Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения

Что представляет собой периодическое голодание?

Периодические голодания – это стиль питания, при котором пища определенное время не употребляется. В это время для достижения лучшего эффекта к голодовке следует добавить физическую нагрузку. По окончании данного периода можно есть продукты, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Такой тип питания не относится ни к диете, ни к полному голоданию.

Существует несколько видов периодического голодания, и человек может выбрать для себя наиболее подходящий. Потеря лишних килограммов в таком случае происходит плавно. Чтобы перейти на эту систему питания, нужна небольшая подготовка и моральный настрой.

Есть ещё лечебное голодание. В этом случае человек на определенное время отказывается от еды и пьет только воду. Такая «разгрузка» способна избавить организм от многих патологий ЖКТ, ожирения. Прекрасно воздействует на кожу. Длительное голодание проводится только под контролем врача.

Интервальное голодание. Похудение, диабет, здоровье сердца, работа мозга

Говорят, интервальное голодание продлевает молодость и улучшает настроение.

Интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками.

А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл.

В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках.

Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Legs and Glutes: силовая тренировка с Кейт Фридрих для бедер и ягодиц

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать ИГ стало одним из лучших в моей жизни.

Читайте еще: Редуслим для похудения

Существуют различные варианты ИГ, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, ИГ разделяют на несколько видов. Смотрите в этом видео самые популярные варианты.

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

Это один из наиболее щадящих вариантов ИГ. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема ИГ, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Читайте еще: Липоксин для похудения. Состав. Инструкция по применению. Недостатки

«Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» – так говорил основатель науки о человеке и здоровье Гиппократ. В 300 г. до н. э. люди расценивали голодание, как эликсир молодости.

Современный мир приоткрывает занавес перед невероятными возможностями человеческого организма в области биологии, внося имена ученых в список обладателей Нобелевской премии.

Однако отказ от приема пищи носит не только жесткий характер, а также формирует систематические пищевые привычки, которые поддерживаются в ежедневном режиме – это называется интервальное (ИГ) или периодическое голодание (ПГ). Давайте подробно изучим тему!

Интервальное или периодическое голодание (ПГ) представлено циклической схемой питания, где друг за другом чередуются две фазы – период голодания и прием пищи. Подход основан на принципе человеческой эволюции.

Обратите внимание

Ранее у людей не было магазинов на соседней улице и холодильников дома. Чувство голода, появляющееся при отсутствии еды, вынуждало мужчин охотиться (оценивается за физическую нагрузку), а сразу после начиналась трапеза.

Действительно, периодическое голодание наиболее близкая человеку схема пищевого поведения, подходящая для похудения и улучшения состояния здоровья, физических показателей.

После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • основные принципы подхода;
  • возможные схемы для поддержания ИГ;
  • сильные и слабые стороны методики;
  • какую роль периодическое голодание играет в бодибилдинге и фитнесе.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

  • разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
  • на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
  • на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи.

Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к.

днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

  • в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
  • увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
  • нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
  • стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно заниматься на беговой дорожке скорость и наклон

Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

  • замедление обмена веществ – интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
  • завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
  • обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
  • потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

  • увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
  • снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
  • потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
  • снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
  • «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
  • экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
  • увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
  • снижение риска развития болезни Альцгеймера;
  • стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
  • увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества нужно отметить, что такое интервальное голодание походит не всем:

  • при недостаточном весе (индекс массы тела менее 18,5);
  • психологическая нестабильность;
  • беременность, период грудного вскармливания.

Подход с периодизацией приемов еды отличается от ранее сформированного пищевого поведения, поэтому потребуется некоторое время для привыкания к новым правилам.

В первое время можно столкнуться с ухудшением самочувствия и психологической нагрузкой:

  • слабость и головокружения;
  • раздражительность;
  • навязчивое чувство голода.

Адаптация к схеме занимает 3-5 дней – чувство голода замещается ощущением легкости.

Основные схемы

  • Кратковременные – время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
  • Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.
  • Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:

    • 14 часов голода и 10 часов для еды;
    • разделение дня пополам.
    Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения
    Интервальное голодание

    Как правильно перейти к периодическому голоданию?

    Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения

    Чтобы перейти на периодические голодания, следует немного подготовить организм. Сначала нужно употреблять в пищу правильные продукты. Исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, продукты животного происхождения, жирную и калорийную пищу.

    В подготовительный период не следует наедаться впрок. Так как в этом случае любой перерыв в еде организм будет воспринимать как стресс, что усложнит процесс очищения от шлаков и токсинов.

    В первый день периодического голодания, утром, следует сделать клизму. Для проведения процедуры необходимо взять 1,5 литра теплой воды и добавить туда столовую ложку соли.

    Самое главное при такой системе питания — соблюдать нужный эмоциональный настрой, мотивировать себя. При периодических голоданиях требуется самодисциплина, так как определенный период потребуется терпеть голод.

    Польза или вред методики похудения

    Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

    Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения

    Польза от голодовки:

    • Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
    • Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
    • Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
    • Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
    • Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
    • Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
    • Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
    • Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
    • Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
    • Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

    Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

    Например:

    • Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
    • Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
    • Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
    • Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
    • Сдвигание или нарушение менструального цикла.

    Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

    Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

    Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

    В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

    Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

    Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

    Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

    • Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
    • Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
    • Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
    • Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
    • Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
    • Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

    Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

    Польза

    Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

    • формирование красивого мышечного рельефа;
    • улучшение работы ЖК-тракта;
    • контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
    • нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
    • стабилизацию давления;
    • разгон метаболизма;
    • регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
    • уменьшение очагов воспаления;
    • выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
    • укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

    При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

    Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

    • беременность, лактация;
    • возраст до 18 лет;
    • анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ{amp}lt;18,5;
    • подагра;
    • сахарный диабет;
    • почечная недостаточность;
    • язва, гастрит;
    • панкреатит;
    • онкология.

    Во-вторых, после него нередки побочные эффекты:

    • запоры;
    • головные боли;
    • сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
    • спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
    • слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
    • на завтрак слишком велик риск переесть.

    Чтобы интервальное голодание не навредило, перед тем как его практиковать, желательно пройти медицинское обследование и получить на это разрешение врачей.

    Никакие диеты к аутофагии привести не могут, так как всё равно предполагают приёмы пищи, а они способствуют выработке инсулина, который тормозит данный процесс. Но чем же интервальные голодания полезны для похудения?

    Прямой связи между аутофагией и снижением веса нет. Однако клеточное самоочищение приводит к отлаженной работе организма. На фоне правильного питания и интенсивных тренировок жиры перестают откладываться про запас, потому что пища расходуется на необходимую для жизнедеятельности энергию и наращивание мышечной массы.

    Во время обычного режима питания в организме запускается процесс под названием De-Novo липогенез. Схематично он выглядит следующим образом:

    • Приём пищи → Всплеск инсулина → Сохранение сахара в печени и формирование жировых запасов

    А вот как выглядит схема данного процесса во время поста:

    • Отсутствие еды → Уменьшение инсулина → Расход сахара и сжигание жира

    Если постоянно балансировать между этими состояниями (сытым и постящимся), наблюдается стабилизация веса. И многие наверняка уже поняли, как похудеть на интервальном голодании: в часы, отведённые для приёмов пищи, нужно не объедаться, а снизить суточную калорийность, чтобы сжигание жира протекало интенсивнее.

    Есть системы похудения, которые предлагают снизить суточную калорийность рациона в такие дни до минимальных, критических отметок — 800 и даже 500 ккал. Учитывая, что данная система питания является краткосрочной, не нужно переживать за срывы из-за непереносимого чувства голода. Выдерживаем сутки, а затем возвращаемся к обычному меню.

    Конечно, многие интересуются, на сколько можно похудеть таким образом. Результаты зависят от частоты постов. Если устраивать 2 низкокалорийных интервальных голодания в неделю, можно избавиться от 2-3 кг. Если 1 раз в неделю, то за месяц можно постройнеть на 3-4 кг. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Польза

    Улучшаются:

    • умственные способности;
    • настроение;
    • качество жизни;
    • клеточное очищение от мусора за счёт всплеска аутофагии;
    • мышечный рельеф (при условии тренировок);
    • результаты похудения.

    Снижается:

    • инсулин;
    • сахар;
    • холестерин;
    • давление;
    • маркеры воспаления;
    • продукты окислительных реакций;
    • риск онкологии, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

    Повышаются:

    • скорость обменных, восстановительных реакций и процессов;
    • скорость жиросжигания;
    • уровень гормона роста;
    • продолжительность жизни.

    Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения

    Нередко интервальное голодание становится причиной появления различных побочных эффектов. Если игнорировать их, они могут стать серьёзными осложнениями для здоровья и потребовать отдельного лечения, а в некоторых случаях даже спровоцировать необратимые нарушения в работе внутренних органов. Поэтому лучше заранее узнать, как их своевременно купировать:

    • запор устраняется приёмом стандартных слабительных;
    • головные боли и головокружения отмечаются чаще всего у начинающих (здесь нужно выждать 2-3 недели, и данный синдром обычно исчезает, если нет — слегка увеличьте потребление соли, но будьте с ней аккуратны: она враг похудения);
    • кишечные расстройства (дискомфорт, отрыжка, изжога) лечатся обычной минеральной водой;
    • мышечные спазмы свидетельствуют о нехватке белковой пищи — позаботьтесь о её увеличении (белковые продукты можно подобрать здесь).

    Интервальное голодание однозначно окажется во вред, если проигнорировать противопоказания или нарушить правила его организации. Особенно это касается выхода. Если закончить перееданием, может произойти отравление организма.

    В последнее время большой популярностью пользуется схема питания 16/8, которую называют «интервальным голоданием».

    Обзор систем периодического голодания

    Периодические голодания, несомненно, принесут пользу организму и избавят от лишних килограммов. Такой схемы можно придерживаться продолжительное время. И еще один важный момент: если интервальное голодание по каким-то причинам не подошло, переход на другую систему питания должен быть правильным.

    Прежде всего следует постепенно вводить в рацион все привычные продукты. В этот момент важно руководствоваться принципами здорового питания. Не перегружать желудок жирными и калорийными блюдами. Порции должны мыть маленькими. Лучше всего подойдет дробное питание. Не следует забывать о воде. Её нужно употреблять в большом количестве.

    1. Голодание через день. При этой программе голодать следует 36 часов, а кушать только 12, подбирая при этом только полезные продукты.
    2. Случайные пропуски пищи. Сторонники этой методики предлагают раз или два в неделю пропускать один из приемов пищи по своему усмотрению.
    3. 24-часовое голодание. В этом случае раз или два в неделю вы сами выбираете 24 часа отказа от пищи, в остальные дни употребляете белковую пищу и клетчатку.
    4. Сушка. Эта программа рассчитана по большей части на профессиональных спортсменов, которым надо подсушиться, но не допустить уменьшения мышечной ткани. Таким образом, оптимальное соотношение периода голодания и приемов пищи – 16/8. При этом в 8-часовой промежуток, который называют «пищевое окно», 50% всего рациона приходится на период после тренировки, которая, в свою очередь, проходит на голодный желудок.
    5. Диета воина. В этой программе «пищевое окно» длится всего 4 часа. Перечень продуктов строго ограничен. Тренировка проходит на голодный желудок.
    • В сутках два периода: «пищевое окно» и голодание.
    • «Пищевое окно» составляет 8 часов, отказ от пищи – 16 часов.
    • Во время голодания можно пить воду, зеленый чай, черный кофе без сливок и сахара.
    • Для спортсменов обязателен прием ВСАА для сохранения мышечной массы.
    • В «пищевое окно» следует уместить 2-3 приема пищи, каждый из которых по объему не должен превышать объем двух кулаков.
    • Употребление животных жиров следует снизить до 50 грамм в сутки.
    • Тренировка проводится на голодный желудок в конце периода голодания.
    • Первый прием пищи следует сразу после тренировки и в соотношении к суточной норме калорий составляет 50%.
    • Для видимого результата из пищи исключают фаст-фуд, сладости, мучные и макаронные изделия, термически обработанную пищу.

    Эта программа похудения кардинально отличается от большинства диет. Суть ее вкратце можно сформулировать следующим образом. Есть можно почти все, но — в свое время.

    Ее главное правило отражено в названии — 16 часов на голодание и 8 часов на приемы пищи.

    Но не все так просто и для достижения результата (а это, заметим 4-9 кг за десятидневку) важно знать об этом мероприятии стройности массу важных деталей.

    Главные принципы

    Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения

    Теоретически, такой режим не слишком тяжел в психоэмоциональном плане, если выделить под период без еды интервал с 7 вечера до 11 утра. Тогда можно успеть перекусить 4-5 раз:

      11:00 — завтрак; 13:00 — ланч; 15:00 — обед; 17:00 — полдник; 19:00 — ужин.

    Недурно, особенно с учетом того, как рекомендуется питаться (далее подробнее об этом).

    И важно отметить, что голодание, не равняется обезвоживанию — на протяжении 16 часов следует употреблять 2/3 от суточной нормы жидкости из расчета 30 мл на 1 кг массы тела.

    Через 4 часа в крови понижается уровень сахара и начинают перерабатываться в энергию отложенные «про запас» сложные углеводы. Через 8 часов «обращается внимание» на имеющиеся жировые запасы, которые так же начинают расщепляться.

    Обратите внимание

    Естественно, если бы эти два процесса было так легко запустить, худеть было бы просто.

    Но полноценно они активируются лишь в режиме длительного голодания, которое организм фактически учится «узнавать» на 2-3 день программы «16/8». И к дню 4 разгоняется до максимума. Именно поэтому важно не пропускать приемы пищи, не сдвигать их по времени.

    Дело в том, что человеческое тело подчиненно определенным биоритмам и ЖКТ тоже можно приучить работать в определенном режиме.

    Выбор именно ночных часов для голодания тоже основан на биоритмах —  в это время на максимум работают печени, почки, селезенка…

    Способствует выводу излишков жидкости и солей.

    Настраивает организм пускать в дело (на энергию для движения, регенерацию, деятельность мозга) все поступающие питательные вещества, не откладывая «про запас», например, простые углеводы.

    Наконец, через 12 часов происходит массовое обновление клеток тела. В этом процессе они выявляют в своем составе ненужные элементы — дефектные аминокислоты, пораженные свободными радикалами молекулы, вирусы. И не просто уничтожают их, а преобразуют в специфическую энергию и соединения, обращаемые на клеточное питание и омоложение.

    Периодические голодания: отзывы. Периодические голодания для похудения

    И важно указать противопоказания для похудения «16/8»:

      беременность и лактация; период восстановления после операции, перелома, тяжелого заболевания наподобие гепатита, гриппа; наличие вялотекущих воспалительных процессов в организме; прием препаратов, изменяющих гормональный фон; гастрит, язва желудка или ДПК; сахарный диабет 1 и 2 типа; наличие камней в мочевыделительной системе, желчном пузыре; мастопатия; период интенсивных физических нагрузок.

    Для выхода из диеты достаточно просто за несколько дней плавно сдвинуть завтрак и ужин до привычного времени (можно отменить и лишние приемы пищи, если обычно они реже).

    Суточные КБЖУ все равно должны соответствовать норме. Иными словами, если человек хорошо живет и не набирает вес на 2100 ккал, то программа «16/8» не позволит ему вдруг начать поглощать 3800 ккал без вреда для фигуры.

    Что можно и нужно:

      обезжиренное молоко, творог до 5%, 1% кефир и иные маложирные кисломолочные продукты, включая твердые сыры до 50% жирности; домашняя птица (без кожицы), рыба, моллюски, телятина, свинина, баранина; растительное масло (понемногу); все доступные овощи, фрукты и зелень; любые изделия из цельнозерновой муки (включая оладьи, клецки, хлеб и даже бисквиты); мед, немного тростникового сахара, кленового сиропа; яйца; пряности и специи, соль, соевый соус.

    Чего нельзя категорически:

      копченые колбасы (а также копченые мясо, рыба и сыр); красная икра; белый хлеб и изделия из дрожжевого теста; сгущенное молоко; сметана, магазинные йогурты с подсластителями и искусственными добавками; орехи и сухофрукты; шоколад (включая горький), какао и кофе; все жареное во фритюре; картофель, бананы, белый рис и фунчоза (как наиболее богатые крахмалом продукты); сливочное масло (плюс торты и пирожные с масляным кремом).

    Для 8 часов разрешена не только вода, но и зеленый чай, а вот для 16 часов — лишь вода, без газа, комнатной температуры.

    Первый день

      Завтрак — овсянка на молоке с фруктами, яйца-пашот на тостах с сыром и ветчиной из индейки; Ланч — творожная запеканка с зеленью; Обед — вегетарианский борщ, салат греческий; Полдник — смузи из йогурта с лесными ягодами; Ужин — тефтели из курицы с гарниром из булгура.

    Второй день

      Завтрак — яичница с томлеными томатами, бисквит с апельсиновым джемом; Ланч — салат из огурцов с помидорами; Обед — тыквенный суп-пюре, морковные котлеты; Полдник — вишневый киш; Ужин — паста с морепродуктами.

    Третий день

      Завтрак — гречневая каша с молоком, запеченные яблоки; Ланч — куриный бульон с вермишелью; Обед — рыбный суп; Полдник — ржаные лепешки, фаршированные овощами с куриным субпродуктами; Ужин — кальмар на гриле, салат из свежих овощей.

    Четвертый день

      Завтрак — омлет с овощами и мягким сыром, сырники с клюквенным вареньем; Ланч — сэндвич с сыром, вареной колбасной и тушеным шпинатом; Обед — капустный суп; Полдник — лапшевник с фруктами, запеченными в меду; Ужин — блинчики с печенью, ягодный кисель.

    Пятый день

      Завтрак — пшенная каша с тыквой, тосты с сыром и грушей; Ланч — творожная запеканка с тыквой; Обед — суп-пюре из кабачков, салат из огурцов и редиски; Полдник — грибное ризотто; Ужин — стейк из красной рыбы с гарниром из поленты.

    Источник

    Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин.

    По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию.

    Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

    Что это такое

    Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

    С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени.

    С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

    В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии.

    Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком.

    Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

    Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

    Периодическое голодание: схема, меню, преимущества и недостатки

    1. Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
    2. Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.

    8.00 – стакан воды, ВСАА.

    9.00 – зеленый чай или кофе.

    11.00 – зеленый чай или кофе.

    Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

    12.00 – ВСАА.

    12.00-13.30 – тренировка.

    13.40 – 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.

    16.40 – 2-й прием пищи, 25% рациона.

    20.40 – 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.

    21.00-13.00 — голодание.

    Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит «выход» из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.

    Обратите внимание

    Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

    • 8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
    • 9.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
    • 11.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
    • 12.00 — 1 ч. л. аминокислот;
    • 12.00-13.00 — двигательная активность, занятия спортом;
    • 13.00 — завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
    • 17.00 — обед, его калорийность — 25-35% от общего показателя;
    • 20.40 — белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
    • 21.00-13.00 — воздержание от пищи.

    Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

    Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

    Выбранная система интервального голодания должна соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто некогда есть по утрам, но вечером невмоготу от приступов голода. Тогда логичнее ограничить период приёмов пищи временным отрезком с 12.00 до 20.

    Это лучшие варианты для начинающих, так как помогут втянуться в систему и понять её основные принципы.

    Другие названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.

    Самая распространённая схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течение суток 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете основные приёмы пищи. Самый популярный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если утром есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже трудно) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.

    Универсальность схемы в том, что её можно практиковать ежедневно, и она является одной из самых эффективных.

    Другие названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.

    Выдерживается уже труднее предыдущей схемы. Можно есть только в течение 4 часов, а интервал поста увеличивается до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать дважды в неделю.

    Другие названия: десятичасовое пищевое окно.

    Считается самой щадящей схемой. Её могут придерживаться абсолютно все. Если трудно начать с цикла 16:8, попробуйте этот. Приёмы пищи организуются в течение 10 часов, что отвечает принципам правильного питания. Рекомендуемый график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.

    Другие названия: Eat Stop Eat / есть — не есть.

    Схема предполагает суточное голодание от одного любого приёма пищи до следующего. Пример: покушали плотно в 8.00 и поститесь до утра следующего дня. Такие варианты можно повторять 1-2 раза в неделю.

    Другие названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.

    Голодать нужно 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий вплоть до ужина в 20.00. Или кушаете в 19.00, спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в 7.00. Данная схема, судя по отзывам, даёт наибольший эффект в похудении.

    Автор данной методики — доктор Майкл Мосли (описал её в книге «Быстрая диета»). Предлагается 5 дней в неделю полноценно (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Однако он допускает послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть равномерно распределив.

    Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты были впечатляющими: практически у всех было отмечено стойкое похудение, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и замедление процессов старения.

    Медики советуют всем, кто выбирает данную схему, дополнительно пить комплексы витаминов.

    Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями альтернативной медицины. Научных подтверждений их эффективности нет, так как исследования предполагали воздействие на организм только краткосрочных постов.

    Периодическое голодание результат дает весьма впечатляющий. Есть несколько его видов, которые отличаются друг от друга своей продолжительностью, это:

    • Суточное голодание. Проводится один или два раза в неделю. В эти дни полностью отказываются от пищи. Разрешается пить воду, чай и кофе. В напитки нельзя добавлять сахар, молоко и сливки. Соки, а также кисломолочные продукты и молоко пить в дни голодания нельзя.
    • 16/8. На протяжении шестнадцати часов пьют только воду, а в оставшиеся восемь едят. За восемь часов нужно ввести в организм необходимое количество калорий. Пищу делят на 3-4 приема. Объем еды, потребляемой за раз, не должен превышать размеров одного кулака.
    • 12/12. На протяжении двенадцати часов идет воздержание от еды. Следующие двенадцать часов питаются дробно и небольшими порциями.

    Суть периодического голодания заключается в воздержании от еды в течение определенного времени. Можно подбирать любую схему, удобную для организма. Помимо указанных выше вариантов, могут использоваться режимы 36/12, где 36 часов длится голодовка, а 12 часов — «пищевое окно»; 20/4 или 19/5, где лишь 4 и 5 часов отводится на еду, а остальное время нужно голодать. Но наиболее щадящими видами являются 16/8, 14/10, 12/12.

    Каждый для себя может выбрать индивидуально периодическое голодание. Диета при этом не соблюдается. Питание может быть как привычным, так и диетическим. Здесь выбор зависит от самого человека и от тех результатов, которых он собирается достичь.

    Не следует пренебрегать физической активностью. Она ускорит метаболизм клеток, что положительным образом скажется на процессе похудения. Тренировки желательно проводить в голодный период, так сжигание жиров будет проходить быстрее.

    Если ни один из предложенных режимом не подошел, можно попробовать два раза в неделю потреблять по 500-600 ккал в сутки. Разгрузочные дни могут идти друг за другом, а могут избираться в произвольном порядке.

    Показания для применения

    Отрицательные явления при периодическом голодании и так имеют место, но особенно они беспокоят, если есть противопоказания к данному режиму. Так, нельзя прибегать к этой системе питания при истощении организма, патологиях сердечно-сосудистой системы, болезнях почек и желудочно-кишечного тракта. Запрещено прибегать к голоданию больным сахарным диабетом, людям с туберкулезом, а также лицам с онкологией и циррозом печени.

    Не стоит голодать при наличии вирусных и инфекционных заболеваний. Нельзя ограничивать себя в пище беременным и кормящим женщинам. Не рекомендуется использовать эту систему детям и людям в сильной стрессовой ситуации.

    Показания

    К таковым относят:

    • лишний вес, ожирение;
    • повышенные умственные нагрузки;
    • зашлакованность организма;
    • если вес стоит на одном месте, несмотря на диеты и тренировки (т. н. эффект плато);
    • повышенный холестерин;
    • гипертония;
    • наличие очагов воспаления;
    • повышенный риск онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и сахарного диабета (наличие наследственной предрасположенности);
    • интенсивные занятия спортом (в том числе бодибилдинг).

    Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

    Противопоказания

    Абсолютные:

    • рахит, истощение, анорексия, пониженный показатель ИМТ (дефицит веса);
    • онкология;
    • беременность;
    • лактация;
    • открытая форма туберкулёза и другие лёгочные заболевания;
    • возраст до 18 лет;
    • патологии сердца и кровеносной системы;
    • тиреотоксикоз;
    • нарушения в работе печени и почек.

    Относительные (требуют отдельной консультации врача):

    • сахарный диабет;
    • регулярный приём лекарственных препаратов (в том числе оральных контрацептивов);
    • подагра, повышенный уровень мочевой кислоты.

    Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

    • стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
    • ожирение алиментарного типа;
    • желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

    Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

    Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

    • туберкулез открытой и закрытой формы;
    • сахарный диабет 1 и 2 типа;
    • онкология в любой степени;
    • хронические болезни сердечнососудистой системы;
    • гипотония и гипертония;
    • индекс массы тела меньше, чем 15;
    • нарушение работы почек;
    • беременность на любом триместре;
    • грудное вскармливание;
    • нестабильная ЦНС;
    • язвенная болезнь;
    • возраст до 18-и лет.

    Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

    Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:

    • Индекс массы тела менее 15.
    • Туберкулез.
    • Опухоли.
    • Заболевания сердца.
    • Диабет.
    • Пониженное или повышенное давление.
    • Мочекаменная болезнь.
    • Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язва, гастрит.
    • Детский возраст.
    • Беременность и лактация.

    Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.

    Положительные стороны

    Польза периодического голодания очевидна. За счет временного ограничения в еде в организм поступает меньшее количество калорий. Организм, освобожденный от переваривания пищи на определенный период, начинает восстанавливаться. Происходит снижение нагрузки на такие жизненно важные органы, как печень, почки и сердце. Постепенно исчезает вздутие живота, метеоризм, проходит чувство переполненности желудка.

    Периодическое голодание положительным образом сказывается и на состоянии кожного покрова. Постепенно проходит угревая сыпь, становятся менее заметными пигментные пятна и сосудистые сеточки на лице.

    Происходит очищение организма, оздоравливаются все системы, органы и ткани. Улучшается восприятие окружающего мира, обостряются ощущения, чувства. Волосы меньше выпадают, становятся более эластичными, у них появляется естественный блеск. Подобный тип питания способствует укреплению ногтей. Дарит бодрость, энергию и хорошее настроение. За счет того, что похудение в этом случае идет постепенно, кожа не обвисает, как при использовании диет, а остается подтянутой и упругой.

    Плюсы и минусы

    Интервальные голодания хороши тем, что не имеют верхней ограничительной планки по возрасту. Напротив, они полезны для пожилых людей, так как продлевают жизнь, улучшают самочувствие, замедляют процессы старения и являются профилактикой множества заболеваний. Имеются случаи, когда их практиковали после 70 лет и чувствовали себя при этом отлично по сравнению со сверстниками.

    Недостатки:

    • медленный процесс наращивания мышечной массы;
    • медленный процесс жиросжигания;
    • наличие побочных эффектов;
    • внушительный список противопоказаний;
    • требуется самоконтроль;
    • нервные срывы и раздражительность у новичков;
    • все научные исследования проводились на мышах, так что последствия для человеческого организма в точности не известны.

    Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

    Периодическое голодание для женщин и мужчин может иметь как свои плюсы, так и минусы. Так, если отказ от еды был сделан резко и неправильно, то организм может недополучить необходимое количество питательных веществ, что приведет к их дефициту и нанесет вред организму. Во время периода голодания могут наблюдаться негативные реакции, среди которых слабость, головная боль или головокружение.

    Несоблюдение правил периодического голодания приводит к снижению иммунитета, в результате чего можно с легкостью подхватить любой вирус. Недостаток витаминов, минералов и других полезных веществ негативно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. В ряде случаев вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Главное при периодическом голодании — соблюдать меру, иначе бесконтрольное воздержание может нанести непоправимый вред организму.

    Побочные эффекты

    Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.

    При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.

    Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, – 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

    Люди, которые практикуют периодическое голодание для похудения, говорят, что такой режим может вызывать ряд побочных явлений. Особенно часто они проявляются в самом начале, при переходе на такую систему питания. Организм начинает воспринимать ограничения в еде как стресс. Поэтому первое время многие испытывают дискомфорт.

    В голодные периоды могут не покидать мысли о еде. Беспокоят тошнота, головокружение. Наблюдается плохой запах изо рта, чрезмерная утомляемость и раздражительность. Бывают боли в области живота и в голове, изжога, неприятная отрыжка. В такой период у некоторых людей нарушается сон, появляется общая физическая слабость, потемнение в глазах.

    При возникновении подобной симптоматики следует больше отдыхать. Воспользоваться аутотренингом или медитацией. Если симптомы будут носить тяжелый затяжной характер, то голодание следует прекратить и возвратиться к привычному образу жизни.

    Меню на неделю

    Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

    День недели Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Зернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы. Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока. Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%.

    Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.

    Вторник Камбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы. Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша. Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки.

    Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.

    Среда Овсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир. Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока. Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока.

    Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.

    Четверг Спагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком. Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната. Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%.

    Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.

    Пятница Запеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада. Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод. Творожный мусс, стакан ряженки.

    Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.

    Суббота Сырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу. Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока. Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира.

    Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.

    Воскресенье Салат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами. Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока. Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.

    Или: ломтик семги с овощами и рисом.

    Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

    Новичкам бывает достаточно трудно с первого раза составить правильное меню, так как нужно соблюсти слишком много критериев: завтрак — самый калорийный, жиры углеводы; обед должен включать все нутриенты (белки, жиры и углеводы) и быть уже менее калорийным; ужин — лёгкий, исключительно белковый.

    Примерное меню на неделю поможет грамотно составить свой рацион, отвечающий всем принципам интервального голодания.

    Систему голодания со схемой 16 на 8 всегда можно подстроить под себя. Можно выбрать своё время для пищевого окна или организовать 4 приёма пищи вместо 3 (это позволит есть во время перекуса фрукты и орехи) и т. д. Пробуйте, экспериментируйте, главное — не во вред здоровью.

    Рекомендуем: Однодневное голодание и его польза для организма

    Периодическое голодание: отзывы

    Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.

    Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

    Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение — это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.

    Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, концентрация внимания значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».

    Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.

    Ну а теперь более подробно о мнении людей об этой схеме питания. Периодические голодания собрали противоречивые отзывы. Одни люди полностью довольны результатом. Говорят, что снижение веса идет медленно и постепенно. Улучшилось самочувствие, сон. Появилась легкость в теле, энергия. Те, кто голодание дополнил физическими упражнениями и правильным питанием, достигли больших успехов. За неделю у этих лиц уходило 2-3 кг.

    Многие люди отмечают, что чем уже «пищевое окно», тем активнее идет обмен веществ. Большинство лиц предпочитают систему 16/8, по ней кушают в основном в обед и вечером. Они утверждают, что такая система для их ритма жизни подходит больше, чем не есть после 18.00 или голодать целый день. К такому виду периодического голодания прибегают те, кто занимается бодибилдингом. У них она называется «сушкой».

    Много людей сидит раз в неделю на воде. Говорят, что сначала кружится голова, присутствует тошнота, слабость. При регулярных однодневных голоданиях самочувствие значительно улучшается. Чувствуется легкость, появляется энергия, а организм сам ждет периода голодовки.

    Некоторым людям не подошло периодическое голодание. Отзывы таких лиц отмечают, что они в период воздержания думали только о еде и больше ни на чем не могли сосредоточиться. У них появлялась слабость, раздражительность. Они плохо работали и вынуждены были бросить эту систему и возвратиться к привычному образу жизни.

    Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса.

    Есть куда более простой и приятный способ похудения — периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

    Лучшая диета — это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

    Основные правила

    Каждый этап делится на две фазы — пищевое окно и голодовка. Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

    • Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным.
    • На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно.
    • Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное — соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют.
    • При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают льняное масло для похудения натощак.

    Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

    Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

    Периодическое голодание для похудения: польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

    Читтинг, то есть плановое нарушение диеты, — это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.

    Что думают ученые

    Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

    • Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее.
    • Зафиксирован оздоравливающий эффект: падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20—30%.
    • К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения, пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления.
    • А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках. Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

    Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

  • Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании.
  • Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями — по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, — это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.
  • Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание — не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

    Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

    Замедление старения — далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

    • Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий.
    • Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц.
    • Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает.
    • Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы.
    • Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением).
    • Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета.
    • Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов — на 42%.
    • Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ.
    • Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита.
    • Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

    Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

    Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется:

    • Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5).
    • Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек.
    • Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов.
    • Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий.
    • Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

    Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается:

    • Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа).
    • Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам.
    • Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты.
    • Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

    Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» — прямой путь к булимии.

    Что говорят врачи?

    Врачи называют мощным инструментом оздоровления периодическое голодание. Для похудения (отзывы докторов свидетельствуют, что такая система питания действительно избавляет от ожирения) это самое то. Организм оздоравливается. Очищается от шлаков и токсинов. Практически все пациенты, которым врачи советовали на время воздерживаться от еды, добились прекрасных результатов. Стали чувствовать себя намного лучше. Снизили вес и объемы. Избавились от проблем со здоровьем и остались полностью довольны результатом.

    Рекомендации

    Как начать?

    Если интервальное голодание для вас — что-то новое, следуйте советам тех, кто уже не раз опробовал его:

    1. Выберите схему.
    2. Определите частоту голодовок.
    3. Решите, в течение какого времени вы будет испытывать данную систему питания.
    4. Во время соблюдения отслеживайте собственные ощущения, старайтесь не затягивать с устранением побочных эффектов.
    5. Во всём остальном не меняйте свой образ жизни. Продолжайте учиться, работать, общаться, отдыхать, как и раньше. Это касается и тренировок.
    6. Заранее спланируйте выход.

    Грамотное начало голодовки — уже половина успеха.

    Для притупления чувства голода необходимо пить много воды, но и во время «пищевых окон» она нужна в большом количестве

    Как правильно голодать?

    Есть правила, которые помогут освоить основные принципы интервальных голодовок:

    1. Пейте много воды — во время поста и пищевых «окон».
    2. Не оставляйте себя без занятия — это не позволит думать о голоде.
    3. Если совсем невмоготу — замените стакан воды чашкой зелёного чая (правила заваривания).
    4. Волну голода нужно лишь переждать: в течение получаса он обычно отпускает.
    5. Заручитесь поддержкой близких.
    6. Не делайте выводов о результатах раньше месяца.
    7. Между голодовками мужчинам следует придерживаться белковой диеты, женщинам — принципов правильного питания.
    8. Выход должен быть постепенным: в первый день после голодания нельзя переедать.

    Распечатайте эту памятку, повесьте на холодильник — и проблем с голодовками не возникнет.

    Как выдержать?

    Приступы голода обычно пугают лишь новичков. Как только вы поймёте их волнообразное появление и исчезновение, страх отступит. Не нужно думать, что с каждым часом поста они будут увеличиваться, подобно снежному кому. Как только выпьете воды — они уйдут до следующего раза (через несколько часов). Пока не привыкнете, разрешается вместо воды пить зелёный слабо заваренный чай без добавок.

    Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

    Как правильно выйти?

    Порция должна быть маленькой, количество жиров небольшое, вредные продукты исключены. Хорошо подойдёт лёгкий салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом или нежирной сметаной.

    Есть ли отличия для мужчин и женщин?

    Интервальное голодание для мужчин и женщин должно быть организовано по-разному. Первым необходимо нарастить мышечную массу и избавиться от максимального количества жировой ткани. Для этого приходится повысить уровень тестостерона. Этот гормон ускоряет метаболизм и активно сжигает жиры. Его анаболическое действие позволяет увеличить мышцы, придавая им упругость и красивую рельефность.

    Так что голодание и тестостерон тесно связаны, и это позволяет активно использовать данную схему питания и тренировок в бодибилдинге. Спортсмены набирают мышечную массу и при этом постепенно избавляются от жировой ткани на фоне общей стабилизации веса. Причём им для этого не обязательно снижать суточную калорийность рациона — необходимо лишь увеличить количество белковой пищи.

    Для женщин схема похудения с помощью интервального голодания будет выглядеть иначе. Тренироваться они могут в своём привычном режиме, а вот рацион придётся откорректировать. Во-первых, никаких диет. Во-вторых, нужно освоить принципы здорового питания (о них мы уже рассказывали). В-третьих, во время пищевого «окна» желательно максимально снизить суточную калорийность до 500-800 ккал.

    Перед тем как перейти к голоданию, нужно определиться, по какой схеме оно будет проходить. Суточный отказ от пищи следует практиковать 1 или 2 раза в неделю. Голодания по схеме 16/8 и другим подобным следует придерживаться постоянно.

    Первое время могут беспокоить негативные явления, чувство голода, раздражение. Это связано с перестройкой организма. Не стоит беспокоиться по этому поводу: как только организм привыкнет к новому режиму, все пройдет.

    В рационе должно быть как можно больше фруктов и овощей. Нужно полностью исключить мучные и кондитерские изделия, все жирное, жареное, острое и соленое. Не стоит употреблять чипсы, фастфуд, газировку, колбасы.

    Во время голодания следует пить как можно больше чистой негазированной воды. Конечно же, нужно внимательно следить за состоянием организма и при плохом самочувствии прекратить голодание.

    Подготовка

    Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:

    • обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
    • проконсультироваться с врачами;
    • постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
    • шаг за шагом переходить на правильное питание;
    • рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.

    Питание

    1. За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите здесь).
    2. Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
    3. Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
    4. Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
    5. Приемлемая суточная норма воды — 2 литра.

    Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г аминокислот ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.

    Данный совет может работать и для женщин, но лишь в том случае, если они тоже заботятся о мышечной массе своего тела и активно занимаются спортом. Но, если у них более лёгкие тренировки (фитнес, танцы, йога), спортивное питание им могут заменить протеиновые коктейли, которые несложно приготовить дома. Однако пить их придётся уже после занятий, так как они калорийны и их можно употреблять только в рамках пищевого окна.

    В рамках одной тренировки необходимо сочетать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно скажется на фигуре.

    Отдельной тактики выхода из системы 16/8 нет. Рекомендации по его организации универсальны:

    • не переедать;
    • запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в день;
    • суточную калорийность увеличивать постепенно;
    • не бросать занятия спортом слишком резко.

    Это позволит избежать побочных эффектов и неприятных ощущений при переходе на обычный рацион питания.

    Оцените статью
    DaDaFitness