Основные ошибки в бодибилдинге

8. Отсутствие глобальных целей

Вы нашли тренировку, которую рекомендуют ваши любимые знаменитости. И вы убеждены, что раз у них программа работает, вам она тоже даст результат, верно? Не совсем. «Порой, когда я вижу, как человек делает в зале специфическое упражнение, я спрашиваю его, какую цель он преследует, — объясняет фитнес-модель Крейг Капурсо.

Капурсо советует убедиться в том, что выбранный план позволяет вам приближаться к вашим целям, а не к целям какой-то знаменитости. Следуйте чьей-то программе, и, да, вы увидите результат, но это может оказаться не тот результат, к которому вы стремились.

Слишком часто люди перестают видеть общую картину. «Надо ставить цели за пределами тренажерного зала, — говорит Ботсфорд. — Конечно, здорово хорошо выглядеть, потеть под штангой и поднимать тяжести. Но зачем вы все это делаете? Каковая глобальная цель?»

Ботсфорд рекомендует подать заявку на участие в соревновании, заняться игровым видом спорта или найти какую-то цель, которая поможет сохранять концентрацию на каждой тренировке. Если вы постоянно испытываете трудности с мотивацией, подобная стратегия точно поможет.

7. Пренебрежение нижней частью тела

Когда мы попросили назвать главную ошибку рядовых посетителей тренажерных залов, тренер и фитнес-модель Алекс Сильвер-Фаган без колебаний указала на начало тренировки с места в карьер — без разминки. «Это может казаться занудством, но нужно выделять время на хорошую разминку, растягивание связок и сухожилий, разогрев мышц, ведь это делает тренировки более плодотворными, эффективными и безопасными».

Сильвер-Фаган рекомендует проводить 5-10 минут с цилиндром для пилатеса, выполняя динамическую растяжку, и использовать эспандеры для активации мышечных волокон. «Не смотрите на разминку, как на пустую трату времени, — говорит она. — Считайте это временем, которое помогает вам выходить на пиковую работоспособность».

Если вы спросите тренера Рона «Босса» Эверлайна о тренировочных ошибках, он укажет на ноги. «Слишком многие избегают тренировки ног, — говорит он. — Причина может быть в трудностях и дискомфорте, или они просто не понимают, какие упражнения делать, и как их правильно выполнять».

Найдите время на составление хорошей программы тренировки ног, и это окупится сторицей. Ваши ноги — фундамент, на котором строится все тело. Сильный фундамент стирает рамки, ограничивающие ваши результаты.

Предотвращение распространенных ошибок силовых упражнений[править | править код]

Рис. 8. Правильное вставание с силовой скамьи. Закончив упражнение, не переходите в положение сидя слишком резко, особенно если в руках у вас находится груз

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения

В бодибилдинге содержится много упражнений, которые нужно выполнять лежа на полу или скамье. И во всех них очень важно не переходить в положение сидя слишком резко, особенно если в руках у вас находится груз. Внезапный подъем тела может отрицательно повлиять на ваше давление и даже вызвать головокружение.

Во время упражнений с гантелями или другими отягощениями вы вообще должны избегать всяческих внезапных и резких движений. Дело в том, что удерживаемый вами груз может создать момент инерции, и вы попросту потеряете контроль над своими движениями. Кроме того, нельзя резко выпрямлять руки в сторону и бросать гантели на пол или поворачиваться в сторону с последующим отпусканием гантелей (фото А на рис. 8).

Чтобы при вставании со скамьи или пола не повредить мышцы поясницы, повернитесь на бок, упритесь руками и примите положение сидя. Можно подтянуть одно колено к груди и аккуратно перекатиться вперед. После выполнения упражнений с гантелями, например разведения рук в стороны, прижимайте гантели к груди, а затем перекатитесь в положение сидя (фото Б на рис. 8). (Начиная упражнение, делайте наоборот: прижимайте гантели к груди и перекатывайтесь на спину.)

3. Неизменная схема повторений

По мнению кроссфитера Эрика Ботсфорда, многие вязнут в рутине — изо дня в день повторяют одну тренировку с одним и тем же количеством повторений. Понять их можно, ведь эксперты постоянно говорят о важности специфического диапазона повторений. Но Ботсфорд говорит, что рано или поздно приходит время перемен.

«При планировании тренировок спортсмены склонны зацикливаться на одних и тех же цифрах в одних и тех же упражнениях, — говорит Ботсфорд. — Но если вы находите возможность постоянно держать мышцы в неведении, меняя упражнения и повторения, вы начинаете видеть по-настоящему максимальный прогресс».

Когда в следующий раз придете в зал, попробуйте добавить новое движение и немного поднять планку повторений. Да, придется уменьшить вес или уделить время изучению незнакомого упражнения. Но стоит дать телу абсолютно новый вид тренировочного стимула, к которому у него не было возможности адаптироваться, и вы получите куда больший результат за ту же единицу времени.

4. Затяжные периоды отдыха

Закончив подход, вы шагаете к кулеру и берете стаканчик воды, поддерживая приятную беседу с товарищем по залу? Если да, вы саботируете свои результаты. «Для многих ошибка номер один — это слишком долгий отдых между подходами, — говорит фитнес-модель Джордан Эдвардс. — Если хотите сжигать больше калорий, надо оставаться в зоне учащенного пульса».

Чтобы периоды отдыха оставались короткими, Эдвардс рекомендует тренироваться с таймером. Приведите время отдыха в соответствие с вашими целями, но никогда не отдыхайте так долго, чтобы терять концентрацию, снижать ЧСС и слишком сильно остывать.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Аптечные препараты для бодибилдинга легальная фармакология для для набора мышечной массы похудения силы и энергии

Небрежная переноса дисков от штанги[править | править код]

Нам часто приходилось слышать жалобы атлетов на боль в спине после жима лежа. Однако когда мы проконтролировали технику их выполнения этого упражнения, она показалась нам безупречной. Мы совершенно были сбиты с толку. Но вот человек поднимается со скамьи, снимает диски со штанги и несет их на специальную стойку. Ага! Все стало!

Рис. 10. Правильная переноска дисков от штанги. Всегда держите диски от штанги двумя руками и поближе к груди

Время от времени все мы видим, как люди несут диски от штанги по тренажерному залу. Они делают это так, будто держат в руках здоровенные летающие тарелки. Некоторые женщины переносят диски, зажав их под мышкой, как привыкли носить сумочку. А другие вообще держат их за край лишь кончиками пальцев, опустив руку вниз, словно несут шар от игры в боулинг.

Конечно, если вы несете диски в одной руке, да еще небрежно помахивая ею за спиной, то всем становится понятно, что вы настоящий крутой атлет. Но даже если от природы вы рослый и сильный парень, такое положение ужасно неустойчиво, поскольку весь вес сосредотачивается только с одной стороны тела. Ваши локти и плечи несут тяжесть, с которой они вряд ли могут справиться без всякого для себя риска (фото А на рис. 10).

Сожмите диск двумя руками и притяните его к груди. Станьте как можно ближе к грифу штанги, совместите отверстие в диске с грифом и наденьте диск. Не вытягивайте вперед прямые руки и не набрасывайте диски на гриф штанги издалека — вы ведь не на арене цирка. Чтобы поднять диск с пола или снять со стойки, согните колени так, будто собираетесь делать приседания, притяните диск к груди и встаньте, делая упор на мышцы ног, а не поясницы. Все эти советы подойдут и для поднятия более легких грузов (фото Б на рис. 10).

5. Тренировка для галочки

Когда вы в зале, важно оставаться предельно сфокусированным на том, что вы делаете. «Я очень часто вижу людей, которые выполняют упражнения на автомате, — говорит персональный тренер Джен Джуэлл. — Да, вы пришли в зал, и это здорово. Но вы пришли сюда тренироваться или выполнять подходы абы как, без усилий и самоотдачи — просто чтобы проставить галочки напротив цифр, потому что это часть вашего плана?»

Джуэлл вспоминает, как много лет назад она приходила в зал, забиралась на «свой» эллипсоид и включала в голове автопилот. Следующие 40-60 минут она шагала за чтением журнала или просмотром ТВ, даже не думая о том, что вообще-то она на тренировке. «Как думаете, я сильно напрягалась? Определенно, нет!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Диетические коктейли для похудения в блендере 35 вкусных рецептов

Основные ошибки в бодибилдинге

Если чувствуете, что ваши результаты куда-то подевались вместе с мотивацией, Джуэлл рекомендует провести самопроверку и спросить себя, достаточно ли внимания вы уделяете своим тренировкам. «Надо постоянно усложнять задачи и выкладываться в каждом упражнении, которое вы запланировали», — подчеркивает она.

Если на тренировке ваши мысли витают в облаках, это верный знак, что вы сбились с пути к максимальному успеху.

Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер. — Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию».

Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам. «Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.

Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!

6. Плохая техника

Слишком часто в погоне за максимально возможным весом люди жертвуют техникой выполнения упражнений. «Я постоянно вижу эту ошибку, — говорит Эдвардс. — Люди слишком переживают по поводу тех 10 тяжелых повторений, которые они должны выполнить, в то время как надо стараться выполнить подход до отказа с использованием идеальной техники».

9. Перестаньте проверять страницы в социальных сетях

Вы наверняка это видели раньше и, возможно, даже совершали подобную ошибку: проверка страниц в социальных сетях между подходами. «Я понимаю, что периоды отдыха на некоторых нагоняют скуку, но если вы переключаете внимание на события за пределами тренажерного зала, вам будет крайне сложно вернуться к тренировке», — говорит Сильвер-Фаган.

Оставьте смартфон в раздевалке, советует Сильвер-Фаган, и добавляет, что если на тренировке вам нужна музыка, подумайте о покупке простого MP3-плеера без доступа в Интернет.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector