Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Через сколько времени можно кушать

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Сразу после интенсивной силовой тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В этот период организм страдает от недостатка белков и углеводов. Длительность послетренировочного окна – от 15 до 40 минут.

Чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, нужно поесть во время анаболического окна. Ведь именно в этот период потребность в белках и углеводах самая высокая. Первые вещества участвуют в построении новых мышечных волокон, а вторые – восстанавливают запасы потраченной энергии, а также способствуют росту мускулатуры.

Существует несколько мнений по поводу питания после тренинга для набора мускулатуры:

  1. Есть нужно сразу после спортзала, чтобы мышечные волокна не разрушались.
  2. Принимать пищу следует примерно через час после занятия, на протяжении которого происходит активное жиросжигание.
  3. Есть нужно протеины, которые восстановят мышечную массу.
  4. Употреблять следует углеводную пищу, чтобы восстановить энергетический потенциал.
  5. Трапеза после тренировки для набора мышечной массы должна содержать белки, углеводы, главное – есть во время анаболического окна.

Каждое из вышеописанных мнений подтверждается специалистами и реальными результатами быстрого набора мускулатуры. При выборе подходящего варианта спортсмен должен учитывать, имел ли место прием пищи перед тренингом. Если нет, то атлет должен есть как можно быстрее после нагрузки, если ответ положительный, то можно не спешить с трапезой.

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина.

Какие вещества должен содержать прием пищи

Строгая диета при наборе мышц – не подходящий вариант. Важно пополнять организм белками, углеводами, а также правильными жирами, тогда будет происходить увеличение мышечной ткани.

При дефиците жиров нарушаются обменные процессы. Эти вещества необходимы, главное – правильно их подбирать и контролировать количество.

Атлеты должны следить за правильным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе. Для представителей разных полов эти показатели отличаются:

  1. Девушка после тренировки для набора массы должна есть 2-3 г белков на 1 кг веса, примерно 6 г углеводов, а также 1,5 г жиров.
  2. Мужчине после тренинга нужно употребить 3 г белков, 7-8 г углеводов, 1 г жира.

Белковая еда способствует набору мышечной массы, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет. Углеводы насыщают энергией, участвуют в построении мышц, поддерживают осмотическое давление. Жиры тоже заряжают организм энергией, защищают его от влияния низких температур, поддерживают обменные процессы, а также структуры клеточных оболочек.

Если тренинг проходит утром, то после него можно есть калорийные продукты, а если поздно вечером, то лучше остановиться на медленно усвояемом белке. При изнурительных нагрузках разрешены сложные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Оптимальное время для потребления жиров – от 4 до 6 часов после занятий. Эти вещества замедляют всасывание белков, углеводов, поэтому их нужно есть позже.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Боль в суставах после тренировок: причины и лечение

Чего не стоит употреблять

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

  1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
  2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
  3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
  4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
  5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки – это лучшее решение.
  6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Атлеты после тренировки для набора мускулатуры должны есть такие продукты:

  1. Курятина, индюшатина, говядина, телятина и другое нежирное мясо.
  2. Судак, хек, треска, тунец и т.д.
  3. Яичный белок (желательно вареный).
  4. Творог, рикотта (сывороточный сыр).
  5. Спаржа.
  6. Орехи, семена подсолнуха.
  7. Овсянка, гречка, рис, киноа, кукурузная, пшенная каша.
  8. Макароны класса А (не часто).
  9. Свежевыжатые соки (лучше виноградный или вишневый).
  10. Горький шоколад (от 70% какао), зефир, пастила (лучше белые), мед.
  11. Хлеб из пшеничных отрубей.
  12. Цитрусовые, ананас, банан, яблоки, киви.
  13. Корень имбиря в качестве специи.
  14. Огурцы, паприка красного цвета, картошка (лучше запеченная).
  15. Чечевица, фасоль.

При употреблении этих продуктов вскоре тело станет спортивным и сильным.

Небольшое количество мате и кофе стимулирует синтез белка и набор массы. По этой причине атлетам разрешается употреблять напитки, а также продукты, содержащие небольшое количество кофеина.

Питание после тренировки для набора мышц должно быть грамотным, важно исключить из рациона такие продукты:

  1. Высококалорийные кондитерские изделия, которые содержат много крема и химических добавок, например, торты, мороженое, конфеты.
  2. Продукты, содержащие большое количество красителей, усилителей вкуса, консервантов и т.д.
  3. Полуфабрикаты, которые не несут пищевой ценности, а также содержат химию.
  4. Жареные, соленые, острые блюда, маринады, копченые изделия.
  5. Мясо жирных сортов, колбасы.
  6. Пиво.

Питаться такими продуктами категорически не рекомендуется, так как они нарушают обменные процессы, не несут организму пользу, способствуют увеличению жировой прослойки, а некоторые из них могут вызывать онкологические заболевания пищеварительного тракта.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Важно!

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

Помните!

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Топ-10 блюд для наращивания мышц

Спортивный рацион можно разнообразить такими блюдами:

  1. Творожно-банановые сырники. Перемешайте 200 г творога и яйцо. Отдельно разомните в пюре спелый банан, добавьте в творожную массу. Сформируйте лепешки, приготовьте их в мультиварке. Готовят сырники без сахара, подавать их можно с медом.
  2. Гречка с мясом по-купечески. Натрите одну морковь, измельчите луковицу, нарежьте мелкими кусочками мясо (телятина или курица). Возьмите глубокую сковородку, жарьте 10 минут на сильном огне. Потом посолите, залейте водой, тушите под крышкой 20 минут на слабом огне. Отдельно отварите порцию гречки. Потом перемешайте кашу с мясом, посыпьте измельченной зеленью.
  3. Салат из кальмаров и яиц. Измельчите 200 г консервированных или отваренных до мягкости кальмаров. Достаточно отварить морепродукт 1-2 минуты в кипящей воде, потом с них нужно снять шкуру. Измельчите кальмара, 2-3 вареных яйца, 2-3 помидора. Перемешайте все ингредиенты, добавьте 4 ст. л. сладкой кукурузы. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком. Можно добавить зелень.
  4. Куриная грудка с горошком и кукурузой. Нарежьте на мелкие кусочки филе, обжаривайте на сковородке примерно 3 минуты. Потом добавьте измельченную морковку, луковицу, жарьте еще 3 минуты. Затем всыпьте к мясу по ½ банки горошка, кукурузы, обжаривайте еще 6 минут, регулярно помешивая.
  5. Куриный суп с яйцом. Варите 500 г измельченного куриного филе 25 минут после закипания в 2 л воды. Периодически снимайте пену. За 10 минут до окончания готовки добавьте тертую морковь, немного рисовой лапши и лука. За минуту до конца варки влейте 4 взбитых яйца, помешивая бульон. Добавьте специи, зелень.
  6. Салат с тунцом, рисом и овощами. Измельчите консервированную рыбу, немного лука, помидоры, паприку, огурцы, зелень (количество по желанию). Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного отварного риса, а также 1 ст. л. кукурузы или фасоли. Заправьте оливковым маслом, добавьте немного соли.
  7. Схема для создания разных салатов. В качестве белковой основы выберите филе курицы, индейки, говядину, креветки, кальмары (1-2 вида). Отварите, нарежьте. Измельчите 2-3 вида овощей: томаты, огурцы, паприка, редис, горошек, капуста. Смешайте с белковой основой. Добавьте измельченную зелень, например, зеленый лук, петрушку, салат, укроп. Дополните блюдо сыром или отварными яйцами. Заправьте растительным маслом с лимоном, кефиром или сметаной.
  8. Курино-овсяные оладьи. Пропустите через мясорубку 250-300 г куриного филе. Добавьте в фарш 2 яйца, ½ стакана овсяных хлопьев, соли, перца, перемешайте, оставьте на 2 часа. Сформируйте лепешки, готовьте в мультиварке или на сковородке.
  9. Творожно-овсяный гейнер. Положите в чашу блендера 150 г творога (до 2% жирности), 150 мл натурального йогурта или молока, 2 ч. л. меда/2 ст. л. сиропа шиповника/1 ст. л. варенья, 3 ст. л. овсяной муки, взбейте. При желании добавьте горсть ягод. Если хотите сделать смесь более жидкой, то добавьте кефир или воду.
  10. Молочный коктейль. Налейте в блендер 250-300 мл молока и 2-3 компонента из списка: банан, ст. л. меда, 30 г протеина, ½ стакана ягод, ½ персика или 2 абрикоса, 50 г пломбира (натуральный), 200 г йогурта без добавок. Взбейте массу.

Правильный рацион способствует увеличению мышечной массы.

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

  1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
  2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Плохой сон после тренировки бессонница почему возникает и как бороться

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным.

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Аватар автора Оля Лихачева

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Примеры готового меню

Составить меню на неделю можно по готовым вариантам. Периодически блюда можно заменять новыми. Главное – использовать во время приготовления продукты из разрешенного списка.

Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

Примеры меню после тренировки для набора мышечной массы для женщин:

  1. Овощной или фруктовый фреш после тренинга, на ужин – запеченное мясо с овощами, а перед сном – немного творога.
  2. Овсянка с фруктами и орехами, ужин – запеченный картофель с сыром и овощами, перекус – молоко с медом.
  3. Горсть фиников, ужин – рыба и рис, овощи, горсть орехов.
  4. Йогурт или кефир, второй прием пищи – паровое мясо с овощным салатом, перед сном – стакан кефира.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировки Джиллиан Майклс за и против

Старайтесь сделать меню разнообразным, чтобы правильное питание не было в тягость.

Примеры для мужчин

Мужчинам для набора мышечной массы нужно питаться калорийно:

  1. Творог с медом после тренинга, на ужин – говяжья вырезка, овощной салат с оливковым маслом, натуральный йогурт.
  2. Кусочек шоколада и 2 банана, вечерняя трапеза – омлет с креветками, помидоры, отрубной хлеб с сыром, кефир.
  3. 2 несладких фрукта, на ужин – гречневый суп с курицей и грибами, тосты с арахисовой пастой, горсть сухофруктов.
  4. 2 хурмы, второй прием пищи – макароны, отварная говядина, салат из овощей, заправленный кефиром, горсть сухофруктов.

Если атлет возьмет за правило есть часто и грамотно, то очень скоро он заметит положительные результаты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Советы профессионалов

Эксперты по фитнесу и бодибилдингу советуют для увеличения мышечной массы и силы обязательно есть перед тренингом, а также после него. После окончания интенсивных занятий рекомендуется принять пищу на протяжении 1-2 часов. Лучший вариант для трапезы – белки и медленные углеводы. Также в этот период разрешены продукты с гликемическим индексом более 70, например, сладкие фрукты, зефир, горький шоколад и т.д.

Специалист по бодибилдингу советует после тренировки для наращивания мышечной массы есть быстрые углеводы. Однако следует выбирать полезные продукты с гликемическим индексом, близким к 100, а не булочки, снеки и т.д.

По мнению эксперта, важно контролировать потребление жиров, отдавать предпочтение растительным. Следует исключить из меню копчености, колбасы, сало, маргарин. Продукты лучше есть сырыми, варить или готовить на пару.

Опытный тренер и культурист рекомендует учитывать тип телосложения во время составления рациона после тренировки для наращивания мышц. Худощавым эктоморфам нужно есть больше сложных углеводов и белков (3 г/1 кг), уменьшить количество жиров, принимать спортивное питание. Мезоморфам с нормальным телосложением необходимо сократить количество жиров, оптимальное количество белка – 2 или 3 г/1 кг, углеводы можно есть любые.

Тренер по фитнесу и бодибилдингу советует атлетам, которым приходится тренироваться поздно вечером, не отказываться от пищи. Чтобы ускорить рост мышечной массы, перед сном можно есть медленные белки, например, обезжиренный творог (около 150 г). Этот продукт богат на казеин, который будет длительное время расщепляться, заряжая энергией, необходимой для роста мускулатуры. Творог можно дополнить сметаной или кефиром. От углеводов и жиров следует отказаться.

Полезные рекомендации

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку анаболических гормонов. Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Основные выводы

Для набора мышечной массы после тренировок нужно выбрать хороший курс питания:

  1. Ешьте сразу после тренинга, если пропустили трапезу перед ним. Если вы занимаетесь на сытый желудок, то можете подождать 1-2 часа до следующего приема пищи.
  2. Следите за соотношением БЖУ во время трапезы.
  3. Сразу после тренинга для набора мускульной массы можно есть продукты, гликемический индекс которых выше 70.
  4. Через 2-3 часа можно употребить калорийную, но нежирную пищу (белки, сложные углеводы, немного жиров).
  5. Женщины после тренировки для прироста мышц должны есть меньше углеводов, чем мужчины, но немного больше жиров.
  6. Рацион рекомендуется пополнить нежирным мясом, рыбой, крупами, творогом, фруктами, овощами и т.д.
  7. Следует отказаться от жирных кондитерских изделий, продуктов с большим количеством химических добавок, полуфабрикатов и т.д.
  8. Важно периодически вводить в меню новые блюда, чтобы не было соблазна есть вредную пищу.

Для роста мышечной массы организму нужны белки, энергия и восстановление. Чтобы восстановить дефицит протеинов, нужно правильно питаться после тренировок и отдыхать, тогда мышечная ткань будет активно расти. Делитесь своим опытом по вопросу питания после тренировок для набора мускульной массы в комментариях.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector