Основы здорового питания базовые принципы и простые правила

Общие сведения

Чтобы организм функционировал правильно, а человек чувствовал себя бодрым и здоровым, ему необходимо правильно питаться. В настоящее время существует очень большое количество самых разнообразных диет, направленных на похудение и оздоровление организма. Но какой бы «чудодейственной» не была диета, ее действие и результаты кратковременны.

После того, как человек возвращается к обычному питанию, он очень быстро теряет эти результаты. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и при этом навсегда сохранить стройность, необходимо соблюдать определенные правила питания. Эти правила выполнять не так уж сложно. Главное – четко знать основы и принципы правильного питания и придерживаться их.

Правила правильного питания

Жизнедеятельность человека невозможна без питания. А для того, чтобы сохранить здоровье, рацион должен быть правильным и сбалансированным. Ведь вред организму может нанести не только некачественная, но и вредная еда.

Тем не менее, найти четкое определение того, что такое правильное питание и в чем состоят его основные принципы, сложно. Ведь во многих источниках разные специалисты формулируют их по-своему. Но наиболее полное определение звучит так: правильное питание (ПП) – это сбалансированный рацион, который включает в себя качественные и натуральные продукты, обеспечивающие организм всем необходимым и являющиеся для него полезными. Как свидетельствует Википедия и другие источники, такое питание способствует профилактике болезней и укреплению здоровья.

Одним из наиболее известных адептов ПП является американец Герберт Шелтон, который изучал эту тему и отстаивал мысль о том, что организму необходимы исключительно натуральные продукты. Кроме того, Шелтон много писал о том, насколько полезным является раздельное питание, суть которого – раздельное потребление продуктов, являющихся, по мнению приверженцев этой теории, несовместимыми.

Так, белковую пищу нельзя комбинировать с углеводной, жиры не стоит сочетать с белками и др. Эта теория и сейчас очень популярна среди современных диетологов. Однако некоторые эксперты утверждают, что полезно не столько раздельное, сколько диетическое питание здоровой пищей, которое предусматривает этот метод.

Тем, кто интересуется, с чего начать правильное питание, следует осознать, что такая практика предусматривает следование ряду правил. Поэтому прежде чем составлять здоровое меню, необходимо познакомиться с теорией. Существуют важные правила для начинающих, которые определяют основы правильного питания.

  • Еда в первую очередь является основой жизнедеятельности, она обеспечивает организм энергией. Это ее основное предназначение, и только потом пища является ритуалом и удовольствием для человека.
  • Для того чтобы перейти на ПП, очень важна мотивация. Это должно быть не только желание похудеть, но и осознание того, что правильный режим питания поможет приостановить процессы старения, обеспечить профилактику большого количества опасных болезней, улучшить когнитивные способности.
  • Понимая, что правильное питание – залог здоровья, человек должен осознавать и то, что такая система не допускает компромиссов. От вредной пищи нужно отказаться полностью, а не на какое-то время. Важность этого принципа неоспорима, как и переход на правильные способы приготовления блюд – пищу нужно запекать, тушить и варить.
  • Очень важно проверять информацию. В сети можно найти самые разнообразные советы по поводу ПП и рекомендации, что можно и что нельзя есть тем, кто собирается перейти на здоровый рацион. Но важно понимать, что далеко не все статьи и не каждый сайт вмещают проверенную и адекватную информацию. Поэтому очень важно искать профессиональные советы врачей, научные документальные фильмы и другие авторитетные источники, из которых можно и нужно черпать информацию. Не менее важно читать отзывы и адекватно оценивать рекомендации, которые дают те, кто практикует ПП.

Чтобы перейти на здоровый образ жизни и ПП было проще, необходимо составить примерное меню правильного питания на определенный период времени. Составить приблизительное ежедневное меню на несколько дней вперед несложно, если взять на вооружение рецепты ПП, и четко понимать, что представляет собой эта «диета».

Система ПП предусматривает, что меню на любой отрезок времени — дневное, недельное, на месяц – составляется согласно с основными правилами правильного питания:

  • Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. Варианты могут быть разными, но это соответствие должно учитываться.
  • Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим.
  • Наука диетология, в рамках которой изучается и правильное питание, предусматривает, что человек должен питаться сбалансировано и разнообразно. Сочетание продуктов должно быть таким, чтобы обеспечить хорошую усвояемость (принципы можно узнать из соответствующей таблицы).
  • Разнообразие очень важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты. Этот принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека. К тому же разнообразное меню помогает адаптироваться к соблюдению таких принципов, не сорвавшись на полпути.
  • Не менее важен питьевой режим. Следует пить не меньше 2 л воды в день. Плюсы достаточного потребления чистой воды человек замечает совсем скоро, так как это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания.

Соблюдая эти законы, человек очень скоро замечает положительные перемены как в состоянии здоровья, так и во внешности.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным. То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме.

Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин — 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Однако суть ПП не только в том, чтобы придерживаться норм калорийности, но и в том, чтобы включать в рацион здоровую пищу.

Продукты, которые нужно потреблять ежедневно Злаки, овощи, зерновые, бобовые, фрукты, мясо, яйца, рыба, молокопродукты
Сложные углеводы Отруби, коричневый рис, булгар, горох, овес, чечевица, фасоль
Клетчатка Ягоды, зелень, капуста, корнеплоды, тыквенные, лук, цитрусовые, водоросли
Жиры  Авокадо, орехи не жареные, нерафинированные масла
Белки Куриное филе, яйца, нежирная телятина, крольчатина, морепродукты, белая рыба, молоко, кисломолочная пища

Многочисленные рецепты блюд с фото, которые легко найти на множестве тематических ресурсов, помогут обеспечить вкусное и очень разнообразное меню для всей семьи. Ниже наведены примеры блюд, которые можно разнообразить с помощью собственной фантазии.

  • Для приготовления завтраков стоит использовать цельную крупу, чтобы варить самые разные каши. Их можно есть с орехами или сухофруктами или, при желании, с молоком средней жирности. Можно приготовить омлет из двух яиц с добавлением зелени, помидоров, перца. Еще одно отличное блюдо для утренней подзарядки – салат из овощей с отварным мясом. Тем, кто предпочитается быстрые завтраки, можно съесть банан и натуральный йогурт. Любители тостов могут готовить из хлеба с отрубями.
  • Вариантов блюд на обед существует еще больше. Для трапезы днем подойдут легкие овощные супы, уха из белой рыбы, борщ или щи. На второе можно готовить разнообразные запеканки и рагу в пароварке. Подойдет и запеченная рыба с овощами, отварное мясо, овощной салат с добавлением яйца или небольшого количества нежирного сыра. Важно понимать, что даже паста или пицца вполне могут соответствовать принципам ПП, если приготовить эти блюда правильно.
  • На ужин следует готовить более легкую пищу. Идеальным блюдом будет овощное рагу на пару с небольшим кусочком отварного мяса или рыбы. Любители молочных продуктов могут поужинать йогуртом или кефиром с небольшим тостом. Можно готовить запеканки из творога и сухофруктов и другие интересные блюда.

Расширить свои знания по поводу приготовления блюд ПП поможет видео онлайн и уроки с пошаговыми рекомендациями.

Таким образом, чтобы обеспечить правильное питание взрослого человека или всей семьи, необходимо придерживаться основных принципов. Практикуя правильное питание, нужно делать следующее:

  • Полностью исключить все полуфабрикаты, газировку, фастфуд, кондитерские изделия, консервы, снеки и другие вредные продукты. Нельзя потреблять продукты, содержащие глутамат, сахарозаменители, консерванты.
  • Свести к минимуму количество соли в рационе.
  • Правильно готовить блюда – запекать, варить, тушить, готовить на пару.
  • Каждый день есть овощи и фрукты.
  • Заменить быстрые углеводы медленными.
  • Потреблять достаточно белков – на 1 кг веса 1 г белка.
  • Начинать день со стакана воды комнатной температуры и пить в день не менее 2 л чистой воды.
  • Выбирать полиненасыщенные жиры – льняное и оливковое масло, семечки, авокадо, орехи, жирную рыбу.
  • Есть не менее 5 раз в сутки, последний раз трапезничая за 3 часа до сна. Стараться питаться в одно и то же время, медленно пережевывая пищу.
  • Обеспечивать разнообразие рациона.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Набор мышечной массы для девушек питание и тренировки

Практически все отзывы о правильном питании свидетельствуют о том, что соблюдение этих принципов позволяет не только похудеть, но и ощутимо улучшить здоровье. Отзывы похудевших, в которых те описывают результаты за месяц, подтверждают, что на правильном питании можно сбросить за этот период 4-5 кг. К тому же в отзывах худеющих отмечается, что на ПП переходить легче, чем придерживаться строгих диет.

В качестве негатива отмечается то, что нередко купить разнообразные продукты для здорового меню сложно. Ведь далеко не каждый магазин предлагает изобилие таких продуктов и далеко не каждый ресторан предоставляет посетителям меню, отвечающее принципам ПП.

Во многих отзывах отмечается и тот факт, что соблюдение принципов ПП помогает улучшить состояние при многих заболеваниях. При таком питании улучшается пищеварение, а также отмечается ряд других позитивных действий – исчезают прыщи, снижается выраженность симптомов при псориазе и др. Примеры такого влияния ПП встречаются достаточно часто.

Если в процессе формирования меню учитывается пищевая пирамида и основные принципы, такие перемены обязательно позитивно скажутся на состоянии человека. Но при этом важно учесть и индивидуальные особенности организма.

Необходимо понимать, что правильное питание должно стать образом жизни, а не временными переменами. С детства необходимо прививать такие правила детям и учить их не только рационально питаться, но и практиковать ежедневную физическую активность. Несмотря на то, что в современных учебных заведениях школьники получают определенные знания по этому поводу, готовят доклады и сообщения на тему, используя учебники и специальную рабочую тетрадь, информация о рациональном меню должна практически воплощаться в жизнь в домашних условиях. Это поможет сформировать адекватную культуру питания и сохранить здоровье.

Таблица правильного питания

В наше время люди очень заняты. И часто не уделяют должного внимания питанию. Ориентируясь на принцип – быстрее и проще. Супермаркеты предлагают большой выбор полуфабрикатов, готовых блюд, перекусов в виде чипсов, сухариков и подобных.

Но при систематическом употреблении такой еды начинаются проблемы с пищеварением, расстройства стула, боли в животе. Неправильное питание – одна из самых распространенных причин хронической усталости.

Придерживаясь правильного питания, вы сохраните молодость, здоровье, увеличите свой жизненный потенциал и энергетический запас. Немаловажно при этом давать своему организму достаточную физическую нагрузку.

В основе здорового питания лежит баланс между жирами, углеводами и белками. Углеводы составляют примерно половину рациона, белки и жиры 30% и 20% соответственно. Если нужно сбросить вес, нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белковой пищи.

Основы здорового питания базовые принципы и простые правила

Основные принципы правильного питания :

  • Приемы пищи лучше проводить по режиму. Примерно в одно время. Тогда желудок заранее начнет вырабатывать желудочный сок, еда будет лучше и быстрее перевариваться и усваиваться.
  • Следует приблизительно придерживаться нормы калорий на день. Для женщин это 1600 – 2000 ккал, для мужчин примерно 2200 ккал. Но это примерные данные. Все зависит от образа жизни. Нужно подобрать свою меру. Чтобы не ходить голодным, но и не переедать.
  • Однообразие вредно. Питание должно включать разные продукты. Чтобы организм получал все виды витаминов и микроэлементов.
  • Порции должны быть небольшими, но питаться можно 5–6 раз в день. При этом кушать неспеша, тщательно пережевывая.
  • Вода необходима для нормального функционирования организма. В день нужно потреблять не менее двух литров.
  • Исключить из рациона вредные продукты, газированную воду, алкоголь. Все, где много Е пользы не принесет.
  • Не злоупотреблять жареными, острыми блюдами, солениями и копчениями. Иногда, в виде исключения, можно, но в повседневном меню этих продуктов быть не должно.
  • Как можно больше употреблять растительной пищи. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи – незаменимы для организма. Особо полезны сезонные, растущие в вашей местности. В них наибольшее количество витаминов.
  • Последний прием пищи лучше запланировать за 3 часа до сна. Чтобы ничего не мешало здоровому отдыху.
  • Не стоит отвлекаться во время еды на разговоры, чтение, телевизор, музыку. Тогда не наступит переедание, а чувство сытости надолго сохраниться.
  • Перекусывать важно и нужно. Зачем мучить себя чувством голода. Только пища должна быть легкоусваиваемой и натуральной. Никаких чипсов и гамбургеров, только фрукты, орехи, кисломолочные продукты.
  • Сладости и выпечку следует заменить сухофруктами, ягодами, фруктами и овощами. А вместо сахара использовать мед. Если нет на него аллергии.
  • Не запивать пищу. Так снижается концентрация желудочного сока и процесс переваривания замедляется. Пить лучше за полчаса до и после еды.
  • Мясо нужно выбирать диетическое, нежирных сортов. Индюшатина, молодая телятина, кролик, курица. Постарайтесь отказаться от колбас. Если сильно хочется – лучше сделать домашнюю.
  • Молочные продукты – источник кальция. Кефир, йогурт благоприятно влияют на работу кишечника, населяя его полезными бактериями. Молокопродукты – идеальный перекус.
  • Не следует превышать время приготовления продукта. При длительной термообработке вываривается все полезное.
  • Снизить количество потребляемой соли, сахара, специй (кроме зелени).

Принципов много, но все они несложные. В общем, нужно есть полезную пищу, приготовленную с максимальным сохранением витаминов. Соблюдать режим питания, не переедать, но и не голодать. Отказаться от вредных продуктов и алкоголя. Количество получаемой энергии должно быть соизмеримо с затрачиваемой.

Растительная пища составляет основу правильного питания. Качество крайне важно. Поэтому предпочтительнее употреблять то, что выросло на своем огороде. Или приобретать овощи и фрукты у проверенных людей.

Экзотические плоды особой пользы не несут. В процессе длительного хранения в них остается мало витаминов. Нужно кушать сезонные овощи и фрукты. А заготавливать их на зиму лучше заморозкой.

Полезные продукты

Полезные углеводы можно получить из овсяной крупы, пшена, риса, гречки. Можно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

Белки и углеводы сочетаются в бобовых.

Незаменимы при здоровом питании все виды зелени, фрукты, овощи, а также морская капуста.

Источником белка является мясо. Полезно употреблять нежирное. Также приветствуются рыба и другие дары моря, яйца.

Молокопродукты, кроме сливок, можно употреблять и в качестве перекуса и как самостоятельный прием пищи. Например, творожная запеканка.

А вот список продуктов, которые продлевают жизнь:

  • Яблоки. Содержат массу полезных микроэлементов. Считается, что нужно каждый день съедать по яблоку.
  • Рыба. Содержит жирные кислоты, необходимые для правильной работы сердца. Употребляя рыбу 2 – 3 раза в неделю можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Чеснок. Благотворно влияет на иммунную систему, содержит природные антибиотики, улучшает работу желудка, имеет противораковые свойства.
  • Клубника. Кладезь витамина С. Укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение опухолей.
  • Морковь. Содержит бета-каротин. Препятствует возникновению рака, улучшает зрение, положительно влияет на состояние кожи.
  • Зеленый чай. 4 чашки напитка в день улучшают обмен веществ. Способствует выведению токсинов.

Вот примерный список вредных продуктов:

  • Выпечка.
  • Конфеты и другие кондитерские изделия.
  • Газированные напитки.
  • Алкоголь.
  • Соль, сахар.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Продукты с большим количеством добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов).

Также не стоит употреблять полуфабрикаты. Лучше готовить самостоятельно и на один раз. Свежая еда полезнее.

Нет смысла писать меню с конкретными блюдами и следовать ему изо дня в день. Это создаст лишние трудности и увеличит путь к здоровому питанию. Достаточно следовать основным правилам приема пищи в течение дня:

  1. Завтрак. Нельзя пропускать этот прием пищи. Он дает заряд сил на весь день. Еда должна быть питательной, но легкой. Жирные, жареные блюда не подойдут. Идеально, если день начинается с каши, молочных продуктов и фруктов.
  2. Второй завтрак. В качестве перекуса через несколько часов после завтрака подойдут фрукты, орехи, йогурт, кефир, ряженка, творог.
  3. Обед. Обед не должен состоять из трех блюд. Достаточно съесть суп или гарнир с мясом или рыбой.
  4. Полдник. Рекомендации те же, что и для второго завтрака.
  5. Ужин. Вечером не следует употреблять калорийную пищу. Лучше всего съесть немного мяса с гарниром и овощным салатом.

Не секрет, что перед сном есть нельзя. От приема пищи до сна должно пройти не менее трех часов. Но если урчание в животе мешает уснуть, на помощь придут фрукты. Также можно выпить стакан кефира или йогурта.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фитнес бикини Ольга Блохина: биография, фото, тренировки и питание спортсменки

Но не стоит систематически кушать перед сном. Привыкнув обходится без еды после семи вечера, желудок не будет посылать голодные сигналы. Поможет не наедаться на ночь и режим дня.

Если засиживаться за полночь – без перекуса не обойтись.

Правила ПП

Пища должна приносить удовольствие. Поэтому, следуя принципам здорового питания, нужно выработать именно вам подходящее меню. Чтобы было вкусно и полезно.

Здоровое или правильное питание направлено на принесение организму только пользы, всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Чаще всего человек, который ест здоровую пищу, не испытывает проблем с желудочно-кишечным трактом, у него хорошо работает обмен веществ, он энергичен, полон сил и не страдает от лишнего веса.

Поэтому здоровое питание – это не только стройная фигура, но и отличное самочувствие и прекрасное настроение.

При правильном питании твое меню должно состоять из продуктов, которые будут приносить организму все необходимые вещества, а именно жиры, белки и углеводы. Белками богаты: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и бобовые.

Большего всего жиров содержится в растительных маслах или сливочном масле, жирных сортах рыбы, орехах и оливках, а вот углеводы мы прежде всего берем из овощей и фруктов, круп, макарон и хлебобулочных изделий.

Основы здорового питания базовые принципы и простые правила

Важно придерживаться разнообразия в питании и есть на протяжении дня разные продукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Добавь в рацион: чем полезен гранат для женского здоровья и красоты?

Витамины и минералы

Меню при здоровом питании должно включать в себя свежие овощи, фрукты и ягоды, которые особо богаты разными витаминами, полезными минералами, клетчаткой и органическими кислотами. Основы правильного питания гласят, что эти продукты должны быть в твоем рационе каждый день, чтобы организм получал все необходимое. И снова, не забываем о разнообразии.

Вредные продукты

Рацион здорового питания не должен содержать в себе очень жирные продукты, копчености, консервы, конфеты, пирожные и булочки, а также блюда с высоким содержанием соли.

Сладкую газировку, соки из пакета и алкоголь тоже нужно свести к минимуму, как бы это не было сложно. Помни, только первое время тебе будет казаться, что без всего этого невозможно жить, но пройдет месяц, и твое отношение к питанию кардинально поменяется.

Если тебя интересует правильное питание для похудения, о вредных продуктах советуем вообще забыть.

При здоровом питании важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.

Желательно кушать 4-5 раз в день, но небольшими порциями – так организм будет получать все необходимые вещества равномерно на протяжении дня, а вечером во время ужина ты не будешь срываться и поглощать все подряд. Если возможности полноценно поесть нет, заранее подумай о перекусах: фруктах, орехах, сухофруктах, йогуртах.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Повышаем иммунитет: что добавить в чай, чтобы сделать его полезнее?​​​​​​​

Питьевой режим

Важную роль играют не только продукты правильного питания, но и количество выпитой за день воды.

Ежедневно ты должна выпивать свою норму, ведь она ответственна в нашем организме за снабжение органов различными питательными веществами и полезными микроэлементами, а также помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности.

Особенности приема пищи

Суть принципов здорового питания заключается в том, чтобы съесть разнообразные продукты, которые включают в себя:

  • цельное зерно
  • овощи и фрукты
  • нежирные молочные продукты
  • постное мясо, бобовые и яйца
  • здоровые жиры из орехов и растительных масел

Цель не только употреблять различные виды пищевых продуктов, но и разных цветов. Диетологи советуют людям есть все различные виды фруктов и овощей всех форм, цветов, текстур и вкусов.

При приготовлении пищи можно легко добавить цвет. Вот несколько советов:

  • бросить горсть черники в кашу для завтрака
  • добавить жареный красный перец и свежий шпинат на бутерброд в обед
  • положить в закуску красную морковь, цветную капусту, апельсины или черный виноград по вкусу.

