P90X3 программа Тони Хортона — 30 минут в день

Структура программы P90X3

Приветствую всех заглянувших!

Предыстория

Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.

В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force, который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.

Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони… Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!

– продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;

– разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;

– очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;

– наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;

P90X3 программа Тони Хортона — 30 минут в день

– Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;

– есть готовый план питания;

– обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.

– интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);

– нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);

– много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;

– нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;

– тренировки на английском, без русской озвучки.

Тренировки

Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.

Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.

Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.

Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).

Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.

Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).

В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)

P90X3 программа Тони Хортона — 30 минут в день

Условно тренировки можно разделить на несколько типов.

Силовые тренировки:TotalSynergistiс(гантели, турник), TheChallenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).

Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).

Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).

Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme, Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:

  • -2 см в объеме груди (эх),
  • -3 см в объеме талии,
  • -3,5 см в обхвате каждого бедра.

Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Scitec Nutrition Amino обзор всех добавок их составы прием цены

P90X3 программа Тони Хортона — 30 минут в день

Покажу, что имею на данный момент.

Выполняла стандартный календарь. Когда-нибудь точно вернусь к этому комплексу еще раз!

—————————————————————————————————–

Маникюр в домашних условиях

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!

Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Что же такое p90x?

P90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса.

Надеемся, что вы бегло просмотрели все видео и поняли, с чем вам предстоит работать. Теперь нужно выстроить из всего этого программу, по которой вам предстоит тренироваться на протяжении следующих трех месяцев. Смотрите таблицы ниже.

ДЕНЬНЕДЕЛИ 1 — 3НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Мышцы «кора» Йога
Вторник Кардиотренировка Мышцы «кора»
Среда Грудь, плечи и трицепсыТренировка пресса Кенпо
Четверг Йога Стретчинг
Пятница Ноги и спинаТренировка пресса Кардиотренировка
Суббота Кенпо Йога
Воскресенье Стретчинг Стретчинг
ДЕНЬНЕДЕЛИ 5 — 7НЕДЕЛЯ 8
Понедельник Мышцы «кора» Йога
Вторник Кардиотренировка Мышцы «кора»
Среда Грудь, плечи и трицепсыТренировка пресса Кенпо
Четверг Йога Стретчинг
Пятница Ноги и спинаТренировка пресса Кардиотренировка
Суббота Кенпо Йога
Воскресенье Стретчинг Стретчинг
ДЕНЬНЕДЕЛИ 9 — 11НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник Грудь и спинаТренировка пресса Грудь, плечи и трицепсыТренировка пресса
Вторник Кардиотренировка Кардиотренировка
Среда Плечи и рукиТренировка пресса Спина и плечи
Четверг Йога Йога
Пятница Мышцы «кора» Мышцы «кора»
Суббота Кенпо Кенпо
Воскресенье Стретчинг Стретчинг

P90X3 от Тони Хортона

Вот такой вот цикл тренировок, который поможет вам тренироваться дома. Конечно же, стоит сказать немного слов о питании. Старайтесь потреблять как можно больше белка и как можно меньше углеводов, которые нужно употреблять в первую половину дня и за пару часов до тренировки.

начинающим, домашние тренировки

Об авторе программы

Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.

После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело.

Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить.

Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.

Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг .

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Витамины и витаминоподобные средства: описание фармакологической группы в Энциклопедии РЛС.

Третья часть P90X

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Инвентарь

Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:

  • Коврик для йоги,
  • турник,
  • гантели,
  • упоры для отжиманий,
  • эспандер с разной жесткостью резины,
  • пульсометр,
  • блоки для йоги,
  • калипер (прибор для измерения процента жира в организме).
  1. Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
  2. Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
  3. Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
  4. Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.

В чем отличие P90X3 от P90X?

P90X3 – это настоящий прорыв в области фитнес-программ

Структура P90X3 не подражает предшествующей P90X, это абсолютно свежая суперэффективная разработка Тони Хортона, состоящая из высокоинтенсивных сетов на разные группы мышц.

Результаты просто поразительны. За 90 дней регулярных занятий происходит визуальная трансформация качества тела.

В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».

Подробности

P90x

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Сухие факты

Эта программа идеальна для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Атомная сушка тела во время интенсивных занятий в течение 90 дней приводит к средней потере 34% жира в организме.

P90X3 – это не часть тренировки. Это ПОЛНОЦЕННАЯ тренировка за меньшее время

Принято считать, что наибольший результат вы получаете, тренируясь много и долго. Чем длиннее воркаут, тем эффективнее работа. Но это в корне неправильный подход! Последние исследования в области фитнес-индустрии продемонстрировали обратный факт. Наибольший прогресс мышц идет в первые 30 минут тренировки. По истечении этого времени мышцы становятся менее отзывчивыми на нагрузку.

В чем секрет успеха программы P90X3?

Заниматься настолько интенсивно, насколько позволяет ваше здоровье. Именно этот принцип лежит в основе программы P90X3. Массивная атака на мышцы, разнообразие видов и степени нагрузки максимизируют результат. В итоге Вы получаете рельефное и сильное тело, и бонусом к этому стойкий дух.

Мы не обещаем, что на тренировке будет легко. Но гарантируем, что она закончится быстрее. И через 90 дней вы не узнаете себя в зеркале.

Здесь нет монотонного кардио. Не нужно ждать своей очереди в спортзале, чтобы позаниматься со снарядом или тренажером. Есть перечень воркаутов на каждый день, которые можно делать в любое удобное время дома.

В чем секрет успеха программы P90X3?

  • комплексные нагрузки на все мышцы тела;
  • пилатес;
  • плиометрика;
  • йога;
  • восточные единоборства.

Благодаря разнообразию ежедневных упражнений мышцы тела не успевают адаптироваться к нагрузкам и лучше подвержены трансформации. При этом результат более очевиден.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Куриные крылышки сколько калорий и вредны ли они сколько калорий в курице

Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным. Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.

Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься  силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений, которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.

P90X3  — это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.

Силовые тренировки для различных групп мышц:

  • Total Synergistic: 16 специальных упражнений для мышц всего тела, которые помогут вам обрести отличные формы (гантели и турник).
  • The Challenge: развитие силы верхней части тела – в основном включает в себя отжимания и подтягивания (турник).
  • Incinerator: интенсивное занятие для всех групп мышц верхней части тела (гантели, турник).
  • Eccentric Upper: тренировки направленные на рост и развитие мышц верхней части тела (гантели, турник).
  • Eccentric Lower: тренировки направленные на рост и развитие мышц нижней части тела (гантели, стул).
  • The Warrior: аэробно-силовое занятие с весом собственного тела (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки:

  • Agility X: для повышения вашей скорости и взрывной силы (без инвентаря).
  • Triometrics: для улучшения баланса, прочности, гибкости и силы мышц (без инвентаря).
  • Decelerator: развитие стабилизационных мыщц, координации и баланса (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки:

  • CVX: интенсивное кардио с использованием дополнительного веса (гантель или медбол).
  • MMX: сжигание жира с использованием элементов из боевых искусств (без инвентаря).
  • Accelerator: плиометрические и аэробные упражнения, которые сочетаются со статическими и динамическими планками (без инвентаря).

Тренировки для развития баланса, гибкости и укрепления мышц кора:

  • X3 Yoga: силовая йога для улучшения работы опорно-двигательного аппарата, развития общей силы и равновесия (без инвентаря).
  • Pilates X: пилатес для развития мышечной силы, гибкости суставов и растяжки (без инвентаря).
  • Isometrix: изометрические упражнения для построения сильных стройных мышц (без инвентаря).
  • Dynamix: динамическая тренировка для улучшения растяжки и увеличения диапазона движения (без инвентаря).

16 воркаутов

    1. Total Synergistics. Комплексная тренировка на запуск механизмов трансформации тела
    1. The Challenge. Вызов. Тренировка с упором на верхнюю часть тела
    1. Incinerator. Жиросжигающая тренировка на все группы мышц
    1. The warrior. Воин. Тренировка с элементами из строевой подготовки
    1. Eccentric Upper. Эксцентричная тренировка на верх. Постепенное наращивание мышечной силы
    1. Eccentric Lower. Эксцентричная тренировка на низ. Постепенное придание рельефа нижней части тела.
    1. Agility X. Тренировка на развитие живости, маневренности, баланса и силы.
    1. Triometrics. Прыжковая тренировка нового поколения на развитие силы и скорости
    1. Decelerator. Амортизирующая тренировка на стабилизацию мышц
    1. CVX. Интервальная тренировка. Сушка тела.
    1. MMX. Кардиотренировка с элементами восточных единоборств
    1. Accelerator. Тренировка-катализатор работы сердечно-сосудистой системы
    1. 3X Yoga. Йога. Укрепление и развитие подвижности суставов, мышц, работа на баланс и силовые упражнения
    1. Pilates X. Пилатес. Укрепление и развитие эластичности всех групп мышц, стабильность суставов.
    1. Isometrics. Изометрические упражнения для укрепления мышц тела
    1. Dynamix. Динамичная тренировка для поднятия духа и укрепления настроя.

Это очень интересно:

  • P90X — измени свое тело за 90 днейP90X — измени свое тело за 90 дней
  • Insanity: The Asylum Шона ТиInsanity: The Asylum Шона Ти
  • «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс«Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс
  • Focus T25 Шона ТиFocus T25 Шона Ти
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector