Вертикальные отжимания в стойке на руках

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Узкие отжимания в стойке на руках у стены

Подойдите к стене, поставьте руки на расстоянии 15-25 см от нее. Руки, точнее указательные пальцы, должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте естественные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 117). Сгибая локти и направляя их вперед, опуститесь вниз — голова должна слегка касаться пола (рис. 118). Задержитесь на секунду и, контролируя работу каждой мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение.

Полные отжимания в стойке на руках — основное упражнение в серии отжиманий в перевернутом положении, так как оно позволяет улучшить координацию и развить суставы и мышцы рук и кистей, подготавливая их к более сложным техникам. Узкие отжимания в стойке на руках укрепляют сухожилия, особенно около локтей, предплечий и запястий, и, в силу особого положения рук, локти получают большую нагрузку и со временем становятся крепче.

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 9 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 12 повторений

Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий в стойке на руках узким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптироваться к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства, начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки прямо на полу.

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

Естественные и искусственные движения плеча[править | править код]

Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней. Я думаю, что это ужасно грустно. Я также считаю, что это неправда. Есть проверенный метод нарастить мощные и крепкие дельты без ущерба для плеч. Но для того чтобы понять, как это сделать, необходимо прежде всего осознать самые распространенные ошибки.

Боль не должна быть извечным спутником тренировки. Я совершенно уверен, что если тренировка не уменьшает боль, вы делаете что-то не так.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Так почему же тяжелоатлетические упражнения причиняют боль плечам? Первый ответ, который приходит в голову: конечно же, виновата тяжелая штанга. Но на самом деле виновата вовсе не она. Человеческое тело может развить невероятную силу без проблем со связками, на самом деле оно хочет быть сильным. Главная причина травм кроется в упражнениях, которые выполняются во время тренировки, — они неестественны для человеческого тела.

Давайте рассмотрим два самых распространенных упражнения, которые ассоциируются с болью в плечах и травмами: жим стоя (армейский жим, жим штанги или гантелей над головой стоя и т. д.) и жим штанги на скамье. (В эту категорию я также включаю многочисленные упражнения на тренажерах, имитирующие указанные упражнения, — они тоже небезопасны.

) В идеальной технике выполнения жима локти разведены в стороны с целью нагрузить большие мышцы. В случае жима штанги на скамье предполагается, что если локти отведены в стороны, сильнее нагружается средний пучок дельт—вот как был изобретен жим из-за головы, в котором локти специально выводятся назад в силу специфичного положения штанги — за головой.

В бодибилдинге положение плеча и локтя на одном уровне с ключицей считается признаком «идеальной» техники, так как предполагается, в частности, что так лучше «грузятся» грудные мышцы. В жиме рекомендуется соблюдать «полную амплитуду движения» — выполнять его с касанием штанги груди и с последующим полным (или почти полным) выпрямлением рук.

Все эти движения неестественны для человека. В частности, с точки зрения биомеханики два «идеальных» положения, которые противоречат природным принципам:

  • локти отведены в стороны от корпуса;
  • штанга касается груди в нижнем положении упражнения.

Как я могу доказать вам, что эти движения ненатуральны? Возможно, самый лучший способ понять значения термина естественное движение — изучить инстинктивные движения человека. Давайте посмотрим на обычные движения, похожие на жим, которые делает каждый из нас в обычной жизни. Посмотрите, как отец поднимает на руки своего ребенка.

Обратите внимание, что в инстинктивном притягивающем и выталкивающем вверх движении локти не разведены в стороны — они смотрят вперед. На самом деле если вы попросите кого-нибудь подержать что-нибудь над головой, вы увидите, что локти всегда направлены вперед. Разведение локтей в стороны — движение, которое не свойственно человеку.

Точно так же, как и толчок от точки соприкосновения с объектом. Вспомните движения, похожие на жим со скамьи: толкание сломанной машины или отталкивание соперника. Ни в одном из примеров объект не отталкивается от груди, движение начинается, когда локти наполовину согнуты. Человеческое тело естественным образом принимает то положение, в котором оно обладает большей силой и стабильностью.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Если бы все культуристы строили свою программу на основе природных движений, свойственных человеческому телу, то не было бы никаких травм и болезненных ощущений. Следовательно, заставляя тело двигаться неестественным образом, мы лишаем себя и свою мышечную систему возможности развиваться. Неудивительно, почему после таких пыток, которым мы подвергаем свое тело на тренировке, остается только смириться с болью.

Понимание того, чем отличаются естественные движения от неестественных в контексте жима штанги стоя или от скамьи, напрямую связано с функцией вращательной манжеты, которая, как описано ранее, становится очень уязвимой при перекручивании плечевой кости. Я также писал о тех движениях, которые заставляют плечевую кость вращаться в собственном седле.

Если вы когда-нибудь пробовали жим со штангой при воспаленных или поврежденных суставах, то наверняка заметили (страдая!), что самое тяжелое положение со штангой — нижнее, когда штанга касается груди или плеч. Если возникает проблема с выполнением полноамплитудного движения, то обычно рекомендуют уменьшить амплитуду и не сгибать локти до конца.

Многие также обращали внимание, что если выполнять жим с гантелями, а не со штангой, боль уменьшается, даже если упражняться с тем же весом. Некоторые тренеры объясняют этот факт тем, что с гантелями руки и плечи двигаются более «естественно», но мало кто на самом деле понимает, что это значит. У жима с гантелями есть два аспекта.

Первый — локти не принимают вынужденное положение, сгибаясь под неестественным углом перпендикулярно корпусу, а естественным образом направлены вперед во время движения. Только начав выполнять это движение, вы тем самым уже облегчите боль. Жим с гантелями — одной или двумя руками (даже лучше),—потому что способствует естественному движению локтей — вперед, а не в сторону.

Вторая причина — амплитуда движения. Не верьте тому, что обычно говорят «эксперты». Амплитуда движения при использовании гантелей на самом деле уменьшается. В жимах со штангой вы опускаете ее, пока стержень не касается тела. В случае же опускания гантели движение заканчивается, когда диск гантели, а не стержень, касается тела. Разница всего в нескольких сантиметрах, но этого достаточно, чтобы уменьшить болевой синдром.

Если вам нравится жим, вы можете попробовать на себе некоторые из описанных мной методов, чтобы уменьшить болевые ощущения. Если же здоровье плеч для вас важнее, я бы рекомендовал выбросить все штанги и перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

Могучие отжимания в стойке на руках[править | править код]

Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед. Посмотрите на естественное положение локтей в стойке на руках на фотографии со следующей страницы — и сравните с положением рук в жиме со штангой, также показанном на фото.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает. Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку.

К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку. Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.

Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом. Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства.

Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию, чего невозможно добиться подъемами штанги. Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кардио тренировка для сжигания жира лучшие кардионагрузки для похудения

Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляет приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

Силы, мышцы, гибкость и здоровье — и все в одном упражнении. За счет чего это достигается?

Вертикальные отжимания в стойке на руках у стены: описание упражнения

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Отжимания в стойке на руках сделает не каждый, ведь упражнение требует не только силы в мышцах, но и умения поддерживать равновесие. Этот вид еще называют – вертикальные отжимания, их выполняют у стены, а опытные атлеты отжимаются и вовсе, без опоры.

Перед тем, как перейти к технике выполнения упражнения, давайте разберем его анатомию, преимущества, недостатки, а технику безопасности.

Вертикальные отжимания от пола могут привести к травмам и ушибам, особенно, если неподготовленные спортсмены практикуют их без поддержки тренера или коллеги по цеху.

Мы нисколько не преувеличим, если скажем, что отжимания в стойке на руках затрагивают практически все мышцы тела (кроме ног):

  1. Целевая мускулатура – трицепсы, передние и средние дельтовидные мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, трапециевидная;
  2. За поддержку равновесия и устойчивое положение корпуса в пространстве отвечают мышцы кора – пресс, ягодичные, разгибатели позвоночника. Похожая группа мышц бдет задействована, если Вы будете приседать у стены.
  3. Активно работают плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, а также связки и сухожилия.

Итак, теперь вы знаете, что качают отжимания вверх ногами, и какая мускулатура получает наибольшую нагрузку. Давайте перейдем к преимуществам и недостаткам задания.

Польза и вред

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Отжимания стоя на руках у стены требуют отличной мышечной координации, развитого чувства равновесия, подготовленных мышц стабилизаторов, ну, и конечно же, недюжинной силы в руках. Только представьте, человеку придется не просто выходить в вертикальную стойку, но и делать отжимание, то есть выталкивать весь свой вес вверх ногами, и не один раз.

Польза этого упражнения заключается в качественной тренировке всех указанных выше групп мышц, также, атлет повышает уровень своей выносливости, силы, учится лучше чувствовать баланс.

В некотором роде – это принятый и успешно преодоленный вызов самому себе, ведь далеко не каждый сумеет осилить это упражнение.

Если атлет плохо подготовлен или имеет проблемы со здоровьем, упражнение может ему навредить. Давайте выясним противопоказания:

  1. Беременность;
  2. Обострение хронических заболеваний;
  3. Острые воспалительные процессы;
  4. Скачки артериального давления;
  5. Травмы связок, суставов, сухожилий верхнего плечевого пояса;
  6. Нарушения зрения, заболевания глаз;
  7. Психически нездоровые состояния и заболевания;

Обратите внимания, помимо риска не удержаться в стойке на руках и упасть, получив тем самым травму или серьезный ушиб, можно повредить позвоночник, если поставить голову на пол.

Этого делать ни в коем случае нельзя. Во-первых, позвоночник в такой позиции крайне неустойчив. Во-вторых, шейный отдел становится уязвимым.

В-третьих, вы можете травмировать голову, даже не поняв, как это произошло.

Этап подготовки

Отжимания на руках вниз головой от стены делать проще, чем без вертикальной опоры. Однако, несмотря на упрощение, упражнение все равно остается сложнокоординационным и требует от атлета солидной подготовки. Попробуйте сделать обычную стойку на руках (как будто собираете ходить на руках). Получилось?

Ниже мы приведем несколько отличных упражнений, которые позволят вам подготовить тело к новой технике.

  1. Традиционные отжимания от пола с задержкой в нижней точке. Важно задержаться 3-5 секунд, максимально задействовав трехглавую мышцу (локти сильно не разводите);
  2. Отжимания в закрытом горизонте. Согните ноги в коленках и тазобедренных суставах, коленями коснитесь груди. Поставьте ладони на пол и перенесите вес тела на руки. Согните локти так, чтобы сложенное тело встало горизонтально, руки должны плотно касаться бедер. Начните отжимание;
  3. Как только предыдущее упражнение станет для вас легким, попытайтесь из его исходного положения вывести ноги назад и вверх, в стойку на руках. Начинайте с малого, поднимайте ноги на ту высоту, на которую вам позволяют мышцы. Постепенно доводите положение корпуса до вертикального.
  4. Вертикальные отжимания у стены начинают делать после того, как научатся выполнять стойку на руках. То же самое касается и отжиманий без опоры.

Как только вы освоите перечисленные выше упражнения, и станете делать их уверенно и смело, можно переходить к отжиманию в стойке на руках, польза и вред которого были описаны выше.

Техника выполнения

  1. Выполните разминку;
  2. Сделайте стойку на руках (у стены или из горизонта), ладони поставьте на пол на ширину плеч, корпус натянут, позвоночник слегка прогибается в области поясницы, таз слегка выступает впереди головы, стопы строго над головой;
  3. На вдохе плавно согните локти, при этом грудная клетка должна как бы уйти в горизонтальную плоскость. Смещение центра тяжести должен компенсировать прогиб в поясничном отделе.
  4. На выдохе медленно поднимитесь, вдавливая ладони в пол. Грудь возвращается в вертикальную плоскость, таз помогает контролировать баланс.
  5. Сделайте нужное количество повторов.

Если вас интересует, как научиться отжиматься в стойке на руках у стены, делайте все то же самое, при этом можете поставить стопы на опору. Опираться можно пятками, носочками, полной стопой. В данном случае, контролировать равновесие тазом не нужно. Расстояние от стены до атлета составляет примерно 1 шаг.

Выполнить такое упражнение достаточно сложно. Поэтому не расстраивайтесь, если сначала у Вас ничего не получится. Начинать можно и с более привычных вариаций (в том числе и с отжиманий от стены в привычном положении не верх тормашками).

Вариации упражнения

Мы разобрали, как научиться отжиматься стоя на руках вниз головой, давайте еще перечислим вариации упражнения:

  • В стойке на руках у стены;
  • В стойке на руках без опоры;
  • Отжимания киппингом – в нижней точке, перед подъемом наверх, атлет сгибает ноги в коленях и подводит их к груди, а в сам момент выталкивания вверх, резко выпрямляет ноги. Тем самым он создает поступательный рывок, облегчая себе выход в исходную позицию;

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Теперь вы знаете, как научиться отжиматься вверх ногами, давайте также разберем нюансы техники безопасности.

  • Не делайте резких рывков, работайте плавно;
  • Не ставьте голову на пол, если не получилось, ни в коем случае не переносите на нее и шею весь вес;
  • Подстелите под голову мягкий мат;
  • Во время опускания локти слегка разводят в стороны;
  • Тело должно быть собранным, напряженным в каждой мышце;
  • Пальцы рук следует расставить максимально широко, чтобы увеличить площадь опоры в стойке.

В заключение, рекомендуем вам тщательно подготовиться к упражнению. Делать отжимание в вертикальной стойке очень трудно, и приступать к задаче нужно только тогда, когда почувствуете, что готовы. Успехов вам и спортивных достижений!

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

Техника отжиманий в стойке на руках

Первое, что вам предстоит сделать — это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20-30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение — встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены — 10-15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос — сколько раз выполнять упражнение? Ответ — сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8-12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Еще статьи по темам: Дельтовидные :: Плечи :: Руки :: Трицепс

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка для стройной фигуры с Билли Блэнксом: Cardio Inferno

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение—медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировав работу мышц, координацию и вектор направлений силы. Ниже я предлагаю несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий.

На рисунке изображено положение локтей при отжиманиях из стойки на руках. Обратите внимание, что локти автоматически сгибаются вперед, обеспечивая естественную траекторию движения рук и не нагружая вращательную манжету плеча.

На рисунке изображено положение локтей; при жиме штанги. Обратите внимание, что локти неестественно разводятся в стороны, вращательная манжета плеча испытывает максимальную нагрузку

  • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия. Так как моя система в основном нацелена на развитие мышечной массы и силы, то предпочтение отдается упражнениям с опорой на стену. Если вы непременно хотите научиться делать вариант без поддержки, необходимо для начала тщательно проработать все упражнения с опорой на стену, которые подготовят мышцы к выполнению более сложных вариантов.
  • На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках.
  • Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх. 15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.
  • Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам!
  • Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад (см. рис. 112). В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.
  • В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению. Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.
  • Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.
  • Некоторые из ребят жалуются, что трение между пятками и стеной во время упражнения создает им немало дискомфорта и делает упражнение трудновыполнимым. Попробуйте надеть тонкие носки или выполнять упражнения у достаточно гладкой стены. Я видел парней, которые специально наклеивали гладкую пленку, чтобы улучшить скольжение. Можете последовать их примеру, а можете и не следовать. Смотрите, что для вас лучше.

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать.

Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными.

Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

  1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
  2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
  3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
  4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
  5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

  1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
  2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
  3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

  • Постоянство.
  • Целеустремленность.
  • Тренировки.
  • Питание.
  • Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

  • Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.
  • Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
  • Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Серии отжиманий в стойке на руках[править | править код]

Упражнения с собственным весом, и отжимания в стойке на руках в том числе, — настоящий вызов своим возможностям, дарующий не только осознание своей силы, но и непревзойденное ощущение свободы владения своим телом, чего не бывает от упражнений со штангой. Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих.

Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч. Начинающим рекомендуется усердно тренировать узкие отжимания Шестого уровня серии отжиманий (см. главу 5), прежде чем взяться за Первый уровень отжиманий в стойке на руках.

Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.

Отжимания на плечи: можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения.

Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

  • 1 уровеньСтойка на голове у стены 2 минуты, затем переход на уровень 2
  • 2 уровеньСтойка ворон 1 минута, затем переход на уровень 3
  • 3 уровеньСтойка на руках у стены 2 минуты, затем переход на уровень 4
  • 4 уровень Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны 2 подхода по 20, затем переход на уровень 5
  • 5 уровень Отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 15, затем переход на уровень 6
  • 6 уровень Узкие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 12, затем переход на уровень 7
  • 7 уровень Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 10, затем переход на уровень 8
  • 8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9
  • 9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 6, затем переход на уровень 10
  • 10 уровень Отжимания в стойке на одной руке 2 подхода по 5
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Грыжа грудного отдела позвоночника симптомы и лечение

Отжимания в стойке на одной руке[править | править код]

Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки и примите стойку на руках, как описано в упражнении третьего уровня. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы.

Это исходное положение для выполнения неполных отжиманий в стойке на руках у стены (рис. 113). Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Это конечное положение (рис. 114).

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

В статической стойке на руках руки плечи и корпус получают некоторую силовую нагрузку, но в этом упражнении она существенно увеличивается. Упражнение заставляет работать весь плечевой пояс, тренирует локти и трицепсы и мышцы верхней части груди.

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторений

Вы уже научились вставать в стойку у стены. Но в неполных отжиманиях в стойке на руках необходимо приложить силу, заставляя работать мышцы всей верхней части тела, для опускания и выталкивания тела вверх. Если техника покажется сложной, облегчите ее, уменьшив амплитуду движения. Начните с небольшого сгиба в локтях, пусть даже в несколько сантиметров, и, постепенно развивая мышцы, опускайтесь ниже и ниже. У вас обязательно получится — со временем.

Неполные отжимания на одной руке

Примите стойку на руках у стены. Пятки касаются стены, тело сохраняет естественные изгибы. Прямые руки — на ширине плеч, на расстоянии 15-25 см от стены. Начните медленно переносить вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Продолжайте перенос, пока в свободной руке не останется всего несколько килограммов давления.

Затем осторожно отнимите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для удержания равновесия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс (рис. 121). Согните локоть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на котором находится голова. Это конечное положение (рис. 122). Задержитесь и отожмитесь вверх.

Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Чтобы насладиться всеми преимуществами неполных отжиманий на одной руке, необходимо тщательно тренировать упражнения предыдущего уровня на протяжении как минимум полугода, а лучше — дольше. В противном случае даже не пытайтесь вставать на одну руку — только навредите себе.

Начальный уровень

1 серия из 4 повторений (обе стороны)

Средний уровень

2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень

2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Это сложное упражнение, поэтому развивайте глубину опускания постепенно. Старайтесь распределять вес по всей ладони, а не по пальцам, это поможет правильно развить мышцы.

Отжимания на одной руке с поддержкой

Встаньте в стойку на руках. Как обычно, прямые руки на ширине плеч расположены в 15-25 см от стены. В теле сохраняются естественные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед, поверните ее ладонью вверх, удерживая вес тела на другой руке.

Свободная рука выпрямлена и касается пола. Небольшая часть веса тела передается руке. Это исходное положение (рис. 123), Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей руки и опускайтесь вниз, при этом свободная рука поддерживает тело, но в локте не сгибается. Задержитесь в нижней точке, слегка касаясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть — можно повредить голову или даже растянуть шею. Это конечное положение (рис. 124). Затем, отжимаясь от пола рабочей рукой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение идеально дополняет предыдущее — неполные отжимания на одной руке. В неполных отжиманиях вы тренируетесь правильно двигаться в верхней точке упражнения, а в этом, наоборот, в нижней. Свободная рука, повернутая ладонью вверх, на самом деле не берет на себя большой нагрузки в силу положения, поэтому приходится отжиматься, используя исключительно силу мышц рабочей руки.

Начальный уровень

1 серия из 3 повторений (обе стороны)

Средний уровень

2 серии из 4 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень

2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Чтобы облегчить упражнение, попробуйте сгибать свободную руку, притягивая ее поближе к себе. Как только освоитесь — выпрямляйте руку.

Отжимания в стойке на одной руке

Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126).

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу—вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь.

Начальный уровень

1 серия из 1 повторения (обе стороны)

Средний уровень

2 серии из 2 повторений (обе стороны)

Элитный уровень

2 серии из 5 повторений (обе стороны)

Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня — разновысокие отжимания (с.

66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.

Как видите, на свете существует не так уж много вариантов для тренировки вне программы отжиманий в стойке на руке. Вам не потребуются какие-то дополнительные упражнения для развития силы. Однако если вы не обделены спортивным талантом и желаете дальше совершенствовать свое тело, я бы посоветовал поработать над координацией. То есть научиться отжиматься без поддержки, без стены.

Начать работу с отжиманиями без стены будет существенно легче, если вы действительно хорошо научились балансировать в стойке «ворон» (Второй уровень). Итак, удерживая стойку (рис. 110), начните медленно вытягивать ноги от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках без поддержки нужно привыкнуть, и тем не менее предполагается, что вы добросовестно трудились над программой отжиманий хотя бы до Четвертого уровня, в противном случае сил для стойки на руках без поддержки не будет.

Ключевой момент равновесия в перевернутом положении кроется в искусстве балансирования изгиба тела с помощью давления пальцев: изгиб будет стремиться отклонить вас вперед, и давление пальцев определит, как сильно отклонится ваш центр тяжести назад. На первых порах старайтесь подвигать руками и ладонями и поймать момент, при котором давление ладоней и пальцев в пол будет таким, при котором удерживать тело в вертикальном положении относительно долгое время не составит особого труда.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Постепенно вы научитесь выполнять эти мощные отжимания в стойке на руках без опоры. Дальше можно попробовать делать отжимания на параллельных брусьях — см. фотографию на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже, чем обычно. Как вариант, попробуйте отжиматься на одной руке без поддержки. Начните с разновысоких отжиманий, используя небольшой снаряд или подручные средства, например стул или ступеньку.

Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается.

Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector