Отведение ноги в кроссовере техника выполнения для ягодиц девушкам

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения для ягодиц девушкам

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения для ягодиц девушкам

Одно из самых действенных упражнений для девушек, помогающих накачать ягодичные мышцы без сопутствующего увеличения объема квадрицепсов, — отведение ноги назад в тренажере. Если женщине по медпоказаниям не рекомендованы базовые силовые нагрузки (жимы ногами, приседания, выпады), отведение ноги назад в тренажере – идеальное упражнение, улучшающее качество мышц бедра и ягодиц. Мужчинам такие занятия полезны также – они повышают растяжку мышц.

Отведение ноги назад под нагрузкой — изолированное упражнение, оказывающее целевое воздействие на большую (таргетируемая), малую и среднюю ягодичные мышцы. Их синергист – задняя поверхность двуглавой мышцы бедра. Также в качестве стабилизаторов задействованы прямые и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы. В результате подтяжки и улучшения мышечного тонуса ягодицы приподнимутся, их форма улучшится, ноги станут стройнее.

Как выполнять

Выполняются махи чаще всего с нижнего блока кроссовера.

— На лодыжку надеть манжету, закрепить ее на тросике кроссовера (или вдеть ногу в лямку). Отойти от тренажера на 50-60 см и опереться руками на рукоятки. Ноги слегка согнуть, ягодицы напрячь. Глубоко вдохнуть.

— На выдохе сделать плавный мах назад как можно выше, описывая дугу. Рабочая нога тянет за собой трос, преодолевая его сопротивление. Второй вариант исполнения: пятка выступает толкачом.

Отведение ноги напоминает отталкивание какого-то предмета. В верхней точке нога в коленном суставе распрямляется и задерживается на пару секунд для пикового сокращения мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на заднюю дельту придающие плечам красивую форму

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения для ягодиц девушкам

В этот момент нужно обязательно напрячь верхушку ягодицы.

  • — На вдохе медленно приблизить ногу к опорной.
  • — Выполнить несколько повторений.
  • — Сменить ногу.

Это упражнение способствует нарастанию мышечной массы как верха, так и низа ягодицы.Темп выполнения упражнения достаточно быстрый, а потому требует разогретых мышц. Им лучше завершать тренировку («добивать» ягодицы).

Возможные ошибки

  1. Снизят эффективность упражнения:
  2. — округление позвоночника: круглая спина снижает нагрузку с мышц ягодицы, велика опасность ее травмирования;
  3. — рывки троса, чтобы вытянуть вес;
  4. — низкий мах: мышцы останутся недогруженными;
  5. — сгибание ноги: нагрузка переместится на бедро.

Женская программа

Новичкам выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений. Вес в пределах 5 кг (лучше без отягощения). Продвинутым – 3 подхода по 10-15 повторений. Главное – рассчитать свои силы с подбором веса, чтобы было комфортно.

Мужская программа

Новичкам делать 3 подхода по 10-15 повторов с нагрузкой на ногу 5-10 кг. Продвинутые отталкиваются от возможности соблюдения техники при определении весовой нагрузки и числа подходов-повторов.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения для ягодиц девушкам

Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям.

В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Махи ногой назад в кроссовере

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы.

Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах.

При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гуд морнинг упражнение техника || Упражнение Гуд монинг техника выполнения со штангой

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в  отдельной его области.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме.

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

  • Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.
  • Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.
  • Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.

Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.

Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.

Давайте начнем с приседаний.

Приседания

Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.

Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.

Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц

Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.

Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.

Становая тяга

Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.

Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.

Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.

  1. Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.
  2. Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.
  3. А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.
  4. Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.
  5. На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

Сведение рук

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие упражнения для широчайших мышц спины

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Вес и количество повторений

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на

скамье

 и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.

Подытожив, заметим, что главное это:

  • подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
  • соблюдать технику;
  • избегать типичных ошибок;
  • распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

  • Гоблет приседания: техника выполненияГоблет приседания: техника выполнения
  • Гакк-приседания — техника выполненияГакк-приседания — техника выполнения
  • Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражненийТренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

  • Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
  • Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
  • Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
  • Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
  • Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector