Пилатес для начинающих — домашний комплекс упражнений

Основные принципы пилатеса

Тренировка пилатес может проходить и в домашних условиях. Занимаясь самостоятельно, учитывайте следующие правила:

  • начинайте каждую тренировку с разминки: прогулки по комнате легким шагом, подтягиваний, наклонов;
  • занимайтесь регулярно: новички могу тренироваться 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку;
  • выполняйте упражнения в точном соответствии с описанием, ведь в противном случае можно получить повреждение;
  • тренируйтесь исключительно при хорошем самочувствии: нельзя выполнять упражнение во время или сразу после болезни.

Об ограничениях: пилатес противопоказан при острых инфекциях, гнойных воспалениях, рисках появления кровотечения.

Итак, готовы? Тогда приступим!

Перед началом тренировки откройте окна, проветрив комнату, наденьте удобную спортивную одежду и разуйтесь. Выполнять каждое упражнение следует по 10-15 раз.

Необходимо сесть на пол, согнуть колени, руками обхватить бедра. Поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу. Удерживайте принятое положение в течении 10 секунд, не забывая следить за дыханием.

Интересно! Свою систему Джозеф Пилатес назвал не иначе, как «контрология». Это неудивительно, ведь в ходе тренировок спортсмены учатся контролировать каждую точку своего тела.  

Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь об пол, левую положите на левую ногу. Выдыхая, отталкивайтесь правой рукой от пола и поднимайте бедра, при этом левую руку вытягивая вверх. Примите исходное положение.

Лягте на бок, обоприте голову об одну руку, другую зафиксируйте на полу. Выдыхая, отрывайте ноги от пола и возвращайтесь в исходное положение.

Важно понимать, что… 1 час занятий сжигает калории, накопленные в течении всего дня за счет повышения скорости метаболизма.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, расставив ступни на ширину бедер. На выдохе поднимаем правое бедро (голень была полу), на вдохе поставьте ногу в исходное положение. Повторяем левым бедром.

А Вы знали, что Мадонна, Сара Мишель Геллар и Ума Турман усиленно занимаются этим видом спорта?

Регулярные уроки пилатеса помогут сбросить лишний вес, предупредить болезни костной системы, проработать интимные мышцы, справиться с депрессией. Средняя длительность занятия должна составлять 40-50 минут. Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю: согласитесь, это не так много на пути к красивому, здоровому телу!

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

укрепление здоровья с пилатесом

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений.

Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том,что«хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений,в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай,когда организм приходит в желаемую форму постепенно,подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво,чтобы качество и длительность были важнее,чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

  1. Ноги на ширине плеч,немного согни в коленях.
  2. Стой прямо,опусти плечи.
  3. Поднимите на вдохе руки вверх,а на выдохе опустите торс вниз.
  4. Скручивайся,макушкой тянитесь к полу.
  5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
  6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
  7. Повтори 5−6 раз.

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела,особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

  1. Упрись пальцами ног и локтями в пол,смотри прямо перед собой.
  2. Тело должно образовать прямую линию,мышцы напряжены.
  3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
  4. Повтори 2−3 раза.

Упражнение 3

Аватар автора Светлана Маркова

Махи руками позволяют проработать все мышцы,но движений должно быть не меньше сотни.

  1. Ляг на пол и приподними голову.
  2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
  3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
  4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
  5. Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

  1. Сядь на пол,подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
  2. Проделай 8−10 перекатов,назад и вперёд с упором на позвоночник.
  3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

Упражнение 5

И снова прекрасное упражнение для всего тела.

  1. Зацепи руки в замок за головой;
  2. Приподними голову,плечи,шею и ноги,согнутые в коленях под углом 90 градусов.
  3. На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо,на вдохе выпрямляй правую ногу,а торс поворачивай влево.
  4. Повтори 8−10 раз.
  • «Идеальная тренировка для невест»: Дженнифер Энистон раскрыла секрет стройности

    «Идеальная тренировка для невест»: Дженнифер Энистон раскрыла секрет стройности

Упражнения пилатеса основываются на таких принципах:

  • Плавные движения. Все движения выполняются в плавном темпе, все рывки и резкие выпады противопоказаны.
  • Систематичность. Все тренировки следует выполнять по графику, однако не реже, чем 5 дней в неделю.
  • Дыхание. Применим латеральный тип дыхания, то есть напрягается брюшная зона, при этом грудная клетка должна максимально раскрываться. Этот прием поможет вам насытить организм кислородом и укрепить межреберные мышцы.
  • Постепенность. Только со временем можно увеличивать нагрузки в пилатесе.
  • Выравнивание. Необходимо обязательно контролировать правильное положение тела.
  • Изоляция и расслабление. В процессе выполнения упражнения нагрузка создается только на те участки тела, для которых изобретен комплекс, а остальные части тела являются расслабленными.
  • Координация. Для того чтобы исключить травмы, следует максимально сосредоточиться на технике выполнения.
  • Центрирование. Все движения выполняются только с активным «силовым поясом» (мышцы пресса втянуты).
  • Концентрация. Сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь на посторонние дела и проблемы.

Кому подходит система

Система таких упражнений под названием Pilates возникла более ста лет назад в США, откуда и начала активно распространяться по всему миру. Основал ее не отличающий крепким здоровьем в детстве Д. Х. Пилатес, уроженец Германии, в юности иммигрировавший в Америку.

«Награжденный» природой с рождения целым набором заболеваний, Джозф Пилатес решил настойчиво бороться с ними собственными методами. Разработав особенный комплекс упражнений, и регулярно практикуя их, он сумел излечиться и приобрести не только крепкое здоровье, но и фигуру атлета.

Конечно, за прошедшее время первоначальная система Пилатеса была видоизменена, адаптирована под условия современной жизни. Однако в основе таких тренировок остались главные догмы, которые предложил автор направления. А именно, упражнения пилатес рассчитаны на то, что мышцы будут придаваться мягкому растяжению, которое обусловит их укрепление и восстановление тонуса всего мышечного корсета.

Особое внимание во время таких занятий уделяется главному «участнику» опорно-двигательного аппарата человека – позвоночнику. За счет растяжения поперечных и прямых мышц живота происходит укрепление «каркаса» скелета, повышается устойчивость его к воздействию разных физических нагрузок. Также тренировки пилатес исключают нагрузку на суставы.

Вдобавок к этому, тренировки по системе пилатес можно проводить в любых условиях. То есть, для тех, кто не является приверженцем спортзалов и групповых занятий, пилатес предоставляет отличную возможность преобразиться, не выходя из дома.

Изучая преимущества пилатеса, в первую очередь, стоит отметить безопасность данной методики. Практически не имеющая противопоказаний и возрастных ограничений, она подходит не только для молодых и здоровых людей, но и для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем или нет спортивного опыта.

Основная идея комплекса упражнений пилатес заключается в последовательном, плавном и вдумчивом воспроизведении всех необходимых действий. А с этим, пожалуй, справится любой заинтересованный новичок. Тем, более что помимо доступности и относительной простоты упражнений, методика имеет массу других хороших преимуществ. Это:

  • Комплексная, глубокая проработка всех мышечных групп
  • Корректировка осанки
  • Повышение гибкости, пластичности
  • Улучшение координации и концентрации
  • Активизация обменных процессов в организме
  • Заметный результат уже после нескольких тренировок.

К другим плюсам, которые обеспечивают уроки пилатеса, можно отнести минимум затрачиваемого времени (тренировки в среднем длятся 20-40 минут), экономию денежных средств при занятиях в домашних условиях, а также отсутствие нагрузок, стимулирующих рост мышечной массы.

Однако пилатес упражнения имеют и свои особенности, которые сложно будет назвать недостатками системы. Например, заниматься пилатесом важно регулярно. Это обязательное условие является залогом эффективности программы. Кроме того, систематические занятия способствуют самоорганизации и правильному распределению времени.

Очередной нюанс – это низкие показатели снижения веса. Поэтому пилатес считается не очень-то подходящим видом спорта для тех, кто хочет быстро похудеть. В то же время, пилатес, хоть и медленно, но зато надолго избавляет от проблем с лишним весом, гарантируя, что полученный результат закрепится на длительное время.

В остальном, упражнения из пилатеса для новичков для дома не имеют противопоказаний. Более того, им могут заниматься даже женщины в положении, если нормально протекает беременность и после консультации со своим врачом. Посмотрите видеоурок ниже.

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным.

  • пластичности, гибкости, грациозности движений;
  • улучшения подвижности суставов;
  • красивой осанки без сутулости;
  • повышения работоспособности;
  • крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные противопоказания

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Тренировка пилатес

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

  • ОРВИ, повышенной температурой;
  • разного вида опухолями;
  • незалеченными переломами;
  • растяжениями и разрывами связок или мышц;
  • плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
  • риском возникновения кровотечений.

https://www.youtube.com/watch?v=edf4han9UgE

Помните о том, что заниматься следует избирательно и без спешки. Все должно находиться под контролем, никакой боли в теле, перенапряжения мышц и скорости при повторениях. Обязательно прислушивайтесь к ритму собственного дыхания. Был ли у вас опыт занятий пилатесом, и каких результатов вы добились? Напишите о своем опыте в комментариях.

Польза пилатеса для похудения

Данная гимнастика высокоэффективна для похудения. Желающим снизить вес следует подбирать упражнения с учетом особенностей индивидуальной анатомии и тех проблемных зон, над которыми следует поработать. При регулярных нагрузках вы сможете увидеть результат уже через 2-3 месяца. Представленные уроки помогут вам не только снизить вес, но и подтянуть мышцы. Можно добавить к базе танцы или любые другие элементы, которые вы предпочитаете.

Вашему вниманию лучший комплекс для грамотного похудения.

Польза состоит в том, что можно накачать ягодичные мышцы.

  • Моллюск. Лягте на пол и согните колени. Ступни сомкните. Ногу, лежащую сверху, плавно поднимайте и также опускайте. В этот момент ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.
  • Обратный подъем. На правое бедро наденьте эластичную ленту чуть выше коленей. Лягте на правый бок, а колени согните. Ступню верхней левой ноги вставьте в эластичную резинку. Оттягивайте левую ногу назад, преодолевая сопротивление резинки, до полного выпрямления сустава.
  • Мостик с подъемом. Лягте на спину, коленки согните, а ноги разведите пошире. Выдох- подъем туловища и бедер, а шея остается на полу. Одну ногу поднимите до положения, горизонтального полу. После фиксации опустите сначала ногу, а потом спинку и ягодицы.

Курсы пилатес для укрепления пресса дают потрясающие результаты. Лучшие упражнения:

  • Спина на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу. По очереди поднимайте ноги на вдохе вверх. Выдох-конечность опускается, а пальцы касаются пола. При этом между поясницей и полом должен образовываться небольшой зазор. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.
  • Боковая планка. Лежа на полу боком, опираясь на правое предплечье, вытяните вертикально к потолку левую руку. Бедра и талию медленно поднимите, зафиксируйтесь в верхней точке и вернитесь в исходную позу.
  • Встаньте на четвереньки, спинка ровная, живот втянут. Отрывайте колени от пола. Такую позу держите на протяжении двух вдохов. На выдохе втяните живот. Повторите все 7-8 раз.

В случае если конечности кажутся дряблыми или пухлыми, вам помогут данные элементы тренинга:

  • Идеальная осанка. Станьте ровно, колени согните, будто хотите наклониться вперед. Руки опустите, ладошки поверните к туловищу. После этого отведите руки назад-вверх. Повторите действия 15 раз.
  • Круги. Поза стоя, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите руки на уровень плеч вперед, разведите в стороны, опустите вниз. Выполните 15 повторов-кругов.
  • Снятие пенок. В той же позиции возьмите в руки эластичную ленту, развернув ладошки вверх. Локти согните на уровень 90%. Руки разводите настолько сильно, насколько сможете. Норма- 10-13 повторов.

Пилатес для начинающих - домашний комплекс упражнений

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность.

Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма.

У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки.

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

https://www.youtube.com/watch?v=ybXezdTOsRk

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнение 5

Пилатес для начинающих - домашний комплекс упражнений

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик.

Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Оцените статью
DaDaFitness