Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и программа тренировок

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Отжимания от скамьи относят к одному из базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов

Польза упражнения

     Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Отжимания от скамьи – обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и программа тренировок

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем.

Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад.

Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и программа тренировок

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

  • трицепсы (все три головки)
  • верх грудной мышцы

Альтернативные упражнения

  • Французский жим
  • Разгибания на блоке
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фитнес бикини Ольга Блохина: биография, фото, тренировки и питание спортсменки

Обратные отжимания – это упражнение, в ходе которого основную нагрузку на себя берет трицепс (причем все 3 головки). Эта техника хорошо развивает мышцы плечевого пояса и груди.

Обратные отжимания для трицепса не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их легко можно выполнять в домашних условиях. Упражнение лучше включать в начале тренировки, так как это энергозатратная нагрузка.

Что дает техника:

  • для мужчин – увеличение рук в объеме;
  • для женщин – хороший тонус задней поверхности рук.

Мышцы в работе

  • Основная – трицепс;
  • Дополнительная группа – трапециевидные, дельтовидные, большие и малые грудные мышцы.
  • Если соблюдать правильную технику выполнения, то в работе задействованы еще и мышцы-стабилизаторы. Последние отвечают за укрепление мышечного корсета спины и формирование правильной осанки.

    Основное оборудование: спортивная скамья (в домашних условиях – твердая опора).

    Упражнение имеет несколько вариантов выполнения, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

    Вариант №1. Обратные отжимания от скамьи с упором в пол (облегченный вариант, отлично подойдет для новичков)

    Стартовая позиция:

    • сядьте на край спортивной скамьи;
    • руки разместите четко под плечами;
    • ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
    • сделайте шаг вперед, оторвав ягодицы от скамьи;
    • начните сгибать руки в локтях и опускать тело до угла в 90°;
    • используя силу трицепсов, вернитесь в первоначальную позицию.

    На вдохе медленно опускаетесь вниз, на выдохе – возвращаетесь в первоначальное положение. Локти все время должны быть прижаты к телу.

    Вариант №2. Обратные отжимания с упором в противоположную скамью

    Стартовая позиция:

    • сядьте на край спортивной скамьи;
    • руки разместите четко под плечами;
    • ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
    • локти прижмите к туловищу;
    • ноги расположите на противоположной скамье;

    Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и программа тренировок

    Ваш торс и ноги должны формировать прямой угол.

    Продолжаем далее:

    • начните плавно опускаться вниз (пресс напряженный, колени не согнуты);
    • медленно вернитесь в первоначальную позицию.

    В нижней точке локти располагаются параллельно полу.

    Вариант №3. Обратные отжимания с отягощением (для опытных бодибилдеров)

    Повторяем упражнение №2, только на бедра положите дополнительное отягощение в виде диска или гантели.

    Возможные ошибки

    Основными ошибками при выполнении техники являются:

    • разведение локтей в стороны (правильно – они должны быть плотно прижаты к туловищу);
    • слишком глубокие опускания (правильно – в нижней точке локти должны быть параллельно полу);
    • сутулая спина (правильно – торс прямой, пресс напряжен).

    Рекомендации

    Главный недостаток обратных отжиманий для трицепса – сильная нагрузка на суставы плечевого пояса. Поэтому, если у вас были травмы или проблемы с данной частью тела, то упражнение не рекомендуется включать в свою тренировочную программу.

    Упражнение так называется, потому что выполняется в упоре на скамью спиной к ней, руки при этом оказываются позади туловища. Целью обратных отжиманий является проработка трёхглавой мышцы плеча. Обратные отжимания — это базовое упражнение, поскольку кроме трицепса достаточно активно работают передние дельты и грудные мышцы.

    Мышечный атлас

    Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки распределяется между трицепсами, передними дельтами и верхом груди

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фитнес после родов с Трейси Андерсон: приведи себя в прекрасную форму!

    Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

    • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
    • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
    • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

    Также включаются дополнительные мышцы:

    • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся. 
    • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 
    обратные отжимания

    Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

    • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
    • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
    • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

    Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

    Плюсы и минусы обратных отжиманий

    Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

    Плюсы

    • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
    • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
    • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
    • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
    • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
    • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
    • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
    • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивание на перекладине виды и техника выполнения

    Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно!

    Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

    Минусы

    • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

    Как правильно отжиматься от скамьи?

    1. Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.

    2. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.

    3. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.

    4. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.

    5. Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.

    6. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

    Задействованные мышцы в упражнении на трицепс: отжимания от скамьи
    Отжимания от скамьи — мышцы

    Одним из эффективных упражнений для набора мышечной массы грудной клетки, рук и лопаточной части спины являются обратные отжимания от скамьи. Для тренировки используется лишь собственный вес человека. В процессе отжиманий и подтягиваний мышцы растягиваются и сокращаются попеременно.

    Задание отжимания считаются простым упражнением, не требует дополнительного инвентаря и может выполняться в спортзале или дома. Перед тем, как начать отжимания спиной к скамье, необходимо ознакомиться с их правильным выполнением.

    Ошибочное исполнение предложенного упражнения может привести к травмам локтевого или кистевого суставов, или прокачке не тех групп мышц, которые хотелось бы. Перед тем как перейти к технике рассмотрим преимущества данного вида тренировочного процесса.

    Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

    Примером более сложных тренировок могут быть: отжимания на тренажерах или обычный жим штанги или гантелей.

    Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и программа тренировок

    Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

    Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

    Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

    Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

    Техника

    В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

    • Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
    • Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
    • Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
    • На выдохе вернутся в исходную позицию.

    Движения должны быть проходить безостановочно.

    Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и программа тренировок

    Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

    Принцип тренажа не отличается от классического исполнения. Разница заключается в том, что ноги остаются на полу прямыми или согнутыми под углом 30 градусов.

    Облегченное положение отжиманий от скамьи на фото представлено ниже.

    Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

    На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

    Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе — проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

    • Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
    • Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
    • Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
    • Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
    • Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
    • Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
    • Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.

    Если не допускать подобных ошибок, пребывание в тренажерном зале приятным времяпрепровождением без последствий для здоровья.

    Программа

    Система правильной тренировки данного упражнения зависит от подходов, периода проведения и количества повторений. Подходы рекомендуется выполнять два раза в неделю.

    Отжимания должны быть единственным упражнением на трицепс. В противном случае мышцы могут перетренироваться. Перестанет наращиваться трицепс.

    После программы и достигнутого результата необходимо дать организму время на восстановление. А затем вновь заняться интенсивными тренировками.

    Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

    Техника выполнения

  • Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
  • Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
  • Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
  • На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
  • Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
  • Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  • На выдох вернитесь в исходное положение.
  • Вариации выполнения

    Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

    • Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).
    • Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

    Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

    • Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».
    • Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

    Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

  • При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
  • Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
  • Руки необходимо держать ближе к корпусу.
  • Не допускается полное выпрямление конечностей.
  • Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
  • Запрещено опускать голову вниз.
  • Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
  • Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
  • Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
  • Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.
  • Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

    • передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
    • трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
    • грудная и мышца спины;
    • мускулатура живота;
    • при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

    Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

    • травмы локтевого и плечевого сустава;
    • заболевания позвоночника;
    • острая форма гипертонии;
    • беременность;
    • менструация;
    • послеоперационный период;
    • варикозное расширение вен;
    • грыжа пупочная.
  • Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
  • Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
  • Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
  • Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
  • Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
  • Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
  • Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.
  • Варианты выполнения

    Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

    Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол.

    Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели.

    На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него.

    Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту!

    Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота.

    И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип.

    Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу.

    Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую.

    Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать.

    Обратные отжимания от скамьи: техника выполнения и рекомендации

    • Если вы можете сделать собственным весом больше 20 раз. Тогда добавляйте отягощение. 
    • Обратные отжимания являются базовым упражнением. Поэтому их место в начале тренировки трицепса. 
    • Не спешите добавлять вес. Для нас больше в приоритете правильная техника выполнения. 
    • Не разводите локти сильно в стороны. Так вы не сможете нагрузить трицепс должным образом. 
    • Если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе. Тогда разверните кисти немного внутрь. 
    • Избегайте рывковые движения. Делайте упражнение плавно и подконтрольно. 
    • На протяжении всего упражнения, спина должна быть ровной. 

    Ну и самое главное, не допускать распространенных ошибок, которые описаны ниже. 

    Давайте посмотрим, как сделать тренировки максимально эффективными:

    1. Обратные отжимания — упражнение энергозатратное. Поэтому его, как и все базовые упражнения, лучше всего выполнять в начале тренировки, иначе потом не останется сил. Но не забывайте про разминку. Когда в упражнении задействовано большое количество мышц и несколько суставов, можно легко получить травму, если пренебрегать разогревом и техникой безопасности.
    2. Каждую группу мышц обычно прокачивают один раз в неделю, трицепс не исключение.
    3. Нагрузка на локтевые суставы, и даже в большей степени плечевые, очень высокая, поэтому исключите любые рывки. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
    4. Не пытайтесь помочь себе телом. Иногда новички ещё плохо чувствуют свои мышцы и пытаются вытягивать упражнение прессом и ягодицами.
    5. Если ваши локти начнут расходиться в стороны, то вы уведёте нагрузку на широчайшие.

    Часто обратные отжимания остаются недооценёнными. Мужчины предпочитают отжиматься и подтягиваться, девушки выполняют разгибания рук из-за головы и другие изолирующие упражнения. Но имейте в виду, что отжимания от скамьи без особых усилий позволяют очень качественно проработать все три пучка трицепса, заставить его расти и улучшить показатели других базовых упражнений.

    Большинство базовых упражнений на трицепс — достаточно сложные, и новичку бывает не под силу их выполнить правильно, либо он рискует нанести травму локтевому суставу. Речь идёт о подтягиваниях, отжиманиях и жиме узким хватом. Обратные отжимания от скамьи, напротив, допустимо выполнять с любым уровнем подготовки, поскольку существуют простые и усложнённые варианты.

    Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

    Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием.

    Округление спины

    Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх.  Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся.

    Округление спины

    Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела!

    Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста!

    Всем успехов в тренировках! 

    Оцените статью
    DaDaFitness