Перетренированность – как избежать негативных последствий

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Симптомы перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

Перетренированность симптомы, - картинка, фотография.

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.
  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Быстрая утомляемость и упадок сил
  • Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются.

Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Нижеперечисленные признаки характерны для культуристов-непрофессионалов — и для новичков, и для “продвинутых”. У профессионалов, “сидящих” на стероидах, симптомы перетренированности выглядят по-другому. Данный список, конечно, далеко не полный.

  1. Прекращается рост весовых нагрузок. Порой это происходит на том этапе цикла, когда вы еще не успели подступить к своему предыдущему рекорду.
  2. Снижается спортивный энтузиазм. Вы уже не ждете тренировок с прежним нетерпением. Наоборот, торопитесь поскорее разделаться с тренингом, “срезав углы”.
  3. После тренировки тело устает и болит дольше обычного. Причем это совсем не то ощущение приятной усталости, которое обычно возникает, когда потренируешься на славу. Утром вы просыпаетесь разбитым, словно вовсе не отдыхали.
  4. Даже если вы очень устали, вам трудно заснуть. Или вы просыпаетесь по ночам и мучаетесь бессонницей.
  5. Появляются слабые боли в суставах и связках. Сами собой они не проходят, вы начинаете тренировку с больными ми локтями, плечом или коленом.
  6. Аппетит резко падает, вы начинаете меньше есть.
  7. Вам трудно концентрироваться. С каждым сетом степень вашего внимания падает.
  8. Вы становитесь раздражительным, Нетерпимым, конфликтуете по пустякам.
  9. Вы начинаете реагировать на изменения погоды.
  10. Вы часто простужаетесь.
  11. Снижается выносливость: умеренные аэробные нагрузки теперь кажутся вам очень тяжелыми. Причет отрицательная динамика постоянно растет.
  12. Ноги словно налиты свинцом. Любое усилие и в спортзале, и за его пределами — дается вам с большим трудом.
  13. После тренировки у вас медленней обычного восстанавливается нормальное сердцебиение.
  14. Кровяное давление повышается.
  15. Вы все чаще норовите схалтурить во всем, что касается — культуризма. В том числе не соблюдаете диету.
  16. Пропадает интерес к чтению культуристических книг и журналов.

Не пытайтесь обмануть себя. При появлении нескольких, а то и всех вышеперечисленных симптомов, честно скажите себе, что перетренировались. Не упорствуйте, стараясь не замечать очевидных фактов. Запомните: переутомленные мышцы не растут, и сил от тренинга в состоянии перетренированности не прибавится.

Боль в мышцах и периодическая усталость — это неотъемлемые части тренировок. Но между обычной усталостью и изнуряющей — огромная разница. Потрудившись на славу, а затем; приняв душ и хорошенько подкрепившись, вы чувствуете удовлетворение и радость. Когда же усталость накапливается, а вы еще и заставляете себя тренироваться через силу, никакой радости это не принесет и принести не может.

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте. Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Боль в плечевых суставах причины

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой – анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

  • В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
  • Во втором — беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте

как накачать мышцы

и используйте эти знания на практике!

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Причины перетренированности

С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности – это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов.

Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.

Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить проблемы со здоровьем и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.

Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, прием витаминов и специальных добавок и многое другое).

Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Перетренированность – как избежать негативных последствий

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Перетренированность – как избежать негативных последствий

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

  • Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
  • В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Перетренированность: 7 признаков

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Хотя исследователи не вполне понимают, почему это происходит, многие предполагают, что перетренированность возникает в результате накопления усталости и стресса от тренировок и не только от них. Это формирование стрессоров приводит к истощению и изменению настроения, что может длиться месяцы.

Если это не остановить, перетренированность может повлечь за собой периоды восстановления продолжительностью до одного года. Действительно, может пройти целый год, прежде чем вы вновь почувствуете себя хорошо. Представьте себе, как перетренированность в бодибилдинге может повлиять на профессионального спортсмена.

Разумеется, основной причиной перетренированности являются тренировки. Однако значительную роль в накоплении синдрома играют социальные стрессоры.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Любому спортсмену, даже профессионалу с многолетним стажем и олимпийскими медалями необходимо время на отдых и восстановление. Играть в героя лучше на свежую голову и с восстановившимся мышцами, ведь уставший и слабый Супермен будет выглядеть слегка жалко. Поэтому давайте перейдем к главному – …

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Считается, что главная причина, перетренированности — перебор с объемом тренинга (числом сетов, упражнений и тренировок в неделю). Называют и другую причину: любитель переусердствовал с величиной рабочих весов и приемами повышения интенсивности т вроде форсированных сетов или сетов в стиле “отдых-пауза”. Однако та и другая причины относятся, скорее, к области профессионального бодибилдинга. У любителя все сложнее.

а. Внешние факторы.

В то время как занятия культуризмом являются для вас одним из главных (если не самым главным) источников физического стресса, психологические стрессы, вызванные различными жизненными неурядицами, могут совершенно выбить вас из колеи. Тут все зависит от обстоятельств. Подчас “эти стрессы перекрывают все остальное, и тогда тренировки идут насмарку.

Когда ваша жизнь течет гладко, организм гораздо лучше справляется с физическими нагрузками. Так что программы тренировок поневоле приходится соотносить с жизненными обстоятельствами.

Вот, кстати, и ответ на вопрос, почему нагрузки, с которыми вы прекрасно справлялись год назад, когда у вас все было хорошо, теперь, когда жизнь пошла наперекосяк, кажутся вам запредельными.

Обычный подход к проблеме перетренированности почти не учитывает влияния событий, случающихся за стенами спортзала. Согласитесь, такое отношение в корне неверно. Никто из нас не тренируется в некоем вакууме.

б. Техника выполнения упражнений и проблема перетренированности.

Слишком тяжелые и частые тренировки, а также недостаточная техничность выполнения упражнений (например, помощь туловища вместо “чистого” подконтрольного движения, подбрасывание штанги вместо медленного подъема, слишком низкие приседания, (рывки при выполнении становой и прочих тяг) не только мешают культуристам добиваться успехов, но и разрушительно действуют на организм.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Делаем перерыв

Если вы совершенно измочалены и у вас наблюдаются чуть ли не все симптомы перетренированности, о которых шла речь выше, надо сделать перерыв на пару недель. Вообще не появляйтесь в спортзале. Вы должны полностью отдохнуть от спорта. Не нужно никаких упражнений: ни аэробных, ни с тяжестями. Это замедлит “выздоровление” организма.

Итак, дождитесь, пока вам захочется вернуться в спортзал. Но не торопитесь. Проверьте это свое ощущение “на прочность”. Дайте ему усилиться до пика и только тогда принимайте окончательное решение.

Решили вернуться? Тогда начинайте тренироваться по новой программе более сокращенной по сравнению с предыдущей и с меньшими весами. Не спешите, выполняйте каждое упражнение БЕЗУКОРИЗНЕННО. Выход на свой последний рекордный вес должен занять у вас ровно полтора месяца! Не меньше! Пусть мышцы приноравливаются к увеличению весовых нагрузок постепенно, без серьезного напряжения и боли.

Отдыхать, спать и есть отныне вы должны ЛУЧШЕ, чем раньше. Поймите, если программа тренировок составлена разумно, ваше продвижение вперед будет зависеть только от того, достаточно ли вы отдыхаете и спите, хорошо ли питаетесь.

Если вы после двухнедельного “отпускав начинаете тренироваться по старой программе, которая привела вас на грань срыва, ЭТО НИКУДА НЕ ГОДИТСЯ. Нельзя снова наступать на те же грабли. И не надо себя уговаривать: дескать, мои нагрузки — это пустяк по сравнению с теми, которые выдерживают другие люди. Раз они привели к переутомлению мышц, значит, необходимо их снизить!

Забудьте о чужих достижениях! Вам важно, чтобы ВАШИ тренировки были успешными. Запомните: уменьшение объема тренировок и увеличение периода отдыха между ними всегда приводит к повышению результатов. Как для культуристов от Бога, так и для тех, у кого “упрямые” мышцы.

Вам не нужна программа, которая вызывает перетренированность. Даже если она в десять раз легче программ, по которым тренируется элита бодибилдеров. Вы должны заботиться о СВОИХ нуждах. От переутомления мышцы не растут.

Как избежать перетренированности

  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Перетренированность – как избежать негативных последствий

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.

Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы — вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Первая помощь при повреждении сосудов (артерий, вен) кисти

Перетренированность – как избежать негативных последствий

В зависимости от ваших целей и опыта, советуем каждые 4-12 недель устраивать «разгрузочную» неделю с максимально облегченным режимом тренировок.

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание.

Перетренированность – как избежать негативных последствий

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон – и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

Проблема разнообразия тренировок

Некоторые люди считают, что разнообразие тренировок это хорошее средство против переутомления. Если они имеют в виду разумное чередование упражнений в рамках сокращенных программ, что ж “ пожалуйста! Если же речь идет о том, чтобы чуть ли не каждую неделю менять упражнения и делать из них этакий “компот”, то для культуриста со “слабоотзывчивыми” мышцами это, “средство”, в принципе, не подходит.

Атлетам с “упрямыми” мышцами нужно, наоборот, придерживаться постоянного набора базовых упражнений и месяцами тренироваться в одном и том же режиме. Едва так они извлекут из упражнений реальную пользу. Несколькими неделями тут ограничиться невозможно. Если часто менять программы, вы только и будете успевать, что приноравливаться к этим изменениям.

Сочетание вариантов

Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем, интенсивность и частоту тренировок, при которых вы ровно и постоянно прогрессируете. Вы меня поняли? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ!

Дело в том, что на практике любители обычно не намечают себе никаких границ интенсивности и тренируются на пределе своих возможностей. Они вслепую ходят по грани, когда еще чуть-чуть — и можно сорваться в пропасть.

И никому, уж поверьте мне, не удается при такой “системе” избежать перетренированности в ее самых разных видах — от легкой до тяжелой, хронической. Вот почему большинство новичков в конце концов застревают на мертвой точке и не могут с нее сдвинуться в течение многих лет — они становятся жертвой переутомления.

Перетренированность симптомы, - картинка, фотография.

Если вы определили для себя минимальный объем тренинга, обеспечивающий прогресс, то у вас всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны, Понятно, что сами вы будете тренироваться куда более интенсивно, но в случае опасности сбросите интенсивность до минимума. Ваш организм воспримет это как режим восстановления, но вы при этом не потеряете прежних завоеваний и, возможно, даже продолжите прогрессировать, пусть и несравнимо малыми темпами.

А если продолжить тренинг?

Запомните, враг прорывает оборону там, где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система. Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у, иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему, и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней, и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.

Нужно оговориться, что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом, однако и здесь, если нагрузка на мышцы превышает разумную меру, иммунитет сдает почти в той же степени.

Чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается.

Одно дело — напрячься на короткое время. Это не опасно. Но если перегрузки длительные, человека может подкосить чуть ли любая бактерия или вирус. И не смотрите на то, что вы самый большой и сильный. Когда речь зайдет о сопротивляемости инфекции, вы можете оказаться самым уязвимым, поскольку из-за перетренированности ваш иммунитет находится практически на нуле.

Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

  • Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
  • Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
  • В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
  • Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
  • Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
  • Полезен глубокий мышечный массаж
  • Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
  • Потребляйте больше жидкости
  • Эффективно использовать креатин моногидрат
  • Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
  • Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
  • Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
  • Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
  • Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
  • Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
  • Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
  • Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

Нет ничего вреднее, чем просыпаться по звонку будильника. По идее вы должны просыпаться сами. Организм завершил нужный ему цикл сна и самостоятельно перешел в режим бодрствования. Ну а звонок будильника может прозвучать в самое неподходящее время, когда те или иные внутренние процессы находятся в самой середине. Потом весь день вы будете чувствовать себя разбитым.

Какой вывод? Если вам надо вставать рано, рано и ложитесь, Только так вы сможете просыпаться и ранний час самостоятельно.

Если вы КАЖДОЕ утро пробуждаетесь САМИ, “чувствуя себя ПОЛНОСТЬЮ отдохнувшим, значит, вы высыпаетесь нормально. В любом другом случае вы спите недостаточно. И, даже если вы добиваетесь на тренировках прогресса, лучше спать и отдыхать побольше. Тогда результаты будут существенно выше.

Оцените статью
DaDaFitness