Петли trx: виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

История появления TRX

Особенности занятий с ремнями TRX

»  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

    »  Инфекционные заболевания    »  Гипертоническая болезнь    »  Декомпенсированные состояния    »  Беременность и лактация    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

TRX тренировка: что дает, какие противопоказания, комплекс упражнений с петлями для похудения для девушек и мужчин

Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире.

Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела.

Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Разминка

  • Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
  • Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Петли trx: виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

  1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
  7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
  7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Петли trx: виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для похудения живота и боков: эффективный комплекс в домашних условиях с фото и видео || Упражнение мельница как правильно делать польза влияние на похудение боков

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
  4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
  5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
  6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
  7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
  8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
  9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
  2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

https://www.youtube.com/watch?v=KkjuKNy-fDk

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
  6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня вы узнаете, что из себя представляет новое течение в мире фитнеса – TRX тренировка. Для себя я этот тип тренировок открыл сравнительно недавно и был приятно удивлен, ведь изначально был настроен несколько скептически.

Петли trx: виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Изобретен данный тип тренинга был в США, где успешно использовался для подготовки морских котиков в условиях отсутствия спортивного инвентаря.

Звучит интригующе, не так ли? Этот тип тренировок очень быстро завоевал популярность ввиду своей простоты и функциональности, поэтому в рамках данной статьи я хочу поделиться с вами информацией о том, что в конце концов такое это TRX, какие мышцы работают, об упражнениях, пользе и вреде этих упражнений и куда же без полезных советов. Поехали!

Само по себе TRX это как название тренировки, так и название тренажера. И пусть модная иностранная аббревиатура трх не вводит вас в заблуждение, ведь конструкция этого тренажера банальна и проста.

Тренажер представляет собой два эластичных ремня с кольцами на концах. Концы ремней крепятся на любой поверхности, и вы получаете функциональный тренажер для работы над всеми мышцами тела.

Ремни с петлями эластичны и поддаются регулировке, что дает возможность оттягивать и тянуть, висеть на них, делать отжимания и подтягивания, да почти все что угодно! Подобные тренажеры очень популярны у фигуристов, футболистов и альпинистов.

Практически все. В зависимости от упражнения вы можете делать акцент на верхней части тела, прессе, бедрах или ягодицах, на мышцах рук или ног. Функционал просто огромен. Работа идет с собственным весом, подчас в прямом смысле.

Данный тип тренинга очень полезен для мышц кора и всего мышечного корсета в целом. Кроме того, по моим личным ощущениям улучшается координация, выносливость и гибкость мускулатуры. Прежде всего тело учится справляться с постоянной статической нагрузкой.

Плюсы и минусы

Петли trx: виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Начнем с плюсов, так как их много:

  • Тренажер универсален. Заниматься TRX можно как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Всегда можно подобрать комплекс упражнений для похудения, развития силы, выносливости мускулатуры, или кардио. Хорошо вписывается в круговые тренировки (тренажер всегда свободен).
  • Простота в использовании и мобильность. Техника упражнений проста, а состав тренажера еще проще. Если у вас дома есть стены, потолок или дверные проемы – он вам подойдет. А если вдруг этого не оказалось, то кидайте тренажер в сумку (места он почти не занимает) и идите заниматься на улицу!
  • Работа с собственным весом. Нет нужды в тяжелом железе и дорогих тренажерах. Получить травму в ходе занятий можно только если перебрать с нагрузками. Благодаря этому такой тип тренировок хорошо подходит девушкам и женщинам.
  • Это полезно. Не так много упражнений можно сделать для укрепления глубоких стабилизаторов спины и позвоночника, в частности. Правильно подобранные упражнения помогут больным с заболеваниями позвоночника и суставов, в частности с межпозвоночной грыжей и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для грудных мышц для девушек: комплекс для подтяжки и увеличения мышц груди для женщин в домашних условиях

А теперь перейдем к минусам данного типа тренинга:

  • Стоимость тренажера. Все удовольствие обойдется вам минимум в пару-тройку тысяч российских рублей. Тут уж решайте сами, я не считаю это серьезным недостатком по сравнению с функционалом экипировки.
  • Не получится поработать с отягощениями. Мужчины – любители тяжёлого металла могут сейчас снисходительно хмыкнуть, однако я сам наблюдал как эти любители после 30 минут работы в подвешенном состоянии благополучно меняли свое мнение.

Противопоказания

Основными противопоказаниями являются серьезные проблемы со спиной, травмы или проблемы с сердечно сосудистой системой. Перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что же, перейдем к самому вкусному. Если вы думаете, что достаточно тренированы для того чтобы легко справиться – вы ошибаетесь. И бога ради, не начинайте тренировку без тренера, который правильно поставит технику и объяснит, как вообще с этим работать. Ну или на худой конец обучающее видео посмотрите и только потом медленно начинайте работу.

Ниже я привел список упражнений для основных мышечных групп и вкратце описал технику:

  • Приседания. В положении стоя беремся руками за петли и приседаем, разводя руки в стороны. Основная нагрузка должна ложиться на плечевой пояс.
  • Для рук. Упираемся в петли под углом и поочередно отводим руки в стороны. Кроме укрепления мышц рук упражнение помогает улучшить координацию движений.
  • Приседания на одной ноге. В позиции под небольшим углом поочередно совершаем приседания на разных ногах или несколько раз на одной для увеличения нагрузки; Укрепляет бедра и ягодицы.
  • Отжимания. Под углом упираемся в кольца и производим отжимания. В отличие от обычных отжимание TRX версия задействует гораздо больше мышечных групп.
  • Подтягивания с поворотом. Принимаем горизонтальное положение, ногами упираемся в пол. Затем подтягиваемся на кольцах, поочередно поворачивая корпус.
  • Планка. Занимаем горизонтальное положение: руки в пол, ноги в кольца. Можно усложнять упражнение выпадами на руках, разводкой ног в стороны или отжиманиями.
  • Подтягивания колен. В том же положении, что и при планке, подтягиваем колени к груди. Хорошее упражнение для пресса.

Тяга на трицепс

Упражнения с TRX петлями в картинках: комплексы для тренировки всех группы мышц

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Таблица калорийности продуктов - белки, жиры, углеводы

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Петли trx: виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.    »  Отклоните корпус назад.    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.    »  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.    »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.    »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.    »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.    »  Перемещайте корпус вперед.    »  Прямые руки отводите над головой.    »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.    »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.    »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Лицевая тяга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Оцените статью
DaDaFitness