Перетренированность: памятка бодибилдера

Причины перетренированности

Перетренированность развивается при взаимодействии трех факторов:

  • тяжелых физических нагрузок;
  • недостаточного отдыха;
  • частых стрессов.

В основном перетренированность диагностируется у новичков в связи с тем, что они стремятся побыстрее получить результат и подвергают серьезным нагрузкам неподготовленный организм, не соблюдая принципа постепенности. Но может проявиться и у профессионалов, если у них наблюдается остановка прогресса и они начинают резко увеличивать нагрузки, чтобы достичь желаемых спортивных целей, особенно перед соревнованиями.

Многие люди считают, что чем больше они будут нагружать свой организм во время тренировок, тем лучший результат они получат. Но это совершенно не так. Спорт, подобно лекарству, в больших дозах вместо пользы способен принести вред.

С недавних пор высказываются предположения о том, что причиной перетренированности может стать и спорт-аддикция. Дело в том, что в процессе тренировки в кровь выделяются особые вещества, называемые эндорфинами. Они приводят к возникновению чувства радости и эйфории. В некоторых людей это состояние особо сильное, а при отсутствии тренировки у них появляются ощущения, похожие на наркотическую ломку. Поэтому они стремятся почаще заниматься спортом, что приводит к перетренированности.

Повышают риск развития перетренированности:

  • сбои в суточном ритме организма;
  • болезни;
  • перегруженность на работе;
  • плохое питание;
  • употребление допинговых медикаментов;
  • монотонность тренинга;
  • недостаток сна;
  • стрессы;
  • инфекции;
  • менструация;
  • чрезмерная жара или сильный холод в спортивном зале.

Наиболее частые причины, которые провоцируют перетренированность у спортсмена.

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас.

Проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, истощается нервная система, в конечном итоге у нас не хватает сил на проведение полноценной тренировки, и со временем, хроническая усталость неминуема приведит к перетренированности.

Внешние обстоятельства и перетренированность

Грамотно составленная программа тренировок, сбалансированное питание, и полноценное восстановление, еще не является гарантией того, что вы добьетесь высоких результатов в культуризме.

Отсутствие понимание правильной техники выполнения упражнений, прежде всего базовых (многосуставных) в тренажерном зале, влечет за собой получение травм, ушибов, растяжений, различных болей в связках, суставах и позвоночнике, которые могут потом переходить в хронические (тендинит, артроз, остеохондроз и так далее), а также к затормаживанию процесса набора мышечной массы и силы из-за нарушения амплитуды движения, рабочих углов в упражнениях.

Если второй вариант развития события не так страшен для атлета, то первый (травмы), может не только повлечь перетренированность (а она гарантирована будет в этом случае), но и в принципе к завершению спортивной карьеры (например, в результате полного отрыва большой грудной мышцы или межпозвоночной грыжи).

Легкомысленный подход граничит напрямую с ленью и безответственностью человека к своему тренировочному процессу.

Перетренированность: памятка бодибилдера

Пропуски приемов пищи, плохой сон, халтура на тренировках, отсутствие разминки/разогрева, вредные привычки, все это напрямую действует на общефизическое состояние спортсмена, которое в этом случае будет подвергаться постепенному разрушению.

Как правило, подростки-культуристы, а также в принципе начинающие атлеты подвержены соблазну такого «раскайфованного» спортивного образа жизни, который ни к чему, как к перетренированности в конечном итоге не приводит.

Легкомысленный подход к тренировкам

Перенапряжение мышц

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои физические силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, быстрая утомляемость, которая отрицательным образом сказывается на спортивных показателях.

Другой вариант, когда восстановительные возможности организма, не тянут, программу тренировок, в итоге мышцы будут получать излишнее перенапряжение, в результате процессы катаболизма (разрушения), начнут превосходить над процессами   анаболизма (роста).

Перенапряжение мышц

Нагрузка должна быть адекватной

Явление перетренированности большей частью проявляется у новичков в спорте. Люди, недавно начавшие заниматься спортом, стремятся побыстрее достичь желаемого результата, и подвергают свой нетренированный организм неадекватным его состоянию нагрузкам. В тренировках важен принцип постепенности. Перетренированность может возникать и у серьезных спортсменов-профессионалов при остановке прогресса, когда они, стремясь достичь поставленных спортивных целей, резко увеличивают нагрузки.

Существует ошибочное мнение о том, что чем больше нагрузки, тем лучше результат. Неадекватные спортивные нагрузки способны нанести серьезный урон здоровью. В современное время появилась теория о том, что одной из причин перетренированности может стать зависимость от физической активности, так называемая спорт-аддикция.

Необходим отдых

На формирование перетренированности оказывают влияние такие факторы,как:

  • восстановительный период после болезни (мышцы организма ослаблены и не адаптированы к нагрузкам, которые были по силам ранее)
  • сбой в биологических ритмах организма (недосыпание, бессонница)
  • физическая загруженность на работе
  • низкокалорийное, плохое питание
  • употребление медикаментов,  повышающих выброс энергии
  • длительность и монотонность тренировки 
  • стресс
  • критические дни у женщин
  • инфекционные заболевания
  • нарушение температурного режима в спортивном зале
  • интенсивность занятий на протяжении долгого времени
  • ослабленный иммунитет.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Перетренированность: симптомы, обнаружение, способы лечения.

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте

как накачать мышцы

и используйте эти знания на практике!

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

  1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
  2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
  3. Раздражительность и подавленность
  4. Резкое снижение аппетита
  5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
  6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как тренироваться и питаться так чтобы жир сгорал быстрее

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

  1. Переутомление
  2. Перенапряжение
  3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Перетренированность: памятка бодибилдера

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Перетренированность сопровождается:

  • отсутствием пампинга и прогресса, а иногда и регрессом;
  • хронической усталостью;
  • упадком сил;
  • потерей мотивации;
  • отвращением к тренировкам;
  • плохим настроением;
  • раздражительностью и тревожностью или депрессией и апатией;
  • сонливостью или бессонницей;
  • кошмарами;
  • беспричинным пробуждением среди ночи;
  • ослаблением иммунной системы;
  • постоянной мышечной болью;
  • болевыми ощущениями в суставах;
  • потерей мышечной эластичности;
  • снижением или потерей аппетита;
  • головными болями;
  • нарушением сердечного ритма (аритмией, тахикардией, брадикардией);
  • повышением или понижением давления;
  • ускорением или ослаблением пульса;
  • увеличением или ослаблением частоты сердечных сокращений;
  • обезвоживанием организма;
  • повышенной потливостью;
  • отсутствием либидо;
  • прекращением менструаций или нарушением менструального цикла;
  • сбоями в работе пищеварительного тракта (несварением желудка, тошнотой, нерегулярными испражнениями);
  • уменьшением легочного объема;
  • резкой потерей веса или резким набором лишних килограммов;
  • частыми простудами;
  • витаминной недостаточностью;
  • лимфоцитопенией – недостатком белых кровяных телец;
  • снижением концентрации сахара в крови.

В запущенной стадии может наблюдаться нарушение мелкой моторики и координации движений, расстройство внимания и памяти.

Но нередко вышеперечисленные симптомы могут свидетельствовать о каком-либо заболевании. Поэтому для установления правильного диагноза необходимо обратиться к врачу. Также профессиональные спортсмены могут испытывать бессимптомную перетренированность. В таком случае во время тренировки не наблюдается ни улучшения, ни ухудшения результатов.

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

  • документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
  • тест Руфье
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье [Перетренированность], поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

  • лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
  • после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
  • встаньте на ноги;
  • через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
  • через 90 секунд – третью;
  • через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков). Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

Перетренированность: памятка бодибилдера

С измерениями закончили, идем далее.

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение).

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

  • тяжелая физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • нетренировочные  физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Как справиться с перетренированностью?

Если наблюдается легкая степень перетренированности, то достаточно на несколько дней прекратить тренировки или снизить их активность, чтобы полностью восстановить физические силы. При тяжелой степени перетренированности для полного восстановления понадобится несколько недель или даже месяцев.

Чтобы ускорить восстановление организма, рекомендуется обратиться к опытному массажисту. Массаж поможет расслабиться и избавит от болевого синдрома, улучшит настроение.

Способствуют восстановлению организма и адаптогены – растительные настойки, укрепляющие иммунную систему. Их готовят из женьшеня, элеутерококка, радиолы розовой.

Для полного избавления от симптомов перетренированности обязательно следует увеличить продолжительность сна и улучшить качество питания.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Силовое взятие штанги на грудь с виса Hang Power Clean

При необходимости спортивный врач может назначить специальные препараты и физиотерапевтические процедуры.

Массаж – хорошее средство против перетренированности

Что делать когда состояние перетренированности уже возникло, и необходимо справиться с его последствиями? При лёгкой перетренированности будет достаточным снизить активность тренировок или прекратить их вовсе.  Неплохое воздействие на восстановление организма оказывают фитоадаптогены. Фитоадаптогены – это растительные настойки, укрепляющие иммунитет.

К ним относятся настойка женьшеня, родиолы розовой, элеутерококка. Для абсолютного избавления от симптомов перетренированности необходимо улучшить качество питания. Питаться следует пищей с повышенным содержанием белка. Это поможет быстрее восстановить мышцы. Также необходимо увеличить продолжительность сна.

Для восстановления физической силы при перетренированности тяжелой степени, для полного восстановления организма понадобится достаточно длительное время. Возможно, несколько месяцев. В этот период необходимо сократить тренировки до минимума. Для ускорения восстановления мышц в данном случае необходимо обратиться к массажисту.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Перетренированность: памятка бодибилдера

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках.

. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам.

Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей

. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса.

. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям.

. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея).

. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим много калия. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Перетренированность: памятка бодибилдера

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Алексей Лесуков - биография, фото, тренировки и питание бодибилдера

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Перетренированность в бодибилдинге

Чтобы знать, как бороться с перетренированностью в бодибилдинге, да и вообще в любом виде спорта, надо определиться, в первую очередь, что это такое, как она действует на организм, из-за чего возникает, почему одни могут очень долгое время тренироваться и прогрессировать, а другие нет.

Перетренированность — состояние человека, характеризующееся угнетением психики, физической работоспособности, понижением интереса к тренировочному процессу, остановкой и понижением личных спортивных результатов.

Очень часто, перетренированность настигает молодых атлетов, новичков, у которых энтузиазм к занятиям с железом зашкаливает, они не хотят верить, что есть предел человеческих сил, они выполняют все и сразу, все упражнения за один день, по принципу чем больше, тем лучше.

Другой момент, когда более продвинутый атлет, выполняет все правильно, все упражнения по технике, не пропуская ни одну тренировку, хорошо питаясь, и отдыхая, но при этом он у него тоже наблюдается остановка спортивных результатов, чаще всего, причина кроется все в той же  перетренированности.

Организм не успевает оправится после получения силового стресса, то есть получаемая физическая нагрузка больше, чем восстановительные способности спортсмена.

Иногда бывает и такое, тренировочная программа работает, результат растет, сила и мышечная масса откликается отлично, однако, в какой-то момент, наступает ступор, остановка в мышечном росте, откатываются назад силовые показатели. Причина кроется, все в той же перетренированности, когда у вас произошел резкий скачек силовых показателей и прирост мышечной массы, тогда надо было рабочие веса скидывать назад, так как, организм, еще не перестроился полностью на работу с более тяжелыми весами, и вы «поймали» перетренированность. То есть, программа тренировок, в данном случае, вам подошла, но вы поторопились, и не сделали шаг назад, чтобы сделать опять два шага вперед.

Человеческий организм уникален, он может показывать огромную силу, выносливость, откликаться на силовую нагрузку, огромным приростом мышечной массы, но лишь, в том, случае, когда вы дадите ему все благоприятные условия для развития. В этом и есть ключ к пониманию преодоления перетренированности, к постоянному росту силы, мышечной массы и выносливости.

banner

Однако возможности организма ограничены, поэтому, даже продвинутые спортсмены, достигают своего предела, который возникает не на фоне перетренированности, а на фоне адаптации мышц к нагрузкам, как результат достижение тренировочного плато, при котором останавливается всяческий прогресс физических показателей. Но об этом мы поговорим с вами в других статьях.

Еще одна очень важная вещь, которая влияет на перетренированность спортсмена, это циклическая нагрузка или периодизация, тоесть чередование легких и тяжелых тренировок.

Мы не можем, постоянно тренироваться с тяжелыми весами, восстановительные возможности организма ограничены, поэтому необходимо включать обязательно в своей силовой программе, как легкие тренировки, так и тяжелые, которые дадут гарантию восстановления сил и энергии.

Тоже правило и относится и к аэробным видам спорта (бег, лыжи, плавание и так далее), где также необходимо соблюдать правило цикличности, например, чередование тяжелых дней бега на пульсе 150-170, с легкими 110-130 ударов в минуту.

Многие пытаются совместить бодибилдинг, с другим видом спорта, как правило, это различные единоборства (бокс, греко-римская борьба, дзюдо, самбо, бои без правил и другие), совершенно не понимая, что это абсолютно разный вид нагрузок, соответственно, невозможно будет показывать высокие результаты и там, и там.

Работа с железом (штанги, гантели, тренажеры) анаэробная, работа с собственным весом, на высоком пульсе, постоянно двигаясь, перемещаясь – аэробная. Получается, что культурист, у которого, выносливость желает оставлять лучшего, будет пытаться на бешеном пульсе бегать, или бороться, что в итоге приведет не только к нарушению сердечной деятельности, но и к неизбежному снижению мышечной массы и силы.

Поэтому, если вы все ровно хотите заниматься и бодибилдингом, и единоборствами, то вам необходимо развивать выносливость, однако в таком, случае, не ждите высоких результатов, ни в культуризме, ни в борьбе.

виды перетренированности

Но все, же бывают уникумы, которые умудряются совмещать железо и бокс, например, один из которых, всем известный Майк Тайсон. Но и в этом случае, фигура Майка была похожа на бодибилдирскую, но все же до уровня профессионалов ему было очень далеко. Поэтому, делайте акцент, на тот вид спорта, в котором вы хотите стать продвинутым, не тратьте драгоценные силы на другие виды, которые растрачивают бессмысленно энергетические ресурсы.

Если выбрали бодибилдинг, то и занимайтесь только им, вы можете, конечно, бегать, заниматься аэробной нагрузкой, но только в свое удовольствие, на пульсе 120-130 ударов не более 15-20 минут.

Если вы хотите иметь функциональные мышцы, то есть – сильные, рельефные и выносливые, тогда вам не просто можно, вам нужно совмещать аэробную нагрузку с анаэробной, но к сожалению объемы мышц в таком случае будет на порядок ниже, чем если бы вы занимались только одним бодибилдингом.

А теперь, все сказанное выше о перетренированности структурируем, и обозначим, конкретные причины, симптомы, и лечение.

Из-за чего возникает эффект перетренированности

Любая спортивная тренировка – это стресс, который неизбежно возникает и у пловца, и при беге, и при занятиях любым другим видом спорта.

В ходе занятий спортом учащается пульс, поднимается давление, — это признаки более интенсивной работы сердечнососудистой системы, которая необходима для усиленного снабжения мышц кислородом. После тренировки частота биений сердца и давление постепенно приходят в норму.

Перетренированность: памятка бодибилдера

За тренировкой обязательно следует перерыв, который может составлять от одних до нескольких суток. Это время организм использует не только для отдыха, но и для восстановления.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

При этом продолжается рост мышц, из организма активно выводятся шлаки благодаря ускорению метаболизма; короче говоря, последствия  тренировок не критичны, и резервы организма не исчерпаны.

  Лучший спортпит для набора массы

Трибулус (tribulus) Агматин Сульфат L-Аргинин (argenine) Креатин (creatine) Глютамин (glutamin)

Иное дело, когда постоянное перенапряжение на тренировках сочетается с недостаточным восстановлением – тогда неизбежно проявятся признаки перетренированности.

Однако многие непрофессиональные спортсмены стараются их игнорировать, это как раз тот случай, когда мотивация играет отрицательную роль.

Они во что бы то ни стало хотят преодолеть себя, не понимая, что нужно не бороться с «естественными предохранителями» организма, а прислушаться к своему организму, разобраться, в чем причины, и принять адекватные меры.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

Как показывает практика, очень часто перетренированность вызвана недостаточным восстановлением, но не только.

Оцените статью
DaDaFitness