10 ошибок в тренировке пресса которые мешают накачать кубики

10 ошибок, которые не дают накачать кубики

Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.

Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.

Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.

Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.

И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.

Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.

10 ошибок в тренировке пресса которые мешают накачать кубики

Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.

“Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики.”

Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.

Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.

Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.

Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.

Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56

10 ошибок в тренировке пресса которые мешают накачать кубики

ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.

Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.

У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.

Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.

Тут стоит обратить внимание на упражнения для тонкой талии.

Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.

Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод к упражнениям более легкого уровня.

Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).

Программа для успешного и постепенного накачивания пресса

На сегодняшний день в интернете есть масса сайтов, которые обещают раскрыть секрет или давно потерянную истину о том, как получить кубики пресса.

Часть из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.

Но некоторые из них просто стараются обмануть вас за ваши кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов о том, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Пытаясь развить трудноуловимые кубики пресса, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Кричащие видео, скопированные профессионально написанные рекламы и отзывы знаменитостей практически не дают возможности понять, что работает, а что нет.

Буквально тысячи, так называемых гуру, обещают вам целый мир и быстро накачать кубики пресса за неделю. Задача перевода рекламы в понятный вам язык является невыполнимой. Большинство людей не имеют времени, чтобы просеять всю полученную информации о тренировках пресса через себя и выбрать наилучший вариант.

Раз уж вы попали на на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, значит у вас появились вопросы, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле получить кубики пресса просто. Если у вас есть огромное желание и сила воли, то вы сумеете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, а может быть даже и раньше.

Прежде чем, мы расскажем вам про комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Вот какой вывод делают многие люди, в том числе и профессиональные тренеры, чтобы получить кубики пресса начинать нужно с диеты. Основной инструмент, который вам необходим для развития пресса, это диета и правильный режим питания. Дело в том, что одновременно накачать кубики пресса и сбросить лишний жир не получается.

Подкожный жир скрывает наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.

Независимо от того, что вы слышали или, что вам обещали новейшие жиросжигатели, брюшной пресс создается на вашей кухне, а не в ближайшем тренажерном зале.

Обратите Внимание!

Вы можете заниматься по лучшей программе тренировок для мышц пресса, но если ваш рацион отстой, таким будет и брюшной пресс.

На самом деле, диета и правильное питание являются первопричиной большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не спрятан в дополнительной таблетке, супер тренировке или гаджете.

Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, потратьте свое время на вещи, которые важны, например, на главные принципы питания, и оставьте остальные в покое. Ведь для того чтобы увидеть те самые, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков жира.

Советуем прочитать-  Что значит читинг в бодибилдинге

Это можно достигнуть двумя путями, которые взаимосвязаны между собой: диета и тренировки.

Чтобы у вас появились заветные кубики пресса нужно выполнять несколько основных правил. О них мы сейчас и расскажем.

Белок поможет вам набрать мышечную массу, а также сжечь лишний  жир. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) постный белок имеет самый высокий термогенный эффект. Это делает его наиболее ценным макроэлементом из всех, потому что ваш организм сжигает тонну калорий, чтобы разложить его.

Это основная причина, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры придерживаются питания с высоким содержанием белка, а также имеют одно из лучших телосложений в мире! Это относится и к женщинам, а не только к мужчинам.

Так как все мы люди и у всех нас подобные ДНК и ткани, все мы нуждаемся в белках, чтобы жить и сжигать жир.

Большинство людей заставили ложно поверить, что углеводы плохи и увеличивают количество жира. Это, безусловно, миф, который должен быть уничтожен!

Конечно, если вы будете много кушать, то наберете вес, но натуральные зерна или крахмальные углеводы (сладкий картофель, коричневый рис, овсянка) на самом деле будут полезны вашему прессу, особенно после силовой тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это будет гарантировать, что ваш организм получает витамины, минералы, антиоксиданты и волокна. Для этого нужно работать на пике и оставаться здоровыми.

Убедитесь, что вы употребляете жиры в основном из полиненасыщенных и моно ненасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло. Это должно быть в вашем рационе.

Диетические жиры из таких источников будут держать ваш инсулиновый уровень в стабильности, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и проявить кубики пресса. Но, конечно же, это не значит, что вы должны пойти и съесть целую миску таких жиров.

Просто имеется в виду, что вам не нужно боятся включать здоровые жиры в рацион. Ошибочно полагать, что устранение жиров из рациона- это хорошо. На самом деле, это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите изменить телосложение в лучшую сторону.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие базовые упражнения со штангой

Самый лучший момент здесь это то, что вы можете сделать это без чудо-добавок, гаджета для пресса, и не делая сотни скручиваний.

Для того, чтобы сжечь лишний жир и раскрыть свои мышцы живота для шести кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из белка, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные мышцы и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что организм сжигает тонны калорий, переваривая белок.

10 ошибок в тренировке пресса которые мешают накачать кубики

Расчет нужного количества углеводов может быть сложным. Для этого нужна хорошая стратегия, чтобы съесть нужное количество после силовой тренировки.

Самое Важное!

При употреблении углеводов после тренировки, организм быстро поглощает их непосредственно в мышечную ткань, способствуя росту мышечной массы.

После тренировки углеводы также помогут быстрее восстановиться мышцам, что даст быстрые лучшие результаты.

Многие считают, что употребление жиров сделает их жирными, но на самом деле, здоровые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие, как рыбий жир, орехи и оливковое масло действительно помогут вам сжигать больше жира, чем обезжиренная диета.

Диетический жир в рационе будет держать уровень инсулина в норме, который поможет предотвратить получение дополнительного жира.

Последний совет диеты  заключается в том, что она должна включать много клетчатки и сырых овощей в каждом приеме пищи. Овощи это упаковки с тоннами клетчатки, антиоксидантами, витаминов и минералов, которые необходимы для создания тощего тела и формы шести кубиков пресса.

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ

08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплексРыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплексРыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 150 -200 г. овощного салата, без заправки5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплексРыбий жир
21:00 200 г. творога немного фруктов5 – 10 г. ВСАА*

Это примерный план сбалансированного питания, который желательно, но не обязательно, соблюдать. Самое главное в правильном питании, это уменьшение количества углеводов и увеличение потребления белка.

Составные или несколько совместных, на все тело, упражнения гораздо лучше будут способствовать  большей потери общего жира и лучшему отклику строения мышц, чем скручивания и ситап-пресс.

Бессмысленно тратить целый час времени, делая сотни ненужных скручиваний и ситап-пресс, когда час можно бы потратить, делая силовые упражнения, которые являются более продуктивными для сжигания жира. Лучше всего потрать всего лишь 20 минут 2-3 раза в неделю на пресс. Нет смысла работать на пресс больше времени!

Советуем прочитать-  Как накачать шею дома

— приседания со штангой;

— выпады с гантелями;

-становая тяга;

— жим гантелей над головой;

— отжимания на брусьях;

— жим узким хватом;

— подтягивания;

— жим лежа;

— отжимания.

Как выполнять эти упражнения для пресса вы сможете узнать, если воспользуетесь поиском на нашем сайте.

Кардиотренировка, это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сжигаете жир, увеличиваете вашу выносливость, а также укрепляете сердечно – сосудистые мышцы. Вы, наверное, слышали, что лучший способ сжечь жир сделать продолжительную кардиотренировку в медленном темпе.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок.

Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Полезный Совет!

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

10 ошибок в тренировке пресса которые мешают накачать кубики

Это неплохой метод, но есть гораздо лучший способ – интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

Во время активного периода восстановления интервальных тренировок, выполняйте упражнения для пресса. Например, вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, работая в течение 30 сек.

при максимальном темпе. Закончили, сразу переходите к 20 повторениям скручиваний или делайте другие упражнения на мяче для пресса. Затем снова вернитесь к тренажеру и повторите. Сделайте такой цикл из 5-8 раз.

Можете выполнять различные варианты упражнений для пресса в этот же период, такие как обратные скручивания, планка и т.д.

Заключение

  1. Подъем туловища на высоту до 300.
  2. Полный подъем корпуса с касанием локтей о колени ног.
  3. Повороты туловища в стороны.
  4. Подъемы прямых ног на высоту на высоту до 900. Причем руки и тело не должны отрываться от пола.
  5. Подъем ног на высоту до 450, не отрывая туловища от пола.

Как быстро накачать пресс до кубиков — упражнения

Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.

Хотите накачать себе стальной пресс до кубиков без каких-либо препаратов? Сегодня — это не проблема. Естественно придется изрядно попотеть в достижении цели, но достичь положительных результатов благодаря приведенным упражнениям вполне реально. 

1. Подъем ног

Это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того, чтобы накачать нижние кубики пресса.

10 ошибок в тренировке пресса которые мешают накачать кубики

Ложись на пол, на спину, руки располагаешь вдоль тела, и начинаешь подъемы ног до угла 45 градусов. Конечности обязательно должны быть прямыми.

Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивай количество подходов, и дойди до 30 подъемов за один раз.

2. Скручивание

Данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложись на пол, на спину, руки сцепи за головой, а ноги согни в коленях.

Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него.

Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах такие объемы будут не под силу, то делай по 30-35 раз за подход.

Это упражнение позволит накачать косые мышцы. Исходное положение тела – лежа на полу, на спине, руки опять скрепляешь за головой, ноги  сгибаешь в коленях.

Проще говоря, положение точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняешься так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот.

При обычном скручивании поднимаешь туловище прямо, при диагональном – «наискосок».

Это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Ложишься на спину, руки размещаешь вдоль своего тела.  Далее поднимай ноги от пола вверх, они должны быть прямые, старайся их поднять максимально вертикально.

Затем медленно отрывай таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько способен.

Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение повторов в подходе, и увеличивая количество самих подходов.

Подтянутый живот с отчетливым «кубическим» рисунком мышц – подлинное украшение тренированного тела.

Чтобы достичь необходимого мышечного объема и рельефа в короткие сроки, необходимы систематические комплексные тренировки.

Рассмотрим подробнее эффективную последовательность упражнений, которая, при правильном регулярном выполнении и соответствующем питании, за считанные недели приводит пресс в норму.

FCJG300-0088

Брюшной пресс – это комплекс мускулов, пролегающих от ребер до лобковой кости. Его форму и рельеф определяют прямая мышца живота и косые мышцы живота. Этот мышечный комплект надежно защищает органы брюшной полости, работает при наклонах и поворотах корпуса, подъеме бедер, входит в мускулатуру кора, которая передает усилие от нижних частей тела к верхним.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками на прямоугольные участки-«кубики». Их прорисовка прямо связана с развитием мускулатуры брюшного пресса и отсутствием избыточного жира. В единой прямой мышце можно условно выделить верхний пресс – от ребер до пупка и нижний пресс – от пупка до лобковой кости. Косую мышцу живота относят к боковому прессу.

Чтобы накачать пресс в целом, проработать его верхние, нижние и боковые части, применяют комплекс упражнений, который последовательно нагружает мускулатуру живота по ее основной анатомической функции: наклонам корпуса и подъемам бедер.

Для заметного результата в короткий срок нужно тренироваться трижды в неделю.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на работе целевой мускулатуры. В точках максимального напряжения мышц пресса делаются секундные паузы.

Каждое упражнение комплекса достаточно выполнять десятью-пятнадцатью повторами в двух-трех подходах.

Для роста мышечной массы и хорошей прорисовки «кубиков» необходим также соответствующий рацион: не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса без избытка калорий.

Качать пресс нужно утром натощак либо не раньше, чем спустя 2 часа после еды. В начале занятия проводится разминка, включающая наклоны, повороты и подъемы бедер, которые подготавливают целевые мускулы к нагрузкам.

Первым выполняется самое трудное упражнение, интенсивно нагружающее пресс в целом. В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Плавно поднять прямые руки и ноги, сгибая тело «перочинным ножиком» и стараясь концами пальцев дотянуться до подъемов стоп. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу, ощущая пиковое сокращение пресса. Возвратиться в исходное положение на вдох.

Ошибочными являются резкие рывки на подъеме, которые снимают нагрузку с целевых мышц.

Вторым в комплексе следует такое же «складывание» тела со скрещенными ногами, согнутыми в коленях.

Затем нагружается боковой пресс: в исходной позиции лежа поясница прижата к полу, а колени подняты. Приподняв голову и верх спины, поочередно, выполняя боковые сгибания, касаться ступней правой и левой рукой. Выдох с секундной фиксацией выполняется на сгибе корпуса, а вдох – на его распрямлении.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Засс александр иванович – Александр Иванович Засс: биография и методика тренировок

Ошибкой является слабое напряжение мускулатуры пресса, при котором приподнимается только голова, а спина остается на полу. Кроме того, эффект упражнения резко падает, если поясница приподнимается над полом. В этом случае нагрузка смещается на спинную мускулатуру и позвоночник.

Далее следует упражнение на нижний пресс. В исходной позиции лежа ноги выпрямлены. Руки располагаются по сторонам корпуса и повернуты ладонями вниз. Они обеспечат опору во время выполнения движений.

Обратите Внимание!

Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и на выдохе фиксируя максимальный подъем по вертикали. Медленно опустить ноги до касания пятками пола на вдохе. Снова поднять ноги без паузы в нижней точке.

Rectus_abdominis

Ошибочными будут движения по инерции – подключение корпуса или стремительный подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц.

Завершает комплекс накачка верхнего пресса. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Бедро и голень составляют прямой угол, а ступни полностью находятся на полу.

Приподнять верх корпуса, отрывая лопатки от пола и вытягивая руки вперед, к коленям. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.

Ошибкой является подъем усилием мышц спины.

В результате снижается нагрузка на мускулатуру пресса.

Из представленного видеоматериалы вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Указана правильная последовательность упражнений – от наиболее сложного к самому простому. Задан верный ритм дыхания.

Какие упражнения на пресс вы применяете в своей тренировочной практике? За какой срок добились заметных результатов? Реально ли сформировать пресс без диеты? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Без сомнения, это упражнение можно объективно назвать лучшим среди всех известных.

Во-первых, помимо пресса, у вас идет работа в тазобедренном суставе, а значит, нагрузка на прямую мышцу живота идет максимальная.

Во-вторых, у нас нет упора в спину, из чего следует, что нагрузки на поясницу нет вообще, что очень полезно для тех, у кого есть протрузии или грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника. Более того, это упражнение — отличная профилактика проблем со спиной.

Техника: хват на ширине плеч или чуть шире, полностью вытягиваемся на перекладине, на вдохе поднимаем ноги до горизонта (продвинутые могут забрасывать носки до перекладины, слегка касаясь ее), на выдохе ПЛАВНО опускаем ноги вниз, в исходное положение.

Ключевой момент именно в негативной фазе (во время опускания ног), поскольку именно в этот момент прямая мышца максимально стабилизирует наше тело, а значит, работает на полную.

Качайте пресс аккуратно, не торопитесь с движениями, сократите и растяните мышцы. Если сложно поднимать вытянутые ноги, согните их в коленях, но старайтесь иногда добавлять повторения с полностью вытянутыми конечностями.

Здесь хочется рассмотреть сразу несколько вариантов:

  • скручивания правильные;

  • скручивания неправильные (чаще всего именно такой вариант и встречается);

  • скручивания с блинчиком в руках (усложненный вариант).

Пожалуй, самое доступное упражнение среди всех имеющихся на пресс. Выполнять его можно где угодно: дома, в зале и даже на улице.

Техника: лягте на пол, согните ноги в коленях, руки расположите на висках или перед собой. Держать руки за шеей, на затылке — неправильно. Скручиваясь в такой позе, мы начинаем закручивать шею вперед, это чревато травмой шейных позвонков.

На вдохе совершите движение ВПЕРЕД, скручивая корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Корпус нужно именно скручивать, а не тянуть наверх. В следующем пункте как раз расскажем о неправильном варианте.

IMG_7454.JPG

Обратите внимание на расположение рук — они за головой, и это первая ошибка.

Во-вторых, обратите внимание на манеру исполнения — корпус не скручивается, а подается наверх. Да, на начальном этапе движения мышцы пресса вы почувствуете, но стоит пройти угол в 45 градусов, как всю нагрузку на себя примет пояснично-крестцовый отдел, а это уже травмоопасно.

В моей тренерской практике был человек, который заработал этим упражнением себе протрузию в пояснице, поэтому про такую технику упражнения лучше забыть навсегда.

Да, дилетанты могут убеждать вас, что так тоже правильно, но это неправда, не поддавайтесь! На секции единоборств мне тоже пытались доказать, что это аутентичная манера выполнения упражнения, однако у всех при этом болели спины (что оправдывали большой нагрузкой). Всех переучил, спины болеть перестали. Чудо, не иначе!

Не работает ход

После установки игра работает все хорошо. В последующие разы захожу, жму бросить кубик, не происходит ничего. Хотя музыка, движение мыши итд, все работает, но бросать кубики не получается, приходится переустанавливать.

  • Согласен
  • ПередумалВы согласились
  • ПередумалВы против

3. Не привыкайте к тренировке пресса

Пребывание в зоне комфорта — ваш злейший враг. Это касается тренировок пресса и любой другой части тела. Помимо наращивания весов для увеличения перегрузки целевой мышцы, вы также можете увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.

Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.

Если ваш комплекс для пресса основывается на упражнениях с 3-мя сетами по 20 повторений, и вы проделываете одну и ту же монотонную работу на каждой тренировке, пришло время поднять ставки и намеренно усложнить себе жизнь. Как только вы становитесь сильнее и выполняете больше повторений в каждом упражнении, поднимайте нагрузку. Старайтесь всегда делать больше, чем делали ранее.

IMG_7452.JPG

Неопытный тренирующийся часто выполняет подход с целью завершить максимально возможное число повторений, да еще и старается сделать это как можно быстрее. Количество повторов не должно превращаться в самоцель; вместо этого вы должны следить за качеством повторений и полностью утомлять мышцы пресса. Спешка в подходе открывает ворота добавочному импульсу, что равносильно снятию части нагрузки с абдоминальных мышц.

Количество повторов не должно быть вашей целью. Стремитесь к качественным повторениям до полной усталости мышц пресса

Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах (смотрите пятый пункт). Целевая мышца, один или другой конец прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.

Переключите внимание с количества повторений на их качество. В конечном итоге вы сможете делать меньше повторений, но мышцам придется работать с большей отдачей, а именно этого мы и добиваемся.

Вероятно, вы слышали об этом и раньше, но давайте разберемся, о чем идет речь. Сгибатели бедра — мышцы верхнего отдела бедренной области, которые крепятся чуть ниже таза, в то время как прямая мышца живота прикрепляется выше таза. Многие люди по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это не одно и то же.

Повисните на перекладине и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60 градусов. Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра).

Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза . Это очень важное различие.

Простой подъем ног не гарантирует активации нижнего пресса, пока вы не преодолеете точку, в которой поясница начинает округляться. Опять же, когда нижний отдел позвоночника начинает скручиваться, это признак сокращения абдоминальных мышц.

Если вы тренируетесь на блоке или в тренажере, никогда не давайте пластинам «приземлиться» между повторениями. Когда груз достигает нижней точки, все ваши усилия, направленные против действия силы тяжести на всем протяжении движения, мгновенно улетучиваются. Это называется «рефлекс растяжения». Когда груз приземляется на стек, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха.

Все это легко увидеть в тренажерах, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно с собственным весом. В этих упражнениях вы часто лежите на спине. Во время движения, как правило, вам нужно лишь приподняться и оторвать лопатки от гимнастического коврика. Слишком часто, однако, занимающийся полностью возвращается в исходную позицию. Это позволяет начать следующее повторение из положения покоя.

Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны четко понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!

Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.

«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.

Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.

Обратите Внимание!

Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие.

Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.

Количество повторов не должно быть вашей целью. Стремитесь к качественным повторениям до полной усталости мышц пресса

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Да, звучит заманчиво. Но, как принято говорить, без труда не выловишь и рыбку из пруда. А уж лежа на диване — и подавно. Подобные стимуляторы — очередной обман, с помощью которого пытаются навариться различные компании.

Да, приборы действительно заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы нагрузка стала альтернативой полноценной тренировке пресса.

Ошибки при выполнении классической и боковой планки

1. При выполнении классической планки необходимо, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию. Одна из самых распространенных ошибок здесь – это отведение ягодиц .

2. При выполнении боковой планки следите за тем, чтобы колени были прямыми, а спина не прогибалась назад. В противном случае нагрузка не будет распределена равномерно, а пресс станет работать недостаточно эффективно.

1. Если исходное положение предполагает, что ноги должны быть поднятыми и согнутыми в коленях под прямым углом, то важно избежать подъема таза во время скручивания – это значительно увеличивает нагрузку на поясницу.

2. Руки не должны быть сцеплены за головой. Вы можете слегка касаться ладонями затылка, но не сплетать пальцы. В противном случае есть риск растянуть шею.

3. Скручивания нельзя выполнять рывками. Если мышцы живота недостаточно крепкие, они начнут болеть на следующий день. К тому же при рывках вы собьете дыхание.

4. При обратных скручиваниях нельзя выпрямлять ноги, иначе нагрузка на мышцы пресса будет значительно снижена.

Физическая нагрузка

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

  • Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
  • Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
  • Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
  • Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

IMG_7460.JPG

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

  • Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
  • Нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Кисломолочные продукты.
  • Каши на воде, овсяные хлопья.
  • Яйца (в вареном виде).

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей.

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение – профессиональные спортсменки.

4. Не держите спину прямой

Слишком многие тренирующиеся ошибочно держат спину прямой во время выполнения скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений. Ровная спина — отголоски освоения правильной техники тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и подъемов гантелей в стороны в наклоне.

Но судите сами: изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины. Следовательно, плоская спина мешает сокращаться абдоминальным мышцам.

Изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса

Во время тренировки пресса вам нужно забыть о том, что при других обстоятельствах является очень полезной привычкой. Удерживая (фиксируя) спину плоской или с небольшим прогибом в пояснице, вы тормозите развитие мышц живота. Люди, которые держат спину прямой, в итоге сгибаются в тазобедренных суставах, а не в талии. Только сгибаясь в талии, вы можете в полной мере сократить прямую мышцу; а мышцы низа спины в это время растягиваются при округлении поясницы.

IMG_7453.JPG

Представьте, что вы намеренно скручиваете позвоночник в концентрической фазе движения, а затем раскручиваете в эксцентрической фазе упражнения на пресс. Это поможет лучше сфокусироваться на проработке мышц.

Изометрически сокращая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса

Немного полезных советов

Что нужно знать о накачивания пресса:

  • Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки – она скроет даже самые красивые мышцы.
  • Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения – качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector