Перепрыгивание через коробку в кроссфите: техника выполнения упражнения

Кроссфит-тренировка для бегунов

1. Все тело должно быть напряжено и сгруппировано.2. Перепрыгивая с одной стороны грифа на другую, приземляться вы должны только на обе стопы. Ноги должны быть прижаты друг к другу, и нежелательно переносить вес с носка на пятку.3. Положение колен нейтральное, не выгибаем ни во внутрь, ни наружу.4. Спина ровная

1. Общее развитие всех мышц ног2. Развитие выносливости мышц и организма в целом3. Так как прыжки через штангу — кардио-упражнение, нагрузка направлена на развитие сердечной мышцы4. Улучшение физических показателей: взрывной силы ног, и ловкости организма.5. Улучшение работы вестибулярного аппарата и координации движения.

Как видите, для кроссфита перечень «плюсов» прыжков через штангу довольно велик. Без развития всех приведенных выше данных, говорить о каких-либо результатах в спорте бесполезно.

Как повысить вертикальный прыжок?

Тот, кто хочет увеличить вертикальный прыжок, и для этого изо дня в день прокачивает ноги, использует не весь свой арсенал.

В теле человека много «спящих» мышц, которые не дают возможность использовать силовой ресурс в максимальной степени. Наш организм – это система, где каждый элемент способен в той или иной степени влиять на работу организма в целом. Во время прыжка задействуются не только мышцы ног, но и кора. Поэтому для прыжка нам нужно использовать все мышцы, а не их часть.

Мышцы ног, спины, пресс, плечи, мышцы груди – все это основа скелета. Наш мышечный скелет является стержнем, а хорошо натренированные мышцы всего тела позволят нам эффективно использовать их для прыжка.

Техника и взрывная сила – вот ключевые факторы, влияющие на высоту вертикального прыжка. Чтобы максимально эффективно использовать мышцы, необходимо научиться в определенный момент задействовать нужные и своевременно расслабить ненужные. А это достигается, если наше тело развито всесторонне, ведь за баланс и координацию отвечают не только ноги.

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами.

Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес.

Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

  • приседания со штангой
  • жим ногами в станке
  • выпады с отягощением
  • подъемы на носки
  • приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно.

Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок.

В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

  • фронтальные приседания
  • выпады
  • запрыгивания на тумбу
  • выпрыгивания с грифом из приседа
  • бурпи
  • броски мяча в мишень
  • трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

  • 10 отжиманий
  • 10 прыжков с одной ноги через тумбу, скамейку
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 10 кругов

Как выполнять: Для выполнения второго упражнения поставьте правую ногу возле тубы, а левую на тумбу (согнутая нога). Опираясь на тумбу, выпрыгните вверх и приземлитесь с другой стороны тумбы в положение – правая нога на тумбе, левая на полу.

  1. Отжимания
  2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
  3. Разножка
  4. Пресс
  5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
  6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
  7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
  8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем гантелей на бицепс техника выполнения ошибки

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

20 выпадов с блином от штанги над головой (по 10 на ногу)

10 становая тяга

10 мяч в мишень (медбол 6-9 кг)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять: выпады можно делать поочередно на месте или же в движении. При бросках мяча в мишень акцент делайте на глубокий присед.

Помимо силовых и динамических тренировок уделяйте должное внимание растяжке, ведь растягивая мышцы, мы увеличиваем их объем. А растянутые и разогретые мышцы позволяют предотвратить травмы и сгенерировать в мышцах максимальное количество энергии для столь необходимого нам прыжка.

В мире кроссфит – спортсмены постоянно стремятся шокировать свой организм новыми видами нагрузок. В ход идут необычные режимы выполнения упражнений или вовсе нестандартные проработки мышечных групп. Ведь основная цель спортсмена в кроссфите – развить функциональную силу, которая будет полезна в быту.

Именно поэтому особую популярность приобрели упражнения с канатом. Важно понимать, что используется не простой канат, а специальный спортивный снаряд, с утяжелением (обычно в виде гири), на конце.

Так можно передавать инерцию концу снаряда за счет сильного рычага, тем самым сильно увеличивая нагрузку на целевые группы мышц.

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

  • нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
  • при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
  • при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
  • при травме поясничной области;
  • при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
  • в послеоперационный период;
  • при недостаточно развитых предплечьях;
  • при проблемах в брюшной области.

И самое главное – упражнения с канатом запрещены людям, имеющим проблемы с сердечно сосудистой системой. Почему? Это из-за того, что регулирование нагрузки на количество раз при работе с динамическим отростком невозможно, а значит существует риск достижения и удержания пульса на пиковой нагрузке

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

  1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
  2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
  3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

  • чередование волн в полуприседе;
  • двойная волна;
  • прыжки с мощными хлопками;
  • вращение из стороны в сторону ;
  • выброс каната стоя;
  • прыжки с переменными волнами;
  • бег на месте;
  • броски через себя сидя;
  • планка с волной;
  • боковая планка с канатом.

Перепрыгивание через коробку в кроссфите: техника выполнения упражнения

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Упражнение Группа мышц
Двойная волна Верхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопками Мышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторону Боковые мышцы живота.
Выброс каната стоя Верхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнами Мышцы ног
Бег на месте Ноги сердечная
Броски через себя сидя Ноги корпус и кор
Планка с волной Кор пресс
Боковая планка с канатом Кор пресс
Чередование волн в полуприседе Верхний плечевой пояс

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

  • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
  • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
  • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
  • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
  • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
  • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.
  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разведение ног в тренажере сидя

Прыжки на тумбу — техника выполнения, польза для гиревого спорта

Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте.

Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным.

Обратите внимание

Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедра;
  • икроножные мышцы;

В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно  требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать  необходимо с небольшой высоты.

Постановка ног используется такая же, как и при выполнении упражнения толчок гирь в классическом двоеборье. Взгляд следует направить немного вверх. Мышцы пресса должны находиться в небольшом напряжении. Для создания  плавной траектории прыжка и снижения нагрузки на коленные суставы  не рекомендуется занимать исходное положение близко к тумбе.

  1. Согнуть ноги в коленном суставе, руки отвести назад.
  2. Резким и мощным движением ног оттолкнуться и сделать прыжок. При этом вывести руки несколько вперед и подтянуть к груди колени.
  3. После приземления на тумбу выпрямить ноги в коленных суставах, особое внимание обращая на соблюдения равновесия.
  4. Снова согнуть ноги в коленных суставах, и опираясь на руки, аккуратно спрыгнуть вниз (для уменьшения излишней динамической нагрузки). Принять исходное положение для следующего прыжка.
  5. Повторить цикл.

Если техника прыжков достаточно отработана, то есть смысл увеличить скорость выполнения и/или высоту тумбы, положив на неё несколько блинов от штанги.

Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца,  упражнение выполняется в качестве первого дополнительного  в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности.

Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.

Задание

Задание необходимо выполнить за минимальное время, без ограничения по времени. Это значит, что каждый получит свою долю боли. Если, конечно, не сдастся.

21-18-15-12-9-6-3

Трастеры 43/29 кг

Берпи с прыжком через штангу фронтально.

Трастеры: разгибатели бедра и голени, сгибатели плеча, разгибатели позвоночника.

Берпи: сгибатели плеча, сгибатели и разгибатели бедра, подошвенные сгибатели голени.

Оба движения очень быстро поднимают пульс и кислородный запрос.

Оба движения делают дыхание неудобным.

Оба движения быстро порождают мысли «зачем мне все это?».

Надо это знать и быть готовыми к этому.

Чтобы эффективно выполнить это задание, вам нужно решить 3 задачи:

  • как двигаться так, чтобы как можно медленнее повышать пульс?
  • как дышать так, чтобы удовлетворить запрос организма в кислороде, но не дойти до отказа из-за гипервентиляции и утомления дыхательных мышц?
  • какой темп выбрать и как его придерживаться во время работы?

Как двигаться?

Без резких движений. Если на трастерах вы поднимаете штангу на грудь в сед – делайте это спокойно. В этом задании не нужно отрабатывать скорость ухода. Не тот день, не то время для этого. Делать и трастеры, и берпи нужно – нет, не медленно, — но без суеты, лишних движений, рывков и ускорений. Спокойно в общем. Полная амплитуда седа в трастерах с отбивом бедер от голеней.

Расслабление во время движения. В трастерах можно и нужно немного расслаблять мышцы бедер в верхней точке движения. До какой-то степени можно расслаблять и мышцы плеча, но только, если у вас нет ограничений в подвижности.

На берпи можно немного расслабляться во время прыжка через штангу. Расслабления, о которых я говорю, микроскопические по длительности, но они очень важны. В напряженную мышцу не поступает кровь и кислород, из нее не выводятся метаболиты, а значит, наступление утомления ускоряется.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка рук на массу для мужчин лучшие упражнения

Каждая доля секунды без напряжения мышц вам пригодится.

Какой темп держать?

Важно

Такой, чтобы вы не замедлялись. Для Фронинга/Фрейзера/Смита это трастеры не разбивая. Если вы уверены, что сможете сделать 84 трастера без разбивки, чередуя их с другим упражнением, грузящим плечи, — то вперед, делайте не разбивая.

21 – 11/10, 8/7/6, 37, 6 35, 7*3

18 – 10/8, 29, 7/6/5, 36 и т.д.

15 – 9/6, 6/5/4, 3*5 и т.д.

12 – 26, 5/4/3, 34 и т.д.

9, 6 и 3 повтора – как пойдет.

Как бы вы ни били – контролируйте паузы отдыха. Особенно важны переходы между движения, тем более, что этих переходов нет. Закончили берпи – сразу беритесь за штангу. Закончили трастеры – падайте на пол. Как бы плохо ни было.

Как дышать?

2 цикла на трастерах, 3 или 4 цикла на берпи. Важно, чтобы циклы дыхания совпадали с циклами движений в трастерах и берпи. В трастерах грудная клетка фиксирована весом штанги, поэтому возможно только дыхание за счет диафрагмы. Точно так же на берпи, за одним исключением. Когда вы перепрыгиваете штангу, можно сделать вдох за счет верхнегрудного дыхания. Зачем об этом думать?

Ощущение тошноты или того, что «сводит живот/пресс» — вероятно, первое, что начнет доставлять дискомфорт. Происходит это, главным образом, из-за крайне интенсивной работы диафрагмы при дыхании и ее утомления. Поэтому если вы можете снять часть нагрузки по дыханию с диафрагмы и перевести ее на другие мышцы – сделайте это.

Особенно это актуально в паузах отдыха. Попробуйте не стоять, ссутулясь и дыша диафрагмой, как делаете обычно (если не делаете – то я не про вас), а сделать глубокий вдох, поднимая плечи вверх и тем самым расширяя грудную клетку. Посмотрите, как это делает Фронинг и Фрейзер. Это работает.

Психологическая настройка

Раунд на 21 повтор пройдет быстро, на 18 начнет становиться тяжело. Но как только вы закрыли 18 повторений, знайте, что половина задания позади.

Самый тяжелый раунд – 15 повторений. Там надо терпеть изо всех сил. 12, 9, 6 и 3 – тоже будет очень тяжело, но психологически уже легче, потому что основная часть задания позади и раунды становятся значительно короче.

Совет

Все сводится к управлению негативными мыслями «Зачем мне это», «не могу», «надо остановиться», «тошнит» и т.д.

Чтобы не дать негативным мыслям завладеть вами и замедлить (а то и остановить) вас, нужно концентрироваться на факторах, которыми вы в силах управлять:

  • Техника движений, особенно расслабление там, где можно;
  • дыхание – ритмичное и совпадающее по циклам с движениями;
  • соблюдение темпа, скорости движений и длительности пауз отдыха между сериями.

Главное – нужно быть готовым к тому, что будет тяжело. И не удивляться этому.

Считайте, что если вы начинаете это задание, то подписываете соглашение на боль.

Что еще надо понимать – эта боль не что иное, как порождением мозга. Ощущение дискомфорта возникает задолго до того, как этот уровень интенсивности становится действительно опасным для организма.

Это защитная,охранительная реакция организма. Ничего с вами не произойдет за 8-20 минут. Не произошло в 16.1-4, и сейчас не произойдет.

Поэтому, что бы ни кричал/визжал этот голос у вас в голове, у вас есть силы, чтобы продолжать двигаться.

И как обычно ребята из CrossFit Team UA покажут нам наглядно как это делают они.

Какие мышцы работают

Так как упражнение предполагает выпрыгивание из полного приседа в положение стоя, и мгновенное перепрыгивания через гриф штанги, то работающие мышцы можно разделить на 2 категории: основные, вспомогательные.

К основным относятся все мышцы ног(ягодичные, бедренные, икроножные), а также все мышцы спины. Спина работает при выпрямлении туловища из положения сидя или полу-сидя. Мышцы поясницы держат все мышцы тела, тогда как верхняя часть спины ориентирована на поддержание мышц рук, которые при прыжках через штангу, должны быть постоянно напряжены.

К вспомогательным относятся все остальные мышцы: руки, грудные, шейные, мышцы пресса. Не стоит недооценивать данное упражнение в качестве нагруженности на весь организм, так как мы можем этого не замечать, но даже при ходьте у нас задействованы все мышцы тела. Даже пресс.

Оцените статью
DaDaFitness