Пегборд в кроссфите виды и техника выполнения упражнения

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.  Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на

Тяжелая атлетика и штанга

Штанга находиться на спине. Из исходного положения опускаемся вниз до уровня бедер ниже параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение встречает не так часто в кроссфите, но тем не менее я его добавил. В наклоне выполняется тяга штанги к низу живота. Штанга двигается вдоль ног.

Жим лежа

Всем знакомое упражнение. Обычно выполняется на скамье для жима, но иногда встречается вариант выполнения лежа на полу. Опускаем штангу до касания груди и выжимаем в исходное положение.

Подъем на грудь

В данном варианте упражнения штанга должна находиться на полу. Из исходного положения, одним движением поднимаем штангу на грудь. Обратите внимание, что в данном подъеме на грудь необходимо подсаживаться под штангу в сед.

В данном варианте выполнения вам нет необходимости выполнять сед при подъеме. Соответственно выполнять немного легче, что уже радует.

В данном виде подъема на грудь штанга расположена на вису, обычно чуть выше или ниже уровня колен. Из данного положения выполняется стандартный подъем на грудь в сед.

Из исходного положения штанги с виса, необходимо поднять штангу на грудь, не садясь при этом в полный сед.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Хондроитин с глюкозамином. Инструкция по применению для суставов таблетки, уколы, мазь, гель. Цена, отзывы, аналоги

Толчок

Выполняем подъем штанги на грудь и после выталкиваем ее над головой на выпрямленные руки. Выталкивать штангу над головой можно в различных вариантах выполнения. Ниже о них будет подробнее.

Кластер

Данное упражнение объединяет в себе два – подъем на грудь и трастер. Соответственно выполнение заключается в последовательном выполнении сначала подъема на грудь и выталкивания штанги над головой с помощью трастера.
Более подробнее я рассказывал по ссылке –

Становая тяга

Хорошо известное упражнение. Просто поднимаем штангу с пола. Наклоняемся за ней и разгибаясь поднимаем. Все просто, но это на первый взгляд. Правильная техника становой тяги может существенно вам помочь в кроссфите тренировках.

Приседания со штангой при которых штанга расположена на передних дельтах, из-за этого механика движения немного другая. В остальном упражнение аналогично стандартным приседаниям. Присели ниже параллели и встали.

Прогулка фермера

Берем два тяжелых предмета в руки и идем вперед, пока не упадем где-нибудь (шутка). Более подробнее я писал в соответствующей заметке —

. Упражнение отлично укрепляет хват и вообще является одним из базовых движений.

Для выполнения прогулки фермера обычно используются гири, гантели или даже штанги.

Исходное положение как при выполнении приседаний со штангой на спине. Наклоняем корпус вперед до положения чуть выше параллели с полом, ноги немного сгибаем. Чаще всего данное упражнение можно встретить при выполнении разминки. Отлично разогревает мышцы спины, ног, заднюю поверхность бедра перед предстоящей нагрузкой.

приседания

В английском данное упражнение называется The Good Morning

Штанга поднимается над головой с пола одним движением. Для выполнения упражнения, необходимо обладать хорошей техникой рывка и определенной подвижностью в суставах. По мнению многих, рывок — это самое сложное упражнение в кроссфите.

Рывок в стойку

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вам не нужно выполнять сед, вы сразу ловите штангу в положении стоя (конечно подсесть вам все равно придется). Соответственно выполнять немного легче, чем стандартный рывок.

Рывок с виса

В данном варианте выполнения исходное положение штанги на уровне чуть выше или чуть ниже колен. В остальном все без изменений.

Как и в предыдущем упражнении исходное положение штанги на уровне колен. Сед не выполняется, штанга ловится на верху в стойке.

В данном упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Это сложно координационное движение, которое к тому же требует хорошей подвижности в плечевом поясе. Является одной из фаз движения в рывке, потому и такое сложное.

Как и в предыдущем упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Только теперь вам необходимо шагать с ней вперед.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов штанга может удерживаться на спине, плечах или над головой. Делаем длинный шаг вперед, коленом касаемся пола.

Жимовой швунг

Штангу необходимо вытолкнуть на выпрямленные руки использую подсед и энергию ног.

Толчковый швунг

Упражнение аналогично предыдущему варианту за исключением того, что штанга ловиться в небольшом подседе. С учетом этого можно поднять более значительный вес, чем в жимовом швунге.

Жим стоя

Строгий вариант выполнения двух предыдущих упражнений. Ноги себе помогать нельзя, выполняется только за счет силы верхней половины тела. При выполнении необходимо не разводить локти в стороны.

Технически очень сложное упражнение, которое тем не менее встречается достаточно часто в кроссфите. Из исходного положения штанги на спине, необходимо вытолкнуть ее над головой, с подседом.

Становая тяга с широкой постановкой ног. За счет энергии тянем штангу вверх до уровня подбородка и опускаем в исходное положение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отжимания на брусьях какие мышцы работают виды и техника выполнения схема и программа тренировок

Трастер

Очень энергозатратное упражнение. Из приседа со штангой на плечах, необходимо вытолкнуть штанга на выпрямленные руки над головой. Самый популярный кроссфит комплекс, где встречается трастер –

Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, но чаще всего со штангой.

7 Выпады прыжками

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения —

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях фото

Бежим от 20 до 400 метров.

15 Прогулки в стойке на руках

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

  • Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражненийТренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений
  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спроситьВся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего телаУпражнения с гантелями для всего тела

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как . И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector