Т-отжимания. Изучаем все тонкости и секреты

Общие рекомендации

Постановка при отжиманиях выполняется на ладонях, кулаках, пальцах, запястьях, в любом случае опираться необходимо на единственную конечность. Чтобы научиться отжиматься таким способом, нужно выполнить некоторые условия, также важно знать какой вред принесут упражнения.

Для начала необходимо отжиматься на двух опорах, выполняя различные техники. Постепенное усложнение предполагает, в том числе, использование дополнительного веса. Отжимания на единственную конечность существенно увеличивают нагрузку, а к ней нужно подготовиться, поэтому на переходном этапе лучше использовать дополнительные задания. Таким образом, можно научить собственные мышцы проработаной технике, будет проще отжаться с постановкой одной руки.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Усложненные варианты выполняются с более простых прокачек, в последствие все усложняется вплоть до ударов в плиометрии.

Прорабатываемые мышцы

Если вы знаете, как отжиматься на одной руке, значит понимаете, насколько это сложно, балансировать на одной точке опоры, удерживая корпус в планке горизонтально. А теперь представьте, что атлету нужно еще опускать и выталкивать в процессе отжимания тело вверх.

Этот вид упражнения задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, практически всю мускулатуру корпуса, а также, разумеется, мышцы верхних конечностей.

Хотите бросить себе вызов? Научитесь делать такие отжимания!

Итак, какие же мышцы работают в процессе?

  • Трицепсы;
  • Мышцы груди;
  • Передние пучки дельт;
  • Пресс;
  • Мускулатура спины;
  • Мышцы стабилизаторы.

При выполнении классики прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также передняя часть дельты. Широчайшие мышцы спины, пресс и ноги работают в статическом напряжении. От вовлечения всего тела спортсмен получает массу преимуществ.

При описываемом способе работают те же мышцы, но нагрузка на них двойная. Особенно хорошее напряжение получают части тела, находящиеся в статике. Дополнительно прорабатывается баланс и координация.

Польза, вред и противопоказания

Т-отжимания. Изучаем все тонкости и секреты

Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.

Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:

  • принять упор лежа, можно начать с верхнего положения;
  • ладони разместить близко, что обеспечит нагрузку на трицепс;
  • правильное построение локтей не в стороны, а назад;
  • постановка ног также должна быть узкой;
  • при движении вниз необходимо сделать вдох, а на выдохе подняться вверх;
  • задачу необходимо повторить.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Для облегчения можно выполнять эту физическую нагрузку с колен.

Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:

  • одну руку необходимо установить на возвышенность, а ладонь расположить под грудью;
  • необходимо опуститься вниз, а движение наверх сделать с выдохом.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Биография Арнольда Шварценеггера его заслуги и награды

Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:

  • взять мяч или убрать вторую конечность в бок, на возвышенность;
  • опорная рука на ширине плеч, а ноги чуть шире;
  • движение вниз происходит за счет опоры, а вдох делается при подъеме.

При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.

Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Стойка с упором на одну руку будет получаться только после освоения всех техник.

Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях. Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается. Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.

Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.

Усложненное отжимание можно выполнять после освоения подводящих упражнений. Как отжиматься новичку на одной руке можно понять в следующем:

  • Постановка ног должна быть достаточно широкой, что обеспечит идеальную балансировку.
  • При регулярном тренинге конечности получится свести ближе. В идеальном варианте ноги должны быть установлены вместе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Установка опорной конечности на ширину плеч стандартная, но спортсмен может выбрать свое удобное состояние.

Постановка локтей строго назад, а при движении вниз они должен касаться тела. Уход этой части в сторону неправильный, это состояние нужно контролировать.

Для равновесия туловища, бедра можно сместить к опорной руке, вторую конечность лучше переместить за спину. Процесс классический: внизу вдох, усилие мышц и подъем туловища на выдохе.

При отточенных отжиманиях на единственной поддержке, технику можно усложнить. Например, упор возможен на пальцы, кулак, запястье. Прежде, чем начать выполнение задачи на одной руке, необходимо научиться заниматься с упором на два кулака, запястья и пальцы. Темп выполнения свободный.

Т-отжимания. Изучаем все тонкости и секреты

Также нужен опыт в классических упражнениях на единственной конечности, должна быть точная техника исполнения задачи. Затем боец может усложнить задачу иной постановкой.

Мнение эксперта

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировки мышц спины и груди в один день суперсеты из упражнений на грудь и спину

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Для обеспечения безопасности необходима мягкая поверхность. Под опору можно подложить полотенце, поскольку на первом этапе будут неловкие ощущения.

Дополнительное усложнение предполагает выполнение техники на единственной ноге. Правильное исполнение по инструкции:

  • постановка исходного положения, лучше удерживаться широкого варианта;
  • при опоре на левую руку, правая нога отводится в сторону, что обеспечивает баланс.

Выполнение упражнения классическое, но стоит учесть, что всегда поднимаются противоположные конечности, они меняются после одного повторения.

Перед тем, как научиться отжиматься на одной руке, мы с вами разберем достоинства и недостатки упражнения, а также его противопоказания.

Польза

  1. Атлет развивает небывалую силу;
  2. Тренирует выносливость мускулатуры верхней части корпуса;
  3. Строит эффектный рельеф верхних конечностей;
  4. Тренирует координацию и баланс;
  5. Качает пресс и укрепляет мышцы спины.

Продолжим изучать отжимания на одной руке, польза которых была рассмотрена. Далее перейдем к возможному вреду, который может возникнуть, если выполнять упражнение при наличии противопоказаний:

  1. Травма суставов: лучезапястного, локтевого, плечевого;
  2. Любые болевые ощущения в мускулах;
  3. Воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением температуры;
  4. Обострения хронических заболеваний;
  5. Состояния после полостных операций, инфаркта, инсульта, облучения.

Недостатки

  1. Сложность выполнения;
  2. Риск травмирования (новички могут не удержать равновесие);
  3. Необходимость отжиматься в компании с партнером (новичкам для подстраховки).

Техника выполнения

Перед тем, как переходить к изучению техники, вы должны хорошо подготовиться. Как минимум, без проблем выполнять серию из 50-70 отжиманий в классическом виде, натренировать пресс, развить чувство баланса. В этом помогут приседания на одной ноге, болгарские приседания, стойка на голове, ходьба на руках – любые упражнения, которые требуют соблюдения равновесия.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на одной руке для новичков, мы познакомим вас с крутыми подготовительными упражнениями:

  • Примите исходное положение, как в классических отжиманиях, нерабочую конечность отведите в сторону и положите ее на мяч. Таким образом, она не будет в полной мере участвовать в отжимании, но создаст дополнительную опору.
  • Попробуйте сделать отжимания привычным образом, но планируемую нерабочую конечность поставьте на пол тыльной стороной. Вы не сможете на нее полноценно опираться, и сумеете хорошо нагрузить рабочую руку;
  • Выполните отжимания на одной руке, установив ее на опору. В этом случае вы снизите нагрузку и сможете постепенно понижать высоту, стремясь к тому, чтобы убрать опору.

Алгоритм выполнения

Теперь давайте, наконец, научимся выполнять отжимания на одной руке, — техника, кстати не сильно отличается от алгоритма для классических отжиманий. Единственное отличие – вы должны отжиматься на одной опоре, что значительно усложняет задачу.

  • Обязательно выполните разминку верхней части корпуса: сделайте махи конечностями, наклоны туловищем, упражнения на пресс, разомните суставы;
  • Примите исходное положение: планка на одной руке, спина прямая, голова поднята, взгляд смотрит вперед, нерабочая рука убрана назад на спину (лежит на пояснице);
  • На вдохе начните опускаться, сгибая рабочую конечность, не прогибаясь в спине и не оттопыривая ягодицы. Нижний предел – чем ниже, тем лучше;
  • На выдохе плавно поднимитесь;
  • Выполните 2 подхода по 5-7 раз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гликемический индекс муки и изделий из муки полная таблица

Ошибки новичков

Итак, технику, как отжиматься на одной руке вы знаете, теперь давайте разберем частые ошибки, которые совершают неопытные атлеты.

  • Допускают прогиб в пояснице;
  • Разводят ноги слишком широко, облегчая задачу с балансом и перенося всю нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
  • Не удерживают корпус строго горизонтально полу. Многие отводят таз к рабочей конечности, приподнимая плечо нерабочей. В этом случае вы значительно упрощаете балансирование и недополучаете нагрузку.

Теперь вы знаете, что дают отжимания на одной руке, и понимаете, что упражнение подойдет только опытным спортсменам с развитой физической формой. У новичков, возможно, сразу получаться не будет, мы рекомендуем не сдаваться и продолжать тренировки.

Часто бывает, что у них начинает получаться, при условии некоторых отклонений от правильной техники. В этом случае задача облегчается и возникает соблазн продолжать в том же духе. Если вы хотите, чтобы тренировка была качественной, разберитесь, как делать отжимания на 1 руке от пола правильно и стремитесь к идеальной технике.

Побед вам на спортивном поприще!

Плиометрическое исполнение

При этой задаче нужно планировать толкание от софита в верхней ситуации, то есть опорная конечность должна оказаться в воздухе. Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости. Правильное исполнение метода:

  • поставить опоры в удобном положении;
  • сделать движение вниз, вдох;
  • выталкивание осуществляется с силой, наверху нужно оторвать конечность от софита;
  • вниз необходимо вернуться без помарок.

Сложность сводится к тому, что снижаться на ладошку нельзя, недопустимо полное выпрямление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Приступать к упражнению можно только после уверенной практики на двух опорах. Должно быть доступно как минимум 10 повторов. Облегченный вариант плиометрики можно изучить на видео или в картинках.

Узкое отжимание 5-10 раз, 3-4 подхода
Отжимание от наклонной стойки по 5 раз на каждую руку, один повтор
Отжимание с частичной поддержкой по 5 раз, один повтор
Отжимание на одной руке по 5 раз, один повтор

Жимы на единственной опоре — очень сложные упражнения, являются травмоопасными. Для исполнения задачи обязательно нужна хорошая подготовка, спешка исключена. Суставам и связкам достается высокая нагрузка. Если возникнет травма, возможности отжиматься и выполнять другие виды нагрузок может скатиться в нуль, а получить наивысшие результаты можно только регулярными тренировками.

Результатом будет умение великолепно контролировать туловище, что полезно спортсменам любого пола. Также отжимания на единственной конечности очень эффектные, производят впечатление на окружающих, особенно на девушек. Обычно рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю, но изначально достаточно еженедельного тренинга.

Оцените статью
DaDaFitness