Классические ошибки в бодибилдинге

1. КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА: «Чего бы поделать?»

— Итак, что будем делать сегодня?- Не знаю, может быть грудь?- Хм… Сейчас вспомню, когда же я делал последний раз грудь… А может лучше руки?- А давай руки!

Когда вы последний раз шли на тренировку, зная куда собираетесь? Никогда? «Поздравляю!»

Ошибка №1: Пренебрежение тремя главными базовыми упражнениями

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Классические ошибки в бодибилдинге

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Это повсеместная ошибка. Всем известно, что есть более простые с точки зрения исполнения упражнения, а есть более сложные. В любом зале найдется несколько человек, с пеной у рта доказывающих, что делать становую тягу нужно не с широко поставленными ногами (в стиле сумо), а на ширине плеч. Тем не менее, новичкам некоторые советы могут помочь:

  • если вы поднимаете вес правильно, то будете чувствовать напряжение в целевых мышцах без боли и дискомфорта в суставах.
  • ваши движения должны быть точными и последовательными, как машина. Если чувствуете «дрожь» под весом, то лучше снизить нагрузку.
  • старайтесь не применять читинг в упражнениях, делайте всё подконтрольно и плавно.

Прислушивайтесь к тому, что подсказывают вам коллеги по тренировкам, даже если считаете себя настоящим профессионалом, подкованным в теории и практике бодибилдинга. Возможно некоторые советы действительно заставят вас призадуматься.

Основной прирост мышечной массы можно получить в основном от трех базовых упражнений: становой тяги, жима в положении лежа и приседаний. Не зря они часто в среде атлетов называются «золотой тройкой». Но достаточно часто спортсмены этими эффективными упражнениями пренебрегают.

При этом свой отказ атлеты чаще всего аргументируют тем, что от приседаний и становой тяги сильно изменяется размер бедер не в лучшую сторону. Достаточно странное мнение и не совсем понятно, что может «разнести». Уж точно это не суставы. Если подразумеваются мускулы, то это совсем уж странно. Уделяя достаточно внимания всем мускульным группам, вы добьетесь тем самым гармоничного развития тела. Совершенно точно можно говорить, что ничего подобного с вами не произойдет.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Всем, кто негативно относится к «золотой тройке», следует просто прочитать интервью с известными атлетами, которые в своей карьере добились многого.

Увеличиваем количество калорий

Больше не значит лучше! Типичный пример ошибки: новичок делает тягу штанги к подбородку на 10 повторений. На штангу он установил такой вес, что 4-6 повторений делает чисто, без нарушения техники, а оставшиеся — буквально подкидывает, используя читинг. Лучшим способом было бы уменьшить немного вес и делать 8 повторений, но с идеальной техникой — без рывков и читинга. Таким образом отдача от упражнения увеличится в разы.

Если вы недовольны своей техникой в конкретном упражнении, делайте минимальное количество повторений и сосредоточьтесь на правильном подконтрольном движении снаряда. Всегда старайтесь выполнять первую фазу движения быстро и плавно, и снижать темп на негативной фазе повторения. Но не забывайте, что повышенная интенсивность требует больше внимания к активному восстановлению!

Классические ошибки в бодибилдинге

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Классические ошибки в бодибилдинге

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

  • в куриных бедрышках;
  • в куриных грудках;
  • в грудках индейки;
  • в лососе;
  • в мидиях;
  • в тунце;
  • в креветках;
  • в постной говядине;
  • в свиной вырезке;
  • в куриных сосисках;
  • в беконе из индейки;
  • в яйцах;
  • в сывороточном протеине;
  • в казеиновом протеине;
  • в греческом йогурте;
  • в творожной массе.

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

Классические ошибки в бодибилдинге

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

  • оливковое масло;
  • масло канолы;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • фисташки;
  • грецкие орехи;
  • орехи макадамии;
  • льняное масло;
  • сливочное масло;
  • кокосовое масло;
  • сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Ошибка №2: Не способность (не желание) «слышать» собственное тело

К сожалению, способность «слушать» собственное тело дана не каждому. Скорее всего, именно по этой причине достаточно много начинающих атлетов, одаренных от природы отличной генетикой не могут добиться больших результатов. А между тем, очень важно научиться этому.

