Отжимания на кольцах Ring Dips

3.2. Упражнения начальной подготовки

На начальной стадииобучения упражнениям на кольцахзани­мающиеся должны овладеть основнымиположениями (позами), а также размахиваниямии различными переходами из статическихположений в статические или маховые инаоборот. Ниже приводит­ся примерныйперечень упражнений начальной подготовки.Упраж­нения распределены в порядкевозрастающей трудности.

I.Упражненияввисах.

1. Висы стоя, лежа,присев — на низких кольцах.

2. Вис завесом наруку.

3. Вис прогнувшисьзавесом носками в кольца.

4. Вис завесом вкольца; то же, отпуская руки.

5. Вис.

6. Вис на согнутыхруках.

7. Вис согнувшись.

8. Вис прогнувшисьопорой стоп о тросы.

9. Вис прогнувшись.

10. Вис сзади.

11. Вис углом.

Перечисленныеупражнения желательно начинать разучиватьна низких кольцах, так как некоторые изних (например, вис согнувшись, виспрогнувшись) предъявляют значительныетребования к] сохранению равновесия.

Основное вниманиеследует обращать на точное соответствие,]всех положений техническим требованиям. .2

Упражнения вупорах.

2. Упражнения вупорах.

1. Упоры завесомбедрами в кольца.

2. Упор завесомна руку.

3. Упор.

4. Упор углом.

Отжимания на кольцах Ring Dips

Обучение смешаннымупорам необходимо совмещать с освоениемпростейших подъемов (например, подъемзавесом на руку;] подъем переворотом вупор завесом на руку).

Простые упорызнакомят занимающихся с условиямиравновесия на подвижной опоре.

3. Подъемы иопускания силой.

1. Из виса силойвис согнувшись через согнутые и прямыеруки.

2. Из виса сзадисилой вис согнувшись.

3. Из упора опусканиевперед и назад в вис согнувшись.

4. Из виса согнувшисьопусканием назад вис сзади и соскок.5.- То же из виса прогнувшись.

6.Подъем силой в упор..

Начинать разучиваниерекомендуется на низких кольцах, обра­тивосновное внимание на глубокий хват.Можно предложить сле­дующие подводящиеупражнения: а) из виса лежа, ноги опирают­сяпятками о мат сзади линии, проходящейчерез точки подвеса колец, подъем силойв упор на согнутые руки с опорой пятками;б) то же, но опора пятками под точкойподвеса колец;

в) то же, но опора пяткамивпереди точек подвеса (если пяткидостаточно удалены вперед от точекподвеса колец, то упражнение становится’сравнимым по трудности с чистым подъемом);г) из виса глубоким;] хватом на согнутыхруках переход в упор на согнутых рукахне-; большим махом вперед; д) подъемсилой с помощью тренера.

Размахивания

1. Махом впередвис согнувшись.

2. Махом впередвис прогнувшись не сгибаясь.

3. Размахивание ввисе на согнутых руках.

4. Махом вперед имахом назад переход в вис на согнутыхруках и обратно.

5. Из виса насогнутых руках махом вперед вис согнувшисьпрогнувшись.

6. Соскоки махомвперед, назад и переворотом назад.Размахивания являются неотъемлемойчастью всех сложны?

маховых упражнений,поэтому уже в начальной подготовкенеобхо­димо формировать правильныйнавык размахиваний и их соедине­нийс простейшими упражнениями. Особоевнимание следует обра­тить на правильнуюпозу гимнаста в крайнем переднемположении. Тело должно быть слегкасогнутым в тазобедренных суставах,спина округлена, голова умеренно опущенана грудь, руки отведены на­зад заголову и слегка разведены в стороны (вположении вперед-вверх-наружу поотношению к туловищу).

Отжимания ГОЛОВОЙ ВНИЗ – Анатомия упражнения

В этой статье мы рассмотрим несколько вариантов отжимания головой вниз первая вариация более сложная и предполагает выполнение упражнения с положением туловища, практически вертикально к полу. Второй же вариант более щадящий, при котором выполнять упражнение нужно под углом примерно 40-50 градусов.

Если вы выполняете отжимания такого типа, большая часть нагрузки смещается на руки, так как под углом вес тела падает на верх туловища, что в первом, что во втором варианте. Помимо этого, при отжиманиях под углом, например 40 градусов, активно принимают участие верхние мышцы груди, на что собственно и рассчитано данное упражнение.

Отжимания на кольцах Ring Dips

При выполнении отжиманий от пола головой вниз (под углом почти 90 градусов), ощутимую нагрузку получают дельты. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Кроме того, в процессе выполнения отжимания вниз головой от пола упорно работают мышцы рук, трицепсы и бицепсы, в частности. В общем, используя данное упражнение в обоих вариантах вы сможете отлично накачать плечи и увеличить силу своих рук.

Вам помогут гимнастические кольца

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

  1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
  3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
  4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
  5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

01.10.2013

prokreek

Правильная техника выполнения

Отжимания вниз головой

Всем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!

Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни. 

Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его. При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль. Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.

Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений для развития координации движений, Общеобразовательные упражнения

Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола. Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса. И с каждой тренировкой опускайте их все ниже. Усложнить упражнение можно поставив ноги на скамью.

Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.

Отжимания вниз головой

Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс планка с упором на кольца. Нужно встать у упор на кольцах, как при отжиманиях и задержаться в этом положении чем дольше, тем лучше. Цель — 1-3 минуты.

Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.

Во время фитнес-тренировки на кольцах в работу включаются не только целевые, но и стабилизирующие мышцы, что позволяет в разы усилить эффективность занятия. Происходит это из-за необходимости удерживать равновесие и прямое положение корпуса. От элементов на параллельных брусьях эти упражнения отличаются тем, что приходится также удерживать нужное положение колец, не давая им расходиться в разные стороны. Таким образом, увеличивать мышечный объем и повышать силу можно гораздо быстрее.

В процессе выполнения подобных элементов на тело оказывается, как статическая, так и динамическая физическая нагрузка. Повышается сила хвата, руки становятся сильнее. Нагружаются мышцы спины и груди, бицепса и трицепса, плечевой отдел, брюшной пресс и мышцы-стабилизаторы.

Первой задачей спортсмена стоит обучение выходу силой на кольца в верхней позиции, когда вытянутые руки полностью выпрямлены вдоль корпуса и удерживают тело в висе. Хват кольца осуществляется за нижнюю часть, ладонь располагается сверху и обращена внутренней частью к корпусу. Само кольцо располагается по внешней стороне локтя.

Чтобы выйти в правильную позицию, проходят следующие этапы:

  1. Важно сделать правильный замах для создания импульса, способного подкинуть тело вверх. Для этого нужно создать напряжение во всех мышцах. Для начала повисают на снаряде, соединяют ноги, вытягивают носки.
  2. Движение начинают с плечевого отдела и широчайших мышц спины. Ягодичные мышцы сжимаются, коленные развернуты, движение не должно прерываться никакими сгибами.
  3. После того как бедра поднялись предельно близко к кольцам, сгибают руки и слегка подают тело вперед, вынося его вверх. Тело необходимо вытянуть в струну, не допускается никаких прогибов и отклонений. Почувствовать время включения рук можно тогда, когда голова окажется возле колец, и взгляд будет падать на пальцы рук сверху.
  4. После поднятия бедер предельно близко к кольцам, резко отводят локти назад, а ноги опускают вниз, обеспечивая себе сильный противовес и усиливая замах.
  5. После переворота следует сразу выжать тело вверх, не допуская каких-либо пауз и не пытаясь перегруппироваться.

Для выхода силой на кольца важно научиться выполнять элемент слитным движением, не тратя времени на паузы и не допуская искривлений тела. Именно сильный замах, обеспечивающийся напряжением мышц всего тела, поможет добиться успеха в выполнении этого упражнения..

Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

  • Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
  • Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
  • Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
  • Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
  • Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
  • Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).

Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду

При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.

После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Зачем следует выполнять это упражнение

Иметь красивые видные плечи хотят, пожалуй, все. Однако для уличных танцоров отжимания вниз головой являются базовым движением. Как мы уже говорили, такие занятия развивают координацию, улучшают силовую подготовку, а поэтому будут интересны гимнастам, акробатам и т.д.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Болгарские сплит-приседания польза и недостатки техника с гантелями штангой и в Смите

Полезно будет такое упражнение и если вам необходимо преодолеть небольшой застой в увеличении и развитии мускулов. Высокая нагрузка, которую дают отжимания вниз головой, позволят вам быстрее избавиться от неприятных ощущений.

Обычно это упражнение делается для преодоления некоторого застоя в развитии мышц, поскольку оно создает очень высокую нагрузку.

В общем, это упражнение отлично разбавит вашу тренировку в домашних условиях, а также поможет увеличить силу и, в какой-то степени мышечную массу.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны.

Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях. В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения. Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Нюансы

Начальные занятия содержат некоторые нюансы, особенно для новичков. Данные упражнения обуславливаются движением вверх и вниз

Новичкам рекомендуется уделить внимание движению вниз, т. к

оно легче, чем подъем тела вверх. При получении определенного опыта и сноровки внимание можно будет переключить верхнее.

Первичные занятия можно проводить с помощью резинового амортизатора. Жгут воспринимает часть веса новичка, способствуя тем самым увеличению числа повторов. Хотя некоторые отдают предпочтение натуральным тренировкам. Так же необходимо уделить внимание относительной неустойчивости данного снаряда. Пренебрежение некоторыми правилами техники безопасности может привести к травмам, разрыву мышечной ткани.

Чем можно заменить

При невозможности установить кольца, спортивный снаряд можно изготовить самому. Две большие пеньковые петли, одетые на турник, ручки из пластиковой трубы позволят превратить нехитрое приспособление в гимнастический снаряд и использовать его вместо брусьев.

Чем опасно упражнение “Отжимание на руках вниз головой”?

Чтобы выполнять такие упражнения, необходимо быть обладателем неслабого вестибулярного аппарата. Подобное испытание не каждый организм выдержит, поскольку вам не только придется стоять фактически на голове, но при этом еще и выполнять «приседания» на руках. Кроме того, как известно, на земле действует сила тяжести.

Лучше всего, если к выполнению таких упражнений вы привлечете своего товарища, который при необходимости станет вашей опорой и поддержкой.

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события. Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе.

300 Spartan Выполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33 Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1 Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
Bos Выполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to fly Выполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Глубокие отжимания на кольцах

Отжимания в стойке на кольцах вниз головой

Горизонтальные отжимания на кольцах

Содержание

  • 1 Зачем следует выполнять это упражнение?
  • 2 Правильная техника выполнения
    • 2.1 Отжимание
    • 2.2 Усложненный вариант

Отжимания — как базовая подготовка

Организация физических занятий интенсивной нагрузки включает моменты тяжелой атлетики, взрывных, прыжковых, силовых тренингов, бега. Тренировки кроссфит нашли отражение при использовании гимнастических колец.

Первый случай подразумевает включение ног, что дает скоростное превосходство, меньший расход энергии. При нахождении атлета в низшей точке, предварительно поджатыми к животу ногами делается резкое их выпрямление, сравнимое с отталкиванием. Операция позволяет занять высшую точку упражнения много легче. Опять же, подобный прием допустим только гимнастам новичкам.

Строгое выполнение отжимание не допускает упомянутой вольности, а дополнительно отягощается специальными грузами. Тренинг проводится медленным равномерным темпом, рекомендован для прорабатывания технических нюансов тренировки. Упрощенное, с первого взгляда, упражнение с помощью ног требует серьезной физической подготовки.

Вертикальные отжимания

Резкое выпрямление конечностей с грузом, равномерный последующий подъем выполнит не всякий новичок. Тем более что выполнение среднего уровня требует проведения 20 подобных отжиманий за один подход. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен не только физически, но и контролировать. Несоблюдение последнего может обернуться травмой.

Кроме отжимание на кольцах, кроссфит включает работу со штангой, гирями, , кардио, нижнего и верхнего брюшного пресса, двойные прыжки со скакалкой.

Упрощенные отжимания

Люди, которые наращивают мышечную массу, выполняют отжимания вниз головой, поставив ноги на лавочку или любую другую опору. Подобный вариант намного проще чем, закинуть ноги считай, что вертикально по отношению к полу. Уровень его сложности – средний. В принципе, по технике выполнения подобное упражнения напоминает обычное отжимание.

Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.

Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.

Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы шеи

Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.

Характеристика

Оглавление

Кольца двигаются в разных направлениях, поэтому мышцы должны не просто принимать участие в упражнении, но еще и удерживать тело в определенном зафиксированном положении. Таких статических нагрузок невозможно достичь на других снарядах, именно статика увеличивает в разы нагрузку и делает мышцы не просто сильнее, но и рельефнее.

Кольца помогают развить не только основные мышцы, но и множество мелких мышцы, о существовании которых мы даже не подозреваем и их не можем целенаправленно развить, делая силовые упражнения на неподвижных снарядах. Тренировки можно начинать даже не имея определенной физической подготовки, этот снаряд как раз предназначен, чтобы улучшать силу организма из любого начального состояния.

Отдельно нужно сказать о доступности самих колец. Кольца можно купить профессиональные, а можно изготовить самостоятельно — выточив или даже применив прочные ручки прямоугольного сечения, они не обязательно должны быть круглыми. Крепятся такие аксессуары на канаты с помощью специальных узлов, которые затягиваются при нагрузках.

Крепить можно к турнику, гимнастической стенке, даже к прочному суку на дереве. Если творчески подойти, для крепления можно использовать трос и даже цепи. Таким образом заниматься можно не только в спортивном зале, но и во дворе, даже на природе. Это доступный и недорогой спортивный снаряд, которые еще и не занимает много места, но при этом очень эффективный.

ТОП Советы по выполнению Отжиманий Вниз Головой

1. Рекомендовано для начала использовать простой вариант, где угол наклона не превышает 50 градусов, то есть когда ноги находятся не в вертикальном положении, а поставлены лавочку или стул.

2. Одной из самых сложных задач в этом упражнении, это научиться контролировать свои ноги и туловище. Для большинства людей это является достаточно проблемной задачей, так как для выполнения этого упражнения нужна крепкая спина, сильные руки. Перед выполнением данного упражнения, лучше всего тщательно подготовить себя.

3. Многие кто не умеет отжиматься на руках, просят друга подержать ноги при выполнении упражнения. Это существенно облегчает задачу. Помощь товарища также можно практиковать в процессе обучения.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Последнее обновление статьи: 19.02.2020

Закажите кольца в нашем официальном интернет- магазине, и получите полноценную, эффективную программу тренировок БЕСПЛАТНО. Доставка осуществляется по всей России

01.10.2013

prokreek

 Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц

Отжимания вниз головой

Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте. .

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол.

Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector