Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

  • Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
  • С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
  • У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
  • Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
  • «Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата, силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь, гантелей, скакалок, фитбола.
  • Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело. Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
  • С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения, которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

  • Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
  • Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
  • Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
  • Программа не для людей со слабым здоровьем.

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость, при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

  • 6-ти разовое ;
  • также можно применить .

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

Основное назначение пилатеса — это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Пилатес основан на синтезе йоги и гимнастики. От других видов фитнеса отличается тем, что задействует мелкую мускулатуру, глубокие «мышцы-интеллигенты»: поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы позвоночника.

Джозеф Пилатес учил, что самое важное — это работа с «пауэрхаусом», то есть с центральной осью тела, которая пролегает между тазом и грудной клеткой. Каждую тренировку он начинал мантрой: «Сenter yourself» (отцентрируй себя)

Такая центровка помогает не только правильно выполнять упражнения, но и привести в порядок мысли.

«Пилатес — это ментальный тренинг, который развивает умение концентрироваться на самоощущениях, — говорит Мария Субботовская, директор московского Института Пилатес. — Сам автор метода называл это контрологией, от слова “контроль”».

Первыми опробовали пилатес на себе артисты балета Джорджа Баланчина. Факультативные занятия в студии на 8-й авеню в Нью-Йорке балетмейстер так и называл — By Joe’s (у Джо).

Пилатес лично разработал всего 34 упражнения. Он подробно описал их в книге Return to Life Through Contrology («Возвращение к жизни через контрологию»), которая вышла в США в 1945 году. Сегодня пилатес насчитывает не менее пятисот упражнений плюс всевозможные вариации на тему вроде дэнс-пилатеса, аквапилатеса, пил-йоги и йогалатеса.

Официально в мире существуют несколько школ пилатеса. Pilates Matwork — это пилатес без какого-либо оборудования. С него стоит начинать знакомство с методом Джоржа Пилатеса. Из подручных средств для него нужен лишь нескользящий коврик.

Другой вид пилатеса — упражнения с малым оборудованием (фитболом, эспандером, бодибаром, нудлом, изотоническим кольцом) — преподают индивидуально и в группах.

Классикой жанра считаются упражнения на большом оборудовании. Внешне это очень громоздкие тренажеры (кадиллак, реформер, стул), напоминающие инквизиторскую атрибутику — наручники, цепи, зажимы. Главная особенность оборудования для пилатеса: его опора нестабильна, и нужно прикладывать немалые усилия, чтобы удержать равновесие. Именно так задействуются мелкие мускулы.

Пилатес бывает силовым (то есть динамичным) и терапевтическим. Но и в том и другом случае это в первую очередь восстановительная гимнастика, которая идеально подходит людям, мечтающим иметь правильную осанку. Каждая школа, будь то модифицированный пилатес Майкла Кинга (в Dr. Loder и London Body School) или Stott Pilates (в «Планете Фитнес»), решает именно эти проблемы.

Форпостами современного пилатеса считаются студия Рона Флетчера (Ron Fletcher) в Беверли-хиллс, школа Мэри Боуэн (Mary Bowen) в Нотемптоне, штат Массачусетс, студия Романы Кыржановски (Romana Kryzanowska) в Нью-Йорке. Все они действительные ученики Пилатеса и, несмотря на преклонный возраст, по сей день преподают.

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

В Лондоне лучшей считается школа Body Control Pilates Линн Робинсон (Lynne Robinson), клиентами которой в свое время были Хью Грант и Лиз Херли. В Канаде новаторами в области контрологии является семейная пара Линдсей и Мойра Мерифью (Lindsay and Moira Merrithew), создавшая собственный стиль Stott Pilates. Головной офис «стоттов» базируется в Торонто, но студии раскиданы по всему миру.

В русском языке слово «пилатес» появилось в конце 1990-х. Первым клубом, где занятия пилатесом стали проходить регулярно, был Dr. Loder на Остоженке. На основе пилатеса балерина «Илзе Лиепа Метод», которой обучают в ее London Body School в Жуковке. За прошедшие годы пилатес из экзотического вида фитнеса превратился в обязательный пункт расписания любого спортклуба.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

  • Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
  • ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
  • держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

  • Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
  • не забывайте: живот всегда втянут;
  • вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
  • медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

  • Название программы
  • Длительность программы по времени
  • Сложность (от 1 до 6)
  • Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
  • Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
  • Краткое описание

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Название Длительность Сложность Темп Популярность Краткое описание
Bikini 55 минут 5 Быстрый Высокая Интенсивная тренировка для всего тела
Secret Pilates 45 минут 4 Медленный Высокая Пилатес, проходит на полу
Sukces 60 минут 5 Смешанный Высокая 3 части: кардио, низ, кор
Skalpel 40 минут 2 Медленный Высокая Низкоударная тренировка для проблемных зон
Skalpel Wyzwanie 40 минут 3 Медленный Высокая Низкоударная тренировка для проблемных зон
Hot Body 45 минут 5 Быстрый Высокая Интенсивная тренировка для всего тела
Killer Ćwiczenia 40 минут 4 Быстрый Высокая Кардио-тренировка для ног и живота
Rewolucja 70 минут 6 Быстрый Высокая Интенсивная тренировка (5 частей по 10 минут)
Slim Fit 50 минут 3 Медленный Высокая Низкоударная тренировка с акцентом на ноги
Turbo Spalanie 40 минут 4 Быстрый Высокая Тренировка в стиле табаты с акцентом на кор
Target Jędrne Posladki 55 минут 4 Смешанный Средняя Тренировка для ягодиц на полу, немного прыжков
Target Płaski Brzuch 55 минут 3 Медленный Средняя Тренировка для живота на полу
Ekstra Figura 45 минут 2 Средний Средняя Интервальная тренировка для проблемных зон
Turbo Wyzwanie 45 минут 4 Быстрый Средняя Интервальная тренировка
Caly Trening 30 минут 3 Быстрый Средняя Интервальная тренировка с акцентом на низ
Cwiczenia mięśnie brzuch 15 минут 2 Медленный Средняя Тренировка для кора на полу
Metamorfoza 55 минут 2 Средний Средняя Интервальная тренировка с фитболом
Szok Trening 30 минут 3 Быстрый Низкая Чередование кардио и упражнений для кора
Body Express 45 минут 2 Средний Низкая Интервальная тренировка для проблемных зон
Perfect Body 40 минут 2 Средний Низкая Тренировка с гантелями для всег тела
Trening s Gwizdami 50 минут 3 Смешанный Низкая 3 части: низ, кардио, низ, кор
Skalpel II 25 минут 1 Медленный Низкая Низкоударная тренировка со стулом
Model Look 45 минут 1 Медленный Низкая Тренировка с гантелями для верха и кора
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим штанги на наклонной скамье Изучаем все тонкости и секреты

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), Metamorfoza (нужен фитбол) и Target Płaski Brzuch (нужно полотенце). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Старость должна наступать в 100 лет

А вы знали, что Пилатес — это человек? Я — нет.

Йозеф Пилатес, изобретатель собственной системы физических упражнений, считал, что можно быть стариком в 30 и молодым в 60, потому что каждый человек молод ровно настолько, насколько гибок его позвоночник. Он занимался по собственной системе и прожил долгую и здоровую жизнь, хотя в детстве был хилым и слабым.

Йозеф Пилатес родился в 1883 году в Германии в бедной семье грека и немки и был очень болезненным ребенком: рахит и астма, да еще ревматизм. В школе его вечно дразнили, а порой и поколачивали. В девять лет он в очередной раз начал жаловаться отцу и услышал от него простую фразу, которая перевернула всю его жизнь: каждый человек — сам хозяин своей судьбы. Ты можешь и дальше жаловаться, сказал отец, а можешь пойти и что-нибудь сделать.

За несколько лет упорных тренировок доходяга Йозеф превратился в спортсмена: гимнастика, лыжи, бокс, плаванье, дайвинг… Он так развил свою мускулатуру, что местные художники стали приглашать его позировать для анатомических рисунков. Уже тогда он начинает придумывать собственную систему совершенствования тела.

После войны Йозеф Пилатес уезжает в Нью-Йорк. В Америке в это время идет всплеск всевозможных спортивных и фитнес центров, и Йозеф, который теперь Джозеф, решает рискнуть: он вкладывает все свои сбережения в спортивную студию при здании Нью-Йоркского балетного центра. С этого момента его дела резко идут в гору: к нему на занятия ходят артисты балета, известные голливудские актеры и спортсмены.

Сегодня система Пилатеса переживает очередной всплеск популярности. Она понятная, простая и при этом очень эффективная: правильное дыхание плюс тщательно разработанная гимнастика, которая формирует мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов. Поскольку все выполняется плавно, травмы практически исключены.

Советы от тренера программы — Зузанны

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

  • Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
  • Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам

И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа (планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат. Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Описание программы BarreAmped: Boot Camp

Сюзанна Боуэн помогла сотням клиентов по всему миру в похудении, сжигании жира и обретении великолепных форм. Ее низкоударные баррные тренировки полюбились многим из-за своей доступности, безопасности и эффективности. Занятия BarreAmped преподаются в более чем 50 фитнес-студий по всему миру, а сертифицированных инструкторов для обучения этой программы уже более 300 по всему миру.

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

BarreAmped Boot Camp — это интервальная тренировка с низкоударными кардио-сегментами. Вы будете не только прорабатывать мышцы с помощью балетных упражнений, но и сжигать калории с аэробными интервалами. Программа длится 70 минут. Сюзанна Боуэн проведет вас через сложные, но выполнимые сегменты, которые помогут вам преобразить ваше тело:

  • Warm up: Разминка (3 минуты). Всегда начинайте занятие с разминки, даже если хотите сделать 1-2 отдельных сегмента.
  • Arm Work: для рук (11 минут). Проработайте мышцы рук, плеч, спины и груди. Для этого сегмента вам понадобятся гантели, лучше взять небольшой вес: 1-1,5 кг.
  • Thigh Work: для ног (15 минут). Вас ждут плие-приседания и выпады для красивых стройных ног.
  • SeatWork: для спины, ягодиц и ног (14 минут). Проработайте проблемные зоны с эффективными махами ногами и пульсирующими движениями.
  • Core: для спины и живота (18 минут). Комплексная проработка мышц кора: планки, скручивания и мостик.
  • Stretch: растяжка (10 минут). Мягкая приятная растяжка всего тела.

Вы можете выбрать отдельные сегменты, а можете выполнять всю тренировку целиком. Однако всегда начинайте занятие с разминки, даже если вы планируете заниматься 15-20 минут. Вместе с Сюзанной Боуэн упражнения демонстрируют две девушки: одна показывает легкий вариант, другая – продвинутый. Тренер предупреждает, что вы должны слушать свое тело и варьировать сложность упражнений в зависимости от ваших возможностей.

Для занятий вам понадобится стул, коврик, а также пара гантелей для сегмента на руки. Если вы начинающий, то попробуйте для начала первую часть программы BarreAmped. Она проходит в более размеренном темпе, без кардио-интервалов, поэтому вы без труда сможете повторить все движения, даже если не имеете большого опыта в балетных тренировках.

Предлагаем вашему вниманию еще один комплекс из серии 10 Minute Solution. Компактные 10-минутные тренировки можно вписать в любое расписание, поэтому они так нравятся занимающимся. Сюзанны Боуэн, эксперт в области пилатеса, предлагает комплекс для преображения и оздоровления тела. Вы будете использовать эластичную ленту, которая имитирует сопротивление от специальных тренажеров для пилатеса (кадиллак и реформер). Сюзанна проведет вас через ряд классических и инновационных упражнений из пилатеса и поможет сформировать подтянутую стройную фигуру.

В программу Slim and Sculpt Pilates вошло 5 коротких видео по 10 минут:

  • Upper Body Pilates: для верхней части тела (плечи, руки, грудь, спина)
  • Lower Body Pilates: для нижней части тела (ягодицы, бедра, икры)
  • Pilates for Abs: для живота (прямая и косые мышцы живота)
  • Total Body Pilates: для всего тела целиком
  • Pilates for Flexibility: растяжка и стретчинг
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Можно ли делать планку во время месячных?

Сюзанна Боуэн использует эластичную ленту (эспандер) с сопротивлением в 6 футов (2,7 кг), но вы можете взять подходящий для вас размер нагрузки. Желательно, чтобы эластичная лента была достаточно длинной, иначе упражнения будет выполнять затруднительно. Лента используется во всех сегментах, поэтому для комплекса Slim and Sculpt Pilates она необходима.

Вы можете выполнять 10-минутки в любой очередности для полноценной программы в 50 минут, а можете выбрать только интересные вам сегменты. Очень удобны такие тренировки для молодых мам: выделить по 10 минут несколько раз в течение дня намного реальнее, чем найти время на часовое занятие.

Сложность программы во многом определяется уровнем сопротивления вашей ленты, но если говорить в целом, то Slim and Sculpt Pilates подойдет для среднего уровня подготовки

Из аналогов обратите внимание на еще один вариант пилатеса от Сюзанны Боуэн из той же серии 10 Minute Solution, где вам не понадобится дополнительный инвентарь

Ripped with HIIT – это комплекс ВИИТ-тренировок от Кейт Фридрих, который создан не только для похудения, но и для создания рельефного тела, поскольку вас ждет работа с серьезными весами. Если во многих домашних программам наблюдается перекос в сторону кардио и плиометрики, то Кейт всегда удается грамотно совместить силовую и кардио-нагрузку.

Давайте еще раз вспомним, почему HIIT-тренировки считаются наиболее эффективным способом сжигания жир? Исследования показали, что такая интервальная нагрузка является непредсказуемой для организма, и он не успевает подстроиться и перейти в состояние экономии энергии. А значит вы вынуждаете его тратить больше калорий и работать на полную мощь.

В программу Ripped with HiiT вошли:

  • 3 HIIT-тренировки с тяжелым весом (Lift it HiiT)
  • 2 классические HIIT-тренировки для верхней и для нижней части тела
  • 2 низкоударные HIIT-тренировки на 30 минут
  • 2 плиометрические HIIT-тренировки на 30 минут
  • 2 коротких бонусных тренировки на пресс

Программа Ripped with HIIT подходит для уровня подготовки выше среднего, хотя сложность занятий всегда можно адаптировать под свои возможности. Комплекс вполне самодостаточный, вы можете заниматься только по этому курсу, следуя готовому календарю в течение 1-2 месяцев. Однако для повышения эффективности можно совместить Ripped with HiiT с другими программами, тем более Кейт Фридрих предлагает несколько вариантов микс-календарей.

Инвентарь для программы Ripped with HIIT:

  • Гантели (от 3 до 20 кг)
  • Штанга (от 10 до 20 кг)
  • Эластичная лента
  • Степ-платформа
  • Стул

В программе Ripped with HIIT Кейт Фридрих использует тяжелые гантели. Конечно, даже с гантелями на 2-3 кг вы почувствуете нагрузку, но для полноценного эффекта от HIIT-тренировок лучше использовать гантели среднего и тяжелого веса. Штанга вполне заменяется гантелями, но опять же вес должен быть приближен к тем, которые использует Кейт Фридрих.

Наверное, сложно найти более разноплановую программу для беременных, чем приготовила нам Сюзанна Боуэн. Ее комплекс Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые помогут вам проработать все мышцы тела. И сделать это максимально безопасно. Тренировки Сюзанны основаны на элементах из балета, пилатеса и классического фитнеса.

Вместе с Боуэн программу демонстрируют девушки, которые ждут ребенка. Все упражнения, подобранные в этом курсе, безопасны для занятий во время беременности, однако перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом. Программа проходит в медленном темпе, Сюзанна подробно комментирует каждое упражнение.

Итак, программа для беременных Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые вы можете выполнять в любом порядке и очередности. Однако всегда необходимо начинать занятия с разминки.

1. Warm Up (3 минуты). Разминка, которая разогреет ваше тело и растянет мышцы перед занятием.

2. Prenatal Barre (35 минут). Полноценная балетная тренировка для беременных, где вы сначала проработаете верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела и в завершении – корсетные мышцы. Может выполняться даже как полноценная самостоятельная программа. Вам потребуется пара гантелей от 0,5 кг.

3. Arms (10 минут). Эта часть предполагает работу над тонусом мышц рук, плеч и груди из положения сидя с гантелями. Дополнительно используется фитбол, но его вполне можно заменить табуреткой.

4. Arms {amp}amp; Middle Back (10 минут). Укрепление мышц рук, плеч и средней части спины с легкими гантелями.

5. Thighs {amp}amp; Seat (25 минут). Качественные упражнения для бедер и ягодиц у станка, которые помогут вам избавиться от ушек, целлюлита и дряблой попы.

6. Thighs {amp}amp; Seat 2 (6 минут). Упражнения с мячом для нижней части тела, выполняются на коврике.

7. Thighs (10 минут). Этот комплекс предназначен для передней и задней поверхности бедра, выполняется у станка.

8. Thighs 2 (20 минут). Продолжение упражнений для бедер у станка, но уже с использованием мяча.

9. Total Body (40 минут). Еще одна полноценная тренировка для верхней и нижней части тела. Часть упражнений проходит у станка, часть — с гантелями.

10. Total Body 2 (15 минут). Короткий вариант программы для беременных, которая предназначена для всего тела.

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

11. Interval Cardio (20 минут). Легкое интервальное кардио для жиросжигания и укрепления сердечной мышцы. Никакой ударной нагрузки, только низкоинтенсивные упражнения для повышения пульса.

12. Compound Target (13 минут). Комплекс упражнения для развития одновременно сразу нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Дополнительно понадобится гантель от 0,5 кг.

13. Lunges (15 минут). Серия выпадов с опорой у станка для укрепления бедер и ягодиц.

14. Pelvic Squat (5 минут). Короткое видео с демонстрацией приседаний около станка.

15. Relaxation Stretch (7 минут). Расслабляющая растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Выполняется сидя на фитболе.

Такая эффективная программа для беременных не только помогут сохранить фигуру в течение 9 месяцев, но и улучшат ваше самочувствие, снизят нагрузку со спины, проработают технику правильного дыхания и подготовят вас к легким родам.

Плюсы и минусы 10 Minute Trainer

1. Тренировки длятся всего лишь 10 минут. Короткие, но эффективные занятия помогут вам поработать над всеми проблемными зонами вашего тела. Вы уничтожите жир и укрепите свои мышцы.

2. Тони Хортон предлагает довольно интересные и оригинальные упражнения, многие из которых вы не видели в других видеокурсах.

Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн обзор

3. Предлагается большое разнообразие тренировок: для ног, для рук, для пресса, для мышц кора, для всего тела, кардио, йога. Вы будете работать над мышцами под разным углом, полностью прорабатывая их.

4. Упражнения используются достаточно интенсивные. Однако тренер показывает и более простую модификацию упражнений, если у вас возникают сложности при их выполнении.

5. Вы можете заниматься согласно графику тренировок. А можете выбрать только те занятия, которые вам больше подойдут, и скомбинировать свой собственный тренировочный план.

6. Тони очень подробно объясняет упражнения, четко демонстрируя на девушках-помощницах правильность их выполнения.

7. Программа комплексная: с ее помощью вы проработаете все тело от и до.

1. Вам потребуется дополнительный инвентарь, а именно эспандер и резиновый пояс, а также место, куда можно зацепить эспандер. Но при желании можно обойти без эспандера или заменить его гантелями.

2. Программа подойдет для разного уровня подготовки, но совсем начинающим она будет трудновата.

10 Minute Trainer с Тони Хортоном понравится тем, кто ищет качественный комплекс для всего тела с недлительными тренировками. Регулярные занятия по программе помогут вам улучшить ваше тело, избавиться от жира и укрепить мышцы.

Оцените статью
DaDaFitness