Peak 10 Cardio кардио-тренировка от Мишель Дозуа

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 40-45 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует жирные кислоты. Они свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке расщепляются и переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, однако оно выделяет побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

На самом деле запасы гликогена нельзя полностью истощить, так как организм имеет защитный механизм. Нередки случаи на соревнованиях, когда спортсмены падают в обморок из-за сильного утомления. Именно так организм защищается, не давая вам возможность продолжить работу.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 минуты кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения — организм расходует жир.

Peak 10 Cardio кардио-тренировка от Мишель Дозуа

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Peak 10 Cardio кардио-тренировка от Мишель Дозуа

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кардиотренировка в домашних условиях для похудения для женщин и мужчин

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

В комплекс Country Heat вошло 6 танцевальных кардио-тренировок длительностью 30 минут:

  • Country Swing
  • Giddy Up
  • Down and Dirty
  • Bring the Heat
  • Trail Ride
  • Dance Conditioning

Ко всем тренировками, кроме Dance Conditioning, прилагаются подготовительные видео (Breakdown), с помощью которых вы будете изучать танцевальные движения. Вы можете повторить эти видео столько раз, сколько потребуется, чтобы обучиться хореографии. А можете сразу приступать к основным тренировкам (Routine), без подготовительной фазы.

Самый старый и проверенный метод – это бег. Посмотрите на девушек, которые занимаются бегом на длинные и короткие дистанции. У них отличная физическая форма, не правда ли? Но согласитесь, что классический бег – это скучно и однообразно. К счастью, сегодня существует множество программ, в которых идет чередование различных упражнений. Как правило, они все разнообразные и очень интересные, поэтому скучать точно не придется. Какие кардио-тренировки существуют?

Peak 10 Cardio кардио-тренировка от Мишель Дозуа

Идеально подойдет для тех, у кого мало свободного времени. Вы будете чередовать быстрый и медленный темп бега. Например, попробуйте в течение пяти минут бежать с ускорением, а затем три минуты идите пешком. Чередуйте два вида бега несколько раз, и совсем скоро вы увидите, как сердечно-сосудистая система придет в тонус, а талия уменьшится в размерах. Подробнее об этом виде читайте здесь.

Этот вид занятия заключается в чередовании различных кардио-нагрузок. Например, сначала вы можете позаниматься на велотренажере, затем перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажер и так далее. Последовательность может быть произвольной. Таким образом, вы разнообразите нагрузку и проведете эффективную тренировку.

Круговая тренировка

Один из самых эффективных видов кардио. Круговая тренировка предполагает последовательное выполнение определенных упражнений с минимальным количеством отдыха между ними (не больше 30 секунд).

Фартлек

Подойдет только для хорошо подготовленных спортсменов. Будьте готовы к тому, что во время тренировки интенсивность упражнений будет резко меняться. Это не только ускорит процесс жиросжигания, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на весь организм.

Суперсхема

Тренировки по суперсхеме предполагают чередование аэробных и кардио-упражнений с использованием различных утяжелителей. Жир горит быстро, настроение поднимается, а рельеф на животе не заставит себя долго ждать. Будьте готовы к тяжелой работе, но результат будет оправдан.

Этот вид занятий подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Готовы побывать в шкуре профессионального бегуна? Вы можете бегать как на беговой дорожке, так и по открытому стадиону в любое удобное время. Если вам станет скучно, то обязательно захватите MP3-плеер, включите энергичную музыку и тренируйтесь под припевы любимых музыкальных групп.

Запомните, что идеальной программы занятий не существует. Каждый человек выбирает для себя кардио, исходя из собственных предпочтений. Кому-то нравится езда на велосипеде, а кто-то в восторге и от классического бега. Главное тренироваться честно, не обманывать себя и впечатляющий результат придет очень скоро.

Peak 10 Cardio кардио-тренировка от Мишель Дозуа

Вы всю жизнь мечтали о красивом, рельефном теле, но ненавистная жировая прослойка не позволяла надеть красивую маечку и отправиться гулять по вечернему городу? А пробовали ли вы когда-нибудь заниматься кардио-тренировками? Ведь это лучший способ для сжигания жира!

Только представьте, что, регулярно занимаясь высокоинтенсивными тренировками, вы уже через 2 недели увидите первые результаты на вашем прекрасном теле. Разве вы не хотите, чтобы спустя несколько месяцев животик украшали красивые кубики пресса? Кардио-тренировки позволят не только избавиться от «подушки безопасности», но и наладят работу сердечно-сосудистой системы.

Каждая тренировка должна содержать в себе элементы кардио, чтобы вы всегда чувствовали себя сильной, энергичной и в боевом расположении духа. Кардио-тренировка – это удивительная магия, научиться которой может каждый человек. Упорные тренировки, правильное питание, регулярный, здоровый сон – вот и все волшебство!

Аэробная нагрузка является ключевым звеном в процессе похудения, именно поэтому так важно заниматься ею регулярно. Rockin Body Cardio — это качественная кардио-тренировка, которая способствует сжиганию жира и избавлению от дряблости во всем теле. Мишель Дозуа предлагает в меру интенсивную программу, основанную на элементах из классической аэробики и кикбоксинга. Дополнительную эффективность комплексу обеспечивает интервальный принцип построения занятий.

Программа состоит из двух видеотренировок. Первая из них длится 50 минут. Вторая же представляет собой сокращенный вариант и длится 30 минут. Занятия проходят в непрерывном движении, одно упражнения сменяет другое практически без остановок. Мишель выбрала самый продуктивный способ сжигания калорий: тренировки состоят из нескольких интервалов, в течение которых вы будете резко прибавлять и сбавлять темп. Это поможет вам провести занятие максимально эффективно для похудения.

Для занятий вам не потребуется никакое дополнительное оборудование. Программа подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Для новичков одна из девушек демонстрирует более простую модификацию упражнений, практически в стиле быстрой ходьбы. Но и более опытным комплекс не покажется легким, поскольку тренировки предполагает полную отдачу. Кроме того, у вас есть выбор среди двух видеозанятий, разных по продолжительности времени.

Peak 10 Cardio кардио-тренировка от Мишель Дозуа

1. С кардио-тренировками для сжигания жира от Мишель Дозуа вы будете уменьшать объемы вашего тела и формировать стройную красивую фигуру.

2. Тренер использует элементы кикбосинга и классической аэробики: это позволит привести мышцы в тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

3. Представлены сразу два варианта видеотренировок: для более продвинутых (50-минутная) и для менее продвинутых (30-минутная).

4. Оба комплекса проходят в высоком темпе. Кроме того, Мишель использует принцип интервальности, когда ваш пульс будет то подниматься, то снижаться дл максимального сжигания калорий.

5. Одна из девушек показывает облегченную модификацию упражнений, поэтому с программой справится даже начинающий.

6. Для занятий не потребуется дополнительный спортивный инвентарь.

1. Программа не для людей, которым противопоказана высокоударная нагрузка. Большое количество прыжков и подскоков может негативно сказаться на суставах и голеностопе. Поэтому всегда занимайтесь только в кроссовках.

2. К этим аэробным тренировкам не хватает функциональной нагрузки с гантелями. Поэтому программу Rockin Body Cardio лучше чередовать с силовым комплексом, например, Нет проблемным зонам от Джиллиан Майклс.

Занимаясь с Мишель Дозуа, вы улучшите вашу фигуру и подкорректируете проблемные зоны. Качественная кардио-тренировка для сжигания жира гарантирует вам положительные результаты уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Быстрее и более всего жир откладывается в определённых частях тела: живот, бока, бёдра, ягодицы. Есть типологические сходства (с учётом пола), есть индивидуальные различия.

Где раньше откладывается подкожный жир, там он дольше и задержится. Так работают гормональный и генетический факторы.

«Убрать жир» только в заданном месте невозможно. Но проработка отдельных зон способна усиливать эффект в целом.

Далее приводятся примеры упражнений на выделенные зоны, которые сжигают жир. В режиме кардио все рассчитаны на диапазон 20–25–30 повторений, что означает выбор невысокой нагрузки или «щадящей» формы упражнения.

На животе и боках

Изолированные кардио упражнения на мышцы брюшного пресса, к сожалению, обладают низким энергопотреблением. Поэтому целевой удар по жиру на животе и на боках подразумевает комплексную работу тела, где прямая и косые мышцы живота — центр внимания.

  • Скручивания корпуса, стоя на коленях с удержанием в кистях рук над головой — сдвоенной верёвочной рукояти верхнего блока (или короткой перекладины — обратным хватом).
  • Различные движения с «роликом для пресса»: вперёд и в стороны, с колен или стоя, с разной степенью выведения ролика вперёд.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Чем полезна клубника - подробный разбор полезных свойств

Фото 1. Мужчина выполняет упражнение на укрепление пресса с роликом для сжигания жира, совершая движения вперед.

  • «Дворник», лёжа на полу (подъём и перенос через верх – на другую сторону – сложенных ног, выпрямленных вбок под углом 90 градусов).
  • Подъём туловища с набивным мячом в руках перед грудью – с выпрямлением рук в верхней точке.
  • Подъём колена к разноимённому локтю из положения стоя – с руками, сцепленными за головой.
  • «Берпи» (бурпи) и его простые разновидности.
  • Скручивания на полу с согнутыми в коленях ногами — руки за головой или вытянуты вверх перед собой.
  • Скручивания на боку с подъёмом ноги.
  • Приведение колена к разноимённому локтю, сидя на полу, с руками, сцепленными за головой.
  • «Складной нож» (одновременный подъем прямых ног и туловища из положения лёжа — до касания носков вытянутыми руками).
  • Подъем коленей к груди в висе на перекладине (с лямками) или с опорой на предплечья в специальном тренажёре.

Фото 2. Мужчина делает кардио упражнение по принципу складного ножа с одновременным поднятием ног и туловища.

На спине

  • Гребная тяга (или тяга сдвоенной рукояти блока в горизонтальной плоскости).
  • Тяга рукояти (или перекладины) верхнего блока к груди.
  • Подтягивания в тренажёре «Гравитон» (Гравитрон).
  • Наклоны в стороны с утяжелённой гимнастической палкой на плечах или в вытянутых над головой руках.
  • Тяга в наклоне к поясу — утяжелённой гимнастической палки или лёгкой штанги.
  • Тяговые движения с эспандером лыжника или закреплённым резиновым жгутом.

На руках

  • Махи с гантелями в стороны стоя.
  • Подъем утяжелённой гимнастической палки в прямых руках вперёд до горизонтали.
  • Сгибание рук с любым небольшим отягощением.
  • Отжимания от возвышения или от пола — из упора лёжа или с колен.
  • Обратные отжимания от лавки.

Фото 3. Мужчина выполняет отжимания на руках, приняв упор лежа и положив ноги на скамейку.

На ногах

Приведённые здесь кардио упражнения имеют огромную ценность, когда начинает сжигаться жир на всем теле, поскольку требуют высоких энергозатрат.

  • Все виды приседаний.
  • Выпады вперёд, назад и в стороны.
  • Высокие прыжки со скакалкой.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа.
  • Прыжки на месте с подтягиванием колен.
  • Запрыгивания на тумбу.
  • Прыжковые разножки в выпаде.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

Peak 10 Cardio кардио-тренировка от Мишель Дозуа

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног 1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону 2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием 3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс 4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног 5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке 6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени 7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-тренировки в домашних условиях

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания удар стопами

Кардио-упражнения в домашних условиях

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов 1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег 2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием 3. Отжимания удар стопами
4. Прыжок в планке 4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону 5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи 6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий. Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами: 

  • Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии. 
  • Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

Преимущества и недостатки

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим штанги головой вниз правильная техника типичные ошибки

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

Разведение рук и ног

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей.

Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице

Ходьба с разведением рук

Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

  • продолжительность выполнения упражнений;
  • отсутствие выраженного мышечного «отказа»;
  • мобилизация ресурса кардио респираторной системы (кровообращение и дыхание).

В кардио тренировке в первую очередь задействованы так называемые медленносокращающиеся (окислительные) мышечные волокна без жира. Сами по себе они практически не подвержены утомлению, поскольку не «забиваются» продуктами распада в ходе анаэробного гликолиза. Эти сократительные структуры могут работать до тех пор, пока:

  • в теле есть что переработать в «топливо», не считая жира;
  • кровь доставляет к ним кислород и «топливные полуфабрикаты».

Верхний порог утомления при кардио нагрузках определяется «кислородным долгом». Это именно та ситуация, когда человек не может продолжать физическую активность и заниматься кардио, поскольку испытывает острую потребность «отдышаться».

Основная (или первичная) энергия мышечных усилий обеспечивается из запасов гликогена. Но для поддержания длительной физической работы тела — запускается расщепление белков «простаивающих» мышечных тканей, а также жиров (липидов), накопленных в адипоцитах (подкожных жировых клетках).

Гликоген – это полисахарид, основная форма запасания «быстрой энергии» в организме животных. Результатом гидролиза гликогена является глюкоза.

В организме взрослого человека запасается 300–400 (иногда до 500) граммов гликогена, который превращается в жир. Это от 1200 до 2000 ккал. Достаточно, чтобы пробежать 25–35 километров со средней скоростью.

Переработка белков и жиров в энергию при кардио нагрузках начинается после снижения уровня сахара в крови (обычно, «сигналка» срабатывает после траты 150–250 граммов гликогена).

Внимание! Организму это необходимо, чтобы не исчерпать запасы гликогена полностью и не «обесточить» прочие системы — головной мозг, например

Чтобы эффективно худеть и сжечь больше жира при кардио нагрузках, необходимо как можно скорее включить в обменные процессы жировые отложения и при этом минимизировать обращение к белкам. Есть два способа «жечь» жиры и сохранять мышцы:

  • сочетать кардио с силовыми нагрузками;
  • строго соблюдать условия, благоприятные для расщепления именно жиров.

Подъем колен к груди

С силовыми нагрузками понятно: они создают предпосылки для сохранения «гликолитических» мышечных тканей, таких, которые необходимы для взрывной и мощной работы (можно для наглядности сравнить комплекции атлетичных спринтеров и худощавых марафонцев, у которых жира совсем нет).

Что же касается благоприятных условий для расщепления жиров, то они связаны с ЧСС (частотой сердечных сокращений), интенсивностью нагрузки кардио и температурным режимом.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Велотренажер

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.
  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector