может плохо сказываться на настроении и качестве сна. Многие отмечают, что «сушка» сопровождается диетической депрессией, а на «массе» очень сложно заниматься хоть чем-то помимо приготовления и поедания еды. Тренировки в целом приносят атлетам больше удовлетворения, и являются самой простой частью бодибилдинга.

Довольно сложно правильно питаться, проводя отпуск с семьей, или отправляясь на праздники. «Комфортная еда» может стать настоящей проблемой, если человек не обладает достаточной силой воли.

2 фазы питания в бодибилдинге

Постоянные мысли о качестве тела, и количестве на нем жира могут стать своеобразной навязчивой идеей. Психологи оперируют термином «орторексия» – это нездоровая тяга к правильному питанию, и невозможность есть обычную пищу.

У женщин может нарушаться фертильность из-за постоянно нахождения в «сухой» форме, но точный «вклад» в эту проблему низкого процента жира не известен. Гипоталамическая аменорея у спортсменок известна даже среди тех, кто не держится в экстремально сухой форме. Она провоцируется анаболическими стероидами и перетренированностью.

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона. Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно.

Обязательно прочитайте об этом

  • Что пить, чтобы расти, пока мы спимЧто пить, чтобы расти, пока мы спим
  • Белковая диета: особенности и менюБелковая диета: особенности и меню
  • Какие три основных ингредиента должны входить в добавку, чтобы помочь в наращивании мышцКакие три основных ингредиента должны входить в добавку, чтобы помочь в наращивании мышц
Оцените статью
DaDaFitness