Скажем, от некоторых спортсменов можно услышать, что они не чувствуют тех мускулов, которые тренируют. Но ведь это и есть сигнал, который тело им отправляет. Это означает, что во время тренинга они просто не достаточно изолируют мускулы, что не дает возможности им расти.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Продукты, содержащие йод: таблица продуктов питания богатых йодом

Таким же сигналом могут стать и болевые ощущения. Сейчас речь идет не о жжении, возникающем в мускулах. Это вполне нормально и вызвано это явление синтезом молочной кислоты в мышечных тканях под воздействием нагрузки. А вот острые боли, которые могут возникнуть как во время тренировки, так и после ее окончания, говорят о многом.

Также следует заметить, что наименее защищенными местами на теле человека являются спина и живот. Если вы ощущаете в этих областях тревожные сигналы, то следует уделить им особое внимание.

Весьма хорошим способом обучения языку тела является специальный журнал, в который следует заносить все свои ощущения. В будущем вы сможете обходиться и без него. Зато на первых порах он может принести много пользы.

3. В поисках усталости

TutKnow.ru

Боль в мышцах — это не показатель оценки эффективности от тренировки. Если ваша основная цель — это боль, то почему бы просто не пойти спарринг-партнером к Федору Емельяненко? Мышцы растут прямо пропорционально росту поднимаемых отягощений и никак иначе. А для этого нужно уметь управлять своей усталостью и процессами восстановления.

Иследования ученых давно доказали, что каждый человек имеет индивидуальные возможности к восстановлению после физических нагрузок. Поэтому не стремитесь получить на выходе тотальную усталость и боль в мышцах после тренировки. Сосредоточьтесь на достижениях и результатах, а не последствиях.

Ошибка №3: Не использование белковых добавок

О необходимости соблюдении правильной программы тренинга уже написано и сказано очень много. Однако не все атлеты пренебрегают белковыми пищевыми добавками. Сегодня на рынке спортивной фармакологии присутствует большое количество аналогичной продукции, что привело к существенному снижению стоимости белковых добавок.

Практически все люди, имеющие к спорту самое незначительное отношение, знают о необходимости употребления белковых соединений для ускорения роста мышечных тканей. Если посмотреть на рацион известных бодибилдеров, то большинство из них ежедневно употребляет до 30 яичных белков. При этом их программа питания состоит из более чем десяти приемов высокобелковой пищи.

Конечно, и здесь можно переусердствовать, так как избыточные белки не могут быть усвоены организмом. Для атлетов достаточно ежедневно принимать от 2 до 3.5 грамм белковых соединений на каждый килограмм массы тела. Этого будет достаточным для развития ваших мускулов. При чрезмерном количестве белков может нарушиться нормальное функционирование некоторых органов, в первую очередь почек.

4. Тренировка во время восстановления

Боль в мышце — сигнал организма, что что-то не так. Обратите внимание! Если вы тренируете мышечную группу, которая еще не восстановилась и болит — результатов никаких не будет, вы нанесете только вред. Если боль продолжается достаточно долго — то обратитесь к врачу, а не прите упрямо на тренировку (возможна травма).

Я часто вижу таких людей, которые, корчась от боли, например, в грудных мышцах, приходят качать пресс, думая: «Ну пусть пока грудь поболит, а пресс я всё-таки покачаю.» Вскоре после нескольких подходов они решают покачать спину, чувствуя, что со временем боль стихает и теперь мышцы груди растянуть легче и можно потренировать широчайшие.

Запомните: Боль, которая исчезает после разминки, на самом деле никуда не уходит. Просто после активных движений в болевой области организм начинает вырабатывать гистамин, являющийся естественным обезболивающим. Поэтому Вы будете продолжать наносить себе вред, не подозревая об этом!

Ошибка №4: Большое доверие к стероидам

Многие «натуральные» атлеты уверены, что отсутствие у них прогресса связано с отказом от стероидов. Это огромное заблуждение. Вам просто следует хорошо работать над собственным телом и результат обязательно придет. Главным оружием «натуралов» являются знания. Ведите журнал, чтобы анализировать свой тренировочный процесс и при необходимости вносить в него корректировки.

Безусловно, таких результатов, какие показывают атлеты, употребляющие стероиды «натуралы» не смогут повторить. Зато они останутся здоровыми и им не о чем беспокоиться в будущем.

8. Отсутствие преемственности

Я никогда не задумывался, какая еда лучше, потому что знаю, что ни одна пища не имеет сразу все необходимые питательные вещества. Например, содержание белка в продуктах не сможет полностью отразить всю полезность пищи. Нам важны все элементы в целостности — белки, углеводы и даже жиры. Для этого нам нужно употреблять разнообразную пищу.

Эффективность любой программы зависит от степени, с которой она бросает вызов вашему телу. Знакомый организму стресс менее сложен, поэтому способствует привыканию к немую Каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировочную программу — она становится менее эффективной. Любая программа имеет как положительные так и отрицательные аспекты независимо от того, насколько хорошо она разработана.

Хоть разнообразие очень важно, нужно использовать его в меру. Нет необходимости менять упражнения на каждой тренировке. Так вы никогда не получите достаточно практики ни в одном движении. Также не забывайте, что каждая достигнутая цель, будь это покорение определенного веса штанги или увеличение объема бицепса, должна сразу переходить в новую еще более сложную, на которой придется сосредоточиться во много раз сильнее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин * Какой спорт пит лучше для набора веса – схема приёма

Ошибка №5: Состояние перетренированности

Атлетам следует помнить, что после тренинга должны восстановиться не только мышечные ткани, но и все другие системы организма. Та же центральная нервная система испытывает во время интенсивных занятий большой стресс и ее ресурсы истощаются.

Если вы не предоставите достаточное количество времени организму для восстановления, то это в конечном итоге перерастет в состояние перетренированности. В качестве примера можно взять самые известные атлетам гормоны — тестостерон и кортизол. В состоянии покоя они находятся в равновесии. При физической нагрузке их уровни стремительно растут. Это не изменить. Но следует стремиться к тому, чтобы это повышение было пропорциональным. В противном случае организму будет трудно восстановиться.

Под воздействием постоянных нагрузок и без наличия соответствующего времени для восстановления, ресурсы всех систем организма быстро истощаются. По этой причине вы не только не будете наблюдать прогресс, но и в худшем случае предстоит пропустить пару занятий, чтобы дать организму дополнительное время на восстановление. Среди симптомов состояния перетренированности следует отметить: учащенный пульс, снижение результативности тренинга, бессонницу и др.

7. Избыточное внимание силе, а не объему

Никогда не забуду тот день, когда я отдыхал между очередным подходом упражнения бицепс со штангой, ко мне подошел молодой парень весом около 60 кг и попросил меня подстраховать его в упражнении жим гантелей на наклонной скамье. Я с легкостью согласился и последовал за ним. Увидев около скамьи пару гантелей по 35 кг я очень удивился, как такой хрупкий паренек сможет выжать такой вес? Вскоре я это узнал…

Короче говоря, он попросил меня подать ему гантели и поддерживать их, «немного помогая» на последних 2-3-х форсированных повторениях. Я считаю, что поднял примерно 75% веса гантелей на первом таком повторении и около 95% на последнем! Бицепс со штангой после такого я уже доделать не смог!

Классические ошибки в бодибилдинге

Мораль сей басни: Не злоупотребляйте весами. Многие, конечно, хотят похвастаться перед другими своими выдающимися силовыми показателями, но не перегибайте палку. Лучше возьмите умеренный вес и делайте медленные подконтрольные повторения, чувствуя работу каждого участка мышцы.

Многие новички стремятся как можно быстрее увеличить силу, поднимая более тяжелые веса, что сами не замечают, как при регулярном увеличении весов сокращаются количества повторений и начинается работа не на массу, а на силу. Если Вы не пауэрлифтер, и вас больше волнует объем и качество мускулатуры, чем её сила, то прочитайте следующие советы:

  • определите те мышечные группы, которые являются для вас наиболее слабым звеном и сконцентрируйтесь на корректировке данных недостатков.
  • составьте список всех основных групп мышц и оцените их по десятибалльной шкале. Выделите ту группу, у которой самый низкий показатель баллов и выделите отдельную тренировку для данной группы мышц.
  • используйте в упражнениях 70-80% вес снаряда от вашего максимума.

10. Слишком много аэробных нагрузок

Регулярные малые аэробные нагрузки значительно ускоряют восстановительный процесс. Но при частом использовании могут привести к потере силы и массы. Если сравнить телосложение спринтера и марафонца, то можно заметить, что спринтер будет выглядеть более мускулистым, хотя виды нагрузок одинаковы. Если вы имеете много лишнего веса, то добавляйте в свои тренировки дополнительные аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание.

Оцените статью
DaDaFitness