Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

О мышечных волокнах

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

  1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
  2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

  1. Микроцикл.
  2. Мезоцикл
  3. Макроцикл.

Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге[править | править код]

Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением

Переменная периодизация:

%ПМ

х кол-во подходов х кол-во повторений

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

  • 1 неделя:
    • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
  • 2 неделя:
    • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
  • 3 неделя:
    • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

  • 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
  • 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
  • 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Подробнее читайте:Лучшие программы тренировок на массу

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

periodizatciia-v-bodibildinge

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Подробнее читайте:Тренировки для рельефа

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).

Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка.

Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Деннис Джеймс Dennis James биография и тренировки

Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений.

Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Подробнее читайте:Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)

Пример периодизации в бодибилдинге

Бодибилдинг требует от тебя упорства, и периодизация описанная ниже нуждается в том же. Ни много ни мало год своих тренировок ты должен потратить на один макроцикл, который будет состоять из трех мезоциклов, строящихся в свою очередь из нескольких микроциклов. Дабы не дать организму шансов на адаптацию я привожу через слэш (/) два разных упражнения, которые нужно менять через тренировку.

Цель этого мезоцикла в максимальном наборе мышечной массы и увеличении твоих габаритов. Тренируйся тяжело, наберись мужества и тренируйся только базовыми упражнениями. Каждое упражнение начинай с легкого подхода, разогревочного, потом же переходи на веса, с которыми ты физически не сумеешь сделать больше 6-ти повторений.

На этом периоде питайся правильно, питайся много. Если средства позволяют потраться на спортивное питание: для фазы набора массы отлично подойдет гейнер, или, если ты склонен к полноте, ограничься сывороточным протеином. Хорошо будет подкрепить результат аминокислотами и витаминами. Для поддержания анаболических эффектов твоя диета должна включать в себя много углеводов и калорий.

На данном этапе тренировок организм как никогда нуждается в хорошем продолжительном отдыхе. Время отдыха должно быть большим как между тяжелыми подходами (3–5 минут) так и между тренировками (2–3 дня). На одной тренировке должно быть ну никак не больше пяти тяжелых упражнений по 3–4 низкоповторных подхода в каждом.

И не забывай хорошо высыпаться, ведь давно известно, что мышцы растут никак не на тренировке, а именно во сне. Та что спи много и спи долго, если хочешь достичь результатов.

Кардиотренировки на этом этапе должны быть легкими и незначительными, подымаемые же веса наоборот жестокими и тяжелыми. Первый мезоцикл мы основываем по принципу сплит – тренировок, разделяя всю мускулатуру на три тренировочных дня. Это могут быть как привязка к дням недели, как делает большинство, так и тренировка через определенное количество дней, что безусловно более правильный подход в бодибилдинге. Отдых между тренировками в два дня идеально подойдет для этого мезоцикла.

День второй СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ

День третий КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

  • Приседания со штангой.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъем штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями/Концентрированное сгибание рук.
  • Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх.

Кардиотренировки на этом этапе делаются редко и непродолжительно (раз в недельку можешь 5 минут пробежаться для укрепления сердечной мышцы). Можно добавить по одному упражнению для пресса через тренировку.

Итак, четыре месяца ты всеми способами набирал мышечную массу, сейчас самое время похудеть. С мышечной массой же пришел и лишний жир, от которого теперь нужно избавляться. На этом этапе базовых упражнение отходят на второй план, заменяясь упражнениями на тренажерах и работой с гантелями.

Это не значит, что базу совсем нужно исключить, ни в коем случае, просто заменить некоторые тяжелые упражнения изолирующими. Специфика этой фазы в многообразном задействовании мышц в работу. Если на первом этапе ты долбил базу, пользуясь малым арсеналом упражнений, то тут тебе полный карт-бланш. Делай все упражнения, которые знаешь, чередуя их либо на одной тренировке, либо от тренировки к тренировке.

Главным образом нужно уменьшить поступление в организм простых углеводов, но перегибать тоже не стоит. Если заставить организм голодать, то он тут же начнет пожирать твои нарощенные тяжким трудом мышцы в качестве источника энергии. Объем упражнений на этой фазе постоянно увеличивается. Это помогает уничтожать больше калорий за незначительные временные промежутки, что запускает процессы катаболизма. Глютамин, L-карнитин и прочие жиросжигающие добавки будут хорошим помощником на этой фазе тренировок.

День третий СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

  • Вертикальная тяга широким хватом к груди/Вертикальная тяга широки хватом за голову.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Тяга Т-грифа/Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере / Пуловер.
  • Подъем штанги на бицепс стоя/Подъемы гантелей на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя/Упражнение «Молоток».
  • Подъем  EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Сгибание руки с гантелью на скамье скота.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом / Сгибание рук в запястьях.

День четвертый КВАДРИЦЕПС, ТРИЦЕПС.

Этот период влечет за собой сохранение полученных результатов с условием увеличения мышечной массы. Ты должен стать сильнее и больше, при этом стать стройнее чем был раньше. Каждый микроцикл этого мезоцикла должен состоять из трех разных тренировок.

Первая тяжелая тренировка, по примеру первого мезоцикла. То есть вес большой, малое количество повторов (3–6), количество упражнений небольшое с длительными отдыхами между подходами. Вторая тренировка средней интенсивности, упражнения делятся поровну между базовыми и изолирующими, количество повторений умеренное (6–10).

Третья тренировка высокоинтенсивная, веса берутся легкие, упражнения, как и во второй тренировке, делятся между базовыми и изолирующими, только изолирующие должны преобладать. Отдых между тренировками зависит от степени тяжести. Лучше после тяжелой тренировки отдыхать три дня, а после остальных двух достаточно пары дней на полноценный отдых.

Все три тренировки должны задействовать все основные мышцы. Отличным советом будет в этом мезоцикле сосредоточиться на отстающих мышцах, составив тренировочную программу таким образом, чтобы отстающие мышцы тренировались чаще.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим штанги из-за головы стоя по классической методике

Первая тренировка ТЯЖЕЛАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 3–6 ПОВТОРЕНИЙ:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/Жим штанги на наклонной скамье.
  • Румынская становая тяга.
  • Толчковый жим штанги стоя.

Вторая тренировка СРЕДНЯЯ: 3–4 ПОДХОДА ПО 6–10 ПОВТОРЕНИЙ:

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье/Отжимания на брусьях с весом.
  • Французский жим лежа/Обратный французский жим.
  • Жим ногами/Гак приседания.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Жим Арнольда/Махи гантелей в наклоне.
  • Тяга штанги к подбородку/ Жим гантелей сидя.
  • Подъем штанги на бицепс стоя/Упражнение «Молотки».
  • Карманная тяга/Тяга штанги в наклоне.

Третья тренировка ЛЕГКАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 12–15 ПОВТОРЕНИЙ:

  • Разгибания ног в тренажере/Сгибание ног в тренажере.
  • Разведение гантелей лежа/Кроссоверы.
  • Подъем гантелей перед собой/ Подъем гантелей над головой через стороны.
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере/Вертикальная тяга широким хватом.
  • Шраги с гантелями/Гиперэкстензия.
  • Гак приседания/Попеременное сгибания рук с гантелями для бицепсов стоя.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Махи гантелей стоя.
  • Подъем гантелей перед собой/Сгибания рук на бицепс стоя со штангой.
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне/ Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью.

Между каждым мезоциклом позволь себе неделю отдыха от тренировок. Это пойдет только на пользу. Вообще если мы говорим о такой штуке как периодизация можно придумать множество тренировочных планов, которые будут кардинально отличаться друг от друга. В этой статье я привел только один из возможных, и никак не претендую на модель «единственно правильной программы периодизации».

Описанный выше тренировочный план является достойным примером периодизации в бодибилдинге. Ты можешь как скопировать его в свой блокнот, так и на его основе составить собственный тренировочный план, который индивидуально подходит тебе. Главное к чему я сейчас призываю: не подходи к описанному примеру как к точному шаблону.

Заключение

Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год. Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу.

Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.

С уважением, Виталий Охрименко.

Периодизация физической нагрузки для разных видов спорта[править | править код]

Модели нагрузки, используемые во время тренировок, отличаются гибкостью. Их можно менять в соответствии с типом силы, развиваемой во время определенного этапа тренировки точно так же, как и в соответствии с видом спорта или уровнем результативности. Для упрощения понимания и внедрения этой концепции приведены рисунки в соответствующих статьях, на которых показано применение данных моделей в различных видах спорта.

Приведенные примеры показывают, как можно менять модели нагрузки в соответствии с этапом тренировки для программы с одним циклом для игроков в бейсбол, софтбол или крикет, выступающих на любительском уровне, баскетбольной команды колледжа, лайнмена команды колледжа по американскому футболу, а также для программы с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике и плавания на короткие и длинные дистанции.

На рисунках указаны (в порядке сверху вниз) количество недель, запланированное для определенного этапа тренировок, тип тренировок, выполняемых на этапе, и модель нагрузки (высокая, средняя или низкая). Даже если в приведенных примерах не рассматривается выбранный вид спорта, при должном понимании концепции ее очень просто применить к каждому конкретному случаю. Кроме того, представленный набор примеров можно использовать ассоциативно.

Результаты периодизации на кривую силы-времени[править | править код]

В статье Сила мышц представлен анализ кривой силы-времени, на которой отмечены различные компоненты силы. Было также показано, каким образом различные уровни нагрузки воздействуют на адаптацию нервно-мышечной системы, и был пояснен порядок тренировки нервной системы с целью проявления максимальной величины силы в течение минимального промежутка времени.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что есть до и после тренировки девушке для похудения

Под влиянием бодибилдинга в состав тренировочных программ зачастую включается большое количество повторений (от 12 до 15), выполняемых до отказа. Следование таким программам в основном приводит к увеличению размера мышц, а не повышению скорости сокращений. Применение силы в спорте выполняется очень быстро, в частности, в течение периода времени от менее чем 100 миллисекунд до 200 миллисекунд.

При этом, однако, и противоположный подход имеет право на жизнь, если во время тренировки используется вариант работы в соответствии с методиками бодибилдинга. В данном случае количество повторений, выполняемое за один подход, превышает количество повторений, выполняемое во время развития максимальной силы и мощности, соответственно, приложение силы происходит медленнее (занимает более 250 миллисекунд).

Таким образом, данная методика не подходит для большинства видов спорта. Поскольку в спорте применение силы обычно осуществляется очень быстро, основной целью спортивных силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево или как можно ближе к стандартному для определенного вида спорта времени применения силы (менее 200 миллисекунд) за счет одновременной тренировки максимальной силы и мощности. См. рисунок 9.

Для того чтобы обеспечить сдвиг кривой к времени приложения силы, соответствующему определенному виду спорта, может уйти много времени. На самом деле, вся суть периодизации развития силы состоит в использовании силовых тренировок, соответствующих определенному этапу, с целью сдвига кривой силы-времени влево, то есть снижения времени выполнения движения до начала основных соревнований.

Как было указано ранее, каждый этап периодизации развития силы имеет определенные цели. При построении кривой силы-времени для каждого этапа тренировок у спортсменов и тренеров появляется возможность посмотреть на влияние, оказываемое тренировками на поведение кривой, под другим углом. На рисунке 10показана периодизация развития силы в случае включения в программу этапа гипертрофии.

В соответствии с рисунком 10 тип программы, выполняемой на этапе анатомической адаптации, оказывает незначительное влияние на поведение кривой силы-времени. Как максимум, может произойти небольшое смещение кривой вправо (т.е. увеличится время выполнения действия). Обычно в результате применения методов развития гипертрофии происходит смещение кривой вправо, поскольку каждый подход выполняется до отказа, соответственно, выработка энергии снижается с каждым последующим повторением. Из-за этого мышечная гипертрофия не превращается в прирост скорости применения силы.

Использование высокой нагрузки, начиная с этапа максимальной силы, напротив, приводит к развитию взрывного характера движений во время конверсии максимальной силы в мощность, смещая таким образом кривую влево в соответствии с поставленной целью. Поскольку данный тип тренировки продолжается в течение этапа поддержки, кривая должна оставаться слева.

Не следует ожидать, что удастся добиться по-настоящему взрывного характера и мощи движений перед началом соревновательного этапа. Максимизация мощности происходит только в результате внедрения этапа конверсии; таким образом, на этапе гипертрофии или даже на этапе максимальной силы сложно ожидать высокого уровня мощности.

Тем не менее прирост максимальной силы имеет жизненно важное значение, если спортсмен желает добиваться повышения мощности из года в год, поскольку мощность является производной максимальной силы. Соответственно, периодизация развития силы представляет собой оптимальный способ преуспеть как в развитии мышечной выносливости, так и в развитии мощности.

Оцените статью
DaDaFitness