Хотя общие потребности в калориях зависят от уровня активности, пола, возраста, текущего веса и т.д., хорошая мера насыпать тарелку не полностью. Заполнить наполовину тарелку с овощами и фруктами, четверть с белком (мясо, яйца, бобовые), а другая четверть места под зерновые (хлеб, макаронные изделия и т.д.) Если уж слишком маленькая тарелка, то взять другую тарелку, наполненную овощами и фруктами только.

Питье является частью здорового питания всякий раз. Пусть вода будет основным напитком всякий раз, когда это возможно. Обезжиренное молоко, соевое молоко и апельсиновый сок, чтобы покрыть некоторые питательные пищевые категории при  многих диетических меню. Необходимо смягчать сладкие соки и газированные напитки. Если необходимо пить алкогольные напитки, то делают это в умеренных количествах обязательно.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.

Частые приемы пищи

Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.

Непоздний ужин

Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.

Временной отрезок

Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.

К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.

Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.

Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.

Совет

Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.

В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.

Калораж

Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.

Ограничения

Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб — цельнозерновой или ржаной.

С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.

Пищевая пирамида

В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.

Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Powerade: польза и вред изотонического напитка для организма

Здоровое питание

Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.

Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.

Варианты завтрака

Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин.

Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом.

принципы здорового питания

Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.

Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.

Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.

Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.

Перекусы

Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу «что проще купить и быстрее съесть». И это в корне неправильно.

Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины.

Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.

А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.

Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.

  1. На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
  2. Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
  3. Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
  4. Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
  5. Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
  6. Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
  7. Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
  8. Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
  9. Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
  10. Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи — очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
  11. Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
  12. Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
  13. Рыба. Любая из видов — кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
  14. Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
  15. Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.

Помогает ли рациональное питание похудеть?

Любая система питания для похудения имеет ощутимый минус: если диетическая программа заканчивается, и человек начинает питаться, как обычно, его лишний вес очень быстро к нему возвращается.

Суть правильного питания состоит в том, что режим питания человека, который научился питаться правильно, остается таким всегда. Соответственно, лишний вес не накапливается, так как при измененном в правильную сторону пищевом поведении выравнивается баланс энергозатрат и дневной калорийности, человек потребляет более здоровую и натуральную пищу.

Как следствие, фигура остается стройной. А для того, чтобы похудеть, необходимо просто увеличить активность. Достаточно будет каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений, включить в распорядок дня утреннюю гимнастику, больше гулять и т. п. Еще один вариант – на время снизить количество потребляемых калорий и соблюдать такой режим питания, пока человек не похудеет.

Режим питания для похудения следует соблюдать до тех пор, пока оптимальный вес не будет достигнут.

Отзывы тех, кто соблюдает правильное питание, фото похудевших подтверждают, что такая схема дает возможность достигнуть значительных результатов. Если посмотреть любой тематический форум или сайт, можно сделать вывод, что при переходе на такое питание и адекватной физической нагрузке за месяц можно избавиться в среднем от 5 кг лишнего веса.

  • Прежде всего, составить программу питания для похудения нужно оптимально. Выстроить свой режим питания и общее расписание дня следует так, чтобы придерживаться такой схемы было просто. Не стоит во всем себя ограничивать слишком фанатично. А после того, как человек выполнит свой план по похудению, меню можно будет сделать менее строгим. Но при этом все равно важно понимать значение правильного питания и придерживаться его принципов.
  • При похудении нельзя голодать. Список продуктов достаточно широк – это и мясо, и рыба, и молочные продукты, и другая полезная еда. Тем, кто придерживается принципов раздельного питания, необходимо подбирать совместимые продукты. Разумеется, из рациона необходимо навсегда исключить запрещенные блюда и продукты – фастфуд, полуфабрикаты и др.
  • В процессе похудения нужно немного снизить общую дневную калорийность, чтобы на некоторое время создать дефицит калорий. Сформировать оптимальный рацион поможет таблица калорийности, где обозначено количество калорий, которое содержат основные продукты, а также таблица правильного питания. Любая программа для девушек или мужчин для похудения основывается на этой таблице. Также в расчет обязательно берется пищевая пирамида.
  • Секреты быстрого похудения на ПП состоят и в том, что продукты на день следует правильно распределять, кушая маленькими порциями и часто.